哑铃前平举，侧平举能有效练出三角肌吗

可以有效练出三角肌。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

三角肌锻炼动作：

哑铃推举 4组

哑铃前平举 4组

哑铃侧平举 4组

注意事项：

锻炼前注意小跑几分钟热身；

运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。

你好！

首先，无论是侧平举，还是前平举，肩关节有响声是正常的，但是动作一定要规范，因为肩关节是所有关节里最容易受伤的部位，千万要小心。

下面，我再说说俯卧撑的事。

在没有任何器械的情况下，俯卧撑算是比较简单和有效的办法来训练胸肌啦，

如果训练的得法，胸肌就会有一定的起色的。你的肌肉有了形，这就是见效了。

但是，俯卧撑有一定的局限性，因为做俯卧撑靠的是你自身的体重（除非你做俯卧撑的时候后背负重），当你练到一定程度的时候，你自身的重量已经不能更有效的刺激胸肌，因此，你的胸肌的厚度就会处于停滞状态。

如果要想胸肌很发达（我指的是胸肌的厚度和宽度），仅仅做俯卧撑是远远不够的。最经典的动作是哑铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃斜上推，杠铃卧推，杠铃斜上推等等动作，或者借助于器械，比如坐姿器械推胸等。

如果条件有限，只能做俯卧撑的话，那么只有一个办法，就是后背负重，放杠铃片，或者其他重物来弥补自身体重的不足，不过，一定要有人在旁边保护，否则后背负重很大，你又不能掌控，就会很危险的。

说道补充营养，健身行里有句话叫“三分练，七分吃”。肌肉修复和生长考的是高蛋白，所以，你可以注意一下你吃的有没有不当的地方，多吃些鸡蛋，瘦牛肉，鸡胸都可以提供高蛋白。

再专业点儿可以考虑训练前和训练后吃点儿肌酸粉，乳清蛋白粉，

对肌肉修复更有利。

35分钟到45分钟最佳，绝对不要超过45分钟，每天练习哑铃不能练同一块肌肉，主要锻炼肌肉部位一周一次就可以了，岔开锻炼，一周四次和五次是最好的次数，天天练是有氧运动和低强度肌肉锻炼的节奏，时候老年健身。适当增加肉和蛋的比例就可以了，三餐消化的蛋白含量有限，30克左右，多了也吸收不了，一个鸡蛋5克左右，但蛋黄的胆固醇高，你也不能多吃鸡蛋，还是豆腐补充一下。卤水点的豆腐同时补钙，运动需要大量钙，同样人体每餐吸收钙也就300毫克，多了浪费。肉必须多吃一点，因为脂肪是增加人体恢复能力的，而且刺激雄激素分泌，雄激素对肌肉合成至关重要，中国人脂肪摄入偏低，脂肪摄入要占总食物量25到30左右，才是健康的，炒菜的油是植物性脂肪，都是可以增加你的恢复能力的。哑铃健身动作要慢，快容易受伤，效果也差。