为什么看nba有时候说一个球员减了多少磅是好事,有时候又说增重多少磅是好事?

'球员减了多少磅'是指像奥尼尔和姚明这样的内线球员，他们体重太大，下半身承受的重量过多，膝盖，脚踝和脚趾在激烈的比赛中很容易受伤，所以减少一定的体重是好事；

至于‘增重多少磅’是指像2年前的易建联和2002年的姚明这样对抗性差的内线球员，他们太瘦弱了，如果不适当增加体重（肌肉而非脂肪），不仅仅容易在对抗时候受伤，而且技术动作在对抗后经常变形，使得技术动作发挥不出来，从而影响比赛发挥。

其实我觉得这个题更关心的是，如果不请教练自己要怎么练，怎么增肌。至于是否请私教，关键看你的经济水平，如果经济还可以，而且自己没有接触过健身，那么还是建议请一个专业的私教带一套课程，也就是12节，一周三次课，一个月上完。一方面是打一个基础，一方面也避开一开始自己不知道从何练起，不能坚持，容易受伤。有了一个月比较好的基础，之后再自己练会更好一点。

我们一起来看看瘦子的烦恼吧，这个在胖子朋友看来很欠揍的特质，却是许多瘦子不能言说的伤呀。一说我还想长肉呢，怎么吃都不胖，就被朋友们怒怼。

然后连瘦子们也就认为自己就是吃不胖的，其实并不是吧。不吃早餐，熬夜，吃不健康的零食，还时不时暴饮暴食。这些坏习惯很多瘦子都有的，还总是以此来说你看我吃这么多就是不长肉呀。也有的说等瘦子到了中年就会长肉了，拜托那是发福，我们瘦子不要。排除所谓营养吸收不好，甲亢等生理疾病。不难发现，曾经的吃不胖，真的是吃得不够多，更多的是zuo的关系。

接下来说一个故事，我也曾是一个以为自己吃不胖的人。自以为每顿饭都吃很多。孩提时家长还为了我去寻求偏方，可看到偏方材料根本不敢吃了，不要问偏方是啥，早不记得了。为改变，从高中开始就一直琢磨着要去健身，可是各种扯淡的客观因素和懒，造成了一直没有付出坚持的行动。在经历了多次的放弃与开始，终于在2013年初，想要改变的内在驱动力空前强烈，下定决心，定要见到更好的自己。于是在公司与住处之间觅得一家健身房，真正行动了。100天的坚持，从58kg长到了68kg。

盘点几个健身小知识

三分练七分吃饮食比训练更重要，三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。

为什么要吃？人的身体需要摄入热量，也会代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会变好，也没那么健康。

怎么吃？增肌人群尽量多补充碳水化合物，多吃面食米饭之类，和补充适量的水果蔬菜，同时要少食多餐，少油，甚至无油，戒烟限酒，最好戒酒。平均每天进餐6次左右。最重要的，要补充大量的蛋白质。对于锻炼的人来说，每天需要补充自己体重/10002g的蛋白质，例如一个人体重70kg，每天需要补充140g蛋白质。

吃不吃蛋白粉？蛋白粉只是众多运动补剂中的一种，用于补充正常饮食中达不到的蛋白质的量。从经济成本和便捷程度来看，蛋白粉是相对便宜且极其方便的一种。无需神化它的作用，也无需妖魔化它。一句话，你的饮食中摄入的蛋白质够的话可以不吃，不够的话，可以选择在健身后泡一勺喝。

搞清楚这几个关键问题，就要安排吃什么，练什么了。        

早餐：一颗苹果、三个全蛋+2个蛋白，一碗粗粮粥；曾经吃过比较奇怪的混合早餐饮料，就是把燕麦、牛奶、鸡蛋、香蕉、蛋白粉，一起用搅拌机搅拌一大杯喝下去。还做过Overnight Oatmeal（隔夜早餐燕麦粥)之类洋气的早餐。

加餐10:00：香蕉+1小把坚果

午饭12:00：碳水化合物+高蛋白+适量有益脂肪+果蔬搭配形式。在食堂吃饭的时候就多吃点肉、菜。有时候还自带便当。

加餐15:00：燕麦粥，坚果适量作为加餐。

晚餐17:30：与午餐一致，只是量可稍微少一点。

训练19:00-20:00

加餐20:00：牛奶泡蛋白粉，外加一根香蕉。

每天练什么  ？       

基本上，采取都都是大小肌肉搭配的分部位练习。第一个月按照一周三练（练一天休一天）的频率锻炼；之后就按照一周五练（周四、周天休）的频率。

期间换过各种计划，这是其中一个阶段的训练计划，其实关于训练计划网络上有各种版本，要做的是去尝试，从而找到合适自己的那一种，而不是一味地等着谁给一套计划，照着练。

开始锻炼之后，也通过看书，看视频等各种方式学习动作。如果经济条件还允许的话，建议找个私教，好好学习，打好基础，之后训练起来也能事半功倍。此外还通过在线上运动打卡，鼓励自己坚持。

你好！我在学校时每天晚上也喜欢做俯卧撑，从18岁做到了20岁，总共2年半，几乎天天做的！！开始我从15个起步，第二天20个，第三天22个，第四天25个，一个星期后能做30个了，就这样一个月后50个很轻松！！我最多一次在家做了120个！最厉害一次在学校宿舍里，做了50个负重的俯卧撑！！（背上放了充满水的水枕，水枕上让同学放了三个旅行箱，其中两个旅行箱是空的，一个是有东西的）

下面介绍俯卧撑：

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

我这几天是这样锻炼的，希望能给你带来灵感！！

我从六月十几号开始锻炼身体，至于具体几号我忘记了，呵呵！！

由于我体质很差，所以我决定跑步开始我先慢跑一千米，慢跑了两天，就增加到了两千米，我跑得很慢的，主要是想提高耐力，这样又跑了三天，第四天下雨我没跑，第五天我就跑了2500米，第六天也是。第七天我跑了3000米，那天是晚上7点多，我跑完觉得很高兴，因为以前别说3000米，就是1000米我也跑不动，于是我对跑步有了兴趣，以后几乎每3天我增加1000米，当然我都是慢跑，速度不快。就这样除了下雨天，我天天坚持跑，上星期七月十二日我跑了10000米，从6点12分跑到7点20分，用了1小时8分钟。昨天我出门在外没跑，今天从7点16分跑道了8点25分。现在觉得体能和耐力确实提高了不少，我会继续坚持跑下去的，希望你也能参加到跑步的运动中来，真的很好的！！另外，我会做3组哑铃练三头肌，不是每天，一周四次！！还有会做俯卧撑，其他的我也懒得做了！！嘻嘻！！！

我参加过3次军训，有的还在武警学院里！本人及其讨厌军训！！最苦的我认为是正步摆腿练习，就是所谓的抱腹踢腿（一只脚着地，另一只挺直离地45公分，且脚面绷直与地面平行站10分钟），各个地方的训练不同的，就是一个地方的训练教官不同也就不一样了！！但内容差不多的！！立正、稍息、垮立、起步、跑步、正步等！！

最后，运动要适量，不是强度大时间越久就好，关键看你的极限是多少，是否承受得了，否则就容易受伤了！！你说对吗！！祝你成功！！加油！！！！！

不能多吃肥肉，肥肉脂肪高，难消化，容易引起腹泻。

我178cm，健身一年多了，刚去的时候比你还轻几斤，现在65公斤了，身材好看了许多。

你的问题主要有两点，一是训练强度不够，二是营养补给不够。

建议你每周去3次，分别以练胸、背、腿为主。去了先跑20分钟，个动作前做一组轻重量热身。

胸：平板卧推，每组10-15个，做4-6组；飞鸟，每组15个，4-6组；双杠，8-15个，4-6组。可以都做也可以做其中两样，但一共不少于12组。

背：引体向上，8-12个每组，4-6组；杠铃划船，10-15个，4-6组；微划，15个一组，4-6组。一共的组数同上。

腿：深蹲，8-12个，6组；箭步蹲，30个一组，6组。

然后还有肩、二头、三头、小臂、腰、腹这些要练，可穿插到那三次中。

肩的动作有侧平举（三角肌中枢），杠铃顶举（前枢），俯身飞鸟（后枢），建议每周一个动作练一次，可自行安排。二头的训练抬小杠铃就好了，和背一起练。二头和肩的各部位训练都是6组，每组15个。

三头的训练方法比较多样，如果它不影响你的其它锻炼的话，也可以不练，如果要练，在练胸的那一次练。小臂比较重要，可把小臂放在平板上固定，用手腕的动作来抬小杠铃，正反手都要抬，每组正反手各25个，共做6组，建议每周练两次。腹肌就做仰卧起坐，每次去都要做，组数自定，每次去一共做100-200个，也可做支撑抬腿，不少于100个。腰的话就做俯身起，每组15个，6组，如果觉得轻松，就放一块杠铃片在背上，每周练2次。

如果每次练完还有体能就跑20分钟再走。

平时要多吃，一天吃5-6餐，每天肉和蛋摄入不少于半斤，肉的话以牛肉为好，牛奶不少于一斤。多吃蔬菜多喝水。如果条件允许，买蛋白粉吃吧，不训练的话每晚一勺，训练的话训练后半小时加吃一勺。每晚11点睡觉，睡眠时间最好能有9小时。不要熬夜，不要抽烟喝酒，控制性生活，不要吃零食。

健身贵在坚持，要求循序渐进，不要急于求成，那样容易受伤留后遗症，也容易把肌肉练变型。

还有什么细节问题可以再问我。

增重方法：

中国医学认为,体病多因脾胃功能低下,气血不足所致脾为后天之本,气血生化之源脾胃健,气血盛,则肌肉丰腴,肢体强劲反之,则身体消瘦,肢软乏力医治体瘦先要排除因甲亢,肝病,肾病以及肿瘤等多种慢性病然后采用中药治疗,会有很好的效果

瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的,可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09,得出的答案就是本人标准体重如个人身高180厘米,标准体重就是（180-100）×09=72公斤,低于或高于标准体重10%都属于正常现象如果你的实际体重低于标准体重10%以上,就要考虑自己是否偏瘦了

意见建议:

一般情况下,体重过轻与遗传因素有关系,同时,一些情绪容易亢奋的人,由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗有些人容易紧张,结果可能是漏掉一餐或者食欲不振,一次损失上千卡热量自然不在话下,这样肯定不会胖

如果发现自己的体重过轻,身体过瘦,首先要查一下是不是疾病的潜在影响如甲状腺,糖尿病,肾上腺,消化系统疾病等,都容易造成体重过轻排除了疾病的情况,才可以实施增肥计划

身心愉快

瘦弱男女在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象因此,应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品,蔬菜和水果一样都不能少,平日里更要口不离那些健康的零食,如花生,奶糖等,喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意

在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪,碳水化合物（即淀粉,糖类等）较丰富的食物这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡,鸭,鱼,羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收

饮食多样

要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥平衡饮食外,还应保持充足而良好的睡眠人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪

还要注意的是个人心理健康工作中的紧张和压力,生活中一些小事的想不开,超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等,都会使人愈加消瘦相反,愉快的心理状态,和谐的人际关系则有助于增肥

适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉强壮,体魄健美人体的肌肉是“用进废退”,如果长期得不到锻炼,肌肉纤维就会相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱

在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,这样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好一般来说,大运动量运动,短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果,也是欲减肥的人最应忌讳的

附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药,乳酪,白糖

其制法可分为两种一种是将鲜山药洗净,捣泥,待大米粥熟时加入拌匀,而后调入乳酪,白糖食用;另一方法是,将山药晒干研粉,每次取30克,加冷水调匀,置炉上,文火煮熟,不断搅拌,两三沸后取下,调入乳酪,白糖即可食用

山药性味甘平,可补虚赢,长肌肉,润皮毛,为治消瘦,美容之妙品乳酪可养肺润肤,养阴生津两者合用,可健运脾胃,资助化源,故于虚瘦病人,效果甚佳

增肥方法： 中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果 ■瘦弱测试 一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。 ■特别提醒 一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。 如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。 ■身心愉快 瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。 在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。 ■饮食多样 要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。 ■适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。 在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。 ★★★附：食物增肥一方 山药粥 成分：山药、乳酪、白糖。 其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。 山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。 常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。 体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。 阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。 1均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。 2养成良好的饮食习惯 定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。 3改变进餐的程序 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。 4选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。 5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。 紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！ 增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。 在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。 ◎增重不增肥 在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！ 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！ 饮食篇 饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。 ◎蛋白质的选择 选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。 ◎醣类的选择 醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。 ◎脂肪的选择 油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。 运动篇 欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。 那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。 目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

建议如下增肥就要这样吃:

第一：每天正常的三餐都能按时吃，一般吃蒸，炖，煮的肉类，尽量多吃面食，睡觉前再加一餐面食或者牛奶搭配饼干。吃只能吃到十分饱，不要死撑了，死撑了会坏胃口的，能喝啤酒的话，就多喝啤酒。零食吃点开胃口的东西，适当的吃点巧克力或冰淇淋。保证有好胃口才能吃的下东西，想增肥的人，这点必须记得。

第二：每天吃鸡蛋二只，打在碗内，加生番茄汁一调羹和适量白糖，用等量开水冲成半熟食用，每日一次，早晨空服（也可吃稀黄荷包蛋）连吃一月，以后会逐渐增肥了。

第三：多吃点糖，尝试吃自己不喜欢吃的东西，多喝点水，有时候胖是可以拿水来充当的，因为水喝多了会水肿，有些水果你吃了也可以让你水肿，还有吃了就睡觉，少做点运动，没有必要时尽量不要运动就算是走路这么简单的事也要少做。

第四：很简单啊你试试三餐吃饱，逛街的时候一路走一路吃。

每天吃多些饼干和蛋糕之类的东西，下面是最容易让你长胖的增肥食谱：

早餐：奶油蛋糕一块。 全脂牛奶500毫升、果酱100毫升、甜面包3片、香蕉或菠萝150克。

午餐：吃川菜、米饭、披萨起司蛋糕。

晚餐：米饭能吃多少就吃多少。土豆泥一杯、冰淇淋0。5加仑、樱桃果酱150毫升。 宵夜：面一碗、蛋糕一块、全脂奶一杯。

注意：一定要记得，增重速率是“每二周增加半公斤”，不要一下子把自己弄得太过胖唷！ 补充一个方法哦：八大最易让人增肥的食物

竹竿妹、竹竿男们，是不是还在郁闷吃得多睡得多，天天过着猪一样的生活却还是不长肉？想要长胖，选对的食物是关键，多多尝试下面这些食物，说不定每天简简单单喝几杯美味又健康的鲜榨果汁就能让你丰满起来呢！

板栗：

大家可别低估了小小板栗的作用！栗子中含有大量淀粉，热量很高，如果能在饭后配合食用，能够很好的增强热量的吸收，想长胖就不会是件难事了。不仅如此，栗子还含有丰富的蛋白质、脂肪、B族维生素等多种营养成分。更难想象的是，每100克还含有24毫克维生素C</A></A></A>，比公认含维生素C丰富的西红柿还要多，更是苹果的十多倍！这是许多食物都不能比拟的。

巧克力：

巧克力向来是高热量食物的代表，小小一块20克的巧克力热量就高达110千卡，怎么样，能量很大吧！而且巧克力气味独特、口感丝滑，很少有人能抵挡住它的诱惑。并且，常吃巧克力还能改善情绪、保护心脏等等作用。可像所有高脂肪食物一样，巧克力吃太多容易引起消化系统问题，导致胃痛、腹胀、腹泻或便秘等。巧克力食用过多的解救办法是：喝一杯清茶暖暖肠胃即可。

鱿鱼：

香脆可口的烤鱿鱼是不少人的最爱！每100克鱿鱼的胆固醇含量高达615毫克，是肥肉胆固醇含量的40倍、更是全脂奶的44倍之多，吃了很容易胖哦！并且，鱿鱼中含有丰富的钙、磷、铁元素，对骨骼发育和造血十分有益，可预防贫血。鱿鱼除了富含蛋白质及人体所需的氨基酸外，还是含有大量牛黄酸，能缓解疲劳，恢复视力，改善肝脏功能。中医还认为，鱿鱼有滋阴养胃、补虚润肤的功能。但美味的鱿鱼可不是人人都能吃，高血脂、高胆固醇血症、动脉硬化等心血管病及肝病患者就应慎食。鱿鱼性质寒凉，脾胃虚寒的人也应少吃。鱿鱼还是发物，患有湿疹、荨麻疹等疾病的人不能食用。

薯条：

其实薯条本身是碳水化合物，只有很少脂肪，但油炸过后就大变样了。一小包薯条含220千卡热量及12克脂肪，热量差不多相等于一个汉堡包。虽然薯条香甜可口又能增肥，但这些高温加工的淀粉类食品中致癌物丙烯酰胺含量较高，而薯类油炸食品中丙烯酰胺平均含量高出谷类油炸食品4倍，一定要当心。

鲜榨果汁：

可别小看果汁的力量，一般说来，果汁的热量能达到水果热量的两倍，也就是说，100克西瓜热量40千卡，但榨成果汁后热量就可以达到80千卡了。而饮品店里还会往鲜榨果汁内添加一定量的糖浆，热量就会更高了！而且，果汁中所含的营养成分更易被人体吸收，吸收率可高达七成呢！不过想要从果汁中吸收热量，就该先挑热量高的水果，香蕉、石榴、百香果、葡萄、梨、芒果等等都是不错的选择。

啤酒：

常喝啤酒的人往往会顶出个“啤酒肚”，这是为什么呢？啤酒是一种高热量的酒精性饮料，1升啤酒的热量相当于200克面包或者500克马铃薯，不但如此，啤酒中还含有17种氨基酸、12种维生素，营养丰富，所以一直有“液体面包”的美誉。不但如此，啤酒还具有增进食欲、刺激胃酸分泌、提高消化能力的作用。适量饮用啤酒有助于增肥，但过量饮酒有什么害处，相信大家都很清楚。

可乐：

吃汉堡薯条的时候，可配上一杯可乐，朋友聚会，餐桌上必不可少的当然是实惠又受欢迎的大瓶装可乐啦！甚至不少人已经养成了天天喝可乐的习惯。嗯，喝可乐可以增肥是肯定的，一罐370ml装的可乐就含有热量155千卡，常喝肯定容易让人胖。但用可乐增肥可要小心了，因为可乐所含的咖啡因和特殊配方容易让人上瘾，而可乐杀精等等报道也不能忽视。

全脂酸奶：

喝酸奶也能增肥。100克牛奶所含的热量为57千卡，而等量的酸奶所含的热量为76千卡，当然，这里指的是全脂酸奶。常喝酸奶不但能增肥，还能够预防骨质疏松、降低血压、提高免疫力，甚至还能预防妇科感染呢！ 首先，应增加膳食的摄入量，增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来。

其次，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。

最后，适当运动。每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会“用进废退”，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。愿你下决心加强锻炼。

增重的方法：

1、摄入更多的碳水化合物。

碳水化合物最好的摄入方式就是主食，在正常进食中尽可能增加主食分量，同时要多摄入蛋白质，这会更加易形成肌肉细胞，而食物蛋白中含量丰富的食物有猪，牛和水产品，蛋类，奶类和豆类也含有丰富的蛋白质，大家在平时生活中可以多加食用。

2、增加食用食物的次数。

瘦人一般来说胃口较小，一餐中吃不了太多食物，要想增胖就需要增加食用食物的次数，在加餐时应该选择营养价值高，富含能量的食物，但是尽量不要过于油腻和辛辣刺激，因为这样会加重肠胃的负担。

3、选择多样的烹饪方法。

好的食物卖相会激发大家的食欲，很多人会选择用煲，煮，炖和蒸的方式来烹饪食物，一来会有更多的营养，二是可更加易于消化吸收。在做菜时可以选择适当加些葱，蒜和辣椒等调味品来让菜肴更加有香味，从而增加食欲。

4、三餐要规律，选择吃一些开胃食物。

良好的饮食习惯对大家的身体是十分重要的，对于瘦人而言正餐和加餐的时间要在一个时间段内，而进食量一次性也不要过多，不要逼着自己强吃，因为这样反倒互让自己肠胃受伤，好好保护自己的肠胃才会享受到更多美食，可以适当吃些开胃食物来增加胃口。

合理减肥的最佳方法：

1、每次就餐前要喝1杯水或者一碗清淡的汤，先垫垫肚子，减少进餐食量。

2、早餐应吃得简单一些，以低脂肪，高蛋白＋高纤维食物为主。如新鲜水果、全麦面包、酸奶及水煮鸡蛋、燕麦片等。

3、每日少食多餐，可使你的血糖水平趋于平稳，从而避免情绪冲动，使你原本贪婪的胃口得以缓和而大大降低暴饮暴食的可能性。

4、不要吃添加的糖（包括糕点、饮料等）。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖，你或许对此并不在意。但1年下来，这每天额外多出的卡路里热量会在你体内堆积成3公斤重的脂肪——10年下来就是30公斤。

5、吃高蛋白质食物。那种认为在减肥过程中不能吃肉的观点是不正确的。蛋白质是身体的重要组成成分，如果减肥过程中蛋白质补充不足，肌肉流失过多，就容易引起新陈代谢下降，越来越难减。此外蛋白质食物能有效增加饱腹感。