如何跑步可以配合增肌增重的健身训练?

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。

　　运动减肥的最佳时间是在饭后45分钟，即在20分钟内快走1600米，最有利于减肥。如过2小时后再快走20分钟，则减肥效果更佳。要十分注意这个减肥效果最佳的诀巧。

　　一般来讲,要想达到全身减肥的目的，都应做心率在每分钟120—160次的低中强度、长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。但是需要注意的是，有些不适当的运动可能反而使你“增重”。专家为此列出了3种不利于减肥的运动：

　　1、短时间运动

。因为运动半个小时后，身体开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。也就是说，在脂肪刚刚开始分解时，你如果就停止了运动，其减肥效果自然不言而喻。

　　2、短时间大运动量运动

。做大运动量运动时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时你往往会食欲大振，这对减肥是极为不利的。

　　3、快速爆发力运动。

人体肌肉主要可分为白肌纤维和红肌纤维。快速爆发力运动的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮，这种的运动减肥会越练越“粗”。

朋友你好，很高兴回答你的问题

首先你应该去健身房做一系列的增肌训练，一开始的热身是从有氧运动开始，跑步和单车都可以每次热身十分钟以上。依据个人情况合理增减。

锻炼要有详细的锻炼计划，每天只锻炼一个部位，比如今天是练手臂的，那就只去锻炼手臂，别的动作都不去做。一开始最好找个搭档，把重量加重一点，这样效果比较快，最重要的还是坚持。

剩下的才是增重的部分，我建议你吃增肌粉，因为增肌粉是加入了少量的蛋白质多的热量和碳水化合物，比较利于肌肉的增长。当然你永远不要以为只靠找个就能增重，每天一定要保持三餐正常营养的摄入，最好能每天五顿饭，加餐的食谱就是简单的土司面包和牛奶，一定要坚持，为了快速增重，你可以每天晚上睡觉前吃东西，虽然很多人都说这个不健康对身体有危害，确实是如此，但是这也是最有效的增重办法之一，俗话说的好，马无夜草不肥。

最后希望你能好好坚持并且增重成功，以上全部为手打希望能得分

　　健身以有氧和无氧结合起来最好，跑步可以提高心肺功能，对健身很有好处，控制好运动量就可以了，跑步燃烧脂肪，可以减脂，这和增重不冲突，因为增重要靠增肌而不是脂肪，想要增重关键在于要增肌，怎样增肌呢？锻炼要采取大重量，少次数多组数，多吃多睡，增重很快的。

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

运动主要可以分为两种，一种是瘦身型运动，一种是肌肉型运动。不同的运动有不同的效果，像是一般的运动可以起到减肥的效果，适用于一些普通人。另外还有一些肌肉型运动，适合一些健身教练和想要增重的人。

1、有哪些运动可以增加体重

通过运动可以增加自己的肌肉，这样就可以达到增重的效果。平常有很多运动都可以达到增重的目的，不过这需要用到一些健身器械。像是哑铃、拉伸器之类的，平常在家可以通过哑铃来锻炼手臂肌肉，像是仰卧上举、划船动作等，都可以增加手臂的肌肉。不过这一类要讲究训练方法，大多数健身教练都是做的增肌运动。这种要随着运动时间，慢慢增加自己的运动量和运动强度。

2、增重运动应该注意什么

对于增重运动，饮食的辅助是非常重要的。平常可以通过蔬菜水果来补充身体的维生素，通过肉类食品来补充身体的能量。一开始的时候运动量不要太大，身体会接受不了，要抱着尝试的心态去做。不要让运动对身体造成损伤，等身体慢慢适应之后，在开始一步步加大运动量。同时还要注意多补水，人体内水分的占比是最多的，而新生肌肉可以很好的锁住水分。

锻炼可以起到增加体重的效果，不过要注意循序渐进，不要想着一口气吃成胖子。采用科学的训练方法和饮食，平常的时候多补充一些蛋白质。

想通过跑步增加体重不是很效率啊，跑步只会让你更加瘦

看你的体重最需要的应该是肌肉训练，加上合理的饮食。

早上增加碳水化合物的摄入（米饭，面条这类的），适当增加蛋白质的摄入，但不能过量，早上肉类对身体不是最好的。做到营养最好

中午是最好的摄入时间，是食物类型是混合型，碳水化合物与蛋白质等其他食物都可摄入，肉蛋白可以作为主要部分~做到吃饱~

晚上其实是适合摄入蛋白质，但蛋白质有很多，很多人觉得吃油肉可以增重，其实是错误的，晚上适合吃点豆类蛋白积极精肉，牛奶也是很好的~晚上应该做到少吃。

不要因为急着增重就破坏规律~

运动类方面，其实适当跑步也是很好的，但是跑多了只会让你更精瘦~肌肉训练才是最好的增重途径~在锻炼好之后适当补充蛋白质可以让你的肌肉更加充实~

良好的饮食和正确的锻炼才能达到你要的效果~

另外其实晚上不适合过量跑步，适当的肌肉训练比较好，超过晚上六点最好少吃东西，那会变胖~不是变壮~早上倒是可以跑跑步~可能也是收工作时间的限制吧？