健身前、健身中和健身后，应该分别怎样吃东西才能减脂又增肌？

不管是什么健身运动，吃饭肯定是在健身前和健身后，健身中不能有任何进食，最需要的是补水。而你所说的靠吃东西，同时做到减脂又增肌，应该说是补充基础能量。

训练和饮食是相辅相成的，你光吃得好，不练也是无用功。

就你的问题来具体剖析一下，该如何选择饮食。

1健身训练之前

即便你不健身，我们就是散步，也不能吃完就走。同样的道理，你不能吃完饭，立刻就去训练。你刚刚吸收到食物，此时还处于饱腹状态，哪怕你只吃了3-5分饱，你胃里还有大量积食，如果此时运动，只会引起食物倒流。

正常应该在训练前1-2个小时，少量的补充一些食物，注意不要吃太多，只是为了垫底，便于你之后的健身。

例如：1根香蕉+2-3个全麦饼干，可以间隔半小时之后再喝一点纯黑咖啡，因为里面有咖啡因成分，会提升健身时的兴奋度。这里不建议你喝加糖加奶的咖啡，不但热量高，而且有些人喝下去不适应。注意避免少糖，少油脂，以水果和全麦类食物为主。

大多数人在晚上健身，所以进食时间最好设定在下午的3点-4点左右，不要超过6点，那样吃下去来不及消化，训练时会有肠胃反应。

如果是上午健身，在上班之前只需要喝一杯250ML的温水即可，上午9点以后健身，那就在上午的7点吃早餐，到9点健身，这样有了一个消化时间。

如果你下午健身，就不用进食。你中午进食之后，胃里还有储存。中午没有午休，下午恰好是特别困乏的时候，此时喝一杯咖啡就能提神。

2健身训练进行中

在训练时，不要吃任何食物！注意：是不要吃任何食物！

有人会告诉你练前吃根香蕉会有感觉，但不是让你在训练时吃。我们在运动时，全身都处于运转状态。如果训练时跟着吃东西，只会增加肠胃负担，反胃是肯定会有的。尤其像跑步，你如果真正跑起来尝试一下，即便是很轻微的步频和配速，你都是不舒服的，很容易出现岔气和胃疼。

训练中，我们需要的是补水。在冬天，300-500ML的水就够了，而到了夏天，需要800-1L以上的水。需要根据你的训练项目和训练量来调整，分次饮用。

想跑步5KM过程中可以不用喝水，跑完之后喝一点水，如果是10KM就需要间断饮水。像动感单车，可能间隔5-10分钟就要喝一次水，因为强度比较大。到了器械训练，强度不高，重量小，饮水量就小。而像杠铃深蹲、卧推、硬拉，重量越大，饮水量就跟着越多。

3健身训练之后

我们在练好后，基础的补水是必要的，之后就是拉伸。

在间隔30分钟以后，首先需要补充蛋白粉，正常1勺-2勺。一般增肌选择碳水较多的增肌粉，想要减脂塑形选择乳清蛋白粉，这个蛋白质含量更高一些。

在服用过后，要补充一些碳水、蛋白质、脂肪、维生素等等。

举例：鸡胸肉1片+鸡蛋1个+土豆1个+黄瓜1根，前面三个水煮，蔬菜焯水即可。

切忌食用含糖饮料，红烧肉，油炸食品，火锅等等，这些能补充能量，但是也会给带去更多的热量，增加脂肪。

另外，在睡觉之前喝一杯牛奶，可以加一些蜂蜜水，有利于睡眠质量。

总结：

增肌和减脂可以同步进行，但需要你要有一定的基础，训练和饮食一样都不能缺少。不是仅仅单靠吃东西，就能练厚肌肉。如果你的训练量不够，同样无用。

在健身前的1-2小时，食用一些点心来补充能量，尤其是在下午的3-4点，这样更有利于晚上的健身。在上午清晨健身，只需要喝温水，不用吃任何食物。在下午健身，也不用吃任何食物，只需要一杯纯黑咖啡即可。

在健身过程中，不要吃任何食物，只需要做到少量多次补水即可。

在健身后的30分钟后补充蛋白粉，之后再进食一些水煮类的食物，做到碳水、蛋白质、脂肪、维生素等营养均衡即可。注意晚上不要吃太多，睡前喝一杯牛奶就可以。

要清楚自己健身前、健身中、健身后分别怎么吃，我们要先了解健身当中身体是怎么调用能量的。

健身力量训练属于无氧运动，使用ATP-CP和糖酵解供能系统

ATP-CP磷酸原供能系统

我们身体所有的能量都通过ATP（三磷酸腺苷）来提供，ATP有两个高能键，通过末端磷酸根断裂的时候会产生大量的热量，来提供我们健身过程中肌肉收缩所需要的能量。

ATP ADP+Pi+(8-12)Kcal

不过人体内的ATP储存有限，大概只能维持2秒左右肌肉的极限输出，接下来就要利用CP（磷酸肌酸）来快速合成ATP。

CP+ADP ATP+C

这就是ATP-CP的供能系统，由于CP在人体内的储存量也不是很多，大概是ATP的3-5倍。所以ATP-CP的供能时间大概在极限输出的情况下能维持不到10秒。

糖酵解供能系统

当你持续做大强度力量训练超过10秒的时候，身体内的ATP-CP系统的供能已经接近耗竭，这个时候身体会开始由糖酵解的方式进行供能。

糖酵解的过程是通过一系列代谢酶的催化，将肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸并释放能量用于合成ATP。

葡萄糖（肌糖原）+ADP+Pi 乳酸+ATP

糖酵解使用的是体内储存的糖原，以肌糖原为主，副产物是乳酸。糖酵解的供能时长一般能达到2-3分钟，之后因为乳酸的堆积，你的肌肉和神经会感受到压力，这就是为什么我们做多次数训练时候肌肉会发酸发痛的原因。

以上是我们做力量训练时候身体的供能模式，另一个影响我们训练效果的是神经的兴奋度，神经越兴奋，我们训练时候能够募集的肌肉纤维就越多，训练效果越好。

这也是为什么一般力量训练不建议超过1小时，因为之后神经会逐渐疲劳，我们对肌肉的控制力度会逐步下降。

健身前应该怎么吃

在了解了健身运动中身体供能的情况后，我们就很清楚哪些因素影响了我们的健身训练效果：

所以在健身前，我们可以通过日常服用肌酸补剂，来提高体内肌酸的储存量。人一般能储存5G左右的肌酸，人体能合成一部分、通过食物可以吸收一部分，但是都很难让身体满足5G肌酸的储存量。

所以，每天服用5G的肌酸补剂，能够让身体处于肌酸充足的状态，健身时候ATP-CP系统供能效率更强。

在健身前一小时，可以补充一些高GI的碳水化合物。高GI碳水化合物具有快速升糖的效果，让我们体内的糖原水平得到上升，能够让糖酵解的能力上升。

健身前半小时，我们可以喝杯咖啡或者氮泵，让身体神经提前兴奋起来，提升训练效果。氮泵还能提高泵血功能，让你的肌肉更快充血感受到泵感。

健身中怎么吃

健身中身体消耗的是大量的糖原，并且会因为出汗流失水分。

所以健身中我们应该补充一些高GI的碳水或者饮料，一根香蕉或者市面上常见的运动饮料都能够让我们迅速恢复体内的糖原水平，增加力量训练的效率。

健身后怎么吃

健身后身体还处于兴奋状态，不用马上吃东西。

在身体恢复平静，大概是健身后一小时左右，我们可以补充一些碳水化合物和蛋白质。

补充碳水化合物可以补充健身过程中消耗的能量，让身体恢复体力，也可以避免由于体内碳水太低造成糖元异生的现象，分解肌肉中的蛋白质补充葡萄糖。

补充蛋白质能够给通过健身被撕裂的肌纤维更快速地提供营养，增强身体肌肉合成的效率，提升我们增肌的效果。

总结

健身前我们要吃：

健身中我们要吃：

健身后我们要吃：

具体应该怎么吃吃多少，根据每个人的情况都会有所不同。我建议新手还是专注在训练质量上，做好基础的营养补充就可以，之后身体会告诉你需要吃点什么的。

健身时期的饮食， 其中蛋白质是重要的补给来源，占据一顿正餐的30％左右的比例 ，也是肌肉恢复、生长的必须营养素，在训练前、后以及日常饮食都要有蛋白质的食物摄入，如有必要，也就是日常蛋白质摄入不足、无法满足锻炼强度的情况下可以在训练后补充一杯蛋白粉，饮食中肉类蛋白质的烹饪方式不要用过多的油脂，以蒸、煮、烤、炖为主；

决定体脂多少、肌肉饱和度的关键营养素——碳水化合物，在不同阶段各有区别：

①全天的饮食以中GI碳水为主 ，在训练之前至少间隔两小时摄入充足的中GI碳水，比如全麦面包、根茎类蔬菜等；

②训练后摄入高GI碳水+中GI碳水 ，运动后需要补充修复破损的糖原和肌肉，这时1:3的摄入高GI碳水和中GI碳水，既可以快速补充糖原，也可以给机体一个高合成的代谢环境，比如大米+糙米、土豆泥+全麦面包、白面包+燕麦等；

最后一个营养素是脂肪，减脂时应尽量避免高脂肪食物，特别是高碳水和高油脂同时出现 。脂肪类优先选择橄榄油、椰子油、牛油果、坚果等优质脂肪，且脂肪的比例在20％左右。

减脂与增肌很难同时进行， 只能在合理饮食和大强度力量训练的前提下确保肌肉量不会流失太多 ，如果是体脂特别低、不容易吃胖的体型增肌，可以适当增加高GI的碳水。

对于健身者来说，七分靠饮食，三分靠训练。吃的对，才能有效的增肌减脂。

一、健身前吃什么

1、建议在健身前2小时补充优质的碳水化合物，能让你在锻炼时提供充足的能量。推荐食物：2片全麦面包、一碗煮开的燕麦片（可加入纯牛奶或无糖酸奶中）、一根香蕉；补充大概300—500卡的热量即可，不用多吃；

2、不建议在健身前补充蛋白质，因为蛋白质的消化时间长，一般500卡的蛋白质消化至少要4小时以上，您在运动时肠胃还在消化蛋白质，可能会造成运动时胃疼或消化不良。

二、健身中吃什么

1、很多人会在健身中开始喝蛋白粉或者各种运动饮料，其实蛋白粉在训练后半小时内，补充效果最好，很多运动饮料不含钾，且含糖量过高，所以可以自制运动饮料，保证运动时不会低血糖；

2、自制运动饮料推荐：倒入500g的纯净水，切半颗柠檬，把柠檬汁挤入杯中，白砂糖加10g，食盐加1g，把被子均匀摇晃，在训练中少量多次的补水即可；

3、如果您进行了大剂量的训练，持续训练超过60分钟以上，可在半小时休息期间补充半根能量棒或者几粒葡萄干，但不要吃过量，吃几口就可以。

三、健身后吃什么

1、在运动后30—60分钟内，训练过被撕裂的肌肉极容易吸收蛋白质，形成漂亮的肌肉线条，补充蛋白质的效果最佳。如果超过1小时后再补充效果就没那么好了；

2、食物推荐：一份低卡高蛋白的鸡胸肉/牛肉/虾肉（1个半拳头的量）；两个鸡蛋白、一份水煮时蔬（2个拳头的量）；

3、如果健身房离家里太远，您已经错过了最佳补充时间，那么可随身携带一杯蛋白粉，在健身后补充，回去再吃些水煮绿色蔬菜即可。

健身期间，一定要饮食多样化。 每天不要重复单一类食物，建议每餐都要有膳食纤维高、蛋白质高、优质碳水、维生素高的绿叶蔬菜、相组合的食物。

严格上来说减脂和增肌是不能放在一起的，一般是先增肌，然后在比赛前在进行减脂。健身前吃些碳水化合物，已保证在运动时能够提供充足的能量。

运动过程中可以喝些水，或者运动饮料，以补充身体在运动过程中流失的水分和一些微量元素，一般的运动饮料中含有钠钾等电解质，可以快速补充身体中流失的电解质。不少运动饮料都添加了各种营养成分，这可以起到减轻运动疲劳的作用。如维生素B是糖代谢过程中关键性的物质，有效调节能量代谢；维生素C有抗氧化的作用，能够清除因运动产生的自由基，减少其对机体的伤害，延缓疲劳的发生；适量的牛磺酸和肌醇，可以促进蛋白质的合成，防止蛋白质分解，调节新陈代谢，加速疲劳的消除等。并且运动饮料中含有一些低聚糖，容易被身体快速的吸收，已补充能量，缓解运动疲劳。

运动后半小时内补充一部分优质蛋白质，可以喝一些牛奶，蛋白粉。这是很关键的时间段，肌纤维在这个时间需要氨基酸进行修复，所以进食一些优质蛋白质是必要的。运动后一小时内准备正餐，使劲吃。鸡蛋，牛肉，鸡胸肉等等吧。进行补充蛋白质。在吃些蔬菜。

增肌时间段不建议大量的无氧运动，可以进行少量的无氧运动，当需要减脂时在进行无氧运动并且减脂期间要控制碳水的摄入。

这是教练安排的事你不用操心

大家好，我是猫老师健身！

如果你健身的目的是增加肌肉，改变身体的体型，那么你必须进行力量训练来锻炼肌肉，但是，锻炼并不是肌肉生长的唯一因素：饮食也起着重要作用。

“怎么吃”是让健身增肌（或者减脂）的人最为头痛的问题，怎么才是正确的、科学的，下面 猫老师健身分享 一些健身专家认为实现最佳肌肉增长的、行之有效的营养策略，希望对大家有所帮助：

必须摄入足够的卡路里。

对于增肌的人来说，必须摄入足够的卡路里，减少卡路里会适得其反。因为要使身体拥有足够的能量来生长肌肉，需要消耗的卡路里比每天燃烧的卡路里还要多。

应该强调多吃蛋白质。

营养学家说蛋白质是 健康 饮食的重要组成部分时，如果你想要增加肌肉，尤其是这样。

[蛋白质来源]：

猫老师健身 建议尽量减少加工的蛋白质来源，鼓励优先考虑植物性蛋白质（米面类、豆类）来源，但是也不能过量摄入蛋白质。

水对增肌有益：

喝水可以使你在健身房获得最大运动效率，事实上肌肉是由79％的水组成的，但许多人还是低估了水在构建肌肉方面的重要性。

当你喝足够的水时，身体会获得适当水平的液体和电解质，因此在力量训练中可以发挥最佳功能。

锻炼之前，摄入足够的碳水化合物和蛋白质。

燕麦粥是一种受欢迎的锻炼前膳食。

锻炼后的蛋白质和碳水化合物是至关重要。

希腊酸奶和水果是不错的选择。

锻炼后几小时是“合成代谢窗口”，在力量训练后的几个小时内摄放蛋白质和碳水化合物是最理想的，最好是以液体为主，因为固体的蛋白质经人体加工到被吸收的时间较长，会超出这个合成代谢的理想窗口期。

也不要放松微量营养素。

除了蛋白质，碳水化合物，身体还需要微量营养素以保持 健康 。说，微量营养素甚至在肌肉构建过程中发挥着作用。

这些微量营养素可以从绿色食品中得到，例如菠菜是高铁食品。

首先，增肌与减脂不矛盾，增肌的同时会提高人体的基础代谢水平，而且随着运动强度，运动量的增加，会更多消耗脂肪。

至于饮食，其实没有太多讲究，但是首先不要空腹运动。其次，运动前一个小时左右，补充足够碳水。运动中可以使用一些运动饮料，保持状态，以免血糖过低，身体缺水，矿物质缺乏。或者百分之八左右的红糖水也不错。

运动结束后，正常饮食即可，碳水，蛋白质，维生素，矿物质要全面些，以便恢复身体状态，修复身体。

此外，不建议高蛋白饮食。

减脂和增肌本来就是一对矛盾体，减脂是以打开能量缺口为前提，也就是说要求摄入低于消耗，而增肌是营造能量富裕，是摄入大于消耗，这样增加肌肉的同事也会增加一部分的脂肪在系统的训练情况下。所以很多专业健身房的人一般都会分两个阶段，增肌期减脂期，增肌期摄入增加，在保证肌肉增加的同时增加最少得脂肪，而减脂期是保证减去脂肪的同时减掉最好的肌肉。

但是对于新手来说还有一个好消息是，我们在刚开始接触健身，在饮食和训练做的比较好的情况下会有一个红利期，也就是说会在增加肌肉的同时也会减少一部分脂肪。

那我们应该怎么做呢，系统的训练必不可少。刚开始训练的时候尽量让一些大肌肉群参与，那样会更好的消耗能量的同时，刺激大肌肉群生长。

饮食方面健身前不要吃一些不易消化的食物，最好吃好饭一个小时以后开始健身。健身餐的以少碳水，多蛋白质，多蔬菜的原则。碳水可以选择紫薯，南瓜，玉米等未经过加工的粗粮。这样的食物升糖指数比较低，不容易堆积脂肪。蛋白质优选高蛋白低脂肪的鸡胸肉，鱼肉，鸡蛋等。蔬菜可以选绿叶菜，黄瓜番茄等，尽量水煮和生吃。

健身中如果运动强度比较大，时间比较长。我们可以吃一根香蕉或者支链氨基酸等运动补剂。让运动的时候不至于血糖过低。

健身后半小时内可以饮用蛋白粉，之后再加一顿正餐。也是跟健身前的餐同样选择，健身是个需要长期坚持才能看到效果，但是越有效果越容易坚持的事情。

我是徐悟空，欢迎有健身方面的问题咨询。

7日增肌效果，我每天这两个动作配合饮食！ 紧跟一条帖子跟大家分享我的7日训练+食谱

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

本人身高180cm，体重180斤，正好一厘米一斤

从日常生活来看

减脂就需要严格控制饮食，减少热量摄入，从而避免产生脂肪。

增肌却恰恰相反

需要保证摄入盈余

这么一来

两者的确是互相矛盾

但是他们除了有一个共同点就是运动之外，还可以两者同步进行。

因为日常对于减脂和增肌的理解不到位，或者说理解偏差。

减脂是减重

增肌是增重

但是减脂减少的是脂肪

同时增肌增加的是肌肉

那就可以做到了

在一般认知中

有氧运动主管减脂

无氧运动（力量训练）则能增肌

只要合理安排它们

再配合科学饮食

就能在一个训练周期中

同时实现减脂和增肌

而这也是符合生理规律的

那么减脂和增肌如何同时进行呢。

不过是有氧运动在前，还是力量训练在前都能达到效果。只是效果不同而已。

而科学表明先力量训练，再进行有氧运动的效果是最好的。

因为人体本身会储存一些糖分，如果先进行有氧运动的话。

有氧运动在前半小时内消耗的是糖分，在半小时后开始消耗脂肪，这是根据时间来定的。

力量训练主要消耗的3样物质是糖，脂肪，和蛋白质这三种，在力量训练中消耗最多的是糖分，那很多脂肪的堆积都是由糖分与蛋白质来转化成脂肪的，从而力量训练也同时能减少我们的脂肪。力量训练在锻炼肌肉的同时，加速糖的消耗，尽快的去消耗脂肪。

如果我光想减肥，不想锻炼肌肉，是不是力量训练就可以少一点？

其实力量训练不止是加速脂肪的消耗，同时也是加大热量的消耗。

我们每天就是训练两三个小时消耗的热量，最多占全天热量消耗的一小部分，其余的主要靠新陈代谢，而新陈代谢的消耗值大小有很大程度是根据你的肌肉量决定的。而力量训练就是增加肌肉，加大新陈代谢。

打个比方，一个正常人每天新陈代谢为100，一个肌肉男为200，那么两个人吃同样的150热量的东西，一个会胖，一个就胖不起来。

那么

增肌与减脂同步进行

需要注意什么呢？

No1:

不要长时间有氧训练

长时间有氧训练会导致肌肉流失

不利于增肌

NO2

用高强度间歇性训练

替代低强度长时间锻炼

HIIT高强度间歇性训练

可以在更短的时间内

达到较长时间有氧运动

的脂肪消耗水平

NO3

饮食做到低热量多蛋白

不论是减脂还是增肌

都需要饮食进行配合

减脂就必须做到低糖低热量

增肌就要多蛋白和碳水化合物

重点是少糖

NO4

关注体脂变化而非体重

人在锻炼一段时间后，发现自己的体重没有变化。

因为你的脂肪少了，但是肌肉增加了，总得量保持不变，体重变化不大，但是你的体脂率下降了。你只要去照照镜子，就会发现你的体型变得苗条、匀称了。体脂率图：

不论是增肌还是减脂，都需要根据自己的身材比例来确定方案。如果体脂过高，当然需要先减脂再增肌，有些错误的观念认为脂肪会转化成肌肉，增肥等同于增肌的说话是错误的。要先选择适合自己条件的有氧运动来消耗掉多余的脂肪，再进行无氧运动来增肌。

在体脂达到标准后，再加入力量训练，这是正确的方式，在无氧增肌训练的同时，可以将有氧运动作为热身运动，在进行了半小时的有氧运动后再进行无氧可以让身体尽快的适应运动的节奏，也能达到很好的效果。

关于减脂和增肌能同时进行吗这个问题，是多方面的，有的人体脂已经达标，就可以同时进行，而有的人过度肥胖或微胖的话，就需要先减脂再增肌。

对于肥胖的人来说，在减脂期间要控制饮食，以低卡饮食为主，而增肌时要注意蛋白的摄入比例。生活中常见高蛋白食物可能达不到预期效果，所以有很多人选择吃蛋白粉来增肌，而想要达到好的增肌效果，不仅饮食上需要控制调节，日常的睡眠也要保证。让充足的营养在休息后可以完全吸收，才会达到增肌的目的。

1、做力量训练：肌肉增长的原理是损伤修复，这个需要做力量训练来达到，就是所说的举铁，你会感到酸痛，这就是肌肉有轻微的撕裂了，然后补充养分让它修复，肌肉会慢慢的成长。所以开始做跑步之类的有氧，并不能让你的肌肉损伤修复的效果，所以不能达到在减脂的时候增肌的效果。而且跑步等有氧运动或许一定程度的燃烧脂肪，但是同时伴随的是肌肉的流失，这就和你想要增肌相违背，效果只能说是适得其反。

2、饮食：虽然说导致肥胖的罪魁祸首不是脂肪，但是脂肪含量很高的食物一定要注意，吃的油类，猪油，鱼油，奶油中，植物类，黄豆，核桃中，坚果类食物中脂肪含量非常高，所以要少吃这类食物。用小米，薯类，胡萝卜等低脂肪食物代替高脂肪的食物，你要控制好，不然脂肪的摄入非常容易，你做的运动都白做了。增肌需要高蛋白的食物，所以需要吃低脂肪高蛋白的食物，所以玉米，土豆茄子这类的食物是可以多吃的。

3、生活习惯：不要久坐，久坐是非常容易导致你腹部积累脂肪的原因，因为热量最容易转化为脂肪积累在腹部，所以不要没事就坐着玩手机，或是躺在那里。多喝水，喝水利肠胃，会让你的新陈代谢有所提高，而且会让你减少疾病的发生，例如肾结石。少熬夜，熬夜会增加你身体器官的负担，最主要的是肝，因为夜里是肝的排毒时间，肝也要休息，如果你经常熬夜，那么肝就没有休息时间，那对身体的危害可想而知。

　如何一边增肌一边减脂坚持了一段时间的有氧运动之后，你会发现自己逐渐走到了瓶颈期，在这时候，你就可以考虑在肌肉上下点功夫了。下面我为大家整理了一边增肌一边减脂的方法，欢迎大家阅读参考!

　为什么要增长肌肉呢

　1)锻炼肌肉助于减肥 增加1公斤肌肉多耗110大卡热量

　增加身体肌肉指数不但不会影响瘦身效果，反而还有助减脂，能增强新陈代谢、雕塑线条。一些专家研究指出，每增加05千克肌肉每天多消耗30-40卡热量。

　换句话说，增加05千克肌肉，每年消耗的额外热量相当于15 -2千克脂肪热量，这就有利于保持体形，提高自身的基础代谢水平。

　2)巩固减肥效果 快速瘦身不反弹

　若单方面通过节食减肥，体重虽然会变轻，但是由于营养不足加上没有增强运动，造成身体代谢缓慢，一旦恢复饮食会迅速反弹，甚至比减肥前更胖，得不偿失。

　而锻炼肌肉，我们必须要先：

　1)先变强壮

　力量越大意味着肌肉越多。进行力量训练最好从负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。

　每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。要度过瓶颈期必须靠力量来打破阻碍。加入力量训练，才能更好的帮助自己增加肌肉。

　家中常见无器械力量训练：

　跳蹲：

　俯卧撑：

　脚踏卷腹：

　平板支撑：

　2)做自由负重训练

　若是在家里进行训练的话，哑铃则是非常不错的辅助练习器械，虽然其不适和用来主训练。

　安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

　高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

　功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

　多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间。

　3)做组合练习

　如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

　不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

　这里要注意的是，锻炼必须先从大肌腱开始随后蔓延到小肌腱。

　4)注意训练的细节问题：

　深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

　当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

　当然做深蹲的时候要小心自己的膝盖，切莫用力过猛导致膝盖的损伤。

　当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

　5)保证恢复

　专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

　休息：肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

　睡眠：促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

　喝水：这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。

　吃：“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。

　6)注意饮食

　蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅(约144斤)，你每天需要摄入160g蛋白质。

　蛋白质：红肉，鸡/鸭肉，鸡蛋，乳清，牛奶

　碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦

　蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜

　水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子

　粗粮：番薯、玉米

　对于部分瘦子而言，增肌时必须注重多吃，食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。

　吃早餐：早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。

　训练后加餐：训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。

　每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。

　7)增加重量(适合以长肌肉为主的人)

　如果你只有140磅重(约127斤)，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

　吃高热量食物：100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。

　增加力量：把你深蹲的负重加至至少300磅(约272斤),肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。

　喝全脂牛奶：如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。持之以恒。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化。