减脂和增肌能同时进行吗？

本人身高180cm，体重180斤，正好一厘米一斤

从日常生活来看

减脂就需要严格控制饮食，减少热量摄入，从而避免产生脂肪。

增肌却恰恰相反

需要保证摄入盈余

这么一来

两者的确是互相矛盾

但是他们除了有一个共同点就是运动之外，还可以两者同步进行。

因为日常对于减脂和增肌的理解不到位，或者说理解偏差。

减脂是减重

增肌是增重

但是减脂减少的是脂肪

同时增肌增加的是肌肉

那就可以做到了

在一般认知中

有氧运动主管减脂

无氧运动（力量训练）则能增肌

只要合理安排它们

再配合科学饮食

就能在一个训练周期中

同时实现减脂和增肌

而这也是符合生理规律的

那么减脂和增肌如何同时进行呢。

不过是有氧运动在前，还是力量训练在前都能达到效果。只是效果不同而已。

而科学表明先力量训练，再进行有氧运动的效果是最好的。

因为人体本身会储存一些糖分，如果先进行有氧运动的话。

有氧运动在前半小时内消耗的是糖分，在半小时后开始消耗脂肪，这是根据时间来定的。

力量训练主要消耗的3样物质是糖，脂肪，和蛋白质这三种，在力量训练中消耗最多的是糖分，那很多脂肪的堆积都是由糖分与蛋白质来转化成脂肪的，从而力量训练也同时能减少我们的脂肪。力量训练在锻炼肌肉的同时，加速糖的消耗，尽快的去消耗脂肪。

如果我光想减肥，不想锻炼肌肉，是不是力量训练就可以少一点？

其实力量训练不止是加速脂肪的消耗，同时也是加大热量的消耗。

我们每天就是训练两三个小时消耗的热量，最多占全天热量消耗的一小部分，其余的主要靠新陈代谢，而新陈代谢的消耗值大小有很大程度是根据你的肌肉量决定的。而力量训练就是增加肌肉，加大新陈代谢。

打个比方，一个正常人每天新陈代谢为100，一个肌肉男为200，那么两个人吃同样的150热量的东西，一个会胖，一个就胖不起来。

那么

增肌与减脂同步进行

需要注意什么呢？

No1:

不要长时间有氧训练

长时间有氧训练会导致肌肉流失

不利于增肌

NO2

用高强度间歇性训练

替代低强度长时间锻炼

HIIT高强度间歇性训练

可以在更短的时间内

达到较长时间有氧运动

的脂肪消耗水平

NO3

饮食做到低热量多蛋白

不论是减脂还是增肌

都需要饮食进行配合

减脂就必须做到低糖低热量

增肌就要多蛋白和碳水化合物

重点是少糖

NO4

关注体脂变化而非体重

人在锻炼一段时间后，发现自己的体重没有变化。

因为你的脂肪少了，但是肌肉增加了，总得量保持不变，体重变化不大，但是你的体脂率下降了。你只要去照照镜子，就会发现你的体型变得苗条、匀称了。体脂率图：

你好，你的情况很常见主要的原因是:

01目前你去了健身房，有了力量训练 增加了自己的肌肉的含量，所以体重增加。首先这个不是负面，是有益处。(同样的体积，肌肉是脂肪的3倍重量)如果按照目前的情况您要减重，就需要减去脂肪，马上体重就会下来。

02之前你的锻炼主要有氧方面，没有多肌肉有刺激。而且减少了自己的卡路里的摄入(减少了食量)因此体重下降。(你下降体重是，减少了身体里面的水分，和能量)这种减肥，很容易反弹

真正的减体重应该是减脂肪，同时保护，增加肌肉的含量。同样是105斤的人，同样的身体，肌肉型会觉得瘦，结实。脂肪型的人就会闲的臃肿，乏力。

可以去继续去健身房，同样晚上需要吃饭(补充营养)，而且在你运动的前后都要吃东西，这样可以再减去脂肪的同时留住肌肉，有了肌肉减肥后是不会反弹。(建议先能过增肌提高代谢，这样达到了减脂，瘦身不反弹)

介绍

01有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪，同事也消耗肌肉(这也是为什么跑步减肥，和游泳减肥后容易反弹)。步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等

个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好!

02无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率(代谢率就是在身体不运动的情况下，每天会自然消耗自己的能量，脂肪。只要基础代谢率高有肌肉，是很好防止反弹的身体结构)

03合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

(运动前后加餐，注意要加餐，脱脂奶,酸奶200ml-400ml，全麦面包150g，3片，没有蛋黄的蛋白4个)

操作:

01-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟

-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟

-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟

02无氧运动

-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。(当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多)

--每次无氧运动后，再进行10-15分钟的有氧运动，当然能够坚持30分钟效果最佳。

一般在健身房进行效果是最佳的

如果日常生活练胸取用悬垂俯卧撑，就是脚后有东西垫高，而手也是，充分拉伸我们的胸大肌，具体详细动作要领难以给你描述

背,胸前引体向上，上胸贴杠，身体有点后仰。主要发力点是我们的背部，注意而不是手臂。

腿部就采用负重深蹲或箭步蹲。下蹲时膝关节尽不要超过脚尖，不然容易损害膝关节。呵呵

以上三个基本动作是日常没有器械的情况下锻炼大肌肉的，如果想增大肌肉围度还是建议去健身房，这几个动作对增大肌肉围度不明显。

如减脂，建议多做有氧，慢跑是最好的一个减脂运动。

时间30-60分钟

30分钟前主要消耗我们身体的肝糖元和肌糖元，之后才会动用我们身体上的脂肪供能。心率控制在60-85% 220-年龄是最大的运动心率

03饮食

增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

多吃鸡蛋白(舍弃蛋黄)

多吃粗粮，蔬菜(推荐食谱:薏米，淮山/山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。)

减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。(20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替)

体脂减了，体重也掉了。这种是有很高的训练水平和长时间训练的人，他们减少体脂肪的时候几乎是不会增加肌肉，可能或多或少还会掉一些肌肉，造成体重下降。减体脂又塑形，体重还不变。这种只能是增肌和减脂同步进行，一般在新手福利期的时候可以做到增肌和减脂同步进行。但是，我不建议在用增肌和减脂同步进行这种方法。

我们需要注意运动方式。减脂初期，我们应适当的多做有氧运动，以提高心肺耐力等身体机能水平，辅以小强度的力量训练。减脂中期，有氧运动时间及强度减少，先根据自己的身体成分来判断自己是需要减脂还是塑型，然后再去找到合适的的方法。偏瘦和正常体重的推荐先增肌，塑型可以放到增肌之后，提高瘦体重，然后进行减脂，减脂后可以通过训练达到塑型的效果。

所言之道三分练七分吃，吃是在我们减肥中非常重要的一点，我们每天摄入东西有非常多非常多，而里面的东西很多由蛋白质、脂肪、碳水化合物等组成。减体脂要记肥腻食物，少吃面食和重口味食品，比如多吃青菜，喝热水，冬瓜等等，当然，这只是饮食方便，减脂膏是当然的必须品，运动肯定也是不能省的啦，塑型呢当然肯定是要疏通经络，塑身膏和经络刷是必备品而且还需要坚持哦。

多摄入一些优质蛋白质，牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等，此类为优质高蛋白类。简单来说以消耗大量的能量为主，平衡膳食，增加运动量结合饮食来进行。控制零食的摄入，合理安排时间。如果是外胚型、很苗条不容易增重的人，其实不需要多做额外的有氧运动。因为有氧运动消耗能量，而这些能量应该用来做力量训练获得肌肉的增长。

为什么运动后体重增加 运动减肥会"越减越胖"吗

本篇就是为这些朋友准备的。 运动后为何增重 运动在减肥中主要起著两个重要作用，包括： 1、直接消耗大量的热量、氧化脂肪、减轻体重 2、提升身体代谢消耗，增加日常能量的消耗，同样可以达到减轻体重的目的 看起来，在这两点的作用下，我们运动后体重不下降就已经是“罪大恶极”了，为何还有很多人在运动几天后却发现自己的体重有很大的增加呢？ 运动后体内糖原增加水分驻留 其实，本来不运动，突然运动后的体重增加，主要不是脂肪增加，其主要的原因是身体内的糖原增加以及水的驻留。 在运动中，我们的身体内肌糖原和肝糖水大量消耗，它们是运动中最先供能的物质，有资料显示它们在人体的总存量大约在250g到400g之间。而在运动结束后，由于运动的 ，身体一般会比运动前储存更多的糖原。 在专业运动员比赛前，常见如下的经典饮食、运动安排：在赛前6天到4天，进行高强度、大运动量练习，尽可能消耗糖原，在赛前3~1天，减少运动强度和运动量，并增加进食含糖食物。这样的安排可以使肌肉中储存糖原比以前增加1~2倍，在比赛时的耐力表现也更好。 运动后，在合理的饮食之下，肝糖原会快速补充。在补充的过程中，身体会按照糖原：水=1:3的比例来储存大量水(这个资料是使用被广泛引用的密西根大学1931年的实验资料，最近也有研究表示这个资料的准确值应该是1:24)。也就是说，假如你在你身体储存了100g肝糖原的时候，还要再储存上3倍的水，也就是总重量达到了400g的重量增加。 总的来说，因为糖原的增加和水分的储存，你的体重看上去就会是增加的了。 运动之后仍然补充水分 要说明的是，虽然在肝糖原的合成过程中需要按照1:3的比例来储存水，但这并不是说运动完最好不要喝水，体重才能减轻。实际上，如果进行了大量流汗的运动后而不补充水分，容易使身体脱水，糖原也无法得到补充，身体反而会出现疾病情况。而如果进行的是高强度、间歇性的力量练习，身体更是需要补充水分，在水分中还应补充碳水化合物，已经有实验证实，在进行此类运动的过程中补充含碳水化合物的饮品，可以有效延迟身体疲劳感，使运动更加持久。

为什么运动后体重增加了，薄荷运动减肥专区

同样体积肌肉密度大于脂肪 如果看起来没胖可能是减掉了脂肪长了肌肉 坚持锻炼 肌肉的基础代谢高 体重迟早会降下来，建议按情况增加训练量 合理饮食 望采纳

运动减肥为什么越减越胖

首先早餐时不能忽略，也不能吃的太差，别以为早餐不吃就可以减肥了

其次，三餐饮食要正常（多吃点水分多的水果，饭前1小时吃可以控制你的饭量，饭后2小时，有助于新陈代谢），不能因为减肥就不吃或者就吃那么点，会跟不上你减肥的节奏的，而且过分的话，会得厌食症

再者，要坚持，如果只是短期的话，很容易反弹，这个不用太心急，很多时候刚开始都有可能会变胖（我以前减肥才坚持一个星期。。结果反弹了~~），但是坚持下去的话是绝对会瘦

还有就是不是你减了哪个部位，那个部位就一定会瘦的，最好就是做全身运动。

需要提醒的是，无论你怎么减肥，都必须注意喝水的问题，比如说早上锻炼的话，每20分钟喝水一次，一次约120mL，晚上或下午，就约200ML，并且不能等到渴了才喝，也绝对不能暴饮~~要适量~

最后要保持心情开朗，不能因为现在还没减肥成功就郁闷，心情很重要的，你还可以去网上浏览一些相关的合理的减肥方法，另外说下，你说你晚上大概做一个小时，那么我建议你在睡觉之前做，做完洗澡再睡觉，这样比较好，反正坚持吧~~

望采纳~~

为什么运动减肥越减越胖

一般来说是正常现象，因为在最开始的时候，运动量的增加会让你长肌肉，而你对脂肪的消耗又没有达到一个足够让你察觉“我瘦了！”的程度，加之肌肉密度比较大，所以不论是从磅秤的读数还是外观上来看，你都比减肥前“胖了”。因为你现在处在一种“油包肉”的状态。这也是大家为什么都说锻炼减肥需要坚持。但是只要能像你这样的计划坚持一个月，应该就能收到明显效果。话说兄弟计划不错，注意休息和适当增加一点力量方面的训练。（个人建议晚饭尽量减少主食和糖类的摄入，青菜肉类照吃。当然仁者见仁智者见智，每个人有他的理论和适应的方式，不妨试试，有效果，开心，健康就好）加油！…Ps…我之前也和你情况差不多^^

运动减肥为什么越来越胖

可能是由于剧烈运动，食欲增加，进食高热及高脂肪食物，导致肥胖持续，甚至会更严重。注意不要过量运动，运动后不要吃太多。

明明为减肥运动来的，为什么运动后体重会增加

不规则的运动是会增加体重的，人体都有一个记忆库，如果您每日三餐正常饮食的话会使身体达到一个良好的平衡，体重是不会增加的，反之很多人觉得减肥就是少吃，多运动，但是在美食面前偶尔也管不住自己的嘴，或者运动没有坚持，这样容易变成易胖体质哦，还会造成身体的损伤。

运动减肥中 体重增加的问题

最科学、有效地减肥方法就是有氧运动+适当节食， 二者缺一不可 。

你现在每天40分钟的跑步机，有氧运动有了，但是你 不节食 ，跟以前吃一样多，为什么体重不降反增呢？原因有二：

一是，一个周的时间不可能有明显效果，一口吃不成个胖子，减肥更难，是个持久战；

二是，由于你不适当节食，由于你运动的原因，虽然你跟以前吃的一样多，但是，运动后，你的吸收要比以前的效果好很多，这也是你体重有小幅增加的最主要原因。

肚子和腿的肌肉变硬了，这是正常现象，要变细同样需要时间，只要你一直坚持有氧运动，腿一定会变细的。腿变细的原因不是减肌肉了，而是通过有氧运动，消耗了腿部的肌肉间和皮下的脂肪，所以腿细了。

减肥贵在循序渐进、贵在持之以恒！

希望我的回答能对你有所帮助，，谢谢。

骨折之后体重增加腿不能运动怎么减肥

控制一天摄入的食物热量不超过1500大卡

5天正常饮食，2天少量进食

腿不能运动，可以做些上身的运动

为什么运动后体重增加了？

本篇就是为这些朋友准备的。运动在减肥中主要起著两个重要作用，包括：1、直接消耗大量的热量、氧化脂肪、减轻体重2、提升身体代谢消耗，增加日常能量的消耗，同样可以达到减轻体重的目的看起来，在这两点的作用下，我们运动后体重不下降就已经是“罪大恶极”了，为何还有很多人在运动几天后却发现自己的体重有很大的增加呢？其实，本来不运动，突然运动后的体重增加，主要不是脂肪增加，其主要的原因是身体内的糖原增加以及水的驻留。在运动中，我们的身体内肌糖原和肝糖水大量消耗，它们是运动中最先供能的物质，有资料显示它们在人体的总存量大约在250g到400g之间。而在运动结束后，由于运动的 ，身体一般会比运动前储存更多的糖原。在专业运动员比赛前，常见如下的经典饮食、运动安排：在赛前6天到4天，进行高强度、大运动量练习，尽可能消耗糖原，在赛前3~1天，减少运动强度和运动量，并增加进食含糖食物。这样的安排可以使肌肉中储存糖原比以前增加1~2倍，在比赛时的耐力表现也更好。运动后，在合理的饮食之下，肝糖原会快速补充。在补充的过程中，身体会按照糖原:水=1:3的比例来储存大量水（这个资料是使用被广泛引用的密西根大学1931年的实验资料，最近也有研究表示这个资料的准确值应该是1:24）。也就是说，假如你在你身体储存了100g肝糖原的时候，还要再储存上3倍的水，也就是总重量达到了400g的重量增加。

微胖大学女孩必看！

如何逼自己瘦下来

第一阶段(第1周)

早饭、午饭、晚饭按时吃

晚上18点以后别吃任何东西坚持一周这个阶段不用运动如果在这放弃的话无法进入下一阶段所以为了变瘦一定要坚持下去

第二阶段(第2周)

晚饭不吃午餐是最后一顿

不需要运动这期间体重下降幅度最大会从内脏脂肪开始减降体脂第二周身体会感受到极度饥渴第三天之后逐渐可以接受起床时会感到全身轻盈排便也很顺畅

第三阶段(第3周)

早餐、午餐必须吃，晚餐少吃/不吃喝水量要增加，一天至少6杯温开

水，加速新陈代谢燃烧脂肪

一周安排3天有氧运动(比如跳绳、快走、跑步等)

到了这阶段一定不要放弃，继续坚持

第四阶段(第4周)

脂肪大量流失，胃缩小很多

女生可以多练习哑铃、瑜伽来塑形要多拉伸或者简单是慢跑

这个时候体重至少能减去8/9公斤

偶尔放纵吃喝，身体也不会发生反弹不健康的节食会出现反弹和身体健康隐患，所以不建议通过节食减肥|

你该有的减肥计划：

1、定出明确的目标(瘦多少斤)

2、多喝水，一天至少6杯温开水

3、一定要吃早餐，以清淡为主，不吃早餐真的会变胖，少吃油条这些

4、午餐一定要营养吃好

5、晚餐少吃，5分饱即可，多吃蔬菜

6、晚上8点后停止进食

7、吃饭要少油腻少辛辣

8、饭后不要立马坐下/躺下，可以靠墙贴墙站立20分钟

9、不要喝碳酸饮料

10、少吃冰的，不仅影响身体循环，会胖还会水肿

11、少吃糖，糖会使皮肤老化还增重

12、少吃盐，吃盐太多易浮肿、腹胀

13、不要久坐，会造成腰腹赘肉堆积

14、不要跷二郎腿，粗小腿还会变形

15、保证8小时睡眠时间，晚上11点前要入睡，充分睡眠可以加速燃脂

16、早起空腹喝一杯温水，可以促进肠道唤醒

17、晚上泡泡脚养生又促进血液循环

18、喝喝美式咖啡，可以去水肿也可以帮助体内刮油

19、不吃碳水化合物皮肤会变差

20、每天多垫脚，踮起脚尖腰部臀部同时收紧能让腿部线条更加完美

21、牛奶酸奶可以选择脱脂0脂肪的

22、拒绝甜食、拒绝膨化油炸的食品

23、不要边看电视边吃饭，不仅会增大进食量还会影响消化

24、少吃热带水果、糖分太高

25、要养成细嚼慢咽的好习惯，进餐要定量，不要暴饮暴食

26、多吃碱性食物：海带、白萝卜、豆腐、大豆、菠菜、番茄、香蕉等

27、每天坚持适量有氧运动

28、每天睡前做30分钟瘦身运动

29、吃完饭立刻去漱口/刷牙，可以有效防止你后面还想吃零食之类的

30、吃饭时用小碗和小勺子，防止吃多

7减脂时间安排表：

7：00起床-喝温水

经过一夜睡眠，身体会丢失很多水分，早起喝杯温水可以补充水分，帮助身体排毒促进肠胃蠕动和加快一天新陈代谢

7：30-8：00吃营养早餐

减脂期间早餐最重要，摄入热量的比例为45%碳水+30%蛋白质十25%脂肪

女性早餐摄入热量~350-450kcal

可以选择：豆浆/牛奶、鸡蛋、玉米、红薯、全麦面包燕麦、紫薯等

9：00-12：00多喝水

每天饮水量保证在2L左右，不仅给身体提供充足水分还能帮助你的身体代谢

12：00-13：00吃午饭

午餐很重要，要营养均衡、七分饱即可，饭前10分钟喝杯温水可以增强饱腹感

12：00-13：00吃午饭

午餐很重要，要营养均衡、七分饱即可，饭前10分钟喝杯温水可以增强饱腹感

(吃完饭不要立即坐下/躺下，不然脂肪容易堆积在腹部，可以做10-20分钟小运动，比如靠墙站立、扭扭腰等促进消化)

15：30下午茶

减脂期间油脂少，容易嘴馋，准备5-10颗坚果或者200g以内的水果，能满足口腹之欲，记得要多喝水

17：30-18：30晚餐

晚餐一定要少吃，多吃蔬菜，5分饱即可碳水80-100g蛋白质100g蔬菜100g

20：00-21：00运动

每天坚持做些有氧运动，一次不要低于30分钟

减肥餐万能搭配：

「①主食碳水+②蛋白质+③蔬菜」①类：红薯、紫薯、燕麦、山药、芋头、玉米、番薯、全麦面包、土豆、荞麦面等②类：鸡蛋、牛奶、瘦猪肉、牛肉、鱼肉、鸡胸肉、豆腐、虾子等

③类：白菜、冬瓜、豆芽、西兰花、黄瓜、番茄、生菜、胡萝卜、菠菜等等

早餐主食以蒸清淡为主，午餐适当吃肉来补充能量，晚餐6分饱即可，饭后半小时可运动一下

减脂时需要管住嘴，少喝碳酸饮料高热量膨化食品等，零食那些要拒绝啦。下午茶时可以吃吃水果，平时我嘴馋的时候会吃phd蛋白棒， 口感很酥脆， 最外层是纯可可脂巧克力脆涂层，最里层是蛋白质一根有20g蛋白质，很适合减脂期补充蛋白质，饱腹感很强，可以当零食也可以当代餐

肯定是矛盾的！得看你侧重点。但按时间算减脂要比增肌快一些，所以建议先减脂（有氧为主，力量为辅），脂肪率减到20%以下。再增肌，增到一定程度再刷脂肪。肌肉男就出来了，不过很漫长，费时费钱费力。希望能坚持！