胸肌训练的4大误区,你的胸肌练不出来,正是它们从中作梗

胸肌训练的4大误区,你的胸肌练不出来,正是它们从中作梗,第1张

胸肌本来就很难长,如果想要练出一定的胸肌形状,你需要系统健身四个月以上的时间,才能看到轻微的胸肌线条。

如果想要练出一定的规模出来,你的训练要系统进行一年以上,才有可能。而且,绝大多数人前一年的健身根本谈不上系统,只是在尝试阶段而已。

如果你雷打不动的系统健身一年多了,尽管训练很刻苦,但是胸肌依然薄的要死,这说明你的胸肌增长策略发生了一些失误。

这些失误让你的胸肌增长效率变得很差,浪费了比较多的时间,所以胸肌练不出来。下面就来分享一下比较常见的四个误区,避免这些误区,你的胸肌训练会很有效。

有人说,夹胸动作适合胸肌线条的雕刻,而推胸动作适合胸肌围度的增大,但是我们要知道,没有围度,就没有雕刻线条的必要。

所以在新手阶段,胸肌围度应该是我们胸肌训练的主要方向,先练 围度 再练线条,所以推胸动作应该占据胸肌训练的主要内容。

很多人在胸肌训练的时候,往往会做很多夹胸动作,相应的推胸动作却很少去做,因为他们感觉到夹胸动作练胸刺激效果更好。

其实你错了,你之所以感觉到夹胸动作刺激效果更好,是因为胸肌离心脏比较近的原因,夹胸动作一般孤立性强,次数较多,所以很容易让胸肌充血发胀。

但其实等你训练完,充血效果退却之后,胸肌依然还会薄的要命。夹胸动作尽管容易让胸肌充血,但是本身对胸肌纤维的破坏性较低,所以肌肉事实上没有什么增长。

所以在胸肌训练的时候,有人说没有用药的人,尽量以推胸动作为主。但是考虑到睾酮覆盖,夹胸动作也可以做一两个动作,但是不要占比太多。

我们很多新手在训练的时候,往往都比较重视胸肌下束和中束位置,而对于上束胸肌则相对没有那么重视。

因为新手觉得,胸肌中束有利于胸肌整体维度的增长,而胸肌下束则有利于胸肌线条的雕刻,这样可以让胸肌有垂下来的感觉。

但是有经验的老手都知道,胸肌上束才是胸肌训练中最重要的部分。首先第一点是胸肌上束面积最大,将近占了胸肌的一般面积。

所以针对胸肌上束,会让我们胸肌整体都会变得很大,而针对胸肌下束和中束,带来的训练全面性就没有那么高。

其次,胸肌上束训练的活动范围很大,比如下斜俯卧撑和常规俯卧撑相比较,下斜俯卧撑身体发生的位移距离就更长一些。

所以上束胸肌从训练本身来说,对于胸肌的刺激要比其它动作形式更能刺激胸肌增长,所以胸肌上束训练是很重要的。

练到一定程度的老手,基本上会以胸肌上束为主要训练内容。有些身材比较宽的人,会只练上胸。

这是一个动作标准方面的误区,这个要是展开来说的话,篇幅就太大了。我主要从两个方面来说。

在进行任何一个胸肌动作的时候,我们都要做到沉肩和肩胛骨固定,这是为了有效避免肩部代偿。

比如卧推的时候,肩部不要耸上去,不要把脑袋缩进脖子里面去,这就叫沉肩。而后背两块肩胛骨,不能跟着动作动来动去,而是要死死的顶在卧推床上面,这就是肩胛骨固定。

此外,经常有人出现手臂代偿的情况,这是由于小臂没有跟力量方向平行的原因,尽量要保持小臂与力量方向平行。

比如做俯卧撑的手,小臂要与重力平行,所以小臂要尽量垂直于地面。而绳索夹胸的时候,小臂则要与绳索方向一致。

三分练七分吃,训练说到底只是一个破坏过程,真正的肌肉增长发生在训练后恢复的过程,在恢复的过程中,如果缺乏蛋白质的供应,不仅肌肉不会长,而且恢复也比较慢。

如果没有出现上面三项错误,但是胸肌还是不长,那说明你在吃的这方面,做的还是不到位。

增肌跟体操、体能不一样,蛋白质补充是非常重要的,打个比方来说,同样在健身,那些吃了蛋白粉的人,比不吃蛋白粉的人,一般肌肉增长速度要快,而且恢复速度也快。

所以健身玩家主要的花费,其实也在吃的上面,主要是保持足够的蛋白质摄入,如果你生活水平比较高的话,可以通过肉蛋奶这些食物来补充蛋白质。

如果你平均一周五练,一天力量训练有一个小时左右的话,那你大概的蛋白质需求量是120g左右,也就是你一天要吃20个鸡蛋。

随着你肌肉量的增长,这个数字也会不断增长,尤其是练腿的人,半年之后,蛋白质需求量就会成为140g以上。

只有避免以上的四个误区,我们的胸肌围度才会发生明显的增长。如果我们发现胸肌训练没有什么变化的话,可以通过上面的介绍来找到原因,进行相应的解决。

作者:旺旺的封神日记

#清风计划#

如何训练胸肌快速长大

 你们知不知道如何训练胸肌快速长大吗?在练胸的节奏上,为了让胸肌增长更快,多数人会选择一周练两次,那么如何训练胸肌快速长大呢?下面就和我们一起来看一看了解一下如何训练胸肌快速长大吧。

如何训练胸肌快速长大1

  1、杠铃卧推

 为什么要做被称为上半身锻炼之“王”,杠铃卧推能比任何其他胸肌锻炼动作都要更被广泛的采纳。从施瓦辛格到李·哈尼(上世纪最伟大的健美运动员之一),平板卧推是一个最完美的胸肌塑造者。

  2、哑铃卧推

 为什么要做虽然和杠铃卧推非常相似,哑铃卧推的好处是能增加每一个动作底部的运动范围,另外,哑铃卧推一般可以以多角度进行,可调节座椅,以几个不同层倾斜度进行锻炼(每个倾斜度对胸肌的锻炼都会有不同的影响)。

  3、负重屈臂

 为什么要做通过移动整个身体的锻炼,被证明能更好的激活中枢神经系统和更多的肌肉纤维,能达到锻炼下部和外部胸肌的目的。

  4、哑铃飞鸟

 为什么要做虽然卧推对于胸肌的锻炼有着非常重要的作用,但不能因此而低谷哑铃飞鸟的价值。它比任何卧推动作都能对胸肌肌肉纤维进行更多的拉伸,研究表明,在压力下的肌肉拉伸,能激发多种新陈代谢,从而促进肌肉的生长。

  5、绳索夹胸

 为什么要做这个动作能带来“顶峰收缩”的效应,能有效的`激活肌肉生长。

  6、曲臂上拉

 为什么要做 曲臂上拉会产生一个非常独特的,从胸肌底部到顶部的拉伸,也有助于扩大肋骨。这是很多塑身者在锻炼硬拉早期是采取的主要动作,因为它能很好的锻炼胸肌侧。

  7、史密斯机推举至脖子

 为什么要做只有肩部没问题的人才能进行这个锻炼。这也是锻炼上胸肌的最好动作之一,他的拉伸非常强。

  8、坐姿飞鸟

 为什么要做这个动作能产生最大的拉伸,和应对压力的顶峰收缩。通过调整座位的高低改变动作的主体,达到不同比例锻炼胸肌的目的。

  9、站地式推举训练器

 为什么要做它的构造让你感觉好像没有重量一样,介于哑铃和杠铃之间,而且能动作顶部时会产生“挤压”。

如何训练胸肌快速长大2

  一、上斜俯卧撑(热身)

 在开始动作前,可以先做2组上斜俯卧撑进行胸肌预热,为接下来的动作做准备。

 首先面朝有一定高度的固定物体俯身,双手撑起身体,保持双手间距与肩同宽,脚尖着地,双臂伸直,背部挺直,身体从头到脚呈一条直线。然后慢慢弯曲手臂使身体向下至胸部靠近物体,然后快速伸直手臂将身体撑起,回到起始位置,重复动作。

  二、绳索夹胸(上中下)

 首先选择适合自己的重量,保持弓步来支撑身体稳定,身体略微前倾,然后挺胸收腹收紧核心。双肘微屈握紧把手,然后发力将手臂向内合拢,感受胸肌被拉伸,顶峰收缩停顿1-2秒,然后缓慢放松恢复初始位置,再次进行。

 做这个动作时,你可以分别针对上,中,下部进行刺激。(最后两组可以这样来进行,上胸7次,中胸7次,下胸7次)

  三、上斜哑铃卧推

 平躺在倾角为30-40度上斜凳上,挺胸沉肩,双手对握哑铃,呈抛物线向内收,上举哑铃时不必让哑铃相撞,顶峰保持1秒,然后缓缓下落。到最低点时恢复起始位置,落点至手肘与地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。

  四、上斜哑铃飞鸟

 首先仰卧在倾角为30-40度的平凳上,保持双脚踩实地面,双手各握哑铃,使掌心相对,双臂向身体两侧打开。使大臂约与凳子同高,保持手肘微屈,然后慢慢向上画弧,举起哑铃至双手并拢,顶点稍停,不必让哑铃相撞,控制速度慢慢还原到起始位置,再次重复动作。

  五、平板哑铃卧推

 哑铃卧推要比杠铃的活动范围大所以刺激也更深,但对平衡性协调性要求也相对较高。

 平躺在卧推凳上,挺胸沉肩,双手对握哑铃,呈抛物线向内收,上举哑铃时不必让哑铃相撞,保持1秒,然后缓缓下落,到最低点时恢复起始位置,落点至手肘与地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。

应该是胸膛变厚,肩膀变宽。

那么针对于胸大肌的训练,可以采用,俯卧撑,杠铃卧推等动作进行练习。

例如:健身房器械训练,平板卧推4组,上斜卧推4组,哑铃飞鸟4组。徒手健身,俯卧撑,宽距,正常,上斜,下斜俯卧撑更4组。

肩膀的练习

可以采用哑铃推肩6~8组。

胸肌只有凸显出立体感,那样我们的身材才算完美身材。那我们要怎样去锻炼胸肌,使胸中缝显得不那么宽,让自己胸肌显得立体呢?

找到科学有效的训练的方法训练胸肌往往会起到事半功倍的效果。在这里我将会详细地告诉你科学的胸肌锻炼方法,通过阅读本篇文章,你将会了解到:

如何把胸肌练得有轮廓、有立体感;如何针对性地训练胸肌中缝;适合胸肌的锻炼强度;

一 、怎样把胸肌练出轮廓和产生立体感

胸肌中缝属于胸肌中比较特殊的存在,如果胸中缝过于紧靠,胸肌可能会连成一块,会使胸肌极不美观,但如果胸肌中缝过宽,那胸肌的立体感就很难体现出来。它不是一块特别需要训练的部位。如果胸肌很饱满但是胸中缝过宽,很有可能是因为在训练中姿势产生错误。

通过正确的胸肌的训练,胸肌会变得非常饱满,胸肌中缝自然而然地就会变窄。同时胸肌中缝还会由宽而变深。因为胸肌本身就有一定的围度,所以当胸肌越饱满时,你的胸肌就会越立体。

二、针对性地训练胸肌中缝

为了使自己体内肌肉量更多,我们就会选择去健身房进行专业训练,而胸肌则是需要锻炼的重中之重。胸肌不但可以让整个人看起来都显得有型,而且当穿上夏季T恤的时候也显得整个人具有立体感。

其实很多时候锻炼胸肌不需要跑到很远的健身房去锻炼,通过在家训练也可以训练出完美胸肌。

1 俯卧撑

我们所了解的标准俯卧撑,只是了解到了它的表面,其实俯卧撑还有很多种动作和说法。标准俯卧撑则是双手间距与肩膀同宽。其实还有很多花式俯卧撑,在做俯卧撑的时候如果手距比肩窄,则是训练胸线和内胸肌;如果双手间隔距离比肩宽,则是训练外胸肌。

同时俯卧撑对脚的高度也有一定的说法。手通过支撑物使脚的高度低于手掌高度,那么就是在训练下胸肌肉群;脚通过支撑物使脚的高度高于手掌,那么训练的则是上胸肌肉群;标准俯卧撑姿势则是训练胸大肌以及中胸部位。

动作一:窄距俯卧撑

窄距俯卧撑对训练胸线有着很大的帮助,主要锻炼内胸肌和胸线。在做窄距俯卧撑训练时,双手手指应相触。在锻炼过程中注意头部不要上仰或者下垂,眼睛要直视地面,腰背要和双腿连成一条斜直线。全程上臂要向内夹紧,尽量不要出现外旋情况。

在训练过程中应控制好呼吸,曲臂下弯时吸气,伸臂上升时呼气。当身体接近地面时尽量停顿15s左右的时间。窄距俯卧撑对胸中缝训练比标准俯卧撑有更明显的效果,所以尽量选择窄距俯卧撑来训练自己的胸中缝。

窄距俯卧撑训练强度建议:分成5组,每组10次,每组间隔休息30秒。

动作二:上斜俯卧撑

上斜俯卧撑主要锻炼下胸肌肉,下胸肌群往往是最容易被忽视的肌肉群。对于初学者标准俯卧撑动作看似简单,做起来是很难的。对于新手来说上斜俯卧撑比标准俯卧撑更容易得到操控,也没有标准俯卧撑累。所以初学者建议先尝试做上斜俯卧撑,最主要的就是肘关节尽量不要向外打开,要保持内扣夹紧状态。

上斜俯卧撑训练建议:每30秒的时间,完成6组标准的上斜俯卧撑(上斜俯卧撑摆脱传统分组模式,改成计时方式)。

2、绳索夹胸

绳索夹胸是一项对锻炼胸部有着很明显的效果,如果想锻炼胸部肌肉,必须进行绳索夹胸训练方式。绳索夹胸分为高位绳索夹胸、中位绳索夹胸以及低位绳索夹胸。无论是通过哪种绳索夹胸训练胸肌,都会对胸肌中缝都有着很大的帮助。

动作一:高位绳索夹胸

高位绳索夹胸主要针对下胸中缝位置。首先身体应站在两条绳索的正中间位置,为了更方便地用力,双腿呈弓步站立。将绳索把手调到最高处,用手心相对的方式握住绳索把柄。

沉肩收腹夹背,利用手臂和胸部肌肉力量将手柄拉到胸前位置,使双手十指得到碰撞。手的位置尽量不要高于肘部关节,手臂内收。当绳索拉至腹部前方,缓缓地张开双臂使绳索恢复原位。

高位绳索夹胸训练建议:分成四组,每组循环15次,间隔时间休息30秒。

动作二:低位绳索夹胸

低位绳索夹胸主要锻炼上胸中缝位置。首先将手柄调到器材最低处,调整好适合自己的重量,双手紧握,背部处于挺直状态,沉肩收腹,双臂成V字型打开,根据自己的受力点,调整适合自己的弓步。

手臂在身体两侧保持平行状态。为了防止肱骨头前凸,尽量不要超过身后。用肘关节带动手臂向斜前方拉动,深吸一口气,拉至锁骨位置使手指靠拢。停留片刻,速度和呼吸都保持均匀,身体尽量别因为绳索的拉动而晃动。

深吸一口气,将手柄恢复原位,肌肉时刻保持警惕,大臂和小臂的角度不要改变,肘关节不要过于锁死,全程保持微屈状态。

低位绳索夹胸训练建议:分成4组,每组循环10次,每组间隔休息30秒。

      用龙门架的时候,怎样才能锻炼的胸部的下束肌肉?

健身器械中,有一种器械名为龙门架,多数人都用这个器械来练胸,少部分人用来练背和二头或者三头。

龙门架夹胸大家都会做,那么你知道是练的你胸部的哪个位置吗?

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胸部可以分为上、中、下三个部位(学名是锁骨部、肋骨部、腹部),不同的滑轮高度以及你的身体角度决定你练的是胸部的哪一个部位。

锻炼上胸,顾名思义,只需要手臂略微有向上的内收就能达到锻炼上胸的效果。

用龙门架最经典的上胸锻炼方式就是低位直立夹胸,这个动作可以采用站姿或者跪姿,身体与龙门架呈三角状,一般是往前迈一步的距离(只要是能保证身体直立就行)。

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然后做往上提拉的夹胸动作就可以了,这是我们可以看到绳索的阻力是往下走的,而我们的胸部发力是往上走的。

除了上面说的低位直立夹胸可以锻炼到上胸外,还可以采用变种的方式,比如采取低位上斜夹胸的方法,躺在上斜的凳子上,凳子的角度与凳子与龙门架的角度自己掌握,需要自己去感受,寻找最有感觉的位置。

练习方法:1站于向上拉伸器的中间位置,保持身体直立,双腿分开,其间距保持与肩同宽,同时收紧盆骨部位。依次将健身绳的握柄握紧。

2移动双臂,手肘关节朝向躯干后侧,手掌朝前,胸部明显感到拉伸。

3动作开始的第一步,将双手向上抬起,同时向远离身体的方向移动。

4将健身绳向斜上方拉伸,以形成金字塔状,使得健身绳的两处把手位于腹部肌肉的正前方,继续拉伸健身绳,以使健身绳刚好位于胸部的正前方。

5将健身绳索拉伸器向下移动,恢复至初始位置。然后重复该组动作。 

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注意: 双膝关节保持微微弯曲的状态。 下颚保持放松状态。 

避免: 练习时,胸部肌肉松弛

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