健身过程中到底怎样更好地练出肱二头肌和胸肌？

正常情况下想要很好的锻炼肱二头肌和胸肌的话，主要有两种方式，一种方式是徒手的进行训练，另一种方式是借助器械进行训练，徒手进行训练的经典动作，有俯卧撑，单杠反手拉伸，俯卧撑主要训练我们的胸大肌，经常做俯卧撑，可以让胸大肌呈快速的增长形式而生长，而单杠反手拉伸主要是训练我们的肱二头肌力量。另外还可以借助器械训练，从原则上来讲，借助器械训练是比较快速的，器械训练胸肌的主要动作是卧推，训练肱二头肌的主要动作是杠铃弯举或哑铃弯举，长期做这几个动作，就可以让我们的肌肉呈现出一种快速增长的状态，不过在训练过程当中，我们需要注意以下几点：

1、分组练习

首先我们需要注意的是，在进行训练动作的时候，不要一口气把所有动作都做完，这样的话会让我们的肌肉呈现出瞬间的缺氧状态，不利于我们肌肉增长和发育，正常情况下，我们应该把动作进行分组练习，例如每组10~12个一共分5组来训练，但是中间休息不要超过30秒。

2、给肌肉休息的时间

据科学研究表明，想让肌肉训练增长的更加快速的话，我们至少要让肌肉休息48小时，也就是说每次训练之后，同一个地方的肌肉应该隔天再训练，这样的话对我们肌肉增长的速度是有帮助的，肌肉会得到非常好的休息。

3、补充营养

无论训练方式多么正确，但是如果缺乏营养补充的话，都是会干扰到肌肉增长速度的，所以正常情况下我们应该多补充一些营养，例如多吃一些瘦肉类，蛋类，奶类等等多补充一些蛋白质，对于我们肌肉增长都是非常有帮助的。

练胸肌几个动作

　练胸肌几个动作，我们经常在健身房可以看见健硕有型的胸肌，几乎是所有小哥哥们在健身中所追求的目标，但是很多人即使练了无数次的胸肌，就是练不出好看的胸部，以下详细介绍练胸肌几个动作

练胸肌几个动作1

　 1、双杠臂屈伸

　此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 2、杠铃平板卧推

　这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

　 3、上斜哑铃推举

　上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

　斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　 4、拉力器十字夹胸

　此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

　 5、下斜哑铃卧推

　锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　 6、蝴蝶机飞鸟

　蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。

　 7、双脚的位置

　两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

　 8、平板哑铃飞鸟

　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

　 胸肌锻炼的好处

　可以增加肺活量，增强体质等。具体如下：

　1、延长寿命、可以配合戒烟

　2、加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律;

　3、运动后静态心律的恢复能力;

　4、提高自我健康意识，提高肌体自我保护意识;

　5、降低甘油三酸脂、提高改善肝脏功能、改善身体酸性体质;

　6、提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环;

　7、提高氧气在身体内运输能力;

　8、增加血液的血色素含量，增加毛细血管数量

练胸肌几个动作2

　 一、上斜杠铃卧推

　使用上斜卧推架进行训练，斜躺在卧推椅上，背部紧贴椅背，额头位于杠铃杆正中的正下方；肩胛骨下沉向后夹紧，胸部挺起，腰部微微反弓，将肩胛骨牢牢顶在椅背上，固定住上半身；双手握住握住杠铃杆，握距要宽于肩膀，小臂要确保在动作过程中和地面保持垂直；

　出杆后将其置于胸肌上部肌纤维的正上方，手臂伸直保持稳定；匀速缓慢地屈肘下放杠铃，直到杠铃杆轻触上胸部位，或者感受到上胸肌纤维拉伸的感觉为止；利用胸大肌上部肌纤维收缩发力推起杠铃杆至初始位置。

　 上斜杠铃卧推

　上斜杠铃卧推是一个能够使用极大训练负荷对胸肌上部肌纤维进行锻炼的动作，使用5RM-8RM的训练重量能够起到很好的肌肥大效果，提升上胸的饱满度。

　建议将上斜杠铃卧推放在胸部训练的最前面，保证最好的训练状态，让胸肌上部获得更充分的刺激。

　 上斜杠铃卧推能够带来很强的肌肥大效果

　 二、上斜哑铃卧推

　使用哑铃凳进行动作训练，将椅背调整到和地面呈30度至45度的夹角角度；首先保持端坐，双手各握一个哑铃，将哑铃竖直放置于大腿上，双腿分别发力提脚顺势顶起哑铃，将哑铃稳定在胸口位置，身体后仰靠在椅背上；肩胛骨下沉向后收紧，胸部挺起，腰部微微反弓，将上背牢牢顶向椅背；

　手臂向上伸直，将哑铃置于胸肌上部肌纤维的正上方，肘关节不要超伸，微微内收小臂，让哑铃和上胸肌纤维走向平行，能减少肩关节压力；屈肘匀速缓慢地下放哑铃，直到感受到上胸肌纤维拉伸为止，此时哑铃应该位于胸部两侧；利用上胸肌纤维收缩发力的力量推起哑铃至初始位置。

　 上斜哑铃卧推

　上斜哑铃卧推能够让两侧胸肌上部肌肉孤立发力完成动作，能够很好的均衡两侧上胸肌肉的肌肉水平，避免出现大小胸的现象。而且上斜哑铃卧推可以将哑铃下放程度更大，增加胸上部肌纤维做功距离，对其进行更好的刺激。

　不过由于使用哑铃对肩关节的稳定度要求较高，因此不建议使用太大的训练重量，避免增加肩关节压力，造成受伤的风险。

　 上斜哑铃卧推

　 三、上斜哑铃飞鸟

　使用哑铃凳进行动作训练，将椅背调整到和地面呈30度至45度的夹角角度；首先保持端坐，双手各握一个哑铃，将哑铃竖直放置于大腿上，双腿分别发力提脚顺势顶起哑铃，将哑铃稳定在胸口位置，身体后仰靠在椅背上；肩胛骨下沉向后收紧，胸部挺起，腰部微微反弓，将上背牢牢顶向椅背；

　手臂向上伸直，肘关节注意不要超伸，采取掌心相对的握姿将哑铃置于胸肌上部中缝的正上方；大臂匀速缓慢向两侧张开，肘关节保持锁死，下放哑铃，至大臂和地面保持平行，上胸肌纤维感受到拉伸为止；上胸肌纤维收缩，利用肩关节内旋带动大臂向上胸中间夹起，做飞鸟动作，让哑铃回到初始位置；在顶峰进一步挤压上胸的肌纤维，保持1-2秒，再进行下一次飞鸟的训练。

　 上斜哑铃飞鸟

　上斜哑铃飞鸟通过肩关节的内旋挤压胸大肌，从而让发力部位更集中于胸肌上部中锋的位置，提升上胸中缝的饱满度，使用较轻的训练重量，通过力竭组达到彻底打磨目标肌纤维的效果。

　 上斜哑铃飞鸟

　对于使用杠铃和哑铃锻炼上胸的朋友，如果杠铃和哑铃重量较大的话，很容易对手腕造成额外的压力，如果控制不好很容易造成腕关节的损伤，因此锻炼的时候建议使用下面这款加压护腕，可以更好地固定住腕关节，让我们把注意力集中在目标胸肌上部的发力上。

　 四、下斜俯卧撑

　双掌撑地，双脚置于高于地面的水平面上，身体呈上半身低于下半身的倾斜幅度；核心收紧，身体保持稳定，从侧面看呈一条直线；屈肘匀速下放身体，至面部接近地面为止；发力伸肘推起身体至初始位置。

练胸肌几个动作3

　 徒手练胸肌方法

　 一、手指功法。

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。

　应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　 二、鲤鱼卧莲式。

　身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。

　左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　 三、倒立式。

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　 四、负重练习。

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

我健身一年多，用哑铃杠铃没用过臂力棒，最好是去健身房，不过现在感觉不去健身房利用好你身边的东西甚至徒手都是可以达到非常好效果的。

哑铃和臂力棒明显是有很大差别的，比如哑铃做卧推的时候力度是水平位置最大顶点和底部最小，而臂力棒压缩到最中间力度是最大的。所以个人感觉哑铃可以用于开始常规卧推，练快儿，分上中下斜卧推，每个动作5组左右（看个人水平）；臂力棒用于夹胸非常好，也就是练胸部中缝，放在胸部结束部分。当然哑铃做飞鸟夹胸也可以，只不过最高位置做顶峰收缩的时候没有臂力棒力度大。

最重要的是自己亲身体会，集中意念，那种仪器运动过程中给你的肌肉那个部位带来什么样的感觉（强度多大，力度集中位置在那里等）这才是最重要的，学会集中意念体会每个动作，每种仪器，你以后拿到任何仪器都自己就知道怎么练了，徒手也没问题！（俯卧撑非常好，各种变式俯卧撑非常棒，锻炼的部位也不一样，可以多体会体会）

希望你能满意，有空多交流！

我刚开始健身的时候，其实也碰到过胸肌一边大一边小的情况，但是当时没有太过于在意。

一年过去了以后，胸肌自己就对称了，也没有专门矫正。

所以对于新手玩家来说，轻微的大小胸、粗细腿、高低肩其实不用太过于在乎。

后期因为训练都是对称训练，你卧推两边哑铃一样重，所以很快就能解决这些轻微问题。

当然也有一部分玩家比较严重，对称训练就能生生做成不对称的训练。

这样下去胸肌确实会越来越不对称。

如何解决这个问题呢？今天就来分享4个方法给大家。

弱项单侧训练

第一个就是简单粗暴的弱项单侧训练，就是你胸肌如果左边小，那么就多练左边的训练。

比如哑铃卧推，你可以练完常规的卧推以后，专门进行左手卧推。

一般来说，我们更好选择的是孤立以及固定动作。

比如史密斯单手卧推、以及龙门架单手夹胸、坐姿单手推胸都是很不错的动作。

不过这里我介绍一个动作，对矫正大小胸的效果非常好，而且你随时都可以练。

单手斜平举：

拿一个哑铃，身体站直，挺胸抬头。弱侧一只手，将哑铃往强侧前方平举。感觉胸肌有酸胀感就可以挺了。你可以每天练好几组，感觉有点时间就可以练，这样效果更好。正反手训练

第二个方面就是从你的训练方式出发，然后进行解决。

那么推荐的方式，就是正反手训练。

平时我们练胸肌可能很少使用反手动作，但其实你要知道，反手动作对胸肌的刺激更加强烈。

所以有条件的器械，完全可以采用正反手动作来进行训练。

比如哑铃卧推的话，你左侧胸肌比较弱，那么你左手可以反握，或者对握都可以。

比如史密斯卧推的话，你就可以左侧反手手心朝上，右手正手，手心朝下。

再一个就是俯卧撑的话，你左手可以指尖朝外来做俯卧撑，那么左侧胸肌相应会提高训练效果。

其实不光是胸肌一边大一边小的人可以这样练，像高低肩，以及左侧感觉不到胸肌发力，都可以这样来练。

正反手训练，其实是我最推荐的一个方式。

偏重练习

相应来说，偏重练习，我们更容易接受，但是有一定的难度。

简单来说，就是比较弱的一侧胸肌，应该承受更多的负荷，应该担当更大的回程。

那么比如哑铃卧推的时候，你左侧胸肌弱，那么你就左侧20公斤，右侧175公斤。

比如坐姿推胸，你也可以左侧30公斤，右侧25公斤，那么这样就能矫正。

而徒手健身相对来说更容易操作，比如偏重俯卧撑，弓箭手俯卧撑等等。

不过俯卧撑的话，偏重要注意感受，而不能只看动作。

比如偏重俯卧撑，有些人把重量压在高的一侧，那么就应该左手在高，右手放低。

但是我的习惯是，把重量压在低的一侧，所以我一般是左手在低，右手放高。

日常惯用手矫正

最后就是惯用手的矫正，平常很少锻炼的人，两边极度不平衡。

比如有些人别说用左手吃饭，就连用左手刷牙都做不到。

那么这个情况就需要你专门在生活中，来调整惯用手的使用。

我十几岁的时候，就发现了自己的左手一侧精细操作不行，所以当时会专门用左手刷牙。

会专门用左手来打篮球、用左手吃饭等等。

大家平时也是一样，就是很简单，也不用投入太多精力，自然就能调整两侧平衡，进而让胸肌更加对称。

其实，大部分的胸肌不对称问题，都可以用这4个方法解决。

而且大家也不用太过于担心这个问题，到了健身后期，胸肌不对称一般都会消失。

在月子里就一直想着事情，能做些啥？时间大把，但身体却很肿很软弱无能！搜过视频平台，中国的月子里，全是较为老旧的月子具体指导姿势，那也是跟随做了，为什么呢，太无聊了并且没有可选择的空间。

因此今日，给大伙儿道上好多个姿势。

大伙儿在刚生完以后第二天就可以练下去。

剖腹产刀口治愈以前只做手和脚的姿势就可以。

复原了一下当场，衣着花睡裤出场……姑娘们衣服裤子要穿得舒服。

1、手指运动重新启动关键点：握紧拳头，随后忽然用劲伸开。

坐12下。

握紧拳头，随后忽然用劲伸开。

坐12下。

2、勾绷脚活血化瘀健身运动勾脚绷脚姿势，12下，推动血液循环系统。

3、释放压力肩关节脱位两手挺直，半空中颤动三十秒。

4、这一大家叫推胸，月子里做能够激活胸部大臂与手臂成九十度，握握拳呼吸时往往上拉，12下，体会乳房的缩紧！5、一样肩关节脱位的释放压力、身体排毒手臂往返往上往下拍床，12下，能够灵便肩膀，做好自己的力度就行。

6、徒手夹胸，能够清理乳房形状。

两手开启放到床边，呼吸想像是乳房使力随后两胳膊往正中间夹，12下。

7、这一姿势就一不小心称之为平躺着做的有氧运动减肥了各自按序伸屈两腿就行，选择顺产母亲可略微收腹带去做，12下。

8、这一姿势对盆骨的康复治疗和血液循环系统有非常大的益处两腿曲屈，随后上下二遍歪斜，轻度收腹带，盆骨要固定不动，12下。

9、大家朝思暮想的骨盆底肌康复治疗，提议妈妈们，创口不疼时多做！月子里就可以适度去做了。

两脚踩实床面，呼吸收腹带将盆骨从尾椎骨慢慢卷下赶到盆骨将要开低床体部位，12下。

之上是每一个姿势的作用和关键点留意。

那样能够更强地进行每一个姿势，做到月子里健身运动的实际效果。

月子里还是要歇息为主导，你的身体很累，她如今仍在飞快地转变着。

此外我想说的是，在大家的月子餐中，有很多实际上并并不是大家必须的附加营养成分，假如每天6餐（再加上晚上）每顿饭最好是都需要有蔬菜，低油少盐才算是出月子就返回怀孕前休重的需先标准。

也对刚刚生完小宝宝，身体里排出来不必要水份有非常大的协助。

因此 ，助孕的大伙儿，再次助孕。

锻炼身体的全部动作

　锻炼身体的全部动作，我们都明白一个道理，身体是革命的本钱，由此看出没有一个健康的身体，一切都是空谈，所以要有健全的体魄与饱满的精神，把健康放在第一位。以下分享锻炼身体的全部动作。

锻炼身体的全部动作1

　肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举；

　腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；

　背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船；

　腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。

　 后背训练

　宽握引体：这一姿势是主推姿势，要求训练6组，每一组力竭。

　主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。

　宽握高位下拉：也是训练背部肌肉的壁厚的，做这一姿势的时候，头略微前伸，下后背维持伸直。做4组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　屈腿硬拉：这一姿势是归入一个复合型姿势，主要是训练全部后背的薄厚，下后背大量一下的。

　要求做6组，每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。

　座姿窄握划艇：这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。

　这一姿势做的时候注意下，手臂依次伸以内收，尽可能维持头略微前伸，锁骨维持不明白。

　做6组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　 胸部练习

　哑铃平板卧推：选用中等水平分量，这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。

　做哑铃上斜柱的卧推：做4组，由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势，因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端，每一组中间休息30秒到60秒。

　直臂夹胸器：做6组，每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。

锻炼身体的全部动作2

　 锻炼全身的24个动作

　1、平板支撑。脸朝下俯撑在地砖上，身体挺直，全身上下成一条平行线，两手分离肩膀宽，维持身体挺直，渐渐地弯折手臂使身体降低，与此同时呼吸，直到胸部离地板一英寸，随后迅速伸直手臂，将身体撑回起止部位。

　2、坐姿哑铃举荐。当然站起两脚与肩同宽、两手持紧哑铃手掌心往前，后背维持挺直，腹腔缩紧，往上举荐哑铃至手臂彻底伸直，使哑铃停于头顶方，约一秒钟后，迟缓放落哑铃于提前准备姿态的部位。

　3、哑铃侧平举。每只手握着一个轻哑铃，站起时两脚与肩同宽，后背挺直，渐渐地将哑铃从身体两侧平举，直至跟身体平行面并根据晃动净重来抵御舞弊的不理智，随后渐渐地落回原点。

　4、仰卧卷腹。最经典的腹肌锻炼姿势，其关键功能在上腹;健身运动全过程中两手放进脑后，健身运动全过程中一定不可用力去掰颈部协助身体弯折，共需开展3组，每一组10到12次，每一组间容许有三十秒的休息。

　锻炼身体是以发展身体，提高身心健康，增强抵抗力，调整精神实质和丰富多彩文化活动为意义的身体活动。锻炼身体能够增寿，强健体魄，能够增强新陈代谢，让人[体]器官迅速的升级，降低病症的产生；还能够增强免疫力，抵抗病症；还能够改进身型，还能够释放压力神经系统，消除疲劳；还能够交友使性格外向，提升自信心，开启胸襟。

锻炼身体的全部动作3

　 第一组动作锻炼之下半身臀部、腿部---哑铃深蹲

　此动作除了锻炼腿部力量和塑造性感翘臀之外，还能附带着对核心肌群进行刺激。负重锻炼深蹲，可以更快速的有力刺激臀部肌肉，雕刻出臀部线条，让你PP更为紧俏性感。

　 第二组锻炼之核心肌群：8块腹肌、侧腹肌---哑铃侧斜拉

　其实此动作，主要是锻炼人鱼线，附带着锻炼鲨鱼线，要想锻炼出八块腹肌，其实可以利用自身重力，徒手练习仰卧起坐或者卷腹动作，拉力器锻炼效果也不差。侧斜拉哑铃，也能锻炼腹肌和上肢手臂力量，不过是辅助锻炼，可以作为锻炼累后，中间穿插的练习。复合可以更有效全面的刺激全身肌肉哦。

　 第三组锻炼之胸部：仰卧哑铃卧推

　卧推是最为有效的锻炼胸部肌肉的动作，甚至可以说是没有之一。固定躯干，保持稳定，不会卸力，通过简单的卧推哑铃，就可以很有效的练习出胸部的分离度，有个好消息是，胸部几乎是最快能练出形状的肌肉，许多新手可以通过卧推，让自己胸部变得更加饱满，对于接下去以后的锻炼，会更加有信心！

　 第四组锻炼之肩背：哑铃阿诺德推举

　肩背酸痛是困扰许多上班族学生党的困扰之一，因为长期伏案写作做作业，或者长时间面对这电脑，难免肩部会损伤疼痛，大家可以在睡前，或者起床后，甚至在洗澡时，可以锻炼此动作哦，可以很有效的改善肩周炎疾病这一情况。

锻炼身体的全部动作4

　 锻炼全身的运动通常有以下几种：

　1、背部训练动作，哑铃划船动作的要领，这个动作在健身房我们应该是经常看到有人做，做法就是单手持一个哑铃另一只手扶着另侧的固定物体，动作开始时由下向上的滑动。动作的过程中我们需要利用我们的背部的肌肉去进行主动的发力，否则锻炼的话得更多的侧重点就在我们手臂的肌肉了。

　2、腹部训练动作，滚动腹部轮，动作要领腹肌也是人们热议的肌肉，每个人都想自己的腹肌变得清晰强大起来，而腹肌轮就是非常好的锻炼工具。但是这个动作对于我们的核心要求极为高，建议开始训练的时候不要站着进行，而是采用图中这样的跪姿减少难度更好做，锻炼过一段时间后再尝试站着姿势去做。

　3、肩部的训练动作，站姿杠铃抬举，肩部想要变大除了做侧平举和前平举之外，最应该做的就是推举类的动作，而杠铃推举就是一个非常能够增大肩部位的动作。