首先科普一下,蝴蝶肌”是指背阔肌,一块强大的背部肌肉,往往展现给别人的就像是一个蝴蝶的形状。
我们都知道,背阔肌是背部肌肉的重要组成部分,是影响“V”字身材的关键肌肉之一。拥有强壮的背阔肌,能让背部形状更加好看,肌肉轮廓也越加分明。想要打造穿衣的好身板,离不开背阔肌的锻炼。
由于背影肌群较多,因此参与锻炼的部位就越多,许多初级健身者锻炼背部时,很难感觉到背部肌肉是否发力了。所以只能在训练背阔肌的过程中,不断地改善自己的动作,找准发力位置。
第一个动作:俯身单臂划船。目标训练肌肉:背阔肌中部
1俯身,一只手支撑在长凳上,膝关节微微弯曲,同侧的小腿也支撑在长凳上,膝关节弯曲,另一只手抓住器械放在胸部位置,同侧的脚踩地,腰背平坦,这是预备动作。
2背阔肌中部发力,缓慢下放器械到达最低点。
3静止片刻后,缓慢回到预备动作,一侧完成练习后才换边反复练习。
第二个动作:器械划船
目标训练肌肉:背阔肌
1面向器械而坐,双脚踩住器械踏板,膝关节微微弯曲,两手伸直抓住手柄,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,这是预备动作。
2背部收缩发力,双手拉伸绳索到达胸部前方。
3静止1-2秒后,利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。
第三个动作:窄握胸前下拉
目标训练肌肉:背阔肌、股二头肌以及大圆肌
1面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。
2收缩背阔肌发力,吸气,下拉绳索抵达胸部上方。
3静止2-3秒后,呼气,伸展背阔肌复原到预备动作。
第四个动作:器械站姿直臂下压
目标训练肌肉:背阔肌下部
1面向机器站立,脚与脚的距离和肩部宽,双手伸直握住手柄,手的距离和肩部宽,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,身体可以微微前倾,收紧腹部,这是预备动作。
2背阔肌发力,下拉绳索抵达大腿根位置。
3静止1-2秒后,复原到预备动作。
练胸部三束分别在胸肌的上部,中部和下部三个部分组成,还有内沿和外沿。上斜卧推,上斜哑铃卧推是练胸肌上沿的。平板卧推,平板仰卧哑铃推胸是练胸肌中部的。下斜卧推,下斜哑铃卧推是练胸肌下沿的。仰卧哑铃飞鸟是练胸肌外沿的,龙门架飞鸟夹胸,蝴蝶夹胸是练胸肌内沿的。
今天小编想来和大家一起来说说,我们怎么锻炼我们的胸肌,我们的胸肌好像我们的门面一样,一个人练得好不好,我们看胸就可以看的出来,一个人有不有力量感,我们看胸也可以看得出来,所以要想知道怎么健身,首先我们得把胸肌练好。
那么为什么这么说呢,首先胸肌是一个大肌肉群,也是我们人体正面最明显的一个肌肉了,我们上半身的任何训练,除了腹肌训练,我们的胸肌或多或少都会参与一些,但是很多人了解的锻炼胸肌就是平板卧推,其实不仅仅是这样的,平板卧推只是针对于我们的整个胸部,有时候掌握不好甚至会锻炼到我们的三角肌,所以锻炼胸肌也是很讲究的。
那么,怎么样才可以锻炼出一个好的胸肌,好的胸型呢?这是一个很有趣的问题,我们在锻炼之前我们首先必须知道,胸肌的原理,在这里小编打一个不恰当的比方,如果我们作为一个男性,胸部的肉比较大,这个时候我们想要练胸肌,就先得练上胸了。
为什么要锻炼上胸呢?首先第一个原因是为了我们的胸型好看,我们锻炼上胸,我们上胸的肌肉力量就会比较发达,这样上胸肌肉就会有一个拉力,让我们的胸部不会下垂,这是一个很重要的地方,所以上胸我们必须得练,那么上胸怎么练呢?那么今天就和小编一起来看看吧。
首先,第一个动作,上斜卧推,我们在做这个动作的时候,我们首先得知道上斜的角度是多少才是最好的,首先我们在调整椅背的高度的时候,调整到30度到45度之间就行,不能太高,也不能太低,最好还是推几组,感受感受上胸的发力,我们在决定适合自己的角度。
当然我们在做上斜卧推,可能比较难掌握,胸肌的发力,更别说要我们的上胸部去发力了,那么小编在推荐另一个动作来帮助我们,学会感受上胸发力。
第二个动作:坐姿夹胸,这个动作可以很好的锻炼到我们的上胸,只要我们调好坐姿,调整好座椅的高度,然后把把手的夹角调整好,我们在夹胸的过程中,不用完全实握我们的把手,我们只需要把手张开,能控制住就可以了。
这个动作可以很好的刺激我们的胸肌厚度,同时也可以作为一个很好的热身组,当然它的优点还是可以帮助我们找到上胸发力的感觉,所以快练起来吧。
上胸训练也很重要,在我们的训练中千万不能忘了。
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