怎样健康地减肥呢,其实不一定需要运动的,运动只是锦上添花而已。减肥只要改变饮食结构和养成良好的生活习惯就能瘦下来,做到下面六点,减肥很简单。
1、少吃或不吃所有精米精面做的食物,不吃各种加工的零食,甜品,饮料,奶茶等等,少喝酒,因为上面这些食物都是造成肥胖的主要原因。用红薯,土豆,芋头,淮山等粗粮来代替主食。多吃新鲜的蔬菜,每天要吃一斤以上的蔬菜,补充足够的膳食纤维。可以吃一些低糖的水果,比如说李子,猕猴桃,葡萄等等。水果尽量餐前吃,不要餐后吃,如果要餐后吃,就在餐后两个小时再吃。
2、多吃点好油,比如说猪油,椰子油,亚麻籽油,橄榄油等等,这些好油每天吃50毫升左右,吃好油是不会长胖的,像生酮饮食就是要多吃好油才容易瘦下来的。炒菜和油炸东西用猪油和椰子油比较合适,因为这两种是饱和脂肪,不容易产生有害物质。尽量不要用植物油来炒菜,比如说亚麻籽油,橄榄油,植物油在高温的情况下很容易变成反式脂肪,吃反式脂肪容易肥胖,对心血管影响也不好。少吃在市场买的精加工植物油,比如说花生油,调和油,玉米油等等,这些油含有很多的反式脂肪。包括你们喜欢吃的饼干,糕点,甜点等都含有很多的反式脂肪,而且一些甜点里面也含有很多的果糖,属于糖油混合物,这种东西更容易肥胖。如果是吃快餐的话,尽量想办法用开水或汤水把菜的油涮一遍。
3、多吃鱼肉豆蛋奶等高蛋白质食物,鸡蛋一天吃半斤以上更好,不用担心胆固醇太高,我们还经常一天吃一斤鸡蛋,胆固醇对人体有很多的好处,缺少胆固醇还会造成很多身体的问题。每天肉类也吃半斤以上,适当吃一些豆制品,像豆腐,豆浆。减肥的人蛋白质食物能多吃就多吃,身体的蛋白质越充足,就能够制造足够多的酶帮助脂肪代谢出来。
4、食物尽量做到多样化,不要总是吃你喜欢吃的那几样食物。如果一天能吃到10种食物以上更好,食物种类越多越好,只有这样吃,你每天才能够摄取得到比较充足的营养素,才能帮助身体制造足够的酶,代谢身体多余的脂肪,你才容易瘦下来。但是尽量吃新鲜天然的,不要经过深加工的。比如说新鲜的蔬菜水果肉类,核桃,松仁,瓜子,巴旦木,水煮蛋,鲜牛奶,酸牛奶等等。
5、每天保持一个好的心情,不要让自己每天为一点小事而生气,消极的情绪和很大的心里压力,很容易造成激素失调。而过多的激素,比如说,皮质醇和胰岛素过多,很容易引起肥胖,大部分都是腹部肥胖。所以说如果经常感觉到心情不好和压力大的时候,静下来做深呼吸或者冥想,做10—20分钟,慢慢地心情就平静下来了。尤其是在工作学习压力很大的时候,每隔一个小时左右就要做一次深呼吸或冥想,这样既可以预防肥胖,你的工作效率也会提高很多。
6、晚餐在七点钟之前吃完,尽量不要吃夜宵,如果实在饿得不行,那就吃一些比较低糖的蔬果,比如说黄瓜,西红柿,李子,葡萄。夜宵不要吃肉,肉要四个小时消化完,很难消化,尤其是在睡觉的时候更难消化,会产生很多毒素,也会让人变胖。11点钟之前睡觉是底线,在十点钟之前睡觉更好,睡得越早身体产生的瘦素和生长激素就越多,基础代谢就会提高得比较快,就越容易瘦下来。
做到上面六点,只要是单纯性肥胖瘦下来是很容易的,如果你是其他身体问题引起的肥胖,就先把这方面的身体问题解决了,也就瘦下来了,比如说有甲低,高血糖等。
很多瘦人会问:如何增重当然要增重,不是要增加脂肪,而是想增加肌肉的量,即是变的壮一点,其实增重比减重更困难。增重的条件跟减重一样,但要求更多。
方法
增重饮食
如何增重,必须跟如何减重相反,请把糖类食物跟蛋白质一起吃,如果你是很小只的,糖类食物的限制较少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同时记得餐后再来客甜点。再来,蛋白质的量不能太少,一公斤的体重,可以吃到15-20公克的蛋白质,所以一个60公斤的人,在增重计划下,一天须要60公克以上的蛋白质,大约可以吃到3只大鸡腿。
这里要提醒的是,常常在吃下大量的蛋白质的时候,会吃入过多的油,这是要特别注意的。所以会建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人,只是想雕塑线条为主的话,那就得把糖类食物换成糙淀粉,同时避开精致淀粉和甜食,但是蛋白质的量不能减少,这样才不会练不出腹肌来,或是愈练愈干!
辅助食品
基本上帮助廋身的食品,大都是降低体脂率,增加肌肉组织,所以两者几乎可以相通,例如共轭亚麻油酸(CLA),肉碱(L-Carnitin),辅酶Q10,支链蛋白(BCAA),乳清蛋白,肌酸(creatine),鱼油,另外当红的生长激素促进剂,睾固酮的擦剂,也有很多人提到,不过尚未合法。
增重运动
运动在增重的角色比减重还高,换句话说,想如何快速增重一定得运动,否则会变胖而不是变壮。增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果你的体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1-1
:1。
因为到后来这两种运动会互相影响,没有足够的体力,也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题,即屈肌和伸肌一定要一起练,不然会出现所谓的交叉x症候群,或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。
水分
高蛋白饮食和重量训练,会使身体的氮平衡活动热烈,身体的蛋白质一方面被破坏,另一方面被合成,这都需要水为介质,同时水份够也可以让肾脏机能活耀,对氮平衡更好。另外因为运动的量增加,汗水的流失也多,更需要水份。所以想如何增重请一定多喝水。
睡眠
充足的休息与睡眠,在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维,同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练,同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素,能使氮平衡朝向合成的方向,换句话说,你的肌肉不是在健身房长大的,是在睡眠中长大的。
如果有帮助到你,希望能采纳!
增肥方法:
中国医学认为,体病多因脾胃功能低下,气血不足所致。脾为后天之本,气血生化之源。脾胃健,气血盛,则肌肉丰腴,肢体强劲。反之,则身体消瘦,肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗,会有很好的效果
瘦弱测试
一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的,可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点:用身高的厘米数减去100后乘以09,得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米,标准体重就是(180-100)×09=72公斤,低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上,就要考虑自己是否偏瘦了。
特别提醒
一般情况下,体重过轻与遗传因素有关系,同时,一些情绪容易亢奋的人,由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张,结果可能是漏掉一餐或者食欲不振,一次损失上千卡热量自然不在话下,这样肯定不会胖。
如果发现自己的体重过轻,身体过瘦,首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等,都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况,才可以实施增肥计划。
身心愉快
瘦弱男女在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象。因此,应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样。多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少,平日里更要口不离那些健康的零食,如花生、奶糖等,喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。
饮食多样
要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥。平衡饮食外,还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等,都会使人愈加消瘦。相反,愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
适当运动
对于那些长期坐办公室的瘦人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”,如果长期得不到锻炼,肌肉纤维就会相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。
在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,这样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好。一般来说,大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果,也是欲减肥的人最应忌讳 1饮食增肥
少吃多餐,但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不能有效吸收,反而会增加肠胃负担,引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。
食物以易消化、高蛋白、高热量为原则,用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入,如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。
吃你想吃的东西,以促进提高食欲。于“增肥”计划初期,可选取一些你想吃的菜系,以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱,不断变着花样地做各种美食。
让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外,应该适量地吃些零食,平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食,如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等,想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果,或在全脂奶粉里加入果汁,都能辅助身体摄入更多的热量。
避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物,因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。
必要时可补充适量的维生素和微量元素;或吃一些调节脾胃的中成药,如山楂丸、朱砂养胃丸等。
夜间进食不宜过多,否则会增加肠胃负担,不利于健康和安眠,对于健美身体也无益处。
要注意控制脂肪的摄取,不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品,这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。
保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定,故应慎重选择。
2运动增肥
“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重,并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外,应该积极参加适度的运动,对身形的重塑是大有益处的。
要令身材匀称伟岸,瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目,然后随着身体运动状态的调整和适应,再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。
日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”:
空腹时,仰卧床上,双腿自然伸直,深吸一口气后,将双膝向上屈起,用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后,放松双腿,使其恢复原状,反复做5次。
3日常增肥
保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期,也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期,所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。
临睡前可以喝一杯牛奶,能宁心安神,促进睡眠;上床后还可缓缓地做几下深呼吸,使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外,在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足,亦能解除困乏,有助于顺利地进入梦乡。
要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关,而在全力“增肥”的过程中时,由于用餐次数的增多,更要多注意你的口腔卫生,必须比平常更勤于刷牙和漱口。
不妨常与爱吃的朋友为伍,一齐去吃顿午饭、晚餐,参加宴会或郊游野餐;既放松了心情,促进了交流,增进了友谊,又可达到“增肥”的目的,可谓一举数得。
我自己就是典型的很瘦弱那种,刚开始训练那会只有80几斤,四肢修长,力量也很弱。腰比女孩子还要细,当时只有一个念头练壮实一点好找女朋友,结果一不小心就成了健身教练当然老婆也找到了。
一:根据自己的经验,要想有效的增加肌肉。因为瘦的人本身能量都很少,这就要我们自己。必须把精力集中放在每天训练的主题上,时间一定不要拖拉。最好控制在50分钟,高质量的训练这个时间肯定足够了。
二:多练习一些复合动作,比如深蹲、硬拉、卧推。组数不要太多,3-4组每个动作。次数控制在8-12次,一周保持3次训练即可。
三:能量一定要补充好,主食要多吃。每餐补充100-150克左右的精瘦肉,最后就是休息了。睡眠8-9小时对第二天训练帮助很大!
四:如果想要短期增重不管肌肉还是脂肪,每天就一件事,吃。每隔3小时吃一顿保证5顿每天,想吃啥吃啥。
最后总结:吃好、练好、休息好是保证身体 健康 最好的方式。
现在减肥的人非常多,大家都苦恼怎么才能把这一身肥肉减掉!实际上增肥远比减肥要难得多!尤其是想要增长点儿肌肉变得强壮,更是难上加难!
天生体重偏轻,远远低于标准体重的人,大多数都是因为肠胃功能吸收不好和基础代谢率较高造成的。这种体质大多数都是遗传。
如果不考虑增长的体重的成分,那么最快的增重方式就是多吃。大量的吃,不停的吃,专吃高热量,高糖,高脂的食物。
这样让你摄入的热量远远高于身体的消耗,就算你吸收率再差,体重也会增长,当然这样增长的体重以脂肪为主,对身体的 健康 没有益处。
如果想要通过增长肌肉来强壮身体增加体重,那么你需要在摄入足够热量的同时进行力量训练 。
增加力量训练时,多做复合动作,例如:杠铃卧推,深蹲,硬拉,弯举等。每个训练日完成3~5组,每组8~12次,每个星期锻炼3~4次。
一定要维持系统训练不能中断,尽可能以中等重量为主,也就是个人最大训练重量的75%左右。
尽量少做有氧运动,有氧运动在消耗体脂的同时也会流失瘦体重。体重偏轻的人群本身长点肉就不容易,如果再进行大量的有氧运动,你练的那些肌肉就都被消耗掉,也就白练了。
进行力量训练之后要补充充足的热量,蛋白质每日每公斤体重要达到15~2克,碳水化合物每公斤体重4~5克。
同时也要多休息,肌肉都是在休息中生长的。每日要保证8小时以上的充足睡眠,这样长期坚持体重就会慢慢增加,变得更强壮。
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身体瘦的想胖点,胖的也想瘦点。应该是正常心理。
我的体会是:一个人的体重有个界线,这个重量之下,怎么吃也不容易胖,在这个重量之上怎么减也不好减不下来。
我是1米6O的个,在23岁之前一直是100斤的重量,保持了很多年,每顿饭都能吃饱,从不考虑少吃点的问题,体质也较弱。
从23岁开始每天早晨跑步,不计时间,看当天的情况,基本上跑到有点累了为止。
这时饭量开始加大,天天不到吃饭就饿了,每顿能吃五、六两米饭,或者是馒头,菜是每顿一盘,用了三年时间。长了25斤,达到125斤,这个时侯就感觉到有点胖了,也没想到要减肥。
最后达到140斤,有脂肪肝了才想减肥,结果用了好多年才回到11O斤。比较正常的体重。
下面分析一下瘦的原因,提出点建议。
1、 脾胃不好,睡眠不好
先保养身体,一般瘦人脾胃不好,有的人是胃有毛病,有的肝气不足不想吃饭,而有的人是小肠不吸收营养,有的人睡眠不好。
这样的情况先去看看医生,调理一下身体。身体好了,自然就胖起来了。
2、 吃的少
瘦人的胃的脂肪少,没有弹性,吃一点,胃就给饱了的信号,多一点也吃不下去。
平时,瘦人想不起来吃东西,不吃零。也有的人对随便吃东西很反感。
我遇到过这样的人,是我同事,很瘦,他告诉我,平时想不起来吃东西。
鸡蛋啊,肉啊都稍微多吃一点,也需要适量。
养胃的桃,大枣,栗子,熟苹果等适当吃点。
3、 偏食
瘦人也有偏的。我遇一个年青人,又高又瘦,我问他怎么这么瘦,他说,吃肉不吃青菜。
有的人偏食是能矫正的,自己注意吃点不爱吃的东西。有的人矫正不了,不爱吃的东西吃了就想吐。那就把能吃的东西,吃的均衡也可以。
4、 闲不住
体质不错,愿意干活,呆不住。
这样的人要想长肉,让自己静下来。有空了多休息。
总之,根据能量守衡定律,吸收大于消耗就能长肉。
体育 锻炼即能减肥,又能增肥,又能促进身体 健康 ,锻炼需要适当,太累了是吃不下饭的?
运动量不能太大。无氧运动糖消耗之后脂肪和肌肉是按比例消耗的。
减肥的一般是有氧运动40分钟到一个小时。增肥的就得考虑好运动量和时间问题了。
还要配合饮食,注意饮食的均衡和食量。
增肥也要科学,建议不要着急。急的对身体不好。
胖也好,瘦也好, 健康 就好。
祝你成功!
我身高173,体重老在138—146晃荡。一般大多时候,是140斤多。
我身体瘦,主要是胃肠功能紊乱。既然改变不了胃肠,就多吃点有营养的食品。比如鸡蛋、牛奶、增肌粉、蛋白粉等。吃这些东西,要适度去吃。要不,也是白吃。
有一个身高180的肌肉男,腹肌明显,体重130左右。我对他说:“你肯定肠胃不好。”
他说:“是的。”
事实上,我留心问了好多瘦子,基本是肠胃不好。当然,不是绝对这样。
一个瘦子,短时间提高体重,办法到是有。一日抽出些时间集中运动,然后休息三、两天,然后还睡好午觉,晚上更要睡好。并采用多餐制,一次不要吃太饱,要求就是,注意休息的同时,必须加强营养供给,并放松心情!
正如很多人减肥很难一样,很多 瘦人增肌增重 也非常困难。
瘦人增肌有很多方法,如果传统的饮食增肌法无效,不妨尝试下 增肌20版 的蛋白粉法。
根据BMI体重分级标准, BMI牛奶蛋白>酪蛋白>大豆蛋白>胶原蛋白。
蛋白质含量:乳清蛋白粉>增肌粉。
冲泡性:免摇杯冲泡>摇杯冲泡>冲不开。
好喝非常关键:无人工甜味剂>少人工甜味剂>人工甜味剂。
(2)正确使用蛋白粉
为了更好发挥蛋白粉的作用,除了选择适合的蛋白粉,用法也非常重要。
比如,增肌和减脂都可以用蛋白粉,但用法却是不同的。
针对瘦人增肌,正确使用蛋白粉的方法是:营养计划+健身计划+乳清蛋白粉
营养计划:
健身计划:
乳清蛋白粉用法:
对于消瘦的人来说,增重的确很困难,就像减肥一样,任重道远,需要长期坚持。
警惕导致消瘦的病因:
若是长期饮食正常却还是很消瘦或者短期内体重迅速下降的情况,要先排除是否存在甲亢、糖尿病、结核、肿瘤、消化吸收系统问题等,这些都会导致身体消瘦,而且吃的多也很难长胖。
其次调整饮食习惯和增加力量训练来实现增重的目的。
饮食原则:
温馨提示:
年轻男性,身体经济旺盛,身体脂肪含量较低 ,或者遗传体型骨骼略小、肌肉不发达的,这类人群以增加训练增加肌肉为主。
若是消化功能差,吸收不良导致的身材干瘦 ,就多注意饮食调理,这类人群不适合一下子增加食物摄入量,会让消化系统更加有负担,建议先去医院查明原因,针对性治疗,胃肠功能好了,吃的都能消化吸收,体重自然会恢复正常。
若是属于平时工作较忙,或体力活动较大的人群, 需要改变饮食习惯,合理三餐和加餐,保证心态平和,不要因为压力过度焦虑,同时适当增加有氧运动,有利于身体缓慢 健康 增重。
增重不要单纯的追求速度或体重,循序渐进的改变饮食和生活习惯 健康 的增长才是目标 。
谢谢阅读,希望对您有所帮助!
天生的身体偏瘦的人要增重其实挺不容易的,还不如减肥呢,减肥你管住嘴就能瘦。有人说多吃肉和碳水长肉,如果真的能的话他们也就不会偏瘦了,还是要科学的锻炼增肌吧
我自己就是个比较瘦的人,我锻炼之前是108斤,现在锻炼了有一个多月了,体重已经有113斤了,我个人觉得瘦的人,要想提高体重的话,必须要保证睡眠时间,不能熬夜,多做运动,像一些比较有力量型的运动,还有就是多吃, 我每天都会坚持锻炼一个小时,给你推荐几个我自己平时长肉的方法,根据自己的经验,要想有效的增加肌肉长肉。因为瘦的人本身能量都很少,我们必须把精力集中放在每天训练上,最好控制1个小时左右,比如做俯卧撑,很深蹲,哑铃,多做力量型的运动,
饮食也很重要,从早餐开始,鸡蛋牛奶全麦面包,蔬菜水果也适量,我现在一天吃鸡蛋3-4个,(最多吃俩蛋黄其它都蛋清)中餐米饭或馒头3-4两,瘦肉200克左右,蔬菜水果适量。这些就是我个人的增肌方法,希望可以帮到你。
我现在跟你差不多吧,172身高,595kg,有点瘦,我过年时候130斤。就是肚子比较大。通过跑步瘦到119 斤,虽然瘦下去了。但是太瘦了。想把肚子减下去的同时。可以练出肌肉。让自己壮一点。这样会感觉匀称些吧。
我现在每天都是跑步10公里。同时开始做俯卧撑。每天100 ,分组做。大概做了一个多月了。感觉有那么一点肌肉效果,胸肌好像有那么一点点形状,也可能是自我感觉良好。现在每天下班会利用哑铃做一些运动。哑铃飞鸟203组。深蹲60个。因为比较累平时上班,所以做的也少,只有周末时候才会运动强度大些。
现在在想是不是要买点增肌的蛋白粉,看网上有的说蛋白粉对身体不好增加肾脏负担。有的说吃点蛋白粉对身体有好处。一两个月效果就特明显。有网友说好,有网友不建议买,多吃点鸡蛋牛肉,牛奶就可以了,看了两周也没下定决心。
身体偏瘦的人,除了先天的遗传因素外,一般消化吸收功能比较差,想增加体重,以下几个方面需要注意:
1吃饭要做到饮食搭配合理保证营养均衡,不偏食不挑食不暴饮暴食,保持食物多样化。
每餐有足量的优质蛋白质类食物,如动物性食物如瘦肉、禽类肉、蛋类、水产类、奶类等,植物性食物如大豆坚果类,根据自己的喜好选择,每餐的量一到二两左右。
2保证足够的睡眠,每天不少于6-8小时,尽量早睡早起,不熬夜,作息时间规律化。
3多运动,多参加 体育 锻炼,既能增强体质又可以促进身体的代谢。
4保持心情舒畅,心态积极乐观。
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