如何用哑铃锻炼出一拳将人击倒的力量

我的心得：

要想KO一个人，首先是技术，要求你得出拳快、准、狠。

这不是光靠哑铃练得出的。

我仅仅说一下力量训练吧。

实施上，真正的拳法力量不是来自于双手，而是来自于双腿。不知道楼主发力的顺序对不对。出拳是靠后脚蹬地，力量从腿部传到腰间，通过腰部的扭动，传到肩膀，然后再传到手臂。这样出拳，能把你全身的力量都用上，才能KO对手。（我的文字表达不是太好，你还是到网上参考一些散打、拳击的资料吧）

实施上，无论是街斗，还是拳击、散打、空手道、泰拳什么的，发力的基本都是一样的，因为这样的效率是最高的。

发展拳法力量的训练有：

深蹲

单腿深蹲

弓步前蹲（弓步站立，然后后脚向前弯曲下蹲，记得把你的哑铃拿在手上）

握着哑铃出拳（练爆发力，但是不能拿太重的，15——2KG够了，重了容易受伤）

俯卧撑（用拳头做）

最关键的，就是一定要练习实战，否则，练再多力量，速度，技术都没用！

力量，速度，技术就是课本知识，实战就是应用题。

高强度的速度和爆发力训练方法

　高强度的速度和爆发力训练方法，在我们进行运动锻炼时，就有一些运动项目需要爆发力，那么我们该怎么去练习这种爆发力呢，一起来看看高强度的速度和爆发力训练方法吧，希望对你有所帮助！

高强度的速度和爆发力训练方法1

　 1、负载的规定

　在暴发力的训炼中，做一般和专业能量的训练以发展趋势部分肌肉群暴发力时，负重量可做到较大净重的70％~90%；在进行贴近重点技术性的训练时，负重量达到较大净重的30%~50%。在重点赛事姿势训练中，负重量应贴近赛事标准。每个训练反复频次的挑选要能推动能量的增长，另外又不可以多到和训练的姿势构造产生变化，应确保进行姿势时不减少专业能力和频率为标准。一般反复频次在1～4和5～10次中间，3～6组。反复频次、有效的时间关键在于负重的尺寸，选手的训炼水准，及其姿势的结构特点。在一次训炼中，分配的训练量不适合大，暴发力的训练一般在20Min之内。

　 2、大负载训练方法

　依照传统式的肌肉训练基础理论，迅速进行小负载（大负载的75％下列）和中等水平负载（75％~85％）的肌肉训练，是用以发展趋势暴发力的常见方式，该方式有利于提升姿势的暴发力。因为许多 教练都相信这一见解的准确性，因此欺诈一些教练在赛事早期和赛事期放弃了大负载肌肉训练，我们觉得它是一种有误的作法。

　相关的试验结果显示，在发展趋势暴发力层面，大负载训炼全面的`发展于中、小负载训炼。这关键在于神经中枢系统向健身运动企业派发欲望的频率和抗压强度。大负载训炼能使神经中枢系统派发的欲望抗压强度大、频率高，能最大限度地激话健身运动企业，尽可能做到有目地的和同歩的活动。尽管负载训炼使速度相对很慢，但能鼓励大量的健身运动企业，使肌肉造成的能量更大，因此训炼实际效果显著好于中、小负载。

　英国的布里奇沃特高校的试验科学研究进一步说明，大负载慢速度训炼与迅速训炼对增长能量一样合理。试验中选择了6名试验者（年龄结构25岁），使其一条腿作慢速度挪动（60 o／s），进而另一条腿作迅速挪动（240 o／s）。每一次训炼要每条腿以较大力量运动20s，共训练 3次，其结果是，慢速度训炼的腿的能量，比迅速训炼的腿的能量提升快。

　 3、超等长训练方法

　跳深是一种典型性的超等长****，即肌肉先开展迅速的离心收缩，仅然后爆发式地进行径向收拢，对提升选手的支撑点工作能力、迅速能量、尤其是暴发力，拥有 别的训练方式无法替代的训炼实际效果。在开展跳深训练时，教练应依据选手训炼水准和所从业的体育运动的特性分配训炼，规定跳下后马上跳起，尽可能高跳或远跳。挑选跳得最大或比较远的降落高宽比开展训练，可合理地发展趋势选手的暴发力。如选用较低高宽比，有益于发展趋势跳跃速率；选用较高高宽比，有益于发展趋势较大能量。跑、跳选手可以多分配直线型跳深训练，而抛掷选手则要多分配一些跳深加转体或侧跳等训练。训练对骨节、肌肉、肌腱的较强刺激，因此 ，在跳深需有不错的一般肌肉训练基本，明确合适选手的有效跳深高宽比。发展趋势上肢暴发力的训练方式，应选用与重点技术性相相近的姿势方式，如用晃动器材的方式（或融合动滑轮、绳、球等训练方式）开展超等长性肌肉收缩的训炼。

　 4、反应训练法

　该方式如果根据驱动力训练的速率破坏性负载，刺激性肌肉的本体感受器肌梭，加强牵张反射的效用，提升肌肉的反射收拢能量。反映收拢方式是一种高韧性活动的肌肉变长收拢周期时间方式，就其实质来讲，反应训练法归属于超等长训练，它能合理地提高肌肉暴发力。该方式可根据各部中的训练姿势主要表现出去，一是以大抗压强度弹跳主导的跳跃反应速度，二是以敲击、抽打、踢踹主导的敲击反应速度。

　如立定三级跳和多级别跳，连贯性的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳高、跳远、台阶跳、阻碍跳等，这种训练的负载抗压强度和相对密度的转变，可根据反复频次、训练速率、标识物等要素来控制。如负重训练则一般负重量为较大净重的5％~15％。可运用动滑轮拉力器、皮筋儿、小哑铃、短棒等效仿敲击、抽打、踢踹等姿势训练，每一组频次一般为5～8次。还可选用大、小负载比照更替训练，刚开始时选用摆脱大摩擦阻力的训练，随后忽然减少摩擦阻力髙速进行同样技术性姿势的训练等。

高强度的速度和爆发力训练方法2

　 1、杠铃/哑铃平推：

　将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。

　 2、连续蛙跳：

　动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。

　 3、击掌俯卧撑：

　俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。

　 4、俯卧撑跳：

　这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。

锻炼爆发力的方法如下：

1、负重深蹲。小腿发力，蹲下，起来，蹲下，起来，连续做注意用小腿发力，可以锻炼自己的爆发力。每组30个，每天4组。杠铃重量按自己承受范围选择，不宜太轻或太重，否则达不到锻炼的效果，反而损伤肌肉。

3、跑楼梯。跑楼梯也可以锻炼爆发力，选择阶数较多的楼梯来回跑，一步一步，脚尖落地，频率要快，双手摆动加快，跑到自己身体发热。

3、兔子跳。蹲下，手背在后面，脚尖撑地，脚后跟抬起。预定个目标，先设定50米，一定要保证质量，不然跳了没效果，一定要连续，速度要快。循序渐进，每天坚持，可以锻炼爆发力。

4、、篮板摸高。在篮板下原地起跳摸高，原地跳10下，不能有停顿或者间隙，要连贯完成，然后在冲刺摸高10下。记住原地摸高篮板为目标，冲刺跳篮圈为目标。

扩展资料

锻炼爆发力的注意事项：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

搜狗百科：爆发力