女生练胸肌用多少斤哑铃?

女生练胸肌用多少斤哑铃?,第1张

经常锻炼可以增加胸内侧的饱满程度

进而改善女生胸部外扩的小尴尬

塑造性感胸部

动作一、平板哑铃飞鸟

要领:

1、躺在平凳上,肩背贴近板凳,两手拳心相对,持哑铃,两臂向上直伸与地面垂直,两脚向外自然分开并平踏地面。

2、两手向两侧分开下落,注意大臂膀与躯干不是呈90度,而是保持七八十度的夹角;两肘微屈,并保持微屈的姿态一直向下放,直到不能更低时止。

3、稍停顿,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。

4、动作过程中保持挺胸,三角肌静态紧张。

如实在没有板凳,也可以在地板上做:

动作二、万斯推胸

要领:

1、身体保持站姿,用掌心相对夹住杠铃片(或者是装满水的矿泉水瓶之类的重物)。

2、双臂伸直于胸前,将杠铃片慢慢送到胸前,送的同时用力挤压杠铃片,感觉胸肌内侧中缝受到刺激。

3、手臂将要伸直时,用力停留2-3秒中,然后原路复原至初始动作。

说明:

两个动作,每个动作各5组,每组10-12个(需要自己调整哑铃或杠铃片的重量)。每周2-3次训练。

 很多美女对哑铃有误解,认为会使自己长肌肉,其实哑铃可以帮助你丰胸哦!那么,如何用哑铃丰胸呢下面跟着我一起来了解一下吧。

用哑铃丰胸的方法

 用哑铃丰胸的方法1、仰卧飞鸟丰胸操

 step1、身体平卧在软垫上,双脚屈曲,脚掌贴地。

 step2、两手各持一只哑铃,并申直平放,与身躯成九十度,手臂申直时可略曲。

 step3、起始动作,慢慢将两手向上举,直至两个哑铃紧贴在腹部的上半空,手臂保持挺直,维持约两秒。

 step4、慢慢放下至起始动作。

 step5、哑铃向上举时呼气,放下时吸气。约做三组,每组十次。

 用哑铃丰胸的方法2、提举哑铃

 step1、上半身向前,背部和颈部保持挺直。

 step2、双手握紧哑铃,把哑铃由两腿旁斜向上抬举到胸前,维持两秒,然后缓缓放下。

 step3、举起时吸气,放下时呼气。每组十次。

 用哑铃丰胸的方法3、90度提哑铃

 step1、躺在地面上,把双手屈起,手肘贴地90度角放在肩膀两侧。

 step2、然后慢慢用力向上提起,直至双手伸直,来回共做5-10次。

 用哑铃丰胸的方法4、斜上并合举哑铃

 step1、手肘贴地打开双手,哑铃微微向头部倾,双脚屈起躺在地面上。

 step2、双手向上夹,双手并合伸直,来回共做5-10次。

 用哑铃丰胸的方法5、V形举哑铃

 step1、抬头挺胸站立,双脚打开微微比肩宽,双手V字形放在肩膀两侧。

 step2、然后利用身体和手的力量向上拉,来回共做10次。

有助于丰胸的运动

 实用丰胸动作一

 这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳,以保护下背部。语手各握一哑铃,手掌向前,关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出,高于身体。注意手腕要直,与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。垂直向上伸出哑铃,两臂完全伸展,同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下,举起哑铃时呼气,举起后数一下,坚持;然后数四下,放下哑铃回原位,吸气。这个动作重复2组,每组每次做10次左右即可。坐这个动作之前,要找到一组合适自己手臂力度的哑铃,才可以更好地发挥丰胸操的效果。

 实用丰胸动作二

 请你平躺在有氧台阶上,使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部,双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直,然后缓缓向后落下直至脑后,落下时吸气,举起时呼气。请你一定要控制好速度,如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作3组,每组每次做10次左右即可。如果找不到合适的台阶,也可以用高度合适的沙发代替台阶,发挥此套动作的丰胸效果。

 实用丰胸动作三

 俯卧撑。这个动作很常见,如果你有力量,可以按照俯卧撑的程序来进行锻炼。 此动作2组10次。

 实用丰胸动作四

哑铃不是说多重合适。

而是对你来说多重合适。

女生的话哑铃,主要有两个训练,肱三和肱二。

当你拿一个重量,进行下面的两个动作的时候,可以一组做12到15个的时候,而且做完感觉刚好的时候,就是适合你的重量。

1

哑铃二头弯举。

训练计划: 

3到5组,每组12到15个,组间休息60s

动作要领:

在二头弯举的过程中,大臂始终贴紧身体。

2

哑铃颈后臂屈伸

训练计划:

根据自身条件,选择相应重量。

做3到5组,每组12到15个,组间休息60s。

动作要领:

大臂始终贴紧头部。

双手拿紧哑铃。

扩展资料:

女生主要以轻重量,多次数,进行肌肉耐力的训练,有助于肌肉线条的形成。而且不会造成肌肉肥大。

要根据自身情况。如果刚开始锻炼选择2KG的哑铃比较合适;如果有一定基础,想要挑战更高一点的难度可以选用3KG的哑铃。

哑铃练习方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃的好处

长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

 在一般的认知中,想要锻炼胸肌的人大都是男性,男性的胸肌发达后,就会让人看起来更加的健壮、有力。但是如果有些女性朋友的胸部发育不良,胸比较小,这时候也可以通过哑铃来锻炼胸肌,当胸肌变大后,相应的也就会感觉女性的胸部比较的高耸了。那么,女性应该怎么锻炼胸肌呢?

 第一组动作:平卧推举

 这个动作主要是针对胸大肌的练习,增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候,呈现弧线,因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展,线条更漂亮。动作分析:仰卧凳上,双手各持哑铃,哑铃置于肩部,掌心朝上,往上推哑铃,直至手臂伸直,稍停片刻。然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次,然后休息,放松一下手臂。第二组动作:上斜推举

 这个动作主要是针对上胸肌的练习的。动作分析:这个动作和平卧推举大体上类似,所不同的是将凳子的一面调高,呈现30~40°的斜角,人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃,置于肩部,掌心朝上,往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。第三组动作:平卧飞鸟

 这个动作主要是针对胸部中间的沟,让胸形更好看。动作分析:仰卧在凳子上,双手持哑铃,掌心相对,两手臂的自然的伸直在胸部的上方,两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌得到充分的伸展,然后胸肌用力收缩,将两手臂弧形上举,还原动作。重复10次动作。女性用哑铃来锻炼胸肌的时候,首先要注意量力而行,循序渐进的锻炼,哑铃的重量要慢慢的添加,不要一开始就让哑铃的重量达到和男性的一样,欲速则不达,甚至还会让女性受到伤害的。锻炼的时候,还要注意坚持,只有长时间的练习,才会有成效的。

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