如何最有效地在健身房锻炼胸肌？

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

胸部小的女性总觉得胸部大是一件值得骄傲的事，殊不知胸部大的女性会觉得胸部大给她们造成了负担。为什么自己的胸部会太大？你知道有什么办法能够减胸部吗？本文将为大家一一介绍几种减胸秘方以及注意事项。

胸部太大的原因

1、青春型乳房肥大是一种在青春发育期发现的乳房渐进性增大，并过度发育，乳腺组织增生、肥大。乳房表现为匀称性肥大，乳房下垂不明显，这类患者有时有家族史。

2、乳腺过度增生性乳房肥大表现为乳腺组织过度增生，肥大的乳房坚实，乳腺小叶增生明显，常有压痛。在月经周期期间，常常有自发性疼痛，并伴有乳房下垂，较多发生于已婚育的妇女。

3、肥胖型乳房肥大表现为整个乳房均称的肥大。在组织结构上，是以乳房中的脂肪匀称增生、脂肪细胞肥大为主;在手术中可发现乳房皮下有脂肪增生，在乳腺组织之间，也有脂肪增生及侵润。这类乳房肥大的患者常伴有全身性肥胖，肥大的乳房虽可能伴有不同程度的乳房下垂，但较乳腺过度增生性乳房肥大为轻。

胸部太大怎么办

运动不仅减胸还让胸部更挺拔

有氧训练减胸部脂肪：

跑步50分钟(连续)有氧操单车必须参加

器械训练结实坚挺胸部：

上斜哑铃飞鸟4组每组20次

夹胸4组每组20次

高滑轮下拉3组每组20次

日常完美胸型小诀窍：

1、买大而紧的胸罩，可以包住整个胸，又有紧缩感，可以把胸压的平一点。

2、胸罩要结实而且很薄，面料结实可以固定好胸部而不随意晃动，而薄的话又不会增加胸的厚度。

3、内衣和外衣全部选择深色系，最好全是黑色的。有条纹也要是竖条的。

4、外衣要选面料略厚、比较板正、不易变形的，这样可以过渡曲线。要不就选择宽松随意的蝙蝠衫。

5、找个善解人意、胸部略平的知心朋友，经常把自己的烦恼告诉她，她会劝导你，甚至会羡慕你，让她告诉你大胸的好处在里，也让她把自己平胸的烦恼告诉你，给你正确认识自己的信心。

6、找一个你认为是你最喜欢最信得过最聪明的男孩做bf，让他告诉你平胸与大胸的区别，大胸的好处在哪里。从而使你了解大胸的好处，增加自信。

7、减肥和锻炼胸肌，这样多少会变小一点，但主要是矫正胸型，坚实不下垂，就不像妇女了!

乳房太大怎么减

1、把自制冰快或冰棍，放在胸部上呆10-20分钟(不要直接接触皮肤，可以垫1小块布)，每天1-2次，一般1个星期就可以看出效果。

2、将胸部裹上保鲜膜，然后每天慢跑20分钟，让身体发汗，然后在进行20分钟的跳绳，坚持3个月，可使胸部脂肪减少约1半，非常有效的减胸方法。这就是保鲜膜减胸+跳绳减胸大法。如果再配合俯卧撑练习，可提升肌肉结实度，消除副乳。

3、每天晚上用盐由中间向两边按摩，坚持1个月，也会看见效果。有空就喝掺盐的“低脂优酪乳”，3个月后见成效，不但达到胸部“紧实、坚挺”的效果，而且乳房能缩小整整一个罩杯。

4、在穿着方面，大胸美女适合买大而紧的胸罩，可以包住整个乳房，又有紧缩感，可以把胸部压平一点。

5、常用的减胸方法还包括包括使用缩胸精油、缩胸霜等，瘦身运动对减胸也有一定的作用。也有人实施缩胸手术，这或许是最有效的快速减胸方法，不过减胸手术比隆乳还复杂二倍以上。通常隆乳手术只要一小时左右,减胸手术却要耗费三至四小时,因此费用比隆乳昂贵,手术之后乳房两侧还会留下明显的疤痕。

吃什么能减胸部

吃水果减胸你是不是听说过呢大家都知道水果丰胸，那吃什么水果可以减胸呢丰满的胸部虽然可以让女性更加美丽，但是丰满的胸部也还是会给一些女性带来烦恼，例如对于一些正处于青春期的女性来讲，胸部太大会让她们觉得难堪，那么女性吃什么水果可以减胸呢

吃什么水果可以减胸呢一起看一下吧：

1、苹果

苹果虽然热量不算低，但人必需每天吃一些水果，大多水果都是含糖量较高，由于苹果富含维生素和矿物质，纤维素含量极高，所以我们建议减胸者吃水果可选择苹果。

2、芹菜

芹菜大部份为水分及纤维素，含维他命A及C，性味清凉，可降血压、血脂，更可清内热。芹菜有两种，一种是西芹，一种是唐芹。如果你偏爱味道浓烈的食物，可选吃唐芹，用它来炒肉片，味道较强，减胸效果也更好。

3、豆芽

豆芽含脂肪及热量低，含水分和纤维素多，黄豆生成豆芽后，胡萝卜素增加3倍、维生素Bl2增加4倍、维生素C增加45倍。常吃豆芽不仅可以减胸还对健康非常有益。炒时加入一点醋，以防维他命B流失，又可以加强瘦身作用。

随着生活水平的提高，健身的方式也越来越多，在各种各样的运动中，不同的人群喜欢的运动方式也有所不同，有的人喜欢游泳、有的人喜欢跑步、还有的人喜欢在健身房中锻炼。但是对于男性来说，最方便的就是利用运动器械健身。那么哪些运动器械适合男性呢夏季又有哪些户外运动呢

1、男人最给力的健身器械

杠铃

想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步。

因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。

先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。

如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

夹胸机

这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。

由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

男人的身体体现的一种阳刚之美，而做器械就是男人健身最好的选择。特别是一些上班族，每天忙于工作而没有时间锻炼，这个时候最需要的就是健身了，如果怕时间不够，那么就去健身房练器械，保证给你塑造一个完美的身型。

哑铃

哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。

通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。

伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。

而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

上述是小编给大家推荐的三种适合男性健身的运动器械，也是最方便简单的，男性同胞们可以一试。那么夏季有哪些户外运动适合男性朋友们呢

2、夏季户外运动的选择

游泳

夏季参加体育锻炼，最好的项目莫过于游泳了。骄阳似火，热风扑面，还是游泳最舒服，既锻炼了身体，又可祛暑消夏。游泳对人们的好处很多。

首先，游泳能提高人的呼吸系统的功能。经过游泳锻炼后，能够充分吸入氧气，呼出二氧化碳，使体内组织细胞新陈代谢旺盛，对防治慢性气管炎，改善肺气肿有良效。

其次，游泳能提高心血管系统功能。游泳能大大增强心脏的功能，减少代谢废物在血管壁上的沉着。

还有，游泳能使大脑皮层的兴奋性增高，工作后若到水中游泳片刻，不管是谁，皆会感到精神振奋，疲劳消失，周身轻快。尤其对中老年人来说，常参加游泳，可使脂肪类物质较好地代谢，避免脂肪在大网膜和皮下堆积形成肥胖病。

越野跑

耳机里放着动感潮流的音乐，眼播放着热点新闻或者热播电视剧，脚下不断重复着前进动作让锻炼腿部和臀部的肌肉得到充分锻炼，并且计算着每小时的卡路里消耗量。这种传统的跑步机式锻炼就应该随着夏天的到来而远去了。

小山坡是大自然给予锻炼爱好者最好的天然锻炼器材。呼吸身边植物给的营养空气，穿梭在能够保护视力的绿色树林中。在崎岖不平的山路上进行越野跑，抬脚之间，是否会有种征服自然的感觉呢让你锻炼的脚步带你穿梭在绿色的海洋里吧。

皮划艇

健身房内的划船器是一种模拟划船运动的器材，对锻炼腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。

然而春暖花开之际，拥抱自然，皮划艇同样拥有同样的健身效果。皮划艇的运动过程中锻炼动作能让上半身肌肉得到更好的锻炼，同样你的背影会更为挺拔，腹部更为平坦，肩部宽厚有力。塑造上身完美线条的户外运动，皮划艇是个不错的选择。

公路自行车

动感单车是一项能够使全身得到锻炼的室内有氧运动。一堂课能消耗500卡左右的热量，同时也排出很多汗液，在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。

总结：上文小编主要给大家介绍了关于男性比较适合的三种运动器械以及几种夏季户外运动，男性朋友们，想要完美的身材，赶快行动起来吧!

3、户外运动的好处

第一、陶冶情操

户外运动可以陶冶人的情操，使人心情愉悦。广阔的大自然，美丽的风景，让人心情愉快，一直以来学习和工作的压力带来的持续性的大脑紧张在户外运动过程中逐渐放松，给人一种如释重负的感觉。

第二、锻炼身体

锻炼身体，促进新陈代谢，增强体质。户外运动过程中，身体里的每一个细胞都被唤醒，体内的废气不断与大自然的新鲜空气交换出去，加快了体内毒素的排出，促进新陈代谢。因此户外运动不仅给人思想上的净化，更重要是带来身体上的净化和更新，所以建议感兴趣的朋友键入一些户外运动论坛，这样可以有伴，而且能相互切磋和增加人缘。

第三、提升人缘

广交良师益友，开阔眼界，提升人缘。户外运动一般都不会单独行动，通常都会呼朋唤友，集体行动，这一是为了安全，可以互相照应，二是因为增加趣味性，让户外活动不单调。通常在户外活动中，可以通过朋友之间的交集，认识更多新的朋友，交流更多的生活心得和工作经验，开阔眼界，提升人缘度。

乳房一边大一边小怎么办怎样调整

　乳房一边大一边小怎么办怎样调整，女性的胸部一大一小是比较正常的，这种差异一般肉眼看不出来，但是如果出现明显的差异那就是非常难看的。来看看乳房一边大一边小怎么办怎样调整吧。

乳房一边大一边小怎么办怎样调整1

　乳房一边大一边小，如果并不是很明显，不影响美观，不用特殊治疗与处理。如果有明显的一大一小，需要根据病因来综合治疗。如果是由于先天性发育异常导致一侧乳腺未发育，明显偏小，只有通过丰胸手术治疗才能够治愈。如果是由于哺乳习惯不正确，经常用一侧乳腺哺乳，会导致这一侧乳腺断乳之后萎缩更严重，从而出现乳腺变小，这种情况也需要考虑手术治疗。如果是由于平时运动姿势、运动量不规范导致的双侧乳腺发育不均匀，而出现一侧胸部大小不一致，这种情况是不需要考虑手术治疗的，通过运动来调整就可以改善。

　 胸部一大一小怎么办

　 1、抚摸按摩法

　用左手以纵向式、旋转式及横向式，三式交替的方法轻抚右侧乳房。反之用右手轻抚左侧乳房，共3分钟。不要小看这3分钟，它在整一个乳房按摩中发挥重要作用。

　 2、保证乳房营养

　不能片面追求曲线美而盲目节食、偏食，摄入适量的蛋白质食物，能够增加胸部脂肪量，保持乳房的丰满。

　 3、仪器疗法

　胸部大怎么办？一般通过仪器配合丰胸产品进行疗程性治疗见效会比较快。如果急于改善胸部缺憾，可到医院咨询专家的意见。

　 4、纯物理丰胸

　以物理运动激发女性生理反应，聚集乳房周边的扩散脂肪，同时刺激脑垂体分泌雌性荷尔蒙，增强腺体吸收雌激素能力，促进胸部脂肪组织成长。

　 5、叩击按摩法

　保持坐姿或者仰卧均可，以弯曲中指或者食指对乳房进行叩击。力度程式由轻变重，再由重变轻。控制力度适中，以免造成不必要损害。

　 6、注意正确的姿势

　胸部一大一小怎么办？平时走路要收腹、抬头挺胸、紧臀；坐时也要挺胸端坐，不要驼背含胸；睡觉时要仰卧位或者侧卧位，不宜俯卧。

　 7、避免外伤

　在进行劳动或者体育运动时，要注意保护乳房，避免撞击或者挤压。

　 8、电脑微回圈

　通过疏通胸部淋巴促进减少胸腺阻塞，刺激乳腺胶原，从而达到对胸部提升的目的。

　 9、加强胸部肌肉锻炼

　如适当做一些扩胸运动，俯卧撑或者扩胸健美操等。

　 10、胸部按摩

　早晚坚持适当地按摩乳房，促进神经反射作用，改善胸垂体的分泌。

　 11、选择合身的内衣

　乳罩可使乳房较稳定地固定胸前不下垂。乳房下垂会影响美，还会使乳房下部血液瘀滞，引起乳房疾患，甚至局部坏死。乳房长期因乳罩太小受压束紧，容易造成胸部畸形，妨碍乳房发育，所以选择乳罩宜宽不宜紧。

　 12、保持愉快的心情

　各种压力以及精神因素均能使人体的内环境发生变化，使人体的'机能和精神的抗力下降，从而影响内分泌功能。进而使某种或几种激素的分泌异常。

乳房一边大一边小怎么办怎样调整2

　乳房一边大一边小调整一般需要通过胸部整形手术的方式，可以通过自体脂肪填充或者玻尿酸。填充以后对胸部能够起到支撑的作用，从而可以改善胸部出现的表面现象，具体的填充材质可以根据自身的需求选择，比如通过自己脂肪填充以后，能够避免出现排异反应，玻尿酸填充以后产生的费用会比较低。恢复的过程中要避免吃海鲜类的食物，会干扰到调理的效果。

　 胸部一大一小怎么办

　如果女孩子们害怕有碍外形美观，这时候可通过加强胸肌的锻炼加以矫正。平时也要有意识地多用手提、捧重物，不但可健壮胸肌、增大的乳房，而且多用手臂，可促进大胸发育，使你更聪颖。另外，还可用右手轻压左侧乳房，或左手轻压右侧乳房，循顺时针方向按摩，每日3次，每次30下，亦可起到增大的乳房的作用。

　每个女性的两侧乳房都不可能同等大小，但如出现视觉上明显大小差异则属于乳房发育异常范畴，需要请教医生。女性发育成熟后的两个乳房确实有差异，一般左侧大于右侧，但视觉较难区分，所有只有通过仔细测量才能发现。故这并非病态。毕竟很多人少女时期，左右乳房发育快慢不等，这是正常的，到发育成熟时，两个乳房的大小就会一样了。可是，成人之后，如果两侧乳房大小还是相差特别悬殊，就应去医院诊查了。值得注意的是，由于哺乳习惯不当造成一侧乳房下垂致双的乳不对称除外。

　 胸部大怎么办

　可以坚持运动不仅减胸还让胸更挺拔，有氧训练减胸部脂肪，跑步50分钟(连续)有氧操单车必须参加器械训练结实坚挺胸部，上斜哑铃飞鸟4组每组20次，夹胸4组每组20次，高滑轮下拉3组每组20次。

　擅长经络按摩的老师说，每天早晚推一推、捏一捏副乳，副乳就会消失，双手自然下垂，可以看到腋下到胸部之云内凹的部分。左胸用右手中指和大拇指适当的力量反复捏，右胸则用左手捏，每天早晚左右各捏30下。按摩减胸法，对胸部配合伊荷芬来回按摩，一星期就有效果。

　 大胸部

　青春型乳房肥大是一种在青春发育期发现的乳房渐进性增大。而乳腺过度增生性乳房肥大表现为乳腺组织过度增生，肥大的乳房坚实，乳腺小叶增生明显，常有压痛。在月经周期期间，常常有自发性疼痛，并伴有乳房下垂，较多发生于已婚育的妇女。

　肥胖型乳房肥大表现为整个乳房均称的肥大。在组织结构上，是以乳房中的脂肪匀称增生、脂肪细胞肥大为主;在手术中可发现乳房皮下有脂肪增生，在乳腺组织之间，也有脂肪增生及侵润。这类乳房肥大的患者常伴有全身性肥胖，所有肥大的乳房虽然可能伴有不同程度的乳房下垂情况，但较乳腺过度增生性乳房肥大为轻。

乳房一边大一边小怎么办怎样调整3

　 胸部一大一小的原因

　胸部一大一小的原因有先天性的，也有后天因素在里面。胎儿在妈妈肚子里时，如果一侧乳房发育产生一些异常情况，那么宝宝出生后可能在青春期发育时，两侧乳房就会发育不平衡，导致胸部一大一小。通常胸部一大一小病不会妨碍女性结婚孕育孩子。后天因素主要是妈妈们在哺乳宝宝时常用一个乳房喂宝宝，就会造成胸部一大一小。有时候女性朋友运动时不注意安全，对乳房造成伤害，尤其是还在发育时期的女生，也会造成胸部一大一小。

　 胸部一大一小如何护理

　胸部一大一小如果平时能多加护理，是可以改善的。每天对较小的乳房多做按摩，以画圆为主，从乳房的四周向乳房中间隆，这样可以刺激乳房发育，使较小的胸部变大。按摩前如果能用热毛巾对较小的胸部热敷10分钟，按摩效果会更好。对胸部的按摩要做好持之以恒，每天都坚持做，这样才能见到效果。

　 胸部一大一小如何通过饮食调理

　胸部一大一小可以通过饮食调理来改善。牛油果对乳房再发育有很大帮助，可以常吃牛油果。想将牛油果切开两半，然后从中间取出里面的果核，让果肉挖出来，切成小细粒。将豆腐也切成小细粒，然后放在热水中烫一下，捞出来沥干水分。西红柿去皮切成粒，虾仁用热水烫一下。将刚刚准备好的材料一起放在大碗中，然后放入调味料、沙律等搅拌均匀，然后食用即可。

1、运动丰胸法

运动能够丰胸是很多女性都知道的事情，如果想要丰胸可以多做一些扩胸运动和深呼吸运动，这样比较有利于让你的胸肌变得比较的发达，但是很多时候女性采取了运动的方式进行丰胸了，但是效果确实非常的不明显，这是因为运动的方式丰胸效果是比较慢的，需要长期的坚持运动才能够见到效果，丰胸运动之所以效果不明显是因为没有得到根本性的巩固，一旦是运动停下来，原来胸肌就会恢复到原来的状态，丰胸的时候不仅仅需要运动，还需要及时的进行按摩，这样才可以使得运动的效果得到很好的巩固，坚持的时间比较的久了，就可以让你的胸部变得看起来又大又坚挺，特别需要注意的是丰胸运动需要长期坚持才可以哦。

2、饮食丰胸法

人最离不开的就是吃，如果能够通过饮食调节获得丰胸的效果，那当然是再好不过的了，其实世界上真的有很多的食物能够起到非常好的丰胸效果，比如那些富含维生素e和维生素b的食物就能够起到很好的丰胸效果，像是动物内脏、蛋类、奶类以及豆制品等，另外，还可以多吃一些卷心菜、菜花、芝麻油、葵花籽油等。

3、穿合适的内衣

女性乳房表层细胞很敏感，通常会在外力作用下，采取“逃避式”的应激反应，缩小自身体积，以适应相对狭小的空间。所以如果女性所戴的胸罩罩杯比较小的话，就会导致乳房为了适应这个比较小的罩杯而越来越小，所以广大的女性朋友一定要选择比自己的罩杯大半号的胸罩最好，因为这样有利于丰胸，另外，胸罩的肩带也不应该过紧，胸罩的质地应该选择透气的纯棉质的材料最好。

4、按摩丰胸

按摩可以起到很好的丰胸效果这个也是很多人都知道的，所以可以对自己的胸部进行一些按揉，这样可以促进胸部的发育，但是需要注意的是这个方法也是需要长期的坚持的一个方法，如果在按摩的基础上再加上一些国家药监局批准丰胸产品，那么效果就会更加的好。

胸肌是男人女人都需要锻炼的肌群，对于男人的作用不言而喻，作为正面的招牌，有一对好的大胸是男性特征最好的展现。

对于女人来说，胸肌位于乳房的里面，胸部的高度主要取决于乳房也是脂肪组织的厚度，但是女生的胸肌经过锻炼后也是可以增加厚度起到“垫”高胸部的作用。

而且，经过一定的胸肌训练后，女生的胸部会变得更加紧实有弹性，可以有效遏制胸部的下垂。

首先我们来解剖一下胸肌

胸大肌起点位于锁骨、胸骨和第1-6肋软骨，止点位于肱骨大结节。

胸大肌可以分三节:胸大肌上部，中部和下部，作用是内收、内旋和屈肩关节。还可以分为胸大肌内侧和外侧。

日常生活中很少用到胸大肌上部，所以很多人的胸大肌上部是塌陷的，大家可以用手去摸一下自己的锁骨部，完美的胸大肌上部是可以将锁骨包起来的。

饱满的胸大肌上部会使整个人都显得挺拔，所以我们更应该加强上部的锻炼，可以用上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推，上斜飞鸟来锻炼上部。

上斜杠铃卧推和上斜哑铃卧推要点是一样的，只不过杠铃更加稳定，稍微简单，哑铃更加灵活，能练到胸部的细节。

1、上斜杠铃:

双手距离略比肩宽，握紧杠铃杆，肘部向外自然打开，幅度为从胸大肌上部上方5公分开始至肘关节成170度。每次做8-12次。一次训练做4-6组。训练有效的话两周就有效果。

2、上斜飞鸟:

动作从肘关节低于肩关节20公分开始，到手臂与地面接近垂直。是一个向上向内的弧线。以10-15个位一组，每次训练做4-6组。

中部与下部就是平躺与下斜卧推飞鸟，动作要点和上斜类似。不过也有人只做上斜和下斜卧推来练整个胸部，因为上斜和下斜都会带到胸大肌的中部，如果训练强度够大就没有必要去单独练中部。

下斜卧推的动作要求和上斜卧推一样只是头部向下而已，注意核心收紧。

3、下斜卧推:

更高要求的男性会区分自己内侧或者外侧是否薄弱，并加强薄弱肌群的锻炼。像哑铃飞鸟，宽距卧推都是针对胸大肌的外侧进行训练的。

龙门架夹胸是可以锻炼整体胸部的，龙门架的把手在高处，向下移动是锻炼的下胸。把手在下，向上移动是锻炼的上胸。

4、龙门架夹胸:

肘关节角度要动，做稳定向下的弧线至胸大肌完全收紧。每组10-15次，每次训练做4-6组。

而想锻炼胸大肌内侧中缝，可以对握哑铃的方法来加强内侧的肌肉。

每组8-12次，每次训练做4-6组。

5、对握哑铃卧推:

最后，女性同胞们，想让胸部更加挺拔吗就加强胸大肌下部(下斜卧推)和外侧(下斜飞鸟与龙门架夹胸)的锻炼吧。