每天做7组哑铃飞鸟和哑铃卧推，一组20个做7组能练到胸部肌肉和力量吗？

可以

但是要注意练习时的速度和体位，用30%-50%的最大肌力、采用仰卧位做飞鸟，不叫容易练出肌肉，同时要注意，肌肉收缩时要快，而舒张时要慢些，以拉伸肌肉并防拉伤。哑铃卧推也是一样，建议重量不要太大，当然，如果是想提高最大肌力，那就另说。两种可以交替进行，中间休息1分钟也可。

当然，这只是练得肌肉块儿和爆发力，要想提高最大肌力，非循序渐进地提升最大值不可。

卧推和飞鸟在胸肌训练中一直都是占据着经典的角色，很多人就常常会有这样一个疑问：到底那个动作才是最好的胸肌锻炼动作呢，他们有什么区别吗。卧推：在卧推中其主要作用的肌肉有：胸肌，肱三头肌和三角肌前束。卧推是一个多关节的复合动作，卧推过程中肩关节和肘关节同时参与。进行动作的时候需要多个关节和肌肉部位来协助动作，其中最重要的就是三头肌和三角肌前束。飞鸟：在哑铃飞鸟中，其主要作用的肌肉有：胸肌。飞鸟是一个单关节的孤立动作，肘关节角度基本是固定的，只有肩关节做水平内收的运动，进行动作的时候不需要太多其他肌肉的参与。1我们都知道只有大重量的冲击才会给你的胸肌带来提升！没有足够负荷胸肌厚度就难以进步。而卧推动作恰巧能够承受足够的负荷。相比之下飞鸟却不能承受大重量的负荷。无法给予胸肌真正强烈的刺激。你还需要考虑下面三个问题：第一，胸大肌的功能是使上臂内收。在飞鸟动作中，前臂向内运动幅度比卧推大(不做功)，上臂向内运动幅度与卧推相同，重物向上移动幅度比卧推小，因此效果比卧推差。第二，在飞鸟动作中，与卧推相比，重物更加远离身体，这就加大了动作难度，但这种难度并没有带来更好的训练效果，是没有效果的难度。第三，飞鸟动作是日常劳动与生活中极少见到的，是一种罕见的动作，而人类是不擅于做罕见的动作的。也就是说，训练潜力比较差。

　　飞鸟可以理解为主要发达胸大肌的练习，哑铃卧卧推发达胸大肌等综合肌群的练习，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌。

　　哑铃卧推重点锻炼：胸大肌、肱三头肌。一周按照计划锻炼做一次哑铃卧推即可发达胸大肌、肱三头肌了（当然饮食要正常）。

　　哑铃飞鸟：哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

　　需要挺胸,这样才会有胸部尖峰收缩的感觉,就像做屈臂伸需要挺胸一样!

　　卧推是对增大胸肌的维度有帮助，飞鸟可以帮助增厚胸肌和练出胸沟。所以若是卧推辅以飞鸟，效果会比较好。

　　哑铃卧推标准动作：

　　向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

　　

　　哑铃飞鸟标准动作：

　　起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在

　　哑铃飞鸟

　　地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

　　吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

　　呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

飞鸟锻炼是两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后放下哑铃还原。主要是锻炼胸部中部的肌肉。对上部的肌肉刺激并不深。上斜卧推主要是刺激胸肌上部。想让胸肌全面增长的话，最好还是练习不同的部位。

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

哑铃卧推对胸肌中部刺激的程度基本上是一致的，只是哑铃卧推不能做窄距卧推刺激胸肌中缝，因此哑铃的卧推是有一定的局限性的。

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

锻炼重点：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

动作过程：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉

重点锻炼：前三角肌、胸大肌。

1 哑铃飞鸟代替卧推

哑铃飞鸟训练的主要发力肌肉是胸大肌和前三角肌，其余参与的辅助肌群有前锯肌、二头肌、三头肌、肱桡肌及阔背肌等。和卧推一样，哑铃飞鸟同样是主要锻炼胸部肌肉的训练。

此外，哑铃飞鸟只需要哑铃和一个哑铃凳，可以自由增加哑铃重量，同时如果哑铃拿不住时可以轻松扔掉，更加安全。

2 哑铃飞鸟怎么做

1双手拿着哑铃，身体自膝盖以上躺在平板上，双脚自然落地，握着哑铃向身体两边伸直手肘。

2手肘微微弯曲，将两哑铃上举靠近轻轻相触，动作路线呈弧线，在最高点后稍作停顿。

3将哑铃按照原路径慢慢下降，至双手与地面平行。

3 俯卧撑代替卧推

俯卧撑作为经典的锻炼方式，可以综合锻炼身体多个部位，并且主要锻炼部位和卧推一样都是胸部。尤其是宽距俯卧撑，会更加着重练习胸大肌的整体肌肉群。

同时，俯卧撑不需要任何器械，对场地和服装要求也极低，徒手在家就可练习，十分方便。

4 俯卧撑怎么做

1双手稍大于肩宽支撑身体，双手张开45度，挺腹，挤压臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股，从肩到踝成一条直线，收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上，眼睛不要看前方。

2双肘向两侧分开，慢慢伸直手臂。

3慢慢的弯曲手臂，放低身体。

注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在最高点和最低点稍作停顿，在最低点不能趴在地上。

平卧哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。