健身增肌餐怎么吃最好最有效

健身增肌餐怎么吃最好最有效

健身增肌餐怎么吃最好最有效，大家都知道常常运动健身对我们都是有好处的，而饮食也是增肌训练中的一种，我们在做增肌训练的时候最好配合增肌餐，以下分享健身增肌餐怎么吃最好最有效。

健身增肌餐怎么吃最好最有效1

第一餐：早餐

由于一夜没有食物摄入，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物”燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要补充蛋白质来保持血液中的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。早餐应摄入大于50g的蛋白质。

第二餐：上午餐

早餐后3小时就是再次进食的时间了。这一餐只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，本餐的蛋白质建议选择鸡胸脯肉或高蛋白粉。再食用一些水果可以摄入碳水化合物和纤维素。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物、蔬菜。蛋白质食物如：牛肉、鲑鱼之类是增肌的上好选择。它们不仅提供高蛋白外，还能提供额外的热量。而鱼类所含脂肪均为健康脂肪。至于碳水化合物，可以选择土豆、米饭或面食等等。

第四餐：下午餐

这一餐的主要目的是保证血液中的氨基酸流。本餐应在健身前至少一小时摄入。在增肌阶段，可以选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：午至晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。无论你是增肌还是减脂，这事都应该摄入简单的碳水化合物来补充健身时消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。在此建议摄入30g蛋白质，你既要保证足够的'氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓碳水化合物的吸收速度。

本餐第二部分是在第一部分小餐后一小时摄入，由固体食物组成，应包括复合碳水化合物（如米饭、土豆）以及优质蛋白质（如牛排）和大量新鲜蔬菜。

第六餐：深夜小吃

本餐最重要的还是蛋白质，不要嫌整天吃蛋白质，它可是增肌最重要的一部分！这一餐，大家可以自选摄入少量蛋白质以保证夜晚的氨基酸。注意不要吃太多，而给胃造成过大负担！如果想吃碳水化合物也可以少量摄入哦！

健身增肌餐怎么吃最好最有效2

第一天

第1餐：2片培根肉，4个生鸡蛋，一个半中等水平尺寸柿椒，1／4个中等水平尺寸圆葱，1片奶酪。

第2餐：一个半中等水平尺寸番茄，2汤勺松子，1／4个中等水平尺寸圆葱，1汤勺植物油。

第3餐：226克三文鱼，8根茭白嫩茎，1汤勺植物油，1／3杯黑树莓，170克削皮鸡脯肉，一根丝瓜。

第4餐：4颗黑树莓，一杯奶酪，3汤勺鲜奶油，1勺乳清蛋白。

第二天

第1餐：4个生鸡蛋，2汤勺色拉酱，2根葱郁，1／4杯奶酪，3个鸡蛋清

第2餐：170克牛扒，2杯西蓝花，1汤勺植物油，1／4个红洋葱

第3餐：（训炼后）2勺修复健康饮品

第4餐：85克西兰花，一杯生榨椰子汁，1／4个中等水平尺寸圆葱，3个鸡大腿

第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓

第三天

第1餐：4个生鸡蛋，3个鸡蛋清，1杯西蓝花，1汤勺植物油，1／4杯奶酪

第2餐：一杯扁豆，一杯红萝卜，3个鸡大腿，2汤勺奶酪，1汤勺食用油

第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤勺天：然花生酱，2汤勺亚麻布仁粉

第4餐：198克蓝鳍金枪鱼，2杯小菠菜，一杯菌类切成片，一个半中等水平尺寸番茄，1汤勺植物油，1汤勺无盐无盐黄油

第四天

第1餐：2片野兔培根肉，4个生鸡蛋，226克巧克力牛奶

第2餐：2汤勺沙拉酱，1根芹菜，1／4个中等水平尺寸圆葱，1罐金枪鱼罐头，3叶子油麦菜

第3餐：（训炼后）2勺修复健康饮品

第4餐：170克牛扒，8个洋白菜小包菜，1汤勺植物油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓

第五天

第1餐：1杯全脂牛奶酸牛奶，1勺半乳清蛋白，2汤勺剁碎的核桃仁，1／4杯黑树莓

第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓苗，3汤勺剁碎的圆葱，1／2杯菌类切成片，198克削皮鸡脯肉，1／3汤勺植物油

第3餐：1／4杯奶酪，一个半蜜桔，2汤勺剁碎的核桃仁，1勺半乳清蛋白

第4餐：200克牛扒，一个半中等水平尺寸圆葱，1个柿椒，1汤勺食用油

第六天

第1餐：4个生鸡蛋，3个鸡蛋清，1杯菌类切成片，1／4个中等水平尺寸圆葱，1片乳酪

第2餐：2杯油麦菜，一个半鳄梨，2汤勺色拉酱，2根葱郁，200克削皮鸡脯肉，1汤勺植物油

第3餐：（训炼后）2勺修复健康饮品

第4餐：200克瘦牛羊肉，一个半中等水平尺寸番茄，一个半圆葱，1／4杯奶酪，一根丝瓜，2汤勺植物油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯剁碎的核桃仁，1／4杯蓝莓

第七天

第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，一杯生榨椰子汁，2汤勺现磨咖啡

第2餐：200克牛里脊，一杯菠萝蜜块，2杯小菠菜，1／3汤勺植物油

第3餐：1杯西蓝花，200克削皮鸡脯肉，1杯花菜，1／3汤勺植物黄油，2汤勺杏仁片

健身增肌餐怎么吃最好最有效3

第一餐，早餐：100G燕麦+3个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃+1勺蛋白粉+2粒促睾。

第二餐，加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

第三餐，午餐：120G生米+300G牛肉+250G生菜+1个番茄+一小杯玉米。

第四餐，加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

第五餐，练前：一勺蜂蜜+一勺氮泵+一包维生素。

第六餐，练后：两勺蛋白粉+一勺肌酸+4粒氨基酸+2粒促睾+1根香蕉。

第七餐，晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G生菜或者200G胡萝卜。

第八餐，睡前：一小盒酸奶+一包关节保护。

增肌吃什么

高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

增肌不能吃什么

生冷蔬菜：在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃。

膨化食品：炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。

汽水饮料：健身常识运动后定会口渴，然而，此时不适宜饮用甜的饮料，包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果，因为降低新陈代谢，从而阻碍减肥。

对于许多偏瘦的人来说，增重可能是一个看似不可能实现的目标。但是，通过合适的饮食和锻炼，瘦子也可以增加肌肉质量和体重。在我个人的增重经历中，我发现最重要的是确保每天的卡路里摄入量高于消耗量，并且摄入足够的蛋白质和碳水化合物来支持肌肉生长。

首先，对于想要增重的人来说，关键是保证每天摄入的卡路里高于消耗量。这意味着要多吃高热量的食物，如坚果、种子、鳄梨、鸡肉、牛肉、鱼肉、全脂奶、燕麦、花生酱等。此外，尽可能避免快餐和高糖饮料等不健康的食物，因为它们只会增加脂肪而不是肌肉。

其次，蛋白质是肌肉生长所必需的营养素。对于想要增重的人来说，每天应该摄入至少1克蛋白质/磅体重，也就是每天摄入2-3克蛋白质/公斤体重。选择高蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、鱼肉、蛋白粉、豆腐、酸奶、芝士等。

最后，碳水化合物是肌肉生长的另一个重要组成部分。确保每天摄入足够的碳水化合物，如米饭、意大利面、土豆、玉米、豆类、水果等。

此外，合理的锻炼也可以帮助增加肌肉质量和体重。力量训练是最有效的方式，可以增加肌肉质量并刺激肌肉生长。每周进行三到四次力量训练，每次30-60分钟，注意选择复合动作，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上等。

对于那些想要快速增重并且希望有专业人员的指导的人来说，参加增肥训练营可能是一个很好的选择。增肥训练营通常由专业的健身教练组织，提供全面的饮食计划和训练计划，让参与者在短时间内实现增重目标。

对于肥胖人群来说，最难的事情应该是运动减肥了。而对于比较偏瘦而且怎么吃都吃不胖的人来说，最难的事情应该就是吃壮点，好让自己看起来稍微身材结实点。吃不胖的人属于外胚型体质，神经较发达但是身体比较瘦弱。在晚上甚至看到过外胚型体质被当做吸毒的被警察盘问。今天就来告诉大家六点，来帮助怎么吃都吃不胖的你来长肉。

首先我们都要知道想要吃壮而不是吃肥对于饮食的控制是很重要的，减肥我们需要减少能量的摄入，而增肌我们则要保证能量摄入的过剩，同时还要配合无氧的训练，才能达到最好的增肌效果。所以增肌可以说是一个先通过吃增重在通过锻炼实现把长得体重转化成肌肉的过程，所以能量过剩和无氧训练两者缺一不可，但是吃却是长肉的第一步，所以吃比锻炼更重要。

首先第一点既然我们要能量过剩那么我们就要延长一整天的进食时间。很多人早上可能没有吃早饭的习惯，但是增肌期的早饭尤其重要。早起八九点摄入的食物在十点十一点左右就已经消化的差不多了，这时候你的胃是有空间吃别的东西的，你可以在午餐前稍微的多摄入一点热量，既不影响午餐的摄入，还能适当多吃点。当然同样的原理也适用在夜宵上，到了吃夜宵的时间你不饿但是肯定是吃得下东西的，这时候千万不要闲着嘴。

第二点我们则要做到无视食物的营养成分。我们都知道食物的三大营养物质是碳水脂肪和蛋白质，增肌期的我们可以适当的减少蛋白质的摄入比例，而将更多的比例留给脂肪和碳水的摄入。这一点可以说是违背健身精神的，但是它却是长肉最好的手段之一。

第三点我们可能要更多的摄入我们口中的“垃圾食品”来帮助我们增肌。垃圾食品通常都有很高的热量来帮助我们更快的达到能量过剩。虽然很多人认为垃圾食品会引起一些健康问题，但是糖尿病高胆固醇之类的疾病并不是因为你吃的多而导致的，而是因为消化和代谢的问题所导致的，甚至是肥胖导致的，而增肌的你几乎不用考虑肥胖所导致的疾病，除非你本来就有这些疾病。

第四点我们为了热量过剩需要做到多喝“热量”。我们都知道饮料和汤含有较高的糖分和脂肪，这也就意味着他们的热量也很高，而且液体对我们的饱腹感并不是很强，所以他可以说是很好的热量来源来帮助我们达到热量过剩。而且液体的热量也会更快的消化吸收，也会对我们的肠胃减少一定负担。

第五点我们傲多找生活中高热量的食物，他们也能更快的达到热量过剩。这里的高热量是指低饱腹感而且热量很高的食物，比如花生酱、巧克力或者坚果等等。坚果是很好的零食选择，热量高还含有不饱和脂肪，是很好的脂肪来源。

最后一点也是最重要最困难的一点就是我们需要克服的是持续的饱腹感，就像减肥要适当的克服饥饿感一样。我们的胃部在扩张时也就是饱的时候我们的体内会分泌一种叫做瘦素的激素，但是可能你并没有吃到胀，我们增肌本身就是在克服身体的难关，所以克服饱腹感这一问题也是很难的，当你饱的时候还能吃到撑，吃到撑还能吃到胀，这就是我们需要达到的。

总之我个人认为瘦子增肌是比胖子减肥还要困难的，虽然两者本质上都是从食物和运动上来下手，但是瘦下来只要吃的少多运动就好了，而且饥饿感是很常见的感受还比较容易克服，饱腹感是较少出现的感受则比较难克服了。所以瘦子想要变壮并不是那么简单的。

主要要，吃对，吃够，吃均衡，；；另外要少吃多餐。增肌增重的食谱所含蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例也适当。每天摄人食物的热量超过身体消耗的热量，做到供大于求，才有可能增胖。特别要注意增加富含蛋白质的食物，如肉、蛋、鱼、豆制品等，因为蛋白质是构成肌肉的主要成分，欲长肌肉就得提供原料。

其次，身体偏瘦的人往往食量较小或不思饮食，若强行多吃，则易导致消化不良，引起肠胃疾病。为此，平时可增加一些开胃、刺激食欲的食品，如茶、水果、果脯等。做菜时，适当加些葱、蒜、胡椒、辣椒、味精等调味品，以增进食欲。

也可以在正餐之间增加1杯牛奶，或1个鸡蛋，或一些点心。但应注意增食要定时，否则会适得其反。比如，有人为了增胖，不时吃糖果、点心等零食，一旦坐到餐桌上，就什么也吃不下去了。 锻炼身体，增强体质 有人以为每天少运动，能养胖。其实不然，结果是既不能增胖，更不能使体型健美。