一周跳五次绳.每天连续跳4000个.周末休息两天.这样合理吗？我只想跳绳保持体重和增高

是运动过度了，你不能从0直接到4000个，你可以一点点的去增加，然后保持然后再增加。让身体一点点适应你的运动强度。

既然要跳，最好就是每天都跳，如果条件不允许那就每周休息1、2天。

跳绳和转呼啦圈都是我不建议进行的减肥运动，尤其是女生。首先很多人在完成一次跳绳运动时是非持续性的，停停跳跳，对膝盖、踝关节的伤害很大。

女性腿部塑形：

下面这几个动作每周坚持做3次，每次每个动作做20次，五个动作连续做完为一个循环。做三个循环。每个循环中间休息2分钟。只要坚持下来就会拥有美丽的翘臀美腿。

动作一：深蹲

双脚开立，略宽于肩，脚尖外展（外展角度钟表11：05位置），膝盖随脚尖第二根和第三根脚趾之间的方向微曲，上身挺胸收腹，目视前方，下颚微收，背部收紧，做动作时，腿部下蹲，膝关节不超过脚尖，同时上身以髋关节为轴心微前倾来保持身体平衡，腰背继续保持挺立，折跨、翘臀，用股四头肌肌力收缩的力量缓慢的下蹲，当下蹲至大腿与地面平行的位置时停，然后慢慢还原至起始位置，站直腿部，但膝关节不能锁死，全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，肌肉在向心收缩时呼气，肌肉在离心收缩时吸气。

动作二：弓步蹲

双脚弓部站立，双脚与髋同宽。双脚一前一后，两脚脚尖和膝关节向前，膝关节微曲，上身挺胸收腹，背部收紧，保持直立垂直地面，在后腿膝关节下面放一个垫子，避免膝关节直接和地面接触造成损伤，做动作时，腿部下蹲，膝关节不超过脚尖，前腿下蹲到平行于地面时，慢慢还原，伸直前腿（避免关节锁死），全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。

动作三：侧跨步蹲

双脚开立与肩同宽，将脚向一侧方向跨出，跨出脚屈膝下蹲，膝关节朝脚尖方向，不要超过脚尖。蹲至大腿与地面平行，大小腿90°夹角。另一侧腿随之垂直伸直向下，全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。

动作四：仰卧提臀

身体仰卧于垫上，身体完全贴紧地面，两手分开掌心向下放于身体两侧，屈膝大小腿夹角90度，全脚掌着地，两脚分开与肩同宽，收紧臀部肌肉呼气向上抬起使臀部离开地面，使身体抬起到自身的最大限度，停留1—2秒，放松肌肉吸气还原。

动作五：跪姿后摆腿

两手打开与肩同宽撑于垫上，两手臂与地面垂直，指间朝前，上体保持正直，腰背部收紧，双腿跪于垫上，大小腿夹角呈90度，将一条腿伸直，呼气将腿抬至身体后上方，使臀大肌收紧，吸气还原使大腿与身体呈一条直线，

不进行爆发力的跑步训练，中小强度30-60分钟的跑步；

跑完步后一定要伸展，每部位15-30秒以上；

配合腿部塑形的练习进行；

把运动成为习惯，运动停止后不是因为运动而让腿粗而是因为不运动脂肪增加而成；

很多人开始跑步运动后，体重一开始反而增加，但是穿衣服却明显感觉体型好了，原来穿不进去的衣裤能穿上了，而且腰围更瘦，这实际上恰恰是跑步的减肥成果，因为这意味着减少的几乎都是脂肪。而且一周的时间太短，体重的变化有时候不完全反应减脂的效果，有时候一样的体重，但是脂肪和肌肉的比重有变化，肌肉多脂肪少了。

20分钟的跳绳，运动强度有点大，建议还是分两次完成，一次十分钟。对于是不是会长高没得明显的科学依据，但是适当的运动又会影响到身高。还是坚持一年，记得随时做好记录，观测运动与长高的数据。以后你就可以写一篇关于长高的论文了。