增肥 变得壮壮的 办法有没有？怎么吃 怎么做？

第一篇： 消瘦不是一件小事，你首先应该去医院检查检查，看是否有潜在的慢性疾病，如肿瘤、糖尿病、慢性肝病、慢性胃肠疾病，然后及时予以治疗。这可不容忽视啊！ 然后还需要注意食物种类： 1适当补充些锌，以改善食欲。含锌丰富的食物有：田螺、肝类、牛肉、羊肉、黄鳝、核桃、南瓜等，这些食物要长期吃啊。 2增加蛋白质的摄入，特别是动物性蛋白质。 3甜食易于吸收，脂肪类热量高，应适当多吃些。 4富含膳食纤维的食物既占了体积有影响其他营养素吸收，应适当控制。 5每日多吃几餐，每餐少吃点，尽量使总进食量增加。 你还可以试试下面三种有效的食疗方法： 1参芪炖鸡：党参30克，黄芪30克，母鸡肉150克，红枣5颗，生姜3片，放入碗内加水适量盖严，隔水炖2小时，加盐、味精调味，吃肉饮汤。 2当归生姜羊肉汤：当归30克，生姜15克，羊肉150克，加水适量，煮至羊肉烂为止，加盐等调味，吃肉饮汤。 3甲鱼骨髓汤：甲鱼1只（去内脏及爪），猪骨髓150克，生姜3片，一起放入锅内，加水适量，先用旺火煮沸，再用文火煮烂为止，加盐等调味，吃肉饮汤。 第二篇：少食多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。 吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。 让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。 避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。 必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。 夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。 要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。 保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。 ■增肥方法; 中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果 身心愉快 瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。 在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。 1均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。 2养成良好的饮食习惯 定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。 3改变进餐的程序 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。 4选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。 5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。 紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！ 还有吃了必胖的食物—— 第一名：巧克力饼干 每天吃6片，热量302cal，一年发胖14公斤 每到午茶时间，您是不是就觉得饥肠辘辘，就来片巧克力饼干吧。虽然减肥的书上都说应该用芹菜和胡萝卜条来取代零食，可是这些蔬菜水果虽然健康却没什么味道，还是拿几片最爱的巧克力饼干来充饥吧。不过您知道巧克力饼干里头到底有哪些东西呢？答案就是:大量的糖和很多的油脂。如果您每天下午，都用巧克力饼干来满足嘴馋的渴望，只需要半年的时间，就会胖7公斤，如果这样持续一年，就会有14公斤的肉跟着您一起移动。美味的背后却是高热量的陷阱在等您，而且高油和高糖的食物还会让人快速老化。 建议：想得到抗氧化的效果，与其从巧克力当中取得多酚，不如多喝一点低热量的绿茶。 第二名：巧克力棒 每天吃一条，热量约280cal，一年发胖13公斤 如果没时间吃正餐，料多实在的巧克力棒，是不是您充饥的小零嘴？如果您真的用巧克力棒充饥，之后千万不要再补一顿正餐。因为一条巧克力棒的热量相当于一顿正餐得一半热量。如果您的人生里，不能脱离香浓的巧克力、内含的浓浓焦糖和花生的美妙滋味，那么建议您最好随时注意体重计上的数字，天天都吃这样高热量的零食不发胖也难。此外，巧克力棒里所含的高糖分，还是导致氧化作用的帮凶，也会让您加速老化。 建议：如果戒不掉每天吃条巧克力棒的话，最好每天找时间慢跑半个小时，才能平衡掉那条小小的巧克力棒热量。 第三名：罐装果汁 每天喝一罐500ml，热量255cal，一年发胖12公斤 明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质，但就是懒得吃水果。既然没吃水果，就用果汁来代替吧。可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素，这是因为水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经流失。而仅剩的维生素C，也会因为光照的因素而减少。如果仔细看罐装果汁上的标示，就可以发现，大部分的果汁都是浓缩还原，而且也加了许多的糖。所以，如果您认为喝果汁比较营养而天天来上一罐，果汁里的高糖分会让您在一年之后增加12公斤的体重。 建议：为了身材，也为了健康着想，多吃新鲜蔬菜水果，绝对是维持窈窕身段的不二法则 ■增肥方法： 中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果 ■瘦弱测试 一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。 ■特别提醒 一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。 如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。 ■身心愉快 瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。 在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。 ■饮食多样 要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。 ■适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。 在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。 ★★★附：食物增肥一方 山药粥 成分：山药、乳酪、白糖。 其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。 山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。 常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。 体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。 阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。 1均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。 2养成良好的饮食习惯 定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。 3改变进餐的程序 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。 4选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。 5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。 紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！ 增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。 在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。 ◎增重不增肥 在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！ 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！ 饮食篇 饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。 ◎蛋白质的选择 选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。 ◎醣类的选择 醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。 ◎脂肪的选择 油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。 运动篇 欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。 那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。 目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。 早餐：一定要吃、才有活力！ 偏好西式口味的人： 1现榨柳橙汁一杯 2低脂牛奶一杯 3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。 喜欢中式口味的人： 1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2一杯豆浆或米浆。 3一颗水煮蛋 早上的点心：帮助身体储藏能量 下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。 午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！ 偏好西式口味的人： 1苹果一个 2低脂牛奶一杯 3三明治一个 4生菜沙拉一盒 5高纤饼干一份 喜欢中式口味的人： 1奇异果一个 2一杯优酪乳 3一碗饭或一碗面 4水煮青菜一份 5高纤饼干一份 下午的点心：不要让小肚肚饿着了 下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。 晚餐：尽量按时进餐 最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！ 1现榨果汁一份 2冰淇淋或优酪乳一份 3生菜沙拉或炒青菜一份 4一碗饭或一碗面 5一份瘦肉或鱼肉 6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。 宵夜：尽量在睡前两个钟头进食 在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！ ★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★ 俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面: ·各种慢性病及器质性病变 例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。 ·遗传和内分泌因素 在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。 ·精神因素 由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。 ·饮食 饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。 ◇瘦人如何练壮 据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题: ◇合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。 ◇注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。 ◇打好基础 消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。 ◇要有重点和针对性 消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。 ◇少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。 ◇合理的膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。 ◇坚定信心持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

有些人实在是太瘦了身上一点肉都没有，要是增加些肌肉就完美了，那么增肌有什么好的方法训练吗？增肌吃什么食物是最好的呢？

增肌怎么练最好的办法

1、控制好自己的有氧运动量

2、多摄入高蛋白食物

3、合理的加强力量训练

4、适当拉伸

5、合理饮食补充电解质

增肌增重吃什么最好

1全蛋面包餐

全蛋面包餐主要包括鸡蛋2个、牛奶1盒、全麦面包2片。对牛奶过敏的人群也可以将其替换为冲泡蛋白粉，主要是为了补充增肌所需的蛋白质，保证营养均衡。

2蛋白酸奶餐

蛋白酸奶餐主要包括蛋白2个，酸奶1盒以及红薯、玉米、面包等任意主食一份，在保证碳水化合物摄入的情况下尽可能增加蛋白质的摄入。

3燕麦沙拉

燕麦沙拉主要包含燕麦片200克，牛奶或冲泡蛋白粉一杯，可以搭配香蕉、苹果等水果150克，核桃、杏仁等坚果50克，增加各种微量元素的摄入。

4鸡胸肉全麦三明治

鸡胸肉全麦三明治主要是使用200克黄油香煎或水煮鸡胸，配合2片全麦吐司制作而成，还可以搭配牛奶或冲泡蛋白粉一起食用。

5虾仁意面

取150克虾仁与一把意大利面制成虾仁意面，撒入适量干酪即可食用。意大利面含有丰富的碳水化合物，虾仁又有大量的优质蛋白质，对增肌增重有很大的帮助。

6金枪鱼沙拉

金枪鱼沙拉主要包括糙米和金枪鱼、三文鱼等深海鱼类，可以适当加入西蓝花、南瓜等蔬菜，配合一杯牛奶或酸奶食用更佳。

7牛肉红薯餐

取200克牛肉或猪肉小火香煎后切块，拌入煮熟切块的红薯中，淋上适量的调味汁即可食用，还可以根据个人口味加入适量的杏仁、核桃等坚果，对于增肌增重也有好处。

8鸭胸肉沙拉

鸭胸肉的脂肪含量低，蛋白质丰富，有助于增肌塑身，可以将鸭胸肉加热后切块拌入糙米、意大利面中制成沙拉食用，配合一杯冲泡蛋白粉或牛奶效果更好。

9玉米吞拿鱼沙拉

取水煮吞拿鱼150克，甜玉米250克，加入橄榄油一小勺、适量精盐、鸡精和米醋，拌匀后即可食用，还可以根据情况加入适量的生菜或圣女果等水果。

10豚骨拉面

猪骨焯水后熬煮至浓白，加入精盐、味精等进行简单调味后可以与面条一同制成豚骨拉面，对于增肌增重都有好处。但猪肉中热量和脂肪含量较高，虽然适宜消瘦的人群增重，也要注意控制食用量，以免脂肪过度堆积。

增肌会增加脂肪吗

我只能告诉你会。但是多少无法说。这要根据你吃多少和吸收率决定，还有你的锻炼量，天赋决定。根本没有什么所谓的干净增肌，不存在的。先说个原理。你应该也知道，吃多了长胖这个事吧。每个人有一个每日需求能量值。这个每个人都不一样。还根据你当天运动量会有变化。打个比方。你一天需求1500大卡能量。如果你吃过了1500。那这能量不可能凭空消失吧。所以就拿来合成你身上的肌肉或者肥肉了。如果你完全不怎么动。那大部分合成的就是肥肉。吃的越多。肥肉合成量就越多。这就是上面说的根据吃了多少。顺便说的一个就是如果你吸收能量不好。那吃的很多就浪费了。这就是所谓的吸收率。具体怎么算我之后举例。如果你吃多了。打个比方，你吃了2000大卡。那多了500大卡。如果你在运动（力量训练，非马拉松那种耐力训练，那种不怎么增肌）。那这些能量就大部分拿来合成肌肉。但是这个能合成多少就看你练的有多狠。天赋有多高了。但是天赋再高也也有个极限的。人体合成肌肉能力有上限的。如果你一天吃太多了。吃了3000，4000大卡。那多的1500，2000大卡能量。怎么也不可能全部合成肌肉。多的就合成肥肉了。具体这个比例多少就是天赋问题了。每一种食物，提供的能量都是可以计算出来的。虽然可能根据吸收率不一样。具体吸收值会有波动。但是人是活的。如果一段时间发现不符合计算值，那看情况改就行。举例，熟米饭，每100g，提供116千卡（千卡等于大卡，这两个是一样单位）。所以你吃了多少克都是可以知道的。其他食物一样可以定量。只是我们中餐都是混炒，有点麻烦而已。

所以每个人都不一样。就算是两个每日需求代谢量一样的。吃一样的东西。练的一样。也无法保证两个人增肌和肥肉比例一样。我只能告诉你。我们健身一般控制每日饮食不超太多。大概在400到500大卡。这样在锻炼。让脂肪长的不多。等到慢慢的决得脂肪率太多了。那时候肌肉也有了。在通过减脂减掉脂肪。

增肌的好处

首先肯定的是,肌肉增加,可以让我们形体变得更加好看有型性感。想要自己身材凹凸有致性感动人,那么一定少不了各种肌肉的锻炼。而增肌,就可以让你练出肱二头肌、胸肌、腹肌、人鱼线、马甲线、倒三角和修长有力的腿部。

参考： 增肥就要这样吃 第一：每天正常的三餐都能按时吃，一般吃蒸，炖，煮的肉类，尽量多吃面食，睡觉前再加一餐面食或者牛奶搭配饼干。吃只能吃到十分饱，不要死撑了，死撑了会坏胃口的，能喝啤酒的话，就多喝啤酒。零食吃点开胃口的东西，适当的吃点巧克力或冰淇淋。保证有好胃口才能吃的下东西，想增肥的人，这点必须记得。 第二：每天吃鸡蛋二只，打在碗内，加生番茄汁一调羹和适量白糖，用等量开水冲成半熟食用，每日一次，早晨空服（也可吃稀黄荷包蛋）连吃一月，以后会逐渐增肥了。 第三：多吃点糖，尝试吃自己不喜欢吃的东西，多喝点水，有时候胖是可以拿水来充当的，因为水喝多了会水肿，有些水果你吃了也可以让你水肿，还有吃了就睡觉，少做点运动，没有必要时尽量不要运动就算是走路这么简单的事也要少做。 第四：很简单啊你试试三餐吃饱，逛街的时候一路走一路吃。每天吃多些饼干和蛋糕之类的东西，下面是最容易让你长胖的增肥食谱： 早餐：奶油蛋糕一块。 全脂牛奶500毫升、果酱100毫升、甜面包3片、香蕉或菠萝150克。 午餐：吃川菜、米饭、披萨起司蛋糕。 晚餐：米饭能吃多少就吃多少。土豆泥一杯、冰淇淋0。5加仑、樱桃果酱150毫升。 宵夜：面一碗、蛋糕一块、全脂奶一杯。 注意：你们一定要记得，增重速率是“每二周增加半公斤”，不要一下子把自己弄得太过胖唷！ 补充一个方法哦： 八大最易让人增肥的食物 竹竿妹、竹竿男们，是不是还在郁闷吃得多睡得多，天天过着猪一样的生活却还是不长肉？想要长胖，选对的食物是关键，多多尝试下面这些食物，说不定每天简简单单喝几杯美味又健康的鲜榨果汁就能让你丰满起来呢！ 板栗 吃板栗也能让人变胖吗？大家可别低估了小小板栗的作用！栗子中含有大量淀粉，热量很高，如果能在饭后配合食用，能够很好的增强热量的吸收，想长胖就不会是件难事了。不仅如此，栗子还含有丰富的蛋白质、脂肪、B族维生素等多种营养成分。更难想象的是，每100克还含有24毫克维生素C ，比公认含维生素C丰富的西红柿还要多，更是苹果的十多倍！这是许多食物都不能比拟的。 巧克力 巧克力向来是高热量食物的代表，小小一块20克的巧克力热量就高达110千卡，怎么样，能量很大吧！而且巧克力气味独特、口感丝滑，很少有人能抵挡住它的诱惑。并且，常吃巧克力还能改善情绪、保护心脏等等作用。可像所有高脂肪食物一样，巧克力吃太多容易引起消化系统问题，导致胃痛、腹胀、腹泻或便秘等。巧克力食用过多的解救办法是：喝一杯清茶暖暖肠胃即可。 鱿鱼 香脆可口的烤鱿鱼是不少人的最爱！每100克鱿鱼的胆固醇含量高达615毫克，是肥肉胆固醇含量的40倍、更是全脂奶的44倍之多，吃了很容易胖哦！并且，鱿鱼中含有丰富的钙、磷、铁元素，对骨骼发育和造血十分有益，可预防贫血。鱿鱼除了富含蛋白质及人体所需的氨基酸外，还是含有大量牛黄酸，能缓解疲劳，恢复视力，改善肝脏功能。中医还认为，鱿鱼有滋阴养胃、补虚润肤的功能。但美味的鱿鱼可不是人人都能吃，高血脂、高胆固醇血症、动脉硬化等心血管病及肝病患者就应慎食。鱿鱼性质寒凉，脾胃虚寒的人也应少吃。鱿鱼还是发物，患有湿疹、荨麻疹等疾病的人不能食用。 薯条 其实薯条本身是碳水化合物，只有很少脂肪，但油炸过后就大变样了。一小包薯条含220千卡热量及12克脂肪，热量差不多相等于一个汉堡包。虽然薯条香甜可口又能增肥，但这些高温加工的淀粉类食品中致癌物丙烯酰胺含量较高，而薯类油炸食品中丙烯酰胺平均含量高出谷类油炸食品4倍，一定要当心。 鲜榨果汁 什么？喝鲜榨果汁也能让人胖？！可别小看果汁的力量呐！一般说来，果汁的热量能达到水果热量的两倍，也就是说，100克西瓜热量40千卡，但榨成果汁后热量就可以达到80千卡了。而饮品店里还会往鲜榨果汁内添加一定量的糖浆，热量就会更高了！而且，果汁中所含的营养成分更易被人体吸收，吸收率可高达七成呢！不过想要从果汁中吸收热量，就该先挑热量高的水果，香蕉、石榴、百香果、葡萄、梨、芒果等等都是不错的选择。 啤酒 常喝啤酒的人往往会顶出个“啤酒肚”，这是为什么呢？啤酒是一种高热量的酒精性饮料，1升啤酒的热量相当于200克面包或者500克马铃薯，不但如此，啤酒中还含有17种氨基酸、12种维生素，营养丰富，所以一直有“液体面包”的美誉。不但如此，啤酒还具有增进食欲、刺激胃酸分泌、提高消化能力的作用。适量饮用啤酒有助于增肥，但过量饮酒有什么害处，相信大家都很清楚。 可乐 吃汉堡薯条的时候，你会配上一杯可乐吗？朋友聚会，餐桌上必不可少的当然是实惠又受欢迎的大瓶装可乐啦！甚至不少人已经养成了天天喝可乐的习惯。嗯，喝可乐可以增肥是肯定的，一罐370ml装的可乐就含有热量155千卡，常喝肯定容易让人胖。但用可乐增肥可要小心了，因为可乐所含的咖啡因和特殊配方容易让人上瘾，而可乐杀精等等报道也不能忽视。 全脂酸奶 喝酸奶也能增肥吗？答案是肯定的。100克牛奶所含的热量为57千卡，而等量的酸奶所含的热量为76千卡，当然，这里指的是全脂酸奶。常喝酸奶不但能增肥，还能够预防骨质疏松、降低血压、提高免疫力，甚至还能预防妇科感染呢！