你好,弹力带,我买了2条,是哈他弹力带
我觉得很不错
25块/根
训练方法很多啊
我利用弹力带进行的是胸部,背部,肩部训练
胸,我家有2根柱子,分别拉起来,做十字夹胸
背部,套在柱子上,做坐姿划船
肩部,这个多了,两只脚分别踩一根带子,做类似于哑铃上举,前平举,飞鸟,俯身飞鸟
另外,弹力带可以做扩胸的动作
三头啊,也可以,你可以踩在脚底,大臂固定住,利用三头的力量来做
我买的弹力带质量很好,不知道你的怎么样,如果觉得阻力不够,你可以往里面拉点,也就是在手上绕一圈,这样阻力就大了,希望能够帮到你,望采纳
超级胸肌训练法
——罗尼库尔曼12周超级胸肌训练计划
罗尼·库尔曼,连续、8届奥林匹亚健美先生大赛冠军。 胸肌训练必须严格执行三个原则:1长期坚持训练;2大运动量和大强度运动;3。使用正确的形式(规范的动作)。另外,充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素,通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次,始终保持主要练习的先后次序为:平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周,每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如,平板卧推要做3组热身:哑铃飞鸟示意图第1组用杠铃杆做12次,第2组用轻重量做20次,第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟,可各做1组热身,用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时,适当改变重组一些超级组练习,这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
1-4周
练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
5-8周
练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 俯卧撑超级组 4 至力竭双杠臂屈伸 上斜哑铃卧推 4 12-8 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
9-12周
练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 俯卧撑超级组 4 至力竭 注: 初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法,第一和第二周每个超级组只做2组练习,第三周当你感觉完全适应时,可增加到每个超级组做4组练习。
超级组练习一:平板卧推与拉力器夹胸
平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌,也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围,下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上推起时应“伸展你的两个翅膀”,让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。 当胸肌达到力竭时,立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸,两臂向后要超过180度,使胸肌充分伸展,并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后,集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直,不让它们在任何时间形成向下的角度,使两臂一直处于水平运动状态。 这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组,组间休息约30秒,重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习,平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
超级组练习二:上斜哑铃卧推与俯卧撑
由于主要胸肌已经力竭,因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。 你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组,因此只需做1个热身组,目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性,选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习,重量太大会变成正式组,重量太轻则不会对正式组有所助益。 第一个上斜卧推的正式组做12次,一结束,立即做1组俯卧撑至力竭,循环重复3次。为了完成4组练习,后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外,每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数,每组练习要确保达到力竭,同时要给自己确立目标,在下次训练中超越原来的次数。
超级组练习三:上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸
上述训练已经使你觉得很艰苦了,但仍需努力坚持。 上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组,因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼,但你回家后会为完成它而感自豪。 热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要,因为它是特殊的伸展运动,而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习,使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。 上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次,艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势,因此必须全神贯注地进行控制,始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂,仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位,用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗,向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃,通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。 不要休息,立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹,同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动,充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组,重复3次,每组应保持在12-10次的范围。 12周训练结束后,休息一周,然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练,则应至少在8周之后进行。
——施瓦辛格胸肌训练计划
对优秀健美运动员来说,胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立,还是侧展胸部,正展背阔肌,甚至是正展双二头肌时,都要注意胸部的肌肉线条。 阿诺德施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员,他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样,他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴,下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法:
在德国和奥地利时的早期训练计划
包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。
特别注意:
做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。仰卧飞鸟动作体会:
斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。
动作要领
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。 卧推是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 施瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组,而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时的胸肌锻炼计划
阿诺的训练计划有一个基本框架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的: 1.斜板卧推 5组 8 10次 2.平板卧推 5组 8 10次 3.仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、 12次、10次、8次,重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。
施瓦辛格胸肌训练特点
施瓦辛格做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他采用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。 训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时,完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。
练习力量,是一种很好的锻炼方式。有很多人都想在短期当中增加自己练习的重量,这个时候一定要科学的增加自己的重量,在锻炼时一定要追求动作的标准,而不仅仅追求数量,只有动作标准,哪怕锻炼的时间久一点,数量少一点都会有很好的效果的,不要一味的只是追求数量和重量,只有适合自己的锻炼方式才是最好的重量增加的方式。一定保证自己的安全。
在进行力量锻炼时最重要的就是注意安全。要想慢慢的增加重量一定要注意动作的标准。要想慢慢的增加重量一定要在自己进行一个月或者是两个月之后,力量练习才可以。因为人的肌肉是需要一段时间适应的。如果你只是初期的健身者。建议你练力量时,一定要注意动作的标准,不要单纯的追求力量的重量。但你进行一两个月重量练习之后,就可以慢慢的一点儿的增加自己的重量。每次你增加重量是动作一定要还吗,当做到自己不能再做时一定要放弃。否则他会对你的肌肉伤害很大。
一般来说,增加重量都是从1千克,或者是2千克慢慢的增加。不要猛然增加5千克等大重量,做的时候一定要注意动作的标准。这个力量,你就可以持续一周,如果你觉得肌肉已经适应这个重量了。那你下一周就可以再稍微增加一点儿。这样来说的话,对你的肌肉是非常好的。不管怎样,每次锻炼完之后一定要多注意拉伸,否则肌肉很容易受伤的。
健身房初级健身计划
健身房初级健身计划,随着时代的发展,健身被越来越多的人群所喜爱,健身可以增强人体内肌肉的含量,塑造完美的身材,坚持健身可以有效改变个人形象。以下是关于健身房初级健身计划
健身房初级健身计划11、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动,在运动开始之前都要做好热身,将身体热起来,才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身,也可以用椭圆仪来健身,当然也可以使用一些拉伸的动作来热身,具体选择怎样的热身运动,要看个人的喜好以及需求。
2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪,如果是减脂的话,这样做是没有问题的,但是如果想要拥有肌肉身材,这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动,会让肌肉损耗,反而不利于增肌。
力量训练才是增肌塑形最好的健身方式,所以平日里在健身的时候,应该以力量训练为主,以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作,或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程,慢慢的把动作抠得准确一些,再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位,不要连续几天锻炼一个部位,每个肌群要交叉锻炼。
3、做有氧运动。做力量训练的时候,是人们体力最旺盛的时候,在做完力量训练以后,就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能,让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖,有氧运动可以做的稍微频繁一些,时间稍微长一些,这样有利于减脂,如果本身很瘦,有氧运动就要做的短一些,次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式,要循序渐进的进行,先从低强度的项目开始,然后再做高强度的项目。
4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了,这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血,能够避免乳酸的生成,避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位,尤其是今天锻炼到的肌群,要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果,可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松,缓解肌肉酸痛和肿胀。
5、休息。做完拉伸运动以后,整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点,那就是健身完毕,不要立马去洗澡,要过上半小时以后再去洗,这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西,要休息一段时间再吃,不管多饿都要坚持住。
健身房初级健身计划2周一:肩部,肱三头肌
坐姿推举,4组,每组8-12次
侧平举,3组,每组8-10次
前平举,3组,每组8-10次
俯身侧平举,3组,每组8-10次
耸肩,4组,每组8-12次
颈后臂屈伸,4组,每组8-12次
重锤下压,四组,每组8-12次
附身臂屈伸,四组,每组10-12次
周二:休息
周三:背部,腹部
俯身双臂划船,4组,每组8-12次
俯身单臂划船,4组,每组10-12次
坐姿重锤下拉,3组,每组10-12次
坐姿划船,3组,每组10-12次
仰卧举腿,3组,每组15次
仰卧起坐,3组,每组15组
周四:休息
周五:胸部,腿部
坐式蹬腿,4组,每组8-10次
后腿屈伸,4组,每组8-10次
俯卧腿弯举,4组,每组8-10次
上斜推举,3组,每组10-12次
平卧推举,3组,每组10-12次
蝴蝶夹胸,3组,每组12-14次
周六,周日
可以继续之前的有氧运动,例如慢跑,跳绳,游泳等。每周反复这几个动作,坚持几个月
健身房初级健身计划3基础运动动作示范
第一个动作、俯卧撑
这是锻炼上肢的黄金动作,可以锻炼胸肌、手臂、肩部等肌群。很多人一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练,坚持一段时间后,上肢力量提升了,俯卧撑个数也会越来越多,体质也获得了提升。
第二个动作、深蹲
如果说俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作,那么深蹲就是锻炼下肢的黄金动作。深蹲可以强化臀腿,预防肌肉流失,还能提升下肢稳定性,提高身体爆发力,让你找回旺盛的精力,抵抗衰老的来袭哦!
新手可以进行徒手深蹲,徒手深蹲可以连续50个以上,第二天下肢肌肉没有酸疼感的时候,你可以进行负重深蹲或者尝试分腿蹲训练,这样可以继续强化下肢肌群。
第三个动作、交替平板支撑
动态平板支撑可以有效强化核心肌群,提升你的运动能力。核心力量比较差的人,运动能力比较弱,也容易受伤。
而坚持平板支撑可以帮你强化核心肌群,每次坚持力竭的时间,重复4组,隔天训练一次就能强化核心肌群。
第四个动作、引体向上
引体向上是锻炼背肌的黄金动作,但是这个动作的难度比较俯卧撑要高得多,训练的时候需要背肌、手臂力量、手指握力足够强,扛起身体的重量才能完成。
对于平时缺乏锻炼的人,尤其是女生,是很难完成的。建议你可以从低位引体向上,或者弹力带辅助完成引体向上训练。
第五个动作、波比跳
波比跳是一个综合性能很高的动作,动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作,一般坚持10个波比跳就会感觉心跳加速,力量流失,却能帮你锻炼身体肌群,促进身体燃脂。建议每次坚持力竭的个数,重复5组以上。
上面这5个健身动作,你可以练起来完成,每次半小时左右,保持隔天训练一次的频率,就能帮你增肌减脂,在家雕刻一副好身材。
今天为大家推荐一组非常厉害的大神胸肌训练动作,可以非常有效的帮助大家增强胸肌的强度宽度厚度,让整个胸肌都非常的完美性感有魅力,有很多健身者在训练胸肌时,由于训练动作缺乏变化,对于长期的训练基础都是老套路,时而久之胸肌就适应训练,使后期增肌变得非常的困难,这就是我们常说的瓶颈期。
如果健身者想要突破这训练瓶颈期让肌肉继续增长,那就要经常更换训练动作,让肌肉得不到适应,再加上大重量刺激,这样才能突破训练瓶颈期,如果你在训练胸肌时练了好久不见增长,或者适应了训练时,那你就可以用这组训练动作进行不定期的刺激训练
当然这个胸肌计划也不建议你每一次都用,只是这样练习胸肌会给你的胸肌更多的新鲜感,不一样的刺激,为了就是让胸肌不适应,你可以选择每2个月或者1个半月左右使用一次,有时候改变是为了更好的提高。男人要想提升自己的魅力,那就一定要将自己的胸肌练的伟岸起来,胸肌是男人最好的名片,在任何时候宽阔的胸肌都会给男人带来极大的魅力。
下面6个胸肌训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1,站立利用绳索做推胸,这个动作一定要身体向前倾斜,以一定的角度倾斜,并且不是夹胸啊,是向前推胸,两边交替完成,使用较大的重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 8次
动作2,站立利用绳索做推夹胸,这个动作同样一定要身体向前倾斜,要双手一起完成,向前推胸并且在推的过程中向内夹,使用较大的重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次
动作3,这个动作是利用合适重量的哑铃在倾斜的健身椅完成,手臂拿着哑铃以一定角度放下并且保持大臂与小臂的夹角,以这样的姿势来上下移动,更多的去感受你的胸肌,让胸肌去发力,做3 - 4次(参考图4后旋转手臂到下方(参考图5)停顿1 - 2秒后再回到之前的地方,每一组重复这样3 - 4次,使用的重量恒定,不要太重的重量
动作,利用身体自重做俯卧撑,这个动作是依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成,使用的重量恒定,需要注意的是做俯卧撑身体下降到一定程度(快要贴近杆时,与杆之间有一定的距离),保持这样的距离来左右的移动,来回移动4 - 5次,每组做3 - 4个来回。
动作5,利用身体自重做俯卧撑,这个动作是依然是 - 依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成,只是在做俯卧撑时大腿也会移动,会发生变化,身体拧转一定程度,每一次的移动都针对胸肌的一边来完成,每组做15 - 12次
动作6,站立利用弹力带来做夹胸,也可以用TRX训练绳带完成,这个动作需要注意在用弹力带夹胸的同时身体也要向前移动倾斜,弹力带放回时身体就跟着回去到起点,使用的重量恒定,每组做15 - 12次
弹力带26个训练方法是侧平举、前平举、划船、外旋、后伸、臂屈伸、阻力俯卧撑、深蹲推举、单膝跪姿推举、扩胸、夹胸、下压、内旋、弯举、挺髋、站姿体侧屈、站姿提膝、俯卧腿弯举、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸,站姿髋外展跪姿后蹬腿,跪姿髋外展、坐姿直腿上抬、站姿髋后伸、坐姿髋外展。
很多小伙伴家里应该都有弹力带,可以过把弹力绳固定在一个和自己肩差不多高的位置,双手握住弹力绳两侧,双腿自然分开,腹部收紧,挺胸,下颚微收,向两侧打开,往后延伸,保持弹力成一直有张力,注意不要耸肩。
也可以把弹力绳固定到一个点,双手握住弹力绳的两侧,屈膝保持上半身稳定,腹部收紧,手肘贴住身体往后拉,保持躯干不要晃动,往后拉的时候吐气。
弹力带简介
弹力带是由天然乳胶制成的,它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性,有效提高运动成绩。
弹力带是一种易于携带,使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具,也被叫做弹力圈。在100多年前,弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域,主要用于男士的力量训练及女士的修身方案。并且广泛应用在康复训练领域。
弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏,变成一种能快速修身的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练,训练效果更加显著。
弹力带阻力来源主要是以其伸长量为基础而变化的。弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练,在运用弹力带训练时,使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉,训练时更方便,也更加有效。
—弹力带
胸肌是男人最好的外衣,拥有性感雄壮的胸肌,不仅可以使自己穿衣服好看有型,绽放个人魅力,而且在大街上还能吸引非常多的迷妹,在当代这个看脸看身材看物质的时代,每一个男人不仅要有良好的经济收入,还要有雄壮刚阳魅力型男气质身材。如果你还没有开始健身去塑造自己,那么从现在开始你就要着手准备了,因为越来已经有很多人早就开始行动了,如果你现在还没有行动起来,试问在未来你怎么跟别人竞争漂亮的女孩。
今天小编就为大家整理整理一组非常高效的胸肌训练动作,这组动作也是当下最受迷妹喜欢的明星彭于晏最喜欢的一组胸肌塑形动作,这组动作的组合非常全面,可以帮助训练者更全面的强化到胸肌各个部位,经常健身的朋友都知道胸肌,被分为几个大类;上胸肌,下胸肌,胸肌中部,胸肌中缝等部位,这些部位的强化都需要不同的动作进行强化,如果训练者不能将训练动作进行高质量的组合,训练时随意组合动作。
那么即便他能练出胸肌肌块,但是他的胸肌最后还是依然不能绽放真正的魅力,健身圈一直流行这样一句话“胸肌增肌容易,塑形难”其实说的就是,练胸肌大家一定要组合动作,给胸肌各个部位进行全面同步化的刺激,这样的训练才能使胸肌各个部位全面均衡地增长,最后训练者练出的胸肌才是会真正的有型好看。而现在很多健身者都是胡乱的训练,所以他们一直练不出让迷妹尖叫的彭于晏那样的胸肌。
如果你也想拥有像彭于晏那种让迷妹尖叫的胸肌,那么就把这组动作学会。坚持练三个月你就能拥有胸肌初型,坚持练一年,你就一定能拥有像彭于晏那样的的性感胸肌。塑形于健美不同,塑形追求的身体整体的美感,不是健美那种完全脱脂绽放的肌肉力量大块,今天所整理的这组动作更适用亚洲的审美标准,塑形胸肌使身材绽放出魅力。
这次的胸肌塑形训练计划安排的非常的全面,针对胸肌整体,上胸,下胸,胸肌中缝各个部分的完美强化,选择更多平板类虐胸动作,包括:平板杠铃卧推,平板哑铃卧推,平板飞鸟,绝对完美控制,很多动作选择超级组。在训练时训练者需要选择合适自己的重量进行训练,每个动作做3 - 4组,每组做10个,组间休息1分半。
首先热身动作,做2 - 3组,利用杠铃做平板卧推,选择轻重量,充分的热身,更多的避免受伤,每组做12 - 10次
动作1,用杠铃做平板卧推,使用的重量逐渐的递增,每一组都递增一次重量,每组做10 - 6次,完美控制,更多的感受胸肌发力
动作2,用哑铃做平板卧推,绝对完美控制,完美收缩胸肌,下降到一定程度后推起,使用的重量逐渐的递增,每组做10 - 8次
动作3,哑铃平板飞鸟,完美控制并且收缩胸肌,使用的重量逐渐的递增,每一组都递增一次重量,每组做12 - 8次
动作4,用哑铃做上夹胸,注意不是前平举,是移动哑铃向上并且向胸肌方向内夹,每组做15 - 12次
完成动作5用固定器械夹胸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6用固定器械做推胸(选择强化上胸的推胸器械)12 - 8次为一组
重要提示:动作图8包含两个动作,一定要仔细看
完成动作7(动作图8,前半部分)用固定器械做臂屈伸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8(动作图8,后半部分)用身体自重做俯卧撑做足够多到力竭为一组,动作 - 组间休息45秒
最后总结:大家想要拥有强壮有力的魅力身材,除了坚持锻炼以外,还要控制好饮食,正所谓三分练七分吃,增肌的时候训练者一定要搭配好蛋白质和碳水化合物,肌肉的增长离不开蛋白质的修护合成,力量的增长离不开碳水化合物的补给,所以大家在健身最初的开始,就要认真的制作自己的没一顿增肌餐,当然更重要的是还要控制好训练量,让肌肉劳逸结合的刺激,健身不是一天两天的事,过于急功近利只会伤害身体,希望每一个健身者都牢记。
弹力绳练胸肌是完全可以的,但要选择正确的锻炼方式才行,那么弹力绳是怎么锻炼胸肌的呢常见锻炼胸肌的方法有哪些呢下面是我为大家收集整理的健身方法,一起来看看吧!
弹力绳练胸肌
动作1:推胸练习,将弹力绳固定在与肩同高,锻炼胸大肌部位不同的可以改变固定的角度。要求:双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳,掌心向下,肘关节与肩同高或略低于肩,吸气呼气时,将手臂向前推出,在即将伸直时停住,不要锁定肘关节,吸气还原到初始位置,整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大,无法保持身体的稳定,可以采用弓步的姿势。
动作2:弹力绳夹胸,双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳在身体两侧,手臂微屈,掌心相对,吸气,呼气的同时,双手向胸前划弧线靠拢,就像抱一颗大树,直到两手相碰。你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大,可以变为弓步的站姿,这样站的更稳定。
动作3:弹力绳扩胸,将弹力绳缠绕在后背,双手各拉住一个头,然后做扩胸的运动,这个动作对胸肌中缝有很好的锻炼效果,因为胸部的锻炼是离不开扩胸练习,毕竟它的生长原理就是如此!
弹力绳使用注意事项
定期检查:经常检查弹力绳的完好程度,提前发现弹力绳的安全隐患,防止危险的发生。当弹力绳出现破损,裂纹,手柄的织布出现破损请更换新的弹力绳。
保持清洁:训练结束后清洁弹力绳。不要让弹力绳与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触。
伸展的极限:弹力绳的伸展长度极限为5-6倍,建议在3倍以内的范围使用。
其他锻炼胸肌方法
杠铃平板卧推
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
上斜哑铃推举
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
1 怎么做好弹力绳屈髋
2 女性健身需要准备什么东西
3 健身房健身器材使用技巧 健身房健身器材使用禁忌
4 室内锻炼身体的方法有哪些
5 健身方法:怎样的健身训练安排才能体会到健身的乐趣
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