如何用拉力器练胸肌和后背

练背部肌方法：

弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用，在拉伸弹簧拉力器时，是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式，将拉力器绕过柱子，像晾衣架的铁柱子，或将两个弹簧拉力器固定在一处，两手各抓住一端，双脚平行站立，向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。

将拉力器绕过柱子，如屋外晾衣架的铁柱子，双手各拉一端，双脚平行站立，向身体方向反复拉动拉力器。做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节，可做关节绕环运动3分钟-5分钟。还要把握适中次数。

弹簧拉力器使用注意事项：

1使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

2在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

3钢丝弹簧拉力器不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

4存放已久的钢丝弹簧,如已生锈，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

5使用钢丝弹簧拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

6使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

7使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

8当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧缓慢还原，这既能避免弹簧钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果。

肌肉是男人最好的外衣，也是男人最好的名片，任何男人只要拥有性感的肌肉，都会散发出迷人的魅力，吸引异性，所以男人要想提升自己的形象魅力，那么健身增肌训练是必须的，只有完美的肌肉才会真正的让一个男人显得非常的有力量感，今天就为大家整理一组非常完美的胸肌+背部的增肌训练，在男性塑形训练中胸肌和背部是最为重要的，尤其是胸肌对于男性的体型影响是至关重要的。

如果男性塑形胸肌练不好，那么一切都是白搭，所以男性塑形训练，首要的就是注重胸肌增长与塑形，只有将胸肌练好，那么胸肌的“辐射圈”结合腹肌以及饱满的肩部，才会真正的绽放最性感的肌肉美感，现在有很多人健身者只注重胸肌的增肌训练，缺乏胸肌的塑形，最后训练的胸肌除了块大却没有任何美感，所以我们在进行增肌训练时不能一味地只注重力量增肌训练，还有注重关键的修饰塑形训练。

比如对胸肌上下的边缘部位和胸肌的中缝部位的训练，这在胸肌的塑形训练是非常关键的，你的胸肌练出来是否有美感，全看你对胸肌的边缘部位和中缝的部位的线条刻画，

只有胸肌的边缘部位和中缝部位练好，那么胸肌就会显得非常有线条立体美感，当然胸肌练好以后要想让体型整体都非常好看，那么背部与胸肌的肌肉协调性也是非常重要的，所以今天为大家整理的这组胸背联合训练动作，不仅可以达到胸肌增肌塑形的效果，同时还能达到对背部的增肌效果，让前后肌肉比例更加的协调好看，达到上半身整体塑形的效果，

下面一共9个胸背训练动作，在训练时每个动作做3组，没每组做10-12次，每组做完要休息60秒，每个动作做完要休息120秒，

动作一 杠铃卧推，这个动作主要是胸肌的增肌训练都动作，如果在增肌期，那么这个动作你要多安排一些，可以非常有效的刺激胸大肌增长

动作二，索绳划船，这个动作是一个复合动作，可以同时训练到背部和胸肌侧边缘部位，是一个非常完美的复合型增肌塑形动作，如果想达到增肌的效果就使用大重量训练，如果是想进行塑形训练，可以使用轻重量训练。

动作三，索绳中位夹胸，这个动作是一个非常完美的胸肌中缝强化动作，可以非常有效的帮助强化胸肌中缝线条，并且对胸肌整体都有很好的塑形效果

动作四，T BAR划船，这个动作对背部的增肌效果，尤其是对背阔肌的强化刺激绝对强烈的，所以在进行背部增肌时，可以多加入这个动作。

动作五，哑铃上斜卧推，这个动作主要是对上胸肌背部的增强训练，如果上胸肌不够饱满可以使用大重量进行增肌训练，如果是想对上胸肌边缘部位塑形使用中等重量即可。

动作六，索绳低位夹胸，这动作主要是针对，胸肌中缝以及胸肌边缘部位的强化训练，胸肌中缝肌边缘部位缺乏线条美感，在训练时要多进行高，中，低位的夹胸训练，非常经典的增肌塑形训练动作。

动作七，V柄下拉训练，这个动作是一个复合型训练动作，可以强化到背部以及上胸肌部位，对于提升胸背协调美感非常重要。

动作八，上斜索绳夹胸肌

动作九，引体向上，健身塑形训练中非常经典的一个动作，练好了，可以直接强化胸肩背臂腹，整个上半身这个动作都可以训练，所以引体向上的衍生动作，大家可以多学一些，可以帮助你更完美的进行塑形训练。

卧推可以不练，卧推练出的胸型不好看，呈圆形。可以做双杠臂屈伸。不过上斜卧推最好做一下，才能全面发展。

如果初学的话蝴蝶夹胸不做也可。飞鸟是雕刻胸型的，单靠它很难把胸练发达。

划船是练背部厚度的基础动作，下拉是练背部宽度的基础动作，这两个都要练。

深蹲的全身性的基础动作，能强化你的体能，增大肺活量，刺激你生长激素的分泌，如果只练小肌群的话，是不足以刺激身体分泌很多生长激素的。

作为初学者，可以每次练全身，每周练3次。初学者体能不够强，每个部位不要练太多，做1，2个基础练习即可。比如胸，背，腿各做1，2个基础练习。

肩膀千万不要忽略，肩膀长的比较慢，一开始就不要荒废，可以做杠铃推举，哑铃推举。

还有，不要只做器械练习，没有强大的心肺功能，也无法支持大强度的器械训练。还要抽时间跑步，蹬自行车等。

哦，兄弟这样我给你一些方法。和一些直观的你可以看下~不懂你可以再来问我！！！

你的肩膀窄，不是没有办法！我哥之前也是那样。他用了一年时间把这个问题给解决绝了。方法就是你人在双杠上一直用双手支撑着！没事慢慢来，开始支不了多久。但是不管你开始能坚持多久，一点要每天坚持3次以上！这样肩膀会变得比以前宽一些的。。。还有就是你说的一些健身肌肉的动作。这样吧我先给你健身计划！然后再给你 不懂得 你可以随时找我！练胸部

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)

器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

背部

引体向上 3 组--10次 (上背部)

杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

肩部

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)肱三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)

站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)

肱二头肌

杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

哑铃弯举 3 组--10次

托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)

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不懂欢迎追问，如果我的回答对您有用，采纳即是美德。

男性减脂健身计划

第一、二天

Tips

第一天：练胸

训练顺序：

1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻

2单周：上斜推举(大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)

3单周：平卧飞鸟(四组)；双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：

1单周：颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重，四组)

2单周：站姿划船(大重量，四组)；双周：硬拉(大重量，四组)

3单周：胸前提拉(四组)；双周：耸肩(四组)

第三、四天

Tips

第三天：练腿

训练计划：

1深蹲(可超体重一倍以上，四组)

2俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)

3踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：

1窄卧推(大重量，四组)

2单周：站姿肘下压(四组)；双周：仰卧臂屈伸(四组)

3俯立臂屈伸(四组)

第五、六、七天

Tips 第五天：练肱二头肌

训练计划：

1站姿臂弯举(大重量，四组)

2单周：正握单臂弯举(四组)；双周：反握单臂弯举(四组)

3单周：卷棒(四组)；双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：

1颈前推举(四组)

2颈后推举(四组)

3站立飞鸟(四组)

4俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：

1仰卧起坐(六组)

2仰卧举腿(六组)

3慢跑(中速不允许减速，30分钟)

随着世界杯的开幕，身边是不是有很多女孩子被足球场上奔跑的身影所吸引呢？足球场上的球员们，拥有充沛的体力和强健的体魄，好看的肌肉线条更是让人移不开视线，男同志们是不是也觉得羡慕呢？那就从这个夏天开始改变吧！掌握一些简单的健身动作，坚持下去，很快就会见到自己的改变！

对于男性来说，胸肌和背肌是比较重要的，如果胸肌和背肌锻炼得较好，我们从整体来看，就会较为匀称得体，而且胸背部肌群强大了，对我们的上肢力量增长绝对是质的飞跃的，所以接下来我们就来给大家介绍一下，如何训练你的胸背肌群！

胸肌训练：

动作一：平板卧推

 

动作要领：平卧于长凳，双脚着地保持稳定，双手持杠铃，双臂向上伸展，吸气使杠铃下降至胸部水平，呼气并将杠铃推举至原始位置。（该动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌）

使用器械：杠铃及不同重量的的杠铃片。

个数：共3组，每组10-12个

动作二：仰卧飞鸟

动作要领：上身平躺于窄凳使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，待到我们的双手伸直的时候就可以降下。

两臂张开使肘与肩同高，推举哑铃至初始位置，如此往复。（该动作主要锻炼胸大肌），需要提醒大家的就是，如果我们有条件的话，可以佩戴护腕和护肘，这样能够让我们的身体呈最安全的状态进行。

使用器械：合适重量的哑铃一对。

 

个数：共3组，每组10-12个

动作三：蝴蝶夹胸

动作要领：利用器械完成，注意胸部发力，身体挺直。（该动作主要锻炼胸大肌）

使用器械：坐式蝴蝶夹胸器

个数：共3组，每组15个

背肌训练：

动作一：引体向上

动作要领：利用引体向上的器械完成，双手正握手柄，身体上拉至眼睛高于单杠，注意上身挺直。（主要锻炼肱二图肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌、）

使用器械：引体向上的器械或是单杠、双杠等均可。

个数：共3组，每组10-12个

动作二：单臂哑铃划船

动作要领：掌心向内，单手持哑铃，动作开始的时候朝我们的身后拉动哑铃，注意的是不要直上直下，而是应该像划船的一样，有一定的弧度，这样才能最大程度锻炼到我们的目标肌群。

使用器械：合适重量的哑铃一对。

个数：共4组，每组10-12个

动作三：俯立杠铃划船

动作要领：腰背收紧，两手心向前握住横杆，握距比肩稍宽，使横杆贴身提起至小腹位，稍停再回到原位。（该动作主要锻炼背阔肌）

使用器械：杠铃及不同重量的的杠铃片。

个数：共3组，每组10-12个

我们为大家介绍了六个简单容易掌握的动作，这些动作中有可以在家完成的，也有需要借助健身房器械完成的。你可以根据自身的实际情况进行动作的选择和训练，掌握了这些动作，你也能成为拥有完美肌肉线条的人，赶快收藏起来训练吧！

如果想要有明显的改进的化需要有一个比较系统的训练

针对你的问题,我的解决方法:

1,胸肌: 锻炼的方法也比较多,建议先从卧推开始练起,一,二周之后可以加入更丰富的锻炼,包括飞鸟,夹胸,下压和卧姿上拉可以增加你的胸廓(阿偌就是怎么练的)

2 背: 增厚背的黄金动作是,哑铃和杠铃的划船动作,一般练了二,三年的人穿衬衫都是很困难的(像我每次都要买185的,可是我才178,然后再改要么就是定做背太厚了衣服很难穿进去) 至于宽度就是引体向上是黄金动作

如果不方便去健身房,也不愿意花钱在健身设备上的话,那就做做俯卧撑,经常变换手的宽度,和身体的角度,多方位的刺激肌肉多做做引体向上,用比较窄的握法也可以增加背的厚度 如果非要用一种运动来提高的话,毫无疑问--游泳,这个运动可以很有效的增加你的胸廓看看游泳运动员就知道了

1 健身主要锻炼哪些部位

一、胸部

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，胸肌健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠丶臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺，胸部的上丶中丶下丶侧及中间沟皆应得到发展。

练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟，平卧上推和斜卧上推；也可以做杠铃卧姿平推（练整个胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃，主要是锻炼下胸肌），再加哑铃平卧飞鸟，蝴蝶夹胸，俯卧撑等。每个动作做3-5组，每组做8-12个。

二、背部

背肌构成复杂，最主要是背阔肌，斜方肌、菱形肌等。

哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。

1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。

2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。

3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。

4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部的宽度。

三、臀部

臀大肌是体积最大的肌肉，燃脂能力超群，臀中肌训练的好可以衬托腿长。

1、负重深蹲

动作：杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量，低头弯身到杠铃下，把杠搁置在颈后肩膀上，两手找一舒适的位置握住横杆使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低点，躯干保持竖直，然后站起来。

2、蛙跳

动作：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

四、腹部

腹肌是非常重要的，强健的腹肌以及相关核心肌群不仅可以保护身体，更可以优雅体态。

1、仰卧起坐

平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

2、卷腹

平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

五、腿部

腿部是全身燃脂能力最强的肌群。股四头肌是全身力量最强的肌肉，小腿腓肠肌则是第二强的肌肉。

1、站姿后屈腿

屈腿训练机让你用脚踝举重，锻炼整个腿部。开始时先装好你能重复举起10次左右的重量。将拉力绳系在脚踝上，把手放在支撑杆上。屈膝，脚后跟往臀部的方向移动，以举起重量，然后再回到起始位置，让腿站直。重复3组运动，每组10到12次，然后换另一条腿进行。

2、伸展腿部

在腿部伸展机装上你能重复举起10次左右的最大重量。屈膝坐在机械上，双脚放在较低的杆下。想要举重，你需要伸直双腿，然后再往下回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。