我身高180 体重70kg 喜欢打篮球 想科学增重变得壮点同时提高速度和篮球技术 应该怎么样训练呢？

锻炼加饮食。NBA球员为什么这么强壮，他们小时候可不是吃米的，他们吃的牛肉加那种核桃杏仁配好的牛奶，米这种食物其实只是吃饱，没什么很好的营养价值。多吃蛋白质丰富的东西。然后多加锻炼。篮球技术和速度都是要靠练出来的，你天赋再怎么好还是要靠练，麦迪就是个例子，天赋好不练就是现在这样子。科比训练非常艰苦才有了今天这样的成就。 你左膝盖的东西最好去看看医生，我想你以前这块地方应该受过伤。

　　对运动员来说，由于运动时比常人所消耗的能量物质多，因此就需要得到更多、更全面的营养。那么运动员平常主要是吃哪些营养品呢跟着我一起来看看吧。

运动员主要吃的营养品

　1、肌酸(Creatine)

　研究表明,在运动训练中长期补充肌酸能够明显提高瘦体重、肌肉力量和爆发力。中国是世界上肌酸主要生产地,目前国内常见的肌酸产品有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉剂便于保存;咀嚼片携带方便;液体、胶体产品被许多专家否定,因为它们性质不稳定,杂质含量高达40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的经典产品,高纯度的一水肌酸杂质少,溶解度好,利于吸收,目前仍是大众最经济、最安全的选择。此外,近年来出现的增强型产品,如复合型肌酸。其主旨是增强肌酸的吸收,已经逐渐为广大健美爱好者所接受。

　2、乳清蛋白(Whey)

　乳清蛋白是从牛奶中提取的,是牛奶中的精华成分,营养价值高、消化吸收速度快,是健美爱好者的优质增肌蛋白质来源。比如康比特乳清蛋白从低到高分为:纯乳清蛋白、超级乳清蛋白和刚刚推出的蛋白矩阵。此外,从乳清蛋白产品形式上来分,有粉剂和固体蛋白棒两种。蛋白棒是运动营养学家特别为健身人群设计的健康食品,能提供均衡的营养,为人体快捷、全面地补充所需的优质蛋白。国内优秀健美运动员林沛渠、邹俊东等人都对蛋白棒情有独钟。

　3、增重粉和增肌粉(Weight gainer)

　增重粉和增肌粉俗称增肌的“傻瓜粉”,是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素,有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等,可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉,25%以下的是增重粉。

　4、谷氨酰胺(Glutamine)

　健美训练时及时适量地补充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解,增加肌肉体积,促进肌肉增长。同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌,使肌体处于合成状态。因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6～10克)可以促进蛋白质合成,从而获得更大的肌肉体积和力量。

运动员饮食原则

　1、合理安排营养素

　在运动员耗供平衡的前提下,应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例,一般蛋白质占总热量的15%,脂肪占总热量的30%左右、碳水化合物占总热量的55%左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件,合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。

　2、注意热量的平衡

　由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多,只有给予及时补充,才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以,运动员的饮食安排一定要合理,要因人并因项目而异。

　3、合理的饮食制度

　饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐2、5小时以后再进行训练或比赛,否则剧烈运动会使参与消化血液流向肌肉和骨骼,影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。训练或比赛后也应休息40分钟后再进餐,否则也会因进入胃肠的血液减少,胃液分泌不足而影响消化吸收功能,长此下去还会引起慢性胃肠疾病。

　4、注意热源质的合理比例

　运动员的热源质应以碳水化合物为主,脂肪要少。对大多数运动项目的运动员来说,蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应为1:1:4;耐力项目的比例则应为1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。

运动员营养食谱

　1、足球运动员

　属速度型动力,应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C,还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物。

　食谱:青菜多吃黄瓜、藕;主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭;鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松;水果多为香蕉、枣和鸭梨。

　2、体操运动员

　热能消耗不大,但要求协调较高,神经较紧张,对体重要求控制,需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。

　食谱:青菜多吃黄瓜、藕;肉类多吃海鲜;主食为米饭杂粮;水果多吃香蕉哈密瓜;此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。

　3、举重运动员

　要求肌肉有较大的力量和爆发力,同时,热量消耗较大。为发展肌肉,对蛋白质与维生素B2需要较多,另外,碳水化合物和维生素B1需要量也较大。

　食谱:青菜多吃菜花、黄瓜、土豆;肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉;多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。

　4、篮球运动员

　对热量和各种营养消耗量大,由于其缺铁性贫血发生率较高,应多补充含铁食物,此外,由于出汗多,易脱水,还应补充足够的水和电解质。

　食谱:青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜;主食多吃米面和玉米饼;肉类为鱿鱼、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。

看过运动员主要吃哪些营养品的人还会看：

1 运动员吃什么营养品

2 运动员吃什么补充体能

3 运动员补充能量的食物

4 运动员吃什么补充能量

5 运动员吃什么食物增加体力

健美运动员消耗更多，吃得更多。一旦停止健身训练，首先，人们的卡路里消耗量会大大减少，因为食物的量不变，所以卡路里的摄入量也可能增加。而从外表上看，对身体健康的视觉冲击力远高于普通人。所以一旦人们停止运动，他们就会很容易发胖。

许多用肌肉训练来保持健康的人会发现，一旦健身计划因各种原因停止，身体表面的脂肪开始变得多。从业余健美运动员到专业健美运动员，几乎每个人都有类似的经历，除了少数人天生就难以增重，还有一些人总是坚持像僧侣一样训练。这一现象几乎成了健美运动员和健美运动员身上无法消除的“魔咒”。

我们都知道，阿诺德施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）当上州长后，曾经因为停止训练而迅速发胖，这迫使他在繁忙的领导岗位上挤出时间，回到健身房大汗淋漓。我也经常听到健身爱好者在健身房里互相告诉对方：只要健身开始，你就不能停下来，否则你会立刻发胖。那么，究竟是什么原因导致健美运动员一停下来就发胖呢？

即使你想永远放弃肌肉训练，你也摆脱不了诅咒。只需根据你的身体需要重新排列食谱，然后选择你喜欢的其他运动。就像著名的健美明星凯文·勒弗伦一样，退休后他失去了很多肌肉，但因为保持健康的生活方式，他并没有发胖，而是变成了一个瘦削的“帅哥”。当然，那些选择这样做的人必须准备好接受残酷的现实，即你难以练习的肌肉将逐渐从你的身体消失——你放弃肌肉训练，肌肉将放弃你。

不喜欢大量复制别人的文章，如果你是男孩子，要增重的话可以参考健美运动员的饮食，比如每天要吃一定量的肉类， 就是不想吃也要当药吞下去，每天都要保证一定时间的锻炼，确保有一定的运动量，因为最好的增重方法就是先锻炼肌肉，再逐步增加体重， 最好选择器械锻炼，这样不容易受伤，而且不会因为动作不标准而把肌肉练得乱七八糟，不好看。如果是女孩就简单了，可以从跳操开始，不需要吃太多肉类，但依然要固定自己每天的运动量，同时进行器械锻炼，因为本身女孩的体质就比男孩易胖，所以一定要控制好脂肪和肌肉的比例，每天运动是必须的，饮食要规律，要早睡早起，在条件允许的情况下，晚上10点前最好睡觉（对皮肤也好），早上6-7点起床为最佳，休息也不要懈怠。 最后祝你增重成功喽！ <ps:我也是很瘦的，属于不易胖体质，最近就是找了个健身教练，她教了很多，我觉得有效果~~^_^>

对于世界级健美运动员 一天足量训练加过量饮食也就能合成大概22g有效肌肉（别以为这是个小数字 每天22g 那若能稳定一年就差不多15斤 持续个5年就是75斤 哪怕职业运动员也无法长期保持这个速度） 那加上饱水和脂肪 50g顶破天了 填鸭式的增肥这里暂且不说 上述数据基本上就是人类不嗑药能达到的极限

对于纯业余的一般人 训练未必合适 饮食肯定不足（一天6~10顿 大部分业余爱好者能保障一天3顿正餐2顿加餐就不错了） 那一天能有效合成10g肌肉 一个月连肥带瘦长个2、3斤就该偷着乐了（很多瘦子在健身房瞎忙活 一年过去了体重也长不到10斤）你这一月长几斤的论调不知道是从哪来的

　　运动员练肌肉或者增大肌肉块的秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5．高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

　　9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

不需要，这种观点是错误的。

民间很多人都说要想练出肌肉，需要先有肥肉才能通过锻炼变成肌肉，如果太瘦练不出来。这种说法流传甚广，并且误导了许多初学者。

首先要知道一点，肥肉跟肌肉是两种完全不同的物质，前者的主要成分是脂肪后者是蛋白质，并且两种物质不可能相互转换。明确了这一点，那么答案就很明了了，对于瘦弱的人要想增肌塑形并不需要先把自己吃胖。

实际的健身经验告诉我们减脂往往比增肌要“痛苦”的多，那些天生脂肪较多的人要想显露出一身漂亮的肌肉线条，不仅需要刻苦力量训练而且还要做大量的有氧训练，同时必须严格控制饮食。但对于天生皮脂含量低的人来说，只需专心力量训练把肌肉练好，适当的注意一下饮食和做适量的有氧运动就可以了。