练哑铃飞鸟的时候胸部感觉不到肿胀，第二天也不会有疼的感觉

说实话，你的重量有点轻，既然想练胸，那还是要舍得钱。

就像你说的，石头再大点你就握不住了。

还有做这些胸肌锻炼时，一定要有胸肌的力量，而不是手。

这个得靠自己的感觉，精神集中在胸肌。感觉是胸肌在运动。

你在床上做飞鸟肯定对胸肌的刺激不大

因为在床上做的时候双臂打开的最大角度也不可能超过一百八十度

应该找一个卧推板做飞鸟的时候让双臂打开时尽量超过一百八十度

力度通过自己掌握

自己感觉到对胸肌刺激到一定程度

这样才能拉伸胸肌纤维

如果初级健身最好多做卧推

先把胸肌的体积练大

再结合飞鸟

不能光做飞鸟不做卧推的

记住

杠铃是锤子 哑铃是凿子

两者要兼顾

有的人会觉得哑铃飞鸟练胸的外侧,其实是他动作不对,发力部位不对的原因胸外侧发力了当然变成练胸外侧了,只是效果不好而已你要知道哑铃飞鸟这个动作练胸中缝也就是你说的内侧时效果最好!夹胸器(蝴蝶机)练的也是胸中缝

哑铃飞鸟动作要领:下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触,要想象抱环动作,不要含胸通过调节身体与地面的倾斜角,可分别刺激胸缝上中下部分

蝴蝶机动作要领:打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展,合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。通过变换握把方式也能刺激胸缝上中下部分

与这两个动作对应杠铃卧推是练胸的中束和外侧

哑铃主要练线条,杠铃一般份量重以练肌肉为主

大家好，我们都希望有比较棒的胸大肌，但大多数人的这个部位是比较弱的，即使有些人通过强度很高的训练，将胸部练出了一些形状，但中缝却依旧不足，那么胸大肌中缝的终结者，哑铃飞鸟你真的做对了吗？

为何称其为中缝的终结者呢？因为它对于胸大肌内侧的肌肉，可以造成很强大的刺激，很多人这个部分都是很难练到的，即使你做了大量的卧推训练，所以说这个练习是非常具有针对性的。

这个动作的做法是，将健身长椅调至你需要的角度，然后挑选一副适合你的哑铃，将其握在手中之后躺在长椅上，你需要做出和卧推一样的动作，那就是先起个桥，让你的胸大肌挺起。

接着将哑铃推起来架好，双臂几乎平行且都垂直地面，但是手臂并不需要打直，留一点角度会对手肘起到保护作用，做好准备之后，将手臂向两侧打开，整个过程都保持对哑铃的控制。

然后当哑铃下放到最低处，也就是大臂平行地面，胸大肌被拉伸的最长时，再将哑铃拉回至起点的位置，还原的过程同样需要，对重量做到始终控制，而不是被动的去承受，做到主动出击会更好。

在下放哑铃的过程中，你可以明显的感受到，自己的胸大肌在慢慢的被拉开，最后几乎会让你产生一些疼痛感，这是正常的，只有拉伸的越开，它才能收的越紧，你要明白这个道理。

而向上拉起还原的阶段中，并不是将哑铃举起就行了，那样就成了卧推了，我们的目的是挤压胸大肌，所以你需要慢慢的将大臂内夹，这样才能带动胸部内侧肌肉，让其受到好的锻炼。

那么很多人在做的时候，并没有感到自己的胸肌在被挤压，这种情况可能是因为你并不是用胸大肌在发力，那么就应该调整姿势重新再来，感受度最好的应该就是向上拉的最后一个环节。

还有就是重量的选择也很关键，太小了不会有很强的牵拉感，而太大了很容易对你的肩关节带来伤害，所以一个合适的重量很重要，你可以从最小的做起，慢慢往上加直到有一个很好的感受度。

长椅角度的变化也会有不同的效果，我们最常做到的就是平板式，也就是长椅和地面平行，这是比较均衡的，但胸大肌的中缝上下部不会被练到，所以你需要尝试再去做一些上斜或下斜式的。

哑铃的动作中，针对胸肌的主要有二个，飞鸟和卧推。

其中，飞鸟的作用是拉宽胸肌，使胸肌更宽大，更有型，而卧推的作用则是使胸肌增粗，增厚。

由于二者不同的运动方式，所以在练习中感觉就不大相同，一般来讲，卧推时感觉泵感很强，肌肉感到很充实饱胀。而飞鸟相对感觉就要弱一些，这是其中一个原因

另外，你做飞鸟时的重量问题，如果要想强刺激，可以选用5-8RM的重量试试看。

飞鸟和卧推的先后顺序问题，这个我很有感受，如果先练卧推，由于刺激较大，再练飞鸟的时候感觉就小多了，而如果先飞鸟的话，则感觉比较强烈。这个你也可以调整来试下。

希望会对你有所帮助。

两种可能，一、就是你的哑铃重量太轻，需要加重量，按你说你拿这个哑铃可以做50个一组，你早就该加重量了，因为这个重量对你来说已经很轻了，你再练只会增加你的耐力和肌肉的结实度，但绝对不会增加肌肉的厚度和宽度。二、要么就是你做的姿势不正确，包括你的俯卧撑，俯卧撑一天做100多个，不可能没啥用，我做俯卧撑做到30个一次的时候，胸肌已经都很大了。不知道你做俯卧撑的时候，身体往下你的两个手肘是否有向身体两侧并拢？如果没有并拢那你做的就是伏地挺身而不是俯卧撑，只有两个手肘往身体两侧并拢，才能刺激到胸肌。