本人想练肌肉，173cm 80kg 必须要减肥吗？大腿和肚子肉多，现在学校每天跑步20分钟

我是健身教练，我给你简单规划一个哑铃锻炼的计划方法 希望你能努力锻炼 赶走多余体重。

初级健身计划

现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。

我先列出训练的课程内容：

第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。

第一天：胸部和二头肌

一、胸部：

1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过 多 ， 一个循环中只需要有二天有氧运动可以）

（如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长）

2、上斜卧推

A、40公斤 12个

B、50公斤 10个

C、60公斤 8 个 （如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个）

D、65公斤 8 个 （或60公斤8—10个）

E、40公斤 15个 （如果你完不成此个数，则必须完成10个）

如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个）

3、平板卧推

A、50公斤 10个

B、50公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个）

C、40公斤 12个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个）

D、40公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做10—12个）

4、仰卧飞鸟

A、15公斤 10个

B、20公斤 8 个

C、20公斤 8 个

D、25公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）

5、十字夹胸

A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的话，则必须比做10个 的重量要重）

此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。

在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。

但是在做后面的动作时，顺序应如下：

1、平板卧推

A、20公斤 15 个

B、40公斤 10-12个

C、50公斤 10 个

D、60公斤 8 个 （你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成1-2个即可，但这样的训练不宜太多）

E、45公斤 10-12个 （不能少于8个）

2、上斜飞鸟

A、25公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）

B、25公斤 8 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）

C、20公斤 8 个

D、15公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按10公斤的重量）

3、仰卧飞鸟

A、15公斤 10个

B、20公斤 8 个

C、15公斤 8 个

D、20公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）

有健身疑问可以找本教练解答

蝴蝶夹胸机练胸的，主要是夹胸，使胸肌更向中间聚拢，更好看，至于肩，使用蝴蝶机当然需要抬胳膊，也就用到肩了，还有就是做大重量时动作不标准，这时候不仅是肩，二头也会用力。

蝴蝶机夹胸锻炼的方法：

1、坐在凳子上，背部紧贴靠垫，调整上面的杆子到合适的角度（让你的肩膀舒适就行），双手对握住器械的手柄，让肘部微微弯屈，不要锁死。

2、将双臂向内推，此时腰背要挺直，让背部紧贴靠垫，头也要靠住后面。这时候手肘同样要轻微弯曲以免受伤。

3、动作过程中要充分感受胸肌的发力收缩，在最后你要用力紧缩一下胸肌，让胸肌额外受到更大的刺激，在顶峰收缩停留2-3秒。

4、之后恢复原动作，要注意不是完全放回去，你要找到一个最“紧绷”的点，也就是你做下一个动作时最需要用力，最有弹性的点（这样你的肩膀不会受伤，而且因为没有完全放松时的休息，对整个胸肌的刺激也更强了）。缓慢回去，再进行下一组动作。

使用蝴蝶训练机是有一定好处的，那就是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化，动作幅度可以更大，安全性更好。刚开始使用它的人都能强烈的感受到胸部的酸胀感，你说它是不是很实用的，你一定要亲自试试它。

　　体重太重会损伤的膝盖，不建议你一天跑多少公里！但是跑步是减肥的最好的方法。首先您要提高体能为主，不要着急体重下不去。是有让您的体能有所恢复或有所提高之后再慢慢加强有氧训练，这样子就不会对身体有所损伤！在做有氧同时，力量训练也不能不练，练力量训练主要是提高肌肉密度重量和增加身体对热量的消耗率，这样的话就可以防止反弹！不会那么容易胖起来！

　　这是力量训练表：一般健身房这些器械都有的。如果不会练可以问教练的！

　　力 量 训 练 计 划 表

　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周

　　一

　　坐姿推胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　坐姿夹胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　哑铃屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　钢线下压 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周

　　三 高位下拉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　坐姿划船 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　哑铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　杠铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周

　　五

　　腿屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　腿弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　倒蹬 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

　　时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

　　周

　　日

　　坐姿推肩 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　哑铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　杠铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　哑铃侧平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

　　仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

　　接下来是有氧训练1：适当进行有氧训练 40-60分钟！2：速度6-9！3：坡度：0 ！4：有氧后一定要做拉伸运动！

　　训练流程：1：先热身10分钟，2：做力量训练，3：做有氧训练！一定要按照流程来！

　　饮食：1：:每餐7分饱 禁止零食夜宵。2：少油少盐，避免摄入高热量食物。3：很饿的话可以吃水果和蔬菜充饥！

　　还有很多细节，您可以直接问教练，他们一般都会讲的！这是基本训练！锻炼还是要靠你自己坚持的，加油 希望你早日成功！

因为你需要减脂和增肌，减肥可以天天进行，但是局部的肌肉训练一定要进行48小时以上的休息才能更好地增长，不然适得其反容易受伤和劳损，所以建议有氧运动可每天进行，当然腹肌可以每天都练，因为腹肌恢复时间很短，其他大肌肉群训练一周3-4次即可

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走10分钟，接着对将要训练的胸部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

周二、休息或者进行1小时慢跑或者自行车运动 +3组仰卧起坐

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

同样先以10分钟热身开始，接着拉伸背部。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

周四、休息或者进行1小时慢跑或者自行车运动 +3组仰卧起坐

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

跑步热身10分钟

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部。

跑步或者自行车热身10分钟，做些退步拉伸

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

周日、休息或者进行1小时慢跑或者自行车运动 +3组仰卧起坐

以上粗略列个计划，楼主觉得有不合适的地方我们可以共同商量来改善。