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1你说得那个动作是不是把两个哑铃当健腹轮，俯身从身体两侧向中间拉，当然可以练到胸肌，

2平板卧推的时候，越是宽握，胸肌得面积越大，面积越大，中间得沟才能越明显，前提是整个胸肌都要厚实起来。

3、飞鸟的动作在超过45度时，要扣胸，就是肩膀向胸口夹，同时手臂由半曲到伸直，如果还是不够挤胸，说明重量不够。

4、飞鸟的动作在打开的时候一定要挺胸，充分拉伸，曲臂程度可以加大，飞起时是画圆弧的。

5在家可以做抬高腿（脚放桌子上），双手垫两个砖头的宽手俯卧撑，抬头，动作标准，背上负重，保证能有沟！

还记的《奎迪：英雄再起》这部**吗？拳王Jordan一身澎湃的肌肉线条，尤其是那胸肌及三头肌，实在完美得令人羡慕。今天分享拳王Jordan为这身鸡肉而特别编排的胸肩健身训练菜单，跟着练说不定你也可以拥有拳王般的身型！

1 胸肌训练

史密斯斜上卧推 （Incline Smith Bench Press）

将史密斯卧推机的坐位调整为30度左右，便可以进行针对胸大肌的斜上推练习，留意双手握距要略比肩位较宽。

15下／12下／12下／10下，共四组，每组休息间距90秒。

站姿拉力器夹胸 （Standing Cable Fly）

夹胸动作（Fly）顾名思义以锻炼胸肌为主，站立时腰向前微倾，但要留意保持背部挺直，然后运用双臂的力量扯动拉力器作开合的动作，尤如飞鸟展翅一般，所以称作「Fly」，有助强壮胸大肌的围度及中胸的肌力。

15下／12下／10下，共三组，每组休息间距90秒。

上斜哑铃推举 （Incline Dumbbell Press）

接下来是一个针对上胸的动作，在接近30度的斜躺姿势下进行哑铃推举，注意锁紧手腕及双肩不要过度向外弯，至于哑铃重量的选择，可以循序渐进增加，如果完成三组后依然有余力，代表下次可以轻微加重。

15下／12下／10下，共三组，每组休息间距90秒。

倾斜哑铃夹胸（Incline Dumbbell Fly）

倾斜哑铃推举略为不同，夹胸则虽要锁紧两手肘，运用胸大肌的收缩力将哑铃向内推，重点在于感受到胸大肌的伸展及收紧，与刚刚提到的站姿拉力器夹胸有异曲同工之妙。

15下／12下／10下，共三组，每组休息间距90秒。

2 三角肌训练

站姿杠铃推肩（Standing Barbell Overhead Press）

双脚与肩部同距自然站立，双手握住杠铃置于上胸处，然后缓缓将杠铃举至过头顶，再慢慢回到上胸前的位置，留意要锁紧核心肌肉；Jordan的练法更为进阶，采取一下从前面（上胸前）落下、一下从后面（后脑勺下）落下的做法，但当然还是要跟从教练的建议下进行。

20下／12下／12下／8下，共四组，每组休息间距60秒。

坐姿哑铃侧平举（Seated Dumbbell Lateral Raises）

哑铃侧平举可以采取站立或坐姿的方式进行，平举哑铃看似简单，但其实姿势不当很易受伤，注意平举时手肘要微曲，而放下时不宜过急，此外哑铃的重量亦建议比平常较为保守。

15下／12下／12下，共三组，每组休息间距60秒。

史密斯单臂肩推（Smith Machine Single-arm Shoulder Press）

单臂肩推可以令肩膊线条更为完美，单手抓着杠的中心点，然后从颧骨高度向上推至手臂完全伸直，再缓缓落下回到颧骨位置，左右手轮流交替；此动作亦可以使用哑铃代替，不过如果史密斯机器帮助，可以较为稳定，减低受伤机会。

15下／12下／10下，共三组，每组休息间距60秒。

在健身房的锻炼动作中，由于许多大重量的器械被用来配合锻炼，这也使得人体在健身房显得十分的脆弱。要说到最容易受伤的部位，无非就是脊柱，肩袖以及各种身体里面的软组织。这也意味着健身房锻炼前的热身动作尤为重要，热身不光是为了活动你的关节让你避免自己受伤，同时也是能够让你的身体 进入一个运动状态的过程，能够更好的帮助你在锻炼时获得的状态。

但是很多人在开始健身锻炼前不会选择热身，而是直接开始各种大重量的器械，不光容易受伤，没有活动开的身体也会显的十分的僵硬。也有人觉得热身有点太小儿科了，我这种“大肌霸”根本不需要。拜托放下你的自尊心和自信心，身体才是首要的。所以今天我们就来讲几个活动肩部的动作，帮助你全方位的打开你的肩部关节，不管是卧推还是练肩日都可以使用的热身动作。

动作一

是一个需要运用到杠铃的动作，可能一些健身房的杠铃比较重，可以选择短杠来完成，女生可以选择弹力带来完成。记住手臂要尽量的往后伸，才能够更好的打开你的肩部，同时还能够起到扩展胸腔的作用。同时也能改善含胸和圆肩这一不良的动作习惯。

动作二

类似于上面的第一个动作，只是缩短了握距。对于窄距卧推以及推肩来说是个很好的热身动作，因为肩膀的夹紧是很多手臂开合的动作需要的一个过程，比如推肩时推到最高点的时候。如果觉得短杠过重还可以选择比较轻的一个哑铃来代替。

动作三

类似于第一个动作，但是相较于第一个动作手部的距离更窄，相较于第二个动作又相对更宽。而且哑铃由于没有了杠铃的握距固定，做的时候会有一些摇晃。新手控制力不是特别好的建议还是用杠铃来完成这一动作，只是和前面两个动作改变一下握距。

动作四

上一个动作的变式，由于双手距离过大可能只能用哑铃或者弹力带了，不推荐用大重量的长杠铃，不光重量太大而且握的也不舒服。这个动作有点类似于斜向上方向的推肩动作的打开幅度。

动作五

有点类似与侧平举。这个动作的主要热身目的也是为了帮助手臂的平举和上推，对于锻炼肩部的平举以及练胸的绳索夹胸等等动作都有很好的打开肩部的效果。要注意手臂同样要注意尽量往后伸。

动作六

我们都知道引体向上的动作中，有一个收拢肩胛骨然后开始弯曲手臂将身体上提的过程。这个动作就是模仿了这一动作开始前的状态，就是简单的吊着自己的身体就好了。还能够拉伸背部肌肉。

以上就是几个简单的活动肩部的动作，十分的简单易学。运动前的动态热身一项是十分重要的一个环节，但是却一直被很多人所忽视。我们的日常生活中很多地方都会用到肩部，特别是用电脑打字时由于姿势不正确，你的肩部可能会一直处于一个轻微耸肩的状态，这也使得很多人在向上运动手臂时肩胛骨会有嘎达一身响。小编本人以前也有这种状况，但是在热身配合训练之后这种嘎达的声音就几乎不在了。