胸肌训练10套最佳动作

胸肌训练10套最佳动作如下：

1、杠铃卧推

杠铃会比哑铃容易控制，杠铃卧推可以使你产生最大的力量，所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见，也适合新手入门，可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。用杠铃卧推刺激胸肌时，可以用大重量、低次数进行训练。改变握距，还能使胸部获得更充分的刺激。

2、平板哑铃卧推

用哑铃训练，身体的两侧都必须独立做工，加上哑铃比杠铃更难控制，所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比，哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了，这是一个不错的新刺激。

3、上斜板杠铃卧推

当上斜凳固定在非常陡的角度时，三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以，用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部，减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推，也是个不错的选择。

4、器械下斜卧推

有点特色的器械，例如悍马器械，可以孤立训练每个手臂，这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推，还可以侧身坐在器械上，一次用一只手臂做推胸，这跟垂直推胸的感觉完全不同。

5、坐姿器械推胸

在平板凳上进行自由重量卧推是不错的，但器械推胸也有独特的优势。首先，无论是在向心阶段还是在离心阶段，都更容易放慢动作速度。然后，能够快速改变选择的负重，也非常适合做递减组。

6、上斜哑铃卧推

每一小组的动作或者每一次训练就改变一次倾斜的角度，因为不同的倾斜角度训练能让肌肉刺激的更彻底。训练时可以把它作为首个动作，也可以安排在第一到第三个动作。越晚做这个动作，能推动的重量就越小。

7、双杠臂屈伸

首先，确保做的双杠臂屈伸是针对胸肌的，把脚放在身后，尽可能向前倾，在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸，并且不需要借力。

在训练中，双杠臂屈伸是一个很好的结束动作，当然，放在训练的早些时候做也没问题。这个动作搭配俯卧撑是一个绝佳的超级组，能在训练最后给胸部带来强烈的泵感。

8、上斜板绳索飞鸟

在训练结束时，可以用较高次数（10-12次）进行上斜绳索飞鸟动作。和小伙伴一起训练，可以做几个递减组，会被虐爽，感受到肌肉训练带来的真正乐趣！

9、上斜哑铃上提

每一个推荐的动作都会有它独特的优势。上提的动作的好处是通过肩部伸展运动模式(将上臂向后移动)，可以更好刺激到这个动作中主要的肌肉群之一—胸大肌。然后可以在训练结束的时候，做几组动作，每组12次。在每一组中，保持最后一次动作峰值收缩5秒。

10、器械夹胸

对许多小白来说，用哑铃或绳索来做飞鸟是很困难的，因为在训练过程中，手臂需要以轻微弯曲的姿势进行固定。蝴蝶机通过固定发力的轨迹而将动作简化。所以，利用蝴蝶机夹胸的时候，可以更直接纯粹地获得很好的泵感。

1胸大肌通常称为胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。

背阔肌。起点：7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋　止点：肱骨结节间沟 由胸背神经支配　作用：伸展、 内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体

2锻炼方法：

胸大肌：(功能：肩水平内收)

训练动作：

组合器械：

坐姿推胸

蝴蝶夹胸器

上斜板杠铃

哑铃板卧推

下斜板杠铃

哑铃卧推、

哑铃飞鸟（上、平、下斜板飞鸟）

钢线、弹力绳：

龙门架飞鸟

钢钢索十字夹胸

橡皮带

弹力绳飞鸟

（推举）俯卧撑

功能性训练：

健身球、（单、双）俯卧撑

蜘蛛人俯卧撑

背阔肌：（功能：肩内收、肩伸展）

组合器械：

坐姿划船、高拉力器、低拉力器（窄握）

自由重量：

引体向上

单臂哑铃划船

杠铃划船

钢线、弹力绳：

直臂下压

弹力绳划船

看透下面14条，你会突飞猛进的。

增大肌肉块-14大金律

1 大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。

研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：每个动作都做6～8组充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。

3． 长位移：无论是卧推、还是哑铃弯举，都要把哑铃放得尽量低、举得尽量高，充分拉伸肌肉。快速地通过“锁定”状态，并在接近“锁定”状态位置进行顶峰收缩。

4． 慢速度：充分刺激肌肉。

5． 高密度：两组之间休息1分钟或更少时间称为高密度。就要少休息，频繁地刺激肌肉。

6． 念动一致：主观地使意念和动作一致起来，练哪就想哪,注意力集中就能使更多的肌纤维参于锻炼。

7． 顶峰收缩：动作中当肌肉收缩至最紧张的位置，保持一下这种状态几秒，然后慢慢回复到动作的开始位置。

8． 持续紧张：健身动作中始终保持肌肉的持续紧张，不要让它松弛（避免“锁定”状态），总是达到力竭。

9． 组间放松：一组动作结束后都要进行伸展放松-有利于增加肌肉的血流量和排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。

10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，多数人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作

11．训练后补充营养：训练后的30～90分钟里补充蛋白质效果最佳。

12．肌肉恢复时间：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。

13．宁轻勿假：动作的正确性是至关重要的。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，达不到训练效果甚至导致肌肉拉伤。

14 坚持不懈直到成功：一个人只要强烈地坚持不懈地追求，他就能达到目的。

祝你早日成功，选为最佳答案最好，没分给个赞同表示鼓励。谢谢

胸大肌上部为锁骨(三角胸肌间沟与三角肌隔开)，从锁骨内侧1/2的前部开始，肌纤维向下倾斜； 胸大肌的中部是胸肋，从胸锁关节到第六肋软骨之间的胸骨前半部和上六个肋软骨的前部，大部分肌纤维横向外； 胸大肌下部，为腹部，此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维斜向上外旋行。其中，胸部对胸肌的厚度起着决定性的作用，其次是上胸部，下胸部更决定了胸肌的外形。

如果我们的中胸特别发达，但是上胸的肌肉水平比较弱，我们的胸肌看起来会比较圆，不会显得很厚。因此，如果我们想让胸部肌肉变厚，我们必须在胸部和胸部进行大强度的锻炼，所以我们的训练动作需要使用大负荷，并可以锻炼到胸部和胸部。卧推杠铃平板用卧推架锻炼，平躺在卧推椅上；肩胛骨下沉后夹紧，肩胛骨牢牢顶在卧推椅上，胸部挺起，脚放在臀部正下方，脚底顶部，腰部微微弓起桥，保持身体稳定；双手握杆，握距略宽于肩，确保小臂垂直于地面；将杠铃放在胸部乳头正上方，弯曲肘部慢慢放下杠铃，直到触摸胸部或靠近胸部；利用胸大肌的力量将杠铃推到初始位置。

向上引体是一种克服自身重量的力量练习方法和能力。主要训练上肢肌肉力量和耐力的发展水平。它是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。通过练习，可以增强上肢肌肉的力量、悬垂和攀爬能力。运动员的握力、上肢力量和肩带力量是人体最基本的生存能力之一。一个完整的引体运动需要协调上肢各运动部位的位置来处理地心重力、自身重量和以手为支撑点的肌肉收缩运动。

积极参与的关节和原动肌包括：肩胛骨下旋转和后收缩肌（菱形肌、肩提肌、斜方肌）、肩关节由屈变伸展的肌肉（背阔肌、胸大肌、大圆肌、三角肌、后肌、小圆肌、岗下肌）、肘关节由伸变弯曲的肌肉（二头肌、肱肌、肱肌、肱肌）、腕关节弯曲的肌肉（挠侧腕弯曲肌腕屈肌）以远固定的方向心工作，挠尺靠近远侧关节--正握,使前臂旋内、旋前圆肌和旋前方肌做克制工作;屈指肌和抓握杠时的手肌也参与工作，共同完成拉引动作。颈部肌肉群、骶棘肌、臀大肌、股二头肌、股四头肌完成静力性工作，维持上下肢平衡与协调，是辅肋参与肌肉。看似简单的上肢运动,却涵盖了身体大部分肌肉群和关节的综合运动。

现在走进健身房进行身体锻炼的人一天天多起来。健身器械为希望通过锻炼得到健康的人们带来了许多便利，但是，如果不会正确使用健身器械，不仅锻炼效果不佳，有时还会造成事故。那么，该如何正确使用健身器械并达到事半功倍的训练需求呢针对这个问题，力动康体相关教练给大家汇总了关于正确使用健身器材的相关内容：

正确使用健身器材之杠铃平板卧推

目标肌群：胸大肌 

注意事项：腰背收紧，核心收紧，使动作稳定，手肘不要超伸；

坐姿肩上举

目标肌群：三角肌

注意事项：核心收紧，肩部下沉，避免肘超伸；

正确使用健身器材之高位颈前下拉

目标肌群：背阔肌

注意事项：小臂不要过多借力，手肘始终垂直地面，腰背始终挺直；

坐姿划船

目标肌群：背阔肌 

注意事项：不要耸肩，腰背挺直，小臂不要过多借力，手肘略低与肩；

正确使用健身器材之坐姿二头弯举

目标肌群：肱二头肌 

注意事项：还原动作时不要肘超伸，核心稳定、手肘内收，动作缓慢 ；

正确使用健身器材之坐姿蝴蝶夹胸

目标肌群：胸大肌

注意事项 ：切忌弯腰弓背、挺胸，两肘微收；

史密斯深蹲

目标肌群：臀大肌、股四头肌

注意事项：膝盖不要超过脚尖 、腰背始终挺直、双脚踏实膝盖不要内扣或外翻，保持呼吸通畅；

正确使用健身器材之椭圆机 

作用：可锻炼心肺、燃烧脂肪 

注意事项：手脚统一运动 ，脚掌踏实全脚掌均匀想下发力，核心收紧；

哑铃交替臂弯举

目标肌群：肱二头肌

注意事项：腰背挺直，注意肘部紧贴两肋，大臂稳定，动作缓慢稳定；

以上的内容便是正确使用健身器材的相关介绍，一个光有强健的肌肉而语言粗俗行为鲁莽的人是不美的。练习者在锻炼时，尤其要注意对自己精神世界的修炼，把自己锻炼成一个身心健康的人。如果看完本文对于健身感兴趣的朋友，不妨可以咨询我们，力动康体一家专业从事健康产品销售和服务的公司，包括健身器材、体育用品、按摩产品、康体设施、体育场馆，并拥有自己的品牌RIDO力动。公司创立多年来，坚持提供专业的健身器材、提供专业的健康服务予广大消费者朋友，不断为全民健身事业做出贡献。在广州、深圳、北京、成都、重庆、东莞都有实体店。其拥有各国健身器材品牌包括有必确（precor）、岱宇（DYACO）、铁人三项著名品牌司特拉（XTERRA）中国总代理、锐步（REEBOK）、阿迪达斯（adidas）、施菲特（SevenFiter）、爱康（icon）、英吉多、英派斯、力动(RIDO)等等。