我练习健身有18个月，一周三次，每次大约90分钟左右，但为什么没有肌肉感呢？没有线条？

你好，健身18个月还没效果，我只能说你太悲哀了，本人从胖子到肌肉感只花了6个月时间，已经可以看出腹肌胸肌。

6月前本人体重168斤，升高172 6个月大的肚子，如今只有148斤，明显4快腹肌，不明显下两块腹肌，没有肚子

根据自我总结以及健身房教练提醒，我想问你，锻炼强度如何，是否自我锻炼摧残

本人强度如下，往死里加重量，最大超载负荷，下斜板仰卧起坐200个，50十个不加重量 50个30斤负重仰卧起坐，50个60斤仰卧起坐90斤50个仰卧起坐这就是前不久的仰卧起坐训练，这样腰部力量是有了，可是后果就是腰疼，

如今我以找到仰卧起坐感觉，开始各种高难度腹肌锻炼，不适用超负荷锻炼腹肌了

给你说个仰卧坐起的要点，用腹来使力，不要用背部脊椎来使力，屁股不要离开板子

胸推杠铃 平推45个 下斜板推杠铃45个 上斜板45个，重量逐渐增加，根据自身情况而定，下斜板哑铃飞鸟30个，上斜板飞鸟30个 平板飞鸟60个。如果还有力气的话可以45个专门练肌肉的器械来辅助，那种两根绳子拉的。我现在的飞鸟是最大重量的每个50斤的。教练告诉我，最好的锻炼胸器就是平推杠铃，上斜板杠铃到脖子下几公分，平推杠铃到奶头上两公分，下斜板到奶头下两公分，杠铃杆子最好挨着不超过身板子2公分，

胸肌特点，记住，做胸部动作的时候肩膀不能往前耸。劲量去不要耸，只有当你力竭推不动的时候可以这样耸。把精力集中在胸部，劲量用胸部来使力，就是所谓的夹胸，背部要挨着板子，

还有力气的话就来哑铃练手臂，做到力竭为止。特点动作不要过大，劲量使肌肉绷劲达到最高点，然后放松在绷劲。

教练通常提醒我要找感觉，可是感觉是很难找的，如果找不到感觉你就加大重量，用重量来压迫肌肉，做各种动作的时候要动作缓慢不要急速，当你适应当前阶段力量以后恭喜你，接着加重量吧，要用重量压迫肌肉，既然找不到感觉就用重量来压迫感觉，

我是练10天休息一天，基本天天是负重在负重。虽然我这样有点不科学，但可是根据我自身来经验来告诉你。保证你晚上肌肉疼痛。运动前最好活动肌肉，拉伸肌肉保持不受伤状态。你可以根据自身效果来选择锻炼器材，每个人有每个人的感觉与效果，要去找自己的经验，不要去盲目的和教练比身材比效果比经验，那纯粹是找死不看日子。

一般是10到15个一组，每组间隔30秒到一分钟，如果是大重量的话你可以根据自身情况来选择做几个，并不是说一组15个你就做十五个，做不起还做那就是白痴

我没有任何教练指导，在健身房里面，多看教练锻炼多问他们的经验，

不懂状态可以发邮件给我 654541371@QQcom 一起交流心得

你以前摔没摔过？？我感觉应该是脊椎出问题了。拍个片子看一下，是不是有移位，如果有，找脊椎矫正师复上但就没事儿了。

第一颈椎(C1)眩晕,后头痛,视力下降,高血压,失眠,面瘫

第二颈椎(C2)眩晕,偏头痛,耳鸣,胸闷,心动过速,排尿异常,视力下降,高血压,失眠,面瘫

第三颈椎(C3)喉咙部异物感,胸闷,颈痛,牙痛,甲状腺功能亢进

第四颈椎(C4)喉咙部异物感,胸闷,打呃,肩痛,牙痛,三叉神经痛,甲状腺功能亢进

第五颈椎(C5)眩晕,视力下降,心动过速或过缓,上臂痛或下肢瘫痪

第六颈椎(C6)低血压,心率失常(过速或过缓),上肢桡侧麻痛

第七颈椎(C7)低血压,心率失常,上肢后侧尺侧麻痛

第一胸椎(T1)上臂后侧痛,肩胛部痛,气喘,咳嗽,左上胸痛,心慌,心悸

第二胸椎(T2)上臂后侧痛,气喘,咳嗽,左上胸痛,心慌,心悸

第三胸椎(T3)上臂后侧痛,肩胛部痛,气喘,咳嗽,左上胸痛,心慌,心悸,胸闷,胸痛

第四胸椎(T4)胸壁痛,气喘,打呃,乳房痛

第五胸椎(T5)胸壁痛,气喘,乳房痛

第六胸椎(T6)胃痛,肝区痛,上腹胀,肋间痛,胆石症

第七胸椎(T7)胃痛,肝区痛,上腹胀,肋间痛,胆石症

第八胸椎(T8)胃痛,肝区痛,上腹胀,肋间痛,胆石症

第九胸椎(T9)胃痛,肝区痛,上腹胀痛,子宫炎

第十胸椎(T10)腹胀,肝区痛,卵巢炎,睾丸炎,子宫炎

第十一胸椎(T11)胃脘痛,肝区痛,胰腺炎,糖尿病,肾病,排尿异常,尿路结石,腹胀痛,

第十二胸椎(T12)胃脘痛,肝区痛,胰腺炎,糖尿病,肾病,排尿异常,尿路结石,腹胀痛,肾炎,肾结石,腹泻

第一腰椎(L1)胃脘痛,肝区痛,胰腺炎,糖尿病,肾病,排尿异常,尿路结石,腹胀痛,肾炎,肾结石,腹泻,大腿前侧痛

第二腰椎(L2)腰痛,排尿异常,大腿麻痛

第三腰椎(L3)两侧腰痛,腹痛

第四腰椎(L4)两侧腰痛,腹痛,腹胀便秘,下肢外侧麻痛,

第五腰椎(L5)下肢后侧麻痛,下肢痛,遗精,月经不调

骶 骨(S)排尿异常,子宫炎,前列腺炎

注:颈椎C,胸椎T,腰椎L,骶椎S

您好！刚才看了你的呢X光片子，存在胸腰结合部位生理曲度反张，脊柱存在轻微侧弯，腰5骶1存在椎间盘突出，请问您有没有下肢麻木？行走时间长吗？这种情况是由于长时间劳累形成的，吃药基本无效，需要纠正脊柱生理曲度，恢复力学平衡，大概一个星期左右可以康复。 广西中医药大学第一附属医院-骨关节创伤、手外、脊柱外科-王明杰主治医师 查看原帖>>

今天把一些肌肉的训练特点说一下，以后就不要问我用多大重量、多少组这个问题了。你只要敢问，我就敢答。

有些肌肉喜欢大重量，有些肌肉喜欢高次数（嗯？）。

胸肌——大重量

很多人练胸肌的时候，会用什么斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟这些动作。

他们的理由是什么，就是我用卧推练围度，用飞鸟练线条。

我都不想说你，你那是在浪费时间你知道吗？

其它肌肉，比如四肢肌肉（腿、手臂）这些部位确实需要练练线条，因为骨头是长骨，所以肌肉附着的比较少，所以才需要修饰线条。

胸肌这玩意，跟个罩子一样，把胸骨盖住了，你修饰什么线条？天生什么线条就是什么线条。

而且胸肌不要以为围度很容易涨，胸肌围度最难练。

想练到下垂？那你得练两辈子。

所以整胸肌的时候，大重量为主，卧推、哑铃卧推这些动作怼就行了，前提当然是动作标准，这就不用问了。

背部肌肉——孤立性

你一天感觉不到背部肌肉的发力，你一天练背效果就不会变好。

想象一下，你练哪都不知道，精准性不够好，那健身效果、增肌效果能好吗？

所以练背的话，发力最重要，肌肉的孤立性最重要。

你像硬拉、杠铃划船这些动作，是用来突破练背力量强度的动作，一般要放在前面，练个两三组就够了。

而真正占据背部肌肉主要内容的，还是孤立动作。

比如悍马机高位下拉、悍马机坐姿划船，比如单臂哑铃划船、T杆划船这些动作。

肩部和手臂——高次数

我们主要说肩膀，手臂的话怎么练都行，我觉得是这样。

肩部肌肉叫三角肌，是羽状肌，什么意思，它那个东西跟羽毛一样。

特点就是，小重量对这玩意刺激很小，大重量吧，还容易拉伤，跟你女朋友一样矫情。

所以我们怎么整？小重量高次数，让它疲劳、让它充血，这样肩膀头子就大了。

像站姿推举、坐姿推举这些动作还是用来增加强度阶段的。

而要想肩膀更大，那你要多练侧平举、前平举、反向飞鸟。

小重量、中等重量都无所谓，关键是每组要练30次，甩也得甩30次。

练完之后红彤彤的、发胀发酸的话，那就说明练到位了。

腹肌——高频率

你练腹肌，其实应该同时保持低体脂，不然你的腹肌怎么练都出不来。

练腹肌的话，你会发现一个问题，就是一次性练多了腰疼、一天练多了还就没感觉了，有时候还就伤了。

所以腹肌也是一块很难伺候的肌群。容易疲劳、容易代偿、容易练透。

那么如何才能让腹肌得到更好的训练效果呢？

那就是天天练，要么一周练5天，采用高频率的方式，让腹肌一个星期增肌五次。

但是天天练的话，一天练个四五组七八组就够了。

下肢肌肉——不知道

你让一个小腿和胳膊一样粗的人教你练腿，人家敢说，你敢信吗？

所以练腿的话，就请评论区大佬来发表一下自己的经验，我也顺便学习学习。

腰疼原因大致分为以下五种。

腰疼原因之一：由于脊柱骨关节及其周围软组织的疾患所引起。如腰肌劳损、肌纤维织炎，以及由挫伤、扭伤所引起的局部损伤、出血、水肿、粘连和肌肉痉挛等。

腰疼原因之二：由于脊椎病变引起。如类风湿性脊椎炎、骨质增生症、结核性脊椎炎、脊椎外伤及腰椎间盘突出等。

腰疼原因之三：由于脊髓和脊椎神经疾患引起。如脊髓压迫症、急性脊髓炎、神经根炎、脊髓肿瘤等所引起的腰疼。

腰疼原因之四：由于内脏器官疾患所引起。如肾炎、泌尿系感染、泌尿系结石、胆囊炎、胆囊结石、胰腺炎、胃及十二指肠球部溃疡、前列腺炎、子宫内膜炎、附件炎及盆腔炎等，肿瘤也可引起腰骶部疼疼，女性病人往往同时伴有相应的妇科症候。

腰疼原因之五：由于精神因素所引起。如癔病患者也可能以腰病为主诉，但并无客观体征，或客观检查与主观叙述不能以生理解剖及病理知识来解释，这种腰疼常为癔病的一种表现。

　　后腰痛应该是拱腰太过了，下背部和平板间要一掌的距离，不能直接紧贴在平板上也不能拱太高。

　　往脚方向沉是对的，除了动作做到位还要注意力集中在目标肌肉胸肌上，肩胛骨略微夹紧，下拉位置要低，上推到顶点要绷紧胸部。

　　练了一年还是这样的，真的是没有练到，看你说胸没感觉，肱二头，肱三头有感觉，我可以非常肯定的告诉你，你的动作没有练到位。不是重量不是组数的原因不是吃的原因，我自己都很少用器械，吃方面也没讲究，但是练方面一定是练到想练的肌肉有充血感，做俯卧撑时全神贯注在胸肌上，所以即使我练的少，肌肉也不错。

　　要么专门学动作，要么换综合器械试试吧，这个适合新手，器械推胸，碟机飞鸟，十字绳索夹胸，但是不管什么器械，重点在于注意力集中在目标肌肉上，只有注意力集中才会带动目标肌肉参与完成动作，达到想要的增肌效果。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]

臀冲和臀桥的区别

在英文中臀桥叫做Glute Bridge，而臀冲叫做Hip Thrust

区别1做臀桥时人是仰躺在地面或垫子上的，而做臀冲时你的肩膀需要靠在一张凳子上

2臀冲其实可以理解成臀桥的‘进阶版’，臀桥其实是一个非常基础的动作，通常适用于初学者或者热身运动

3因为动作的关系，臀桥只能采用无负重的练习，而臀冲则通常会负重（虽然也可以做自重练习）

4因为臀桥只能仰躺着做，而臀冲是靠着凳子的，所以臀冲的动作范围更大，刺激效果当然也就更好

5臀冲的难度要比臀桥大，对身体的稳定性和灵活性要求更高

臀桥plus详解

想要做好臀桥，首先需要上半身平躺在瑜伽垫上，背部一定不能反弓，而是要尽量将下背部也贴平垫子。双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲踩地，注意小腿与地面的角度尽量垂直。

接下来，缓慢地抬起臀部，并在动作顶峰收缩自己的臀大肌，也就是用力夹紧屁股的意思，再有控制地缓慢落下，重复。

动作要点就是，再过程中下背部的角度要保持平直不变，切忌用反向弯腰的方法抬起臀部。

当你掌握了基本的臀桥动作后，你就可以开始练习臀桥的plus版本了：也就是简单的负重练习，你可以使用虐臀圈、弹力带来增加阻力，或是在髋骨上摆放一个小哑铃、小壶铃。

臀冲的练习plus

当你觉得臀桥啊、plus啊对你的臀部来说都是不痛不痒的了，那么恭喜你可以开始修炼蜜桃臀真经只臀冲大法好了！

首先，你需要找到一个稳定、抬高的平面来支撑你的背部，理想的高度是30-30cm左右，用卧推凳、训练箱等等都可以，总而言之选择适合自己体型的设备，并先用自重练习几组，确保自己的动作要领都掌握了。

主要的动作要点和臀桥差不多，但是为了保证负重练习时的安全，做臀冲对动作的要求要更高：

保持脚跟称重：这会让你重心更稳，锻炼到你的臀大肌和腘绳肌，而不是大腿前侧的股四头肌

膝盖向外张开：这样对膝关节有更好的保护，对臀部的刺激也更大

轻微骨盆后倾：也就是避免骨盆前倾（背部反弓）的情况，一旦腰椎超伸姿势不正确，练完是少不了几天的腰疼了