如何通过锻炼去除男性乳房

目录部分1：通过力量训练锻练胸肌1、锻练胸肌。2、做俯卧撑3、做推举。4、做飞鸟夹胸。部分2：做有氧运动1、改变久坐不动的生活方式。2、经常做有氧运动。3、参加健身课程。部分3：改变生活方式和饮食1、去看医生，确认自己没有患上男性乳房发育症。2、获取充分休息。3、定时吃营养丰富的食物。4、从5大类食物中选择不同的健康食品。5、远离垃圾食品。6、循序渐进地改变饮食。7、制定每日膳食计划。8、给身体补充水分。男性的胸部可能有脂肪堆积或组织增生，引起被许多人称为“男性女乳”的情况。这可能是体重增加或其它因素造成的。如果你的胸部组织出现增生，一定要去看医生，排除任何危险的疾病。如果是体重增加导致组织增生，或是轻微的男性乳房发育症，你可以通过力量训练来锻炼胸肌线条，借助有氧运动和健康饮食来减掉脂肪，摆脱“男性女乳”的尴尬。

部分1：通过力量训练锻练胸肌

1、锻练胸肌。进行一些有助于锻练胸肌的力量训练。增肌也能加快新陈代谢，帮助消耗更多脂肪，或许有助于减少胸部组织。用器械做飞鸟夹胸等运动，或是用自身体重做俯卧撑等动作，都能锻练胸肌，消耗多余的热量和脂肪。刚开始的时候，每项运动重复8-12次为1组。随着肌肉力量增强，逐渐增加到3组。

记住，你没法局部减肥，也就是说你无法只减去特定部位的脂肪。针对胸部的运动可以锻练出强壮的胸肌，但是不会影响到覆盖在肌肉上的脂肪层。所以，一定要结合力量训练和有氧运动。

2、做俯卧撑。锻炼胸肌最有效的方法之一，就是做俯卧撑和它的变形动作。俯卧撑锻练胸肌和胸部周围比较小的肌肉。另外，还有助于锻练背肌和腹肌，帮助身体整体变瘦。先做出平板支撑的姿势。手臂伸直，双手打开至略宽于肩膀。弯曲手肘，身体慢慢往下俯卧，直到胸部快要碰到地面。记得绷紧腹肌和腿肌。

如果你无法做平板支撑，可以试一试半平板支撑或跪姿俯卧撑。首先，双手和膝盖撑地。然后慢慢调整姿势，直到头、身体和膝盖呈一条直线。让腹股沟、胸部和下巴几乎同时触碰地面。不要弯曲髋部。

3-4周后，考虑给胸肌新的挑战，尝试做俯卧撑的变形动作，比如军体俯卧撑、夹胸俯卧撑和射手俯卧撑。

3、做推举。从胸部向上推起重量，也有助于增强胸肌。做仰卧推举、胸部推举等各种各样的推举动作，可以帮助你练出线条分明的胸肌。仰面平躺在健身凳上，握着哑铃或杠铃。将杠铃或哑铃置于下肋骨处，弯曲手肘，往上推举杠铃或哑铃，直到手臂伸直。在最高点保持1秒，然后慢慢放下手臂，回到起始姿势。从235公斤开始练起，一旦你可以正确的姿势安全地举起当前的重量10次为1组，顺利完成3组，就能逐渐增加重量。这样能锻炼肩膀、手肘和手腕的肌肉和结缔组织，好让它们支撑更大的重量。

每3-4周尝试不同的推举动作，给胸肌新的挑战。你有许多选择，包括上斜或下斜推举、颈部推举、哑铃靠墙推举、窄握推举和夹胸推举。

4、做飞鸟夹胸。夹胸就是将两侧手臂拉到胸前上方合拢，对锻练胸肌也很有效。仰面平躺或是站立，上身稍微前倾。双手各握23公斤的哑铃。双臂往前在胸口上方伸直，手掌相对。双臂慢慢向两侧张开，就像展开翅膀那样。然后慢慢放下，回到起始姿势。

你也可以用弹力带做飞鸟夹胸动作。站立，将弹力带固定在髋部高度，你可以将它绑在门把手或柱子。两手各握弹力带一端。双臂向两侧打开，然后往胸前并拢，最后再慢慢打开，回到起始姿势。

每3-4周更换夹胸动作，给胸肌新的挑战。你可以尝试上斜或下斜飞鸟、滑轮飞鸟甚至是单臂飞鸟等变形动作。

部分2：做有氧运动

1、改变久坐不动的生活方式。虽然力量训练可以增肌，消耗更多热量，进而增加新陈代谢，改善体形，但是这些并不能减掉特定部位的多余组织。你需要增加一整天的活动量，并做一些有氧运动。简单的改变就能帮助消耗热量和脂肪，比如用步行代替开车，爬楼梯代替乘电梯。考虑佩戴计步器，计算自己一天的行走步数。

2、经常做有氧运动。结合力量训练、有氧运动和健康的饮食，可以帮助你甩掉多余的脂肪，包括胸部的脂肪。合理的减肥目标是每周减05-1公斤。每周抽出6天进行一些有氧运动或活动，可以帮助你达到整体减肥目标，更加迅速地甩掉乳房组织。每周至少做150分钟的中等强度运动，或75分钟的剧烈运动。计划每天做30分钟有氧运动来减掉乳房组织。新手可以分多次做完，比如每天做2次15分钟的运动。

选择能给身体带来挑战并且自己喜欢的活动。你可能需要多番尝试，才能找到适合你而你也喜欢的活动。考虑进行步行、慢跑、跑步、划船、游泳或骑自行车等活动。你也可以使用椭圆机、楼梯机或划船机等器械。参与体育运动，和孩子在户外跑步，甚至是跳绳、蹦床等活动，都能计入你每周的运动量中。

3、参加健身课程。使用自由重量和其它器械的军式体能训练营、动感单车、健身操和有氧减脂运动课程，都很适合锻炼全身肌肉和减掉全身脂肪。如果一个人很难坚持运动，和别人一起上课也能给你动力。参加一个每周进行3-4次的课程，每次课程结束后休息一天。这些课程还有额外的好处，比如有教练教你正确的姿势，自己在家或通勤途中锻练的时候可以好好应用这些技巧。

部分3：改变生活方式和饮食

1、去看医生，确认自己没有患上男性乳房发育症。开始任何举重或减肥计划之前，一定要先咨询医生，尤其是想要摆脱"男性女乳"的人。医生会检查你是否患有男性乳房发育症，也就是由激素失衡引起的男性乳房组织增生。患上男性乳房发育症也可能意味着你有更严重的问题，比如男性乳癌。约见医生的时候要说明原因。告诉她你什么时候发现乳房组织增生，是否感到疼痛，体重是否增加了。医生会给你做检查和一些试验，诊断你到底患上男性乳房发育症，还是假性男性乳房发育症。假性男性乳房发育症是脂肪堆积在胸部，激素并没有失调。

不管是哪一种情况，都要听取医生的治疗建议。如果是轻微男性乳房发育症和假性男性乳房发育症，通常可以通过饮食和运动减掉堆积在胸部的脂肪。医生可能要求你每3-6个月回来复诊，确保你的身体没有任何潜在疾病。

2、获取充分休息。做运动减掉胸部的多余组织固然重要，但是休息也一样重要。事实上，休息不足会导致体重增加。每周休息1、2天，每晚至少睡7小时，有助于减轻体重和减掉不必要的胸部脂肪。每周至少休息1天，好让肌肉有机会恢复和重塑。不过，休息天也不能躺在沙发上什么也不做。做一些轻松和能帮助身体恢复的运动，比如瑜伽或散步。

计划每晚睡8-9小时，不少于7小时。如果白天感觉很疲惫，可以小睡30分钟。

3、定时吃营养丰富的食物。你摄入的热量决定了你可以减掉多少体重，所以一定要每天按时吃营养均衡、健康的三餐。选择营养丰富、天然健康的食品，可以帮助你减肥，慢慢甩掉胸部多余的组织。合理的做法是将你当前的热量摄入再减去500-1000卡路里。每天摄入的热量不得低于1500，否则会危害健康，减缓新陈代谢，使你心情烦闷沮丧，并妨碍减肥。

4、从5大类食物中选择不同的健康食品。日常饮食必须由水果、蔬菜、谷物、蛋白质和乳制品等五大类食物组成。食物选择必须多样化，以获取最全面的营养。健康的食物通常含有大量纤维，有助于维持饱腹感和控制食欲。吃天然健康的水果和蔬菜，包括草莓、苹果、黑莓、菠菜和番薯。选择全谷物，包括全麦面条或面包、糙米、谷物食品或燕麦。从鸡肉、鱼肉、猪肉等精瘦肉，以及煮熟的豆类、坚果酱和鸡蛋中摄取蛋白质。乳制品则要选择低脂乳酪、茅屋乳酪、酸奶、牛奶和坚果奶。

5、远离垃圾食品。垃圾食品很美味，能给人慰藉，但是如果你想减肥和甩掉胸部的脂肪组织，它就是你最大的敌人。不健康的垃圾食品含有大量脂肪和热量，会妨碍减肥，而且没什么营养。不吃含有精制碳水化合物的淀粉类食品，比如白面包、白面条、白米饭和烘培品。完全不吃这些食物，或是改吃更健康的全麦食品，可以帮助你减肥。

查看食品标签是否有隐藏的糖分。糖也会导致体重增加。如果你发现有玉米糖浆、蔗糖、葡萄糖、果糖或麦芽糖等成分，尽量不要吃这些食品。

6、循序渐进地改变饮食。吃健康的食物来减肥和保持体重，应该是一辈子都要做的事情。想减肥的人一开始可能充满干劲，想着彻底改变饮食，但是这会使你之后很难坚持下去，容易重拾旧习。循序渐进地改变可以帮助你坚持好习惯，或许还能防止胸部再次有脂肪堆积或组织增生。首先，将不健康的食物换成天然健康食品。比如，用糙米取代白米。多吃蔬菜，少吃肉或碳水化合物。选择吃空气爆米花，而不是薯片。想吃脆口的零食，可以尝试胡萝卜条或蔬菜切片。

每周抽出一天作为放松日，满足自己的口舌之欲，避免自己过度放纵。设置放松日并不是让你弥补这一整周减掉的热量，而是允许自己吃平时不能吃的美食，但要控制在一小份或中等分量。比如，你可以在这一天吃一块炸鸡，一汤匙土豆色拉配上平时的绿叶蔬菜色拉和其它蔬菜。

7、制定每日膳食计划。试着制定膳食计划，以记录热量，确保自己有摄取足够的营养，并避免重染旧习。计划每天的三顿正餐和两顿点心。每一顿安排不同的食物。比如说，早餐来一杯脱脂脱乳清酸奶和新鲜浆果，一片涂了无糖果酱的全麦吐司和一杯黑咖啡。午餐吃几种蔬菜、烤鸡和自制油醋汁调配而成的色拉。晚餐吃三文鱼，配上一小份色拉和一碟水煮杂锦蔬菜。甜点可以吃撒了肉桂粉的苹果片。

事先为外出用餐做好准备。在网上查看菜单，或是提前打电话给餐馆，了解他们提供哪些健康的食物。选择几种健康食物，把它们写进膳食计划里。避开高热量陷阱，比如自助餐、面包篮、有很多酱汁的菜肴和油炸食品。

8、给身体补充水分。如果你有做运动和吃健康的食物，每天一定要摄取充足的水分，以促进减肥和整体健康。女性每天要喝22升液体，男性则是3升，活跃的人要喝比这更多。避免喝高热量饮料，比如汽水、混合果汁、精品咖啡和酒。选择茶、纯咖啡和气泡水等不含热量的饮料。

小提示人们普遍认为大豆和其它食物会影响性发育，引起男性乳房增大，但是这并没有科学依据。

那是天生的。

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷 一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果 2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。 3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 三。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。 下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧： 1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。 2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。 3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。 根据你的健身时间和效果，现在已经进入中级阶段了，要适当的改变健身计划了，以下给你提供一个中级锻炼计划： 中级训练计划一 星期一、 引体向上3×12RM 重锤坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿哑铃俯身划船3×12 站姿杠铃弯举3×12 坐姿哑铃弯举3×10 星期三、 杠铃卧推6×10 哑铃飞鸟4×10 拉力器夹胸4×8 蝴蝶夹胸4×8 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×12 星期五、 杠铃坐姿推举4×10 哑铃前平举3×12 哑铃侧平举3×12 哑铃俯身侧平举3×12 仰卧起坐3×25 山羊挺身3×15 星期六、 深蹲4×12 腿举5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿弯举5×12 提踵6×12 以上仅仅是个人的健身体会，希望对您有所帮助。

男人胸部如何锻炼

男人胸部如何锻炼，好像在健身房中见到男生锻炼胸肌的比较多，男生锻炼胸肌穿衣服会比较好看，男性锻炼胸肌会有比较好看的胸型，下面介绍男人胸部如何锻炼，一起了解一下吧。

男人胸部如何锻炼1

俯卧撑

俯卧撑是最常见和最基本的胸部训练项目。俯卧撑锻炼胸部、肩部、手臂、背部肌肉。

俯卧撑做法：

1、、双手间距稍宽于肩，两臂俯撑，身体伸直，两脚脚尖着地，肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看地面。

2、呼气, 两上臂贴近体侧屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧，胸大肌充分拉长，头部向前探，当胸腔内有完全扩张的感觉时，稍停。呼气的同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起。全身应保持挺直的姿势，稍停，再重复练习。

俯卧撑动作要点：手指向前，直逼支撑，肩关节应前倾10-15度。撑起时，身体应稍向前呈弧线上升，使胸部向前挺出，将意念集中在胸部。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，撑起时呼气。

下斜俯卧撑

将两脚放在椅上支撑，两手的距离与肩同宽，放置在地上，身体平直，面部自然向下，下颚内收。

以后撑得脚部位支点，使身体下降到胸部几乎触地，停留2-3秒后再缓慢推起。做重复动作。

动作要点：两手撑于地面，两脚尖支撑在凳子上，身体下倾。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，上起时呼气。

仰卧哑铃飞鸟

仰卧哑铃飞鸟适于锻炼胸部、肩部、上臂肱三头肌群。

动作要点：两腿分开平躺在平凳上，双手掌心相对握住哑铃。 两臂用力向上举起时，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收紧。

训练方法：

1、平躺在训练椅上，脚掌触地，横卧哑铃举至肩部的正上方，膝关节的夹角成90度，收缩腹肌，腰与板面见约留手掌厚的距离，挺胸抬头。

2、收紧肩胛骨，向上慢慢伸直手臂，再向下落。

杠铃仰卧推举

杠铃仰卧推举适于锻炼胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三头肌群、肩部。

动作要点：双脚分开着地，臀部、肩部、背部放平放稳，双手中握距，不要挺腰。上举到手臂微屈时为最高点，下落到肘关节与肩关节为同一水平面为最低点。动作过程中始终保持肩胛骨内收，这样可令胸部挺起，成为练习时主要的受力部位。

训练方法：

1、两腿分开，平躺在卧推板上，双手握紧杠铃。卧距大于肩的宽度，将杠铃的横杠放在锁骨上方的位置。

2、 两臂用力向上推杠铃，手臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收紧，呼气。

3、慢慢屈肘，下方杠铃，还原，吸气。

杠铃上斜推举

杠铃上斜推举适于锻炼胸上部、三角肌、肱三头肌。

动作要点：推举凳的上斜角为10-40度，杠铃下落时仍靠近锁骨的位置，下落至肘与肩为同一水平面时为最低点，上举到最高点时手臂微屈。

杠铃下斜推举

杠铃下斜推举适于锻炼胸下部、胸外侧、手臂及肩背肌肉。

动作要点：双手拳心相对握杠铃，把横杠放在胸上部。主要以胸部发力，臂部起辅助作用。

训练方法:

1、调整卧推板的角度，仰卧在30-45度的斜板上，头放低处，脚放在高处。双手拳心相对握住杠铃，把横杠放在胸上部和胸锁骨的下沿处，两手间握距略大于肩宽。

2、 两臂用力推举杠铃至手臂伸直，稍停2-3秒。再将两臂屈肘至肘与肩水平。重复练习。

胸部拉伸动作

用手及上臂与固定点充分接触，保持肘与肩在同一水平面上，向前牵引身体的幅度不要过大，胸部充分拉紧，以肩部无异常拉力为宜。

男人胸部如何锻炼2

1、平板哑铃飞鸟

3~5组，每组8~12个；开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的`生长。

2、蝴蝶机飞鸟

直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

练习组数：3~5组，每组8~12个。

3、双杠臂屈伸

下胸部 健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

胸部肌肉锻炼的方法

1、杠铃卧推

杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌

2、杠铃卧推、推举（barbell press)

杠铃卧推（barbell

press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。

3、史密斯卧推

（1)在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

（2)当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

（3)上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

练胸肌要注意什么

1、我们在锻炼胸部时，你要注意去感受是胸肌在发力完成锻炼，而不是你的手臂，或者是其他任何肌肉部位。

2、要注意有顶峰收缩这个小细节。我看到的很多健身者，在练习时，做仰卧推举，推起杠铃后，马上就顺势而下，然后接着进行下一次锻炼。它们在推起顶端时都没有做到让肌肉保持几秒的收缩，这样的锻炼效果是很不好的。

3、锻炼时姿势要到位，这个就不要说了吧，如果你姿势都不对，那锻炼的刺激就无从谈起了。你在开始锻炼前要让自己做足了功课，对于自己锻炼计划上的每一个动作都要了如指掌，你不能到了锻炼时再一个个去查，这会让你练得非常没效率。

锻炼胸肌的好处

1、塑造完美身材

这个好处相信大家都知道，练出好看的方形胸肌，可以让身材更加完美，塑造好看的身体线条，穿衣服更加有型。

2、提升男性魅力

结实的胸肌是可以提升男性自身的魅力的，变得更加性感迷人，而且刚硬的线条曲线会让男性看起来更加的健硕，给予女性更多的安全感。

3、使乳房变挺翘

女性练胸肌是能预防胸部下垂的，因为胸肌能够帮助固定乳房的形状，起到承托乳房的作用，把胸肌练好能够使得乳房变得更紧致和挺翘，增加承托力，使胸部更有线条感，从而能减少乳房下垂现象的出现。

4、减少副乳

女性胸部力量不足或肌肉过于松弛会导致副乳和鬼祟肉的出现，而锻炼胸肌则是能减少副乳的出现。

5、预防胸部外扩

要知道女生的内衣没穿对，坐立姿势不正确都会导致胸部外扩，而锻炼胸肌时做的一些夹胸动作，能够让胸部收紧，对于预防胸部外扩是很有帮助的。

6、保护内脏器官

要知道有结实的胸肌是可以起到保护的内脏以及肋骨的作用，因为胸肌覆盖在胸部肋骨以及心脏、肺部的外表面，在发生撞击或是其他意外时，有结实的胸肌能减少对其的伤害。

相信很多小伙伴练胸都是从卧推开始的，不可否认卧推对胸肌的刺激很强烈，但是完美的胸肌仅仅凭卧推是不够的，我们需要对胸肌各个部位进行刺激。龙门架可以很好得满足我们的这个需求。绳索夹胸之所以可以对胸肌进行全方位的刺激，是因为其可以调节绳索高度、身体角度和动作姿势，不同的高度、不同的角度、不同的姿势对应不同部位的胸肌。

绳索夹胸分为站姿、坐姿和卧式三种，其中卧式夹胸又可以分为上斜、下斜和仰卧三种，上斜主要锻炼胸大肌上部，下斜主要锻炼胸大肌下沿，平卧主要增加胸大肌围度，其效果和哑铃飞鸟效果相似，坐姿夹胸和站姿相似，而且目前最常用的也是站姿，所以今天小白主要讲站姿绳索夹胸。

站姿绳索夹胸又可以分为高、中、低位夹胸。低位绳索夹胸主要锻炼上胸，平行绳索夹胸主要锻炼中胸，而高位绳索夹胸主要锻炼下胸。

站在龙门架中间，将绳索调至较高位置，下拉时，躯干前倾45度，主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束，躯干前倾30度，主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟，而躯干前倾15度，则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。

所以我们在进行训练时，可以根据自身情况自由选择或者进行组合训练，比如高位绳索夹胸、平行绳索夹胸、低位绳索夹胸分别做4组，每组20个，就可以全面锻炼你的胸肌。

说了这么多，最后小白来介绍一下绳索夹胸的动作要点。

高位绳索夹胸：站在龙门架中间，双脚略分或成弓步，身体稍向前倾，双手抓住拉力器把手，上臂抬起至略高于肩或与肩齐，肩关节放松，两手肘微屈，手腕稍向内扣，背部挺直，集中胸大肌发力，由上往下把把手拉至小腹前，使胸大肌处于顶峰收缩，稍停，缓慢还原。

平行绳索夹胸：与高位绳索夹胸类似，不过是把绳索位置调到与肩平行。

低位绳索夹胸：将绳索调至最低位，初始时肩胛骨后沉，发力是将双臂由下往上合拢至胸部，并保持手肘角度不变，其他类似高位绳索夹胸。

最后，小白在提醒一下，不要单纯的追求重量，注意胸肌的收缩和伸展，感受胸肌的发力感，不要单纯的追求重量和次数而白白流汗！

你好，必须同一天练习，我把我的胸部锻炼简单跟你介绍下。 我练胸 一次1个小时左右。卧推、哑铃飞鸟、夹胸、斜上卧推、斜上飞鸟、俯卧撑。一般是练6~7个动作。每个动作 每组8~12RM 。4组。

这一套下来，6个动作，每个动作4组，就是24组，连续对胸部进行的针对训练。

记住健身要领，宁轻勿假。 加上开始的热身和结束的放松。总体时间控制在1个半小时。

希望对你有帮助，望采纳。。c纯手打

都说胸肌是男人最好看的外衣，强壮的胸肌让你看起来更有魅力。胸沟能夹笔你听说过吗男人的胸练到这种程度，也是让女人羞愧呢。朋友圈掀起的一股“胸沟夹笔”风，男人也尝试的不亦乐乎呢。厉害了，WORD哥，马可李晨，这些男明星也毫不逊色啊!

　那些有胸有颜的男明星

马可

　马可

“杀姐姐”马可曾经通过微博庆祝粉丝破400万，并晒溼身胸肌照。照片中，马可穿着大花裤衩站在水中， 上身，发达的胸肌非常的抢镜，迷倒众粉丝。微博曝光后，惹得网友纷纷围观，并留言，称：“为什么穿了裤子，差评!”

马可胸肌夹笔

马可还在微博上晒出一张胸肌夹笔照，让网友大惊，直呼“连杀姐姐也有这么大的胸肌!!!”

　宁泽涛

鲜肉游泳冠军宁泽涛明明在秀腹肌，却有网友跑偏找错了重点……看来宁泽涛晒出的身材图引发了众人的无限遐想啊!

宁泽涛

　宋承宪

这张照片中的宋承宪应该是在关岛的海边，裸著上半身拍照，结实的胸肌与腹肌， 包含最性感的耻骨部位，相当吸引网友目光!

宋承宪

　黄晓明

黄晓明一直被吐槽身高虚报、腿短。可看看人家这健硕的胸、腹肌吧!据说教主黄晓明的半裸肌肉 被P成了TFboys《青春修炼手册》舞蹈九连拍……

黄晓明主演大戏《锦绣园》，戏中黄晓明大秀胸肌，惹得不少女粉丝尖叫。陈乔恩在感受过教主“大胸”后夸赞：“他身材很好，整个人很厚”!

黄晓明

黄晓明胸肌

王力宏

音乐才子王力宏只有俊俏的脸庞那你可就错了!看，照片中的王力宏赤膊上阵，大秀健美的胸肌和腹肌，这大概是他出道以来最火爆的 了!

王力宏

　李晨

“大黑牛”李晨胸腹肌之饱满有力真不是盖的!在《奔跑吧兄弟》里跟“能力者”金钟国厮杀那段想必大家看的热血沸腾。肌肉男李晨正在向你喊话：来，我们打一架吧!

李晨

　郑凯

郑恺平时在镜头面前 机会不多，但是一露就吓人一跳。果然，作为夜店小王子，胸前没有两块肉的话怎么对得起这个名号!

郑凯

　刘恺威

一直坚持运动的刘恺威在《千金女贼》中第一集就大尺度的裸上身送福利。怪不得能让唐嫣抛开与杨幂的闺蜜之情也要与刘恺威搭档情侣戏。可想而知，杨幂这大女儿和小糯米这小女儿一人一边靠在刘爸爸的胸肌上多有安全感!

刘恺威

张翰

张翰半裸晒胸肌不改总裁本色，健硕的大胸肌闪瞎网友，配上犀利的眼神，不愧是邪魅狂狷鱼塘一哥范儿!女网友纷纷调侃道胸比我的还大，整个胸肌界都被你承包惹BOSS药不能停。

张翰

　彭于晏

彭于晏用自己性感“胸器”迷倒女生一片，在很多广告和**中，都有他健美的体魄。他帅气的脸蛋，特别是有型的身材，成了他最大的特点，完美的胸肌和腹肌更是成为一张很有吸引力的标签。

彭于晏

　吴尊

印象中的肌肉 都是如史泰龙和施瓦一样的概念。谁又能把肌肉 和花样美男联系起来呢吴尊大概就是传说中那种“天使面孔、魔鬼身材”的男性代表吧!

吴尊

健身爱好者秀

胸肌代表着男人的王者之气

你的胸肌有缝吗!

胸沟能夹笔

大胸肌很多人都有，你中间有缝吗!

你的胸肌能夹笔吗

胸沟能夹笔

厉害了，WORD哥

你竟然可以夹手机

胸肌夹手机

　胸沟什么练？

以下4个动作每个均做：4 - 6 组，每组均做： 12 - 15 次

　动作1 哑铃飞鸟

挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峯收缩”位，稍停。

　动作2 器械夹胸

顶峯收缩1～2秒钟，这时感觉会更费力，需尽力收紧胸肌。

　动作3 绳索夹胸

站在拉力器架中央，身体略前倾15度。

　动作4 史密斯窄卧推

仰卧，双手窄握杠铃卧推，练习时注意力集中在胸肌中缝