想要练好胸肌，需要怎样制定好训练计划？

很多人健身没有一套适合自己的一个计划，几乎都是别人练什么，自己就跟着后面训练。在训练的方面完全就没有主见，不遵循自己的一个实际出发。不是说不可以这样训练，而是说到了一定的水准，这样对自身的发展就不是很适合了。

所有的训练计划，训练动作都是基于自身的一个情况而定的。个体的差异导致训练的动作都会有着差别。在我们训练计划的设定中，仅仅需要遵循一个原则就好——将最薄弱点留在最有精力的时候训练，下面我们将以胸部的训练举例说明。

胸肌是所有健身这最喜欢训练的一个部位，但是对于胸肌道理怎么去训练，很多人都一头雾水。胸肌还能有什么训练方式，直接做平板卧推，然后再夹胸不就好了？然而实际并非如此，我们每个人都或多或少有着薄弱项，所以加强弱点才是必须的。

针对普通人而言，上胸才是训练的薄弱点。所以我们需要将上胸的训练放在首位，一般上胸的训练开始就做一个就好，我们更多的采用的是上斜杠铃卧推，这个动作对于我们上胸的构建是非常的重要的。

在上胸训练结束之后我们再进行整个胸部肌肉的一个构建当中去，这时才是我们最喜欢训练的平板杠铃卧推，那么在做这个动作的时候，需要的是注重肌肉的收缩，也就是在训练的时候用全程，而不是做半程的卧推。

在杠铃动作结束之后我们可以用哑铃继续的来刺激我们的胸部肌肉，哑铃动作我们选择以一个，无论是平板哑铃卧推还是上斜哑铃卧推都是不错的训练动作。注意哑铃的轨迹，全程对哑铃保持控制才是我们最重要的。

在做完推类的动作之后，我们胸部需要做的就是夹类的动作，器械夹胸，器械的轨迹是固定的，我们只需要将精神集中在胸部上，控制器械即可，这时除去胸部其他位置并不参与主动的发力，仅仅保持固定即可。

在做完器械之后，我们做胸部训练的最后一项，由于绳索的不同角度，能够刺激不同的胸部位置，最后一个动作取决于我们今天想要训练的主要部位，本次主要说的是侧重上胸位的一个训练计划，所以我们可以做刺激上胸的绳索夹胸。

每个人的训练计划都不是固定的，需要我们进行一些适合自己的调整，一般在设计训练计划是四至五组，每组八到十二次。过少刺激不充分，过多训练跟不上。合理的训练顺序、训练组数都是相当重要的，从现在开始找到合适自身的训练计划吧。

女士一周二练力量塑形计划

第一练:上肢训练

器械引体4组10次

器械划船4组16次

站姿推肩4组16次

器械上斜卧推4组16次

蝴蝶肌夹胸4组16次

俯身哑铃反向屈伸4组16次

第二练:腿臀

史密斯深蹲4组12次

臀推4组16次

蛙式开合4组20次/侧

倒蹬4组16次

罗马尼亚蹲4组12次/侧

侧卧抬腿4组20次/侧

胸肌训练10套最佳动作有杠铃卧推、平板哑铃卧推、上斜板杠铃卧推、器械下斜卧推、坐姿器械推胸、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、上斜板绳索飞鸟、上斜哑铃上提、器械夹胸。

1、杠铃卧推

杠铃会比哑铃容易控制，杠铃卧推可以使你产生最大的力量，所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见，也适合新手入门，可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。

2、平板哑铃卧推

用哑铃训练，身体的两侧都必须独立做工，加上哑铃比杠铃更难控制，所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比，哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了，这是一个不错的新刺激。

3、上斜板杠铃卧推

当上斜凳固定在非常陡的角度时，三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以，用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部，减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推，也是个不错的选择。

4、器械下斜卧推

有点特色的器械，例如悍马器械，可以孤立训练每个手臂，这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推，还可以侧身坐在器械上，一次用一只手臂做推胸，这跟垂直推胸的感觉完全不同。

5、坐姿器械推胸

在平板凳上进行自由重量卧推是不错的，但器械推胸也有独特的优势。无论是在向心阶段还是在离心阶段，都更容易放慢动作速度。能够快速改变选择的负重，也非常适合做递减组。

6、上斜哑铃卧推

哑铃卧推在胸部训练动作排前10当之无愧，但如果加入一个上斜凳，可以获得与传统哑铃卧推所给不到的惊喜。

7、双杠臂屈伸

把脚放在身后，尽可能向前倾，在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸，并且不需要借力。

8、上斜板绳索飞鸟

在完成多关节训练后，这个动作能有效地孤立胸大肌。绳索可以在动作全程保持持续的张力。如果胸肌已经充满泵感，那没什么比在镜子里看着自己胸肌再多做几次更过瘾的了。

9、上斜哑铃上提

上斜的变式可以更大范围刺激到胸部纤维！只需靠上斜凳，确保哑铃在最高点停顿。这是单关节动作，所以不要做肘屈或肘伸。

10、器械夹胸

利用蝴蝶机夹胸的时候，可以更直接纯粹地获得很好的泵感。

　　走进健身房，林林总总的健身器让你不知该先亲近谁，谁又最能为你提供需要的帮助。推荐几款最适合女性的健身器，帮你选择最需要的。

　　推荐标准：

　　1、使用方便、安全；

　　2、能够针对肩、上臂、胸、腹腰、臀、大腿等女性身材热点进行练习的器械。

　　3、能够提高身体柔韧性和平衡感的器械。

　　练器械的女人身体线条更柔美

　　女人进行器械练习不可能会长出男人一样的肌肉。我们再次强调如果我们要长出男人那样的肉疙瘩，器械练习是不够的，我们需要补充特别的营养素并且付出比男人多3～10倍的训练时间，相信我们都不会这样做的。所以我们可以放心大胆地练器械，因为我们体内缺乏促进肌肉增长的激素，我们只会练出富有弹性的柔和的线条。

　　WAVE(摇摆健身器)

　　重点塑形部位：是一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀，塑形，同时提高心肺功能。

　　练习方案：每周4～6次 每次30 分钟。

　　FLEXABILITY(抻拉能力训练器)

　　重点塑形部位：提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。

　　练习方案：每次训练前后都可以使用。每次拉伸5～10分钟。

　　KINESIS PERSONAL

　　重点塑形部位：具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹，可以全面锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。

　　练习方案：可以取代传统的力量训练，每周4～5次，每次30～50分钟。

Easyline(腰腹练习机)

　　重点塑形部位：专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式赛车，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。

　　练习方案：每周练习2～3次 每次30分钟。

　　上斜式卧推架

　　重点塑形部位：

　　针对上胸部进行训练，可以有效的提高 围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔 。

　　练习方案：每组练习8～12次，每次4～5组。

　　坐姿腿部内收外展训练器

　　重点塑形部位：针对大腿内侧、外侧训练。可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部。

　　练习方案：每组练习6～12次，每次4～5组。

　　史密斯训练器

　　重点塑形部位：针对臀、腿部的训练，对腿部塑形、臀部上提有显着的效果。

　　练习方案：主要的练习动作有：史密斯深蹲、史密斯弓步蹲。每组练习8～12次，每次练习4～5组。

　　坐姿下压三头训练器

　　重点塑形部位：针对手臂的训练，有效防止手臂后侧肌肉松弛，告别蝴蝶袖！

　　练习方案：每组练习8～12次，每次训练4～5组。

　　健身器就是健身房里的游戏机

　　1、每款健身器使用之初，最好从轻量级开始，逐渐提升难度；

　　2、对于不熟悉的器械，开始使用时应该认真阅读图示和说明，最好请教教练，让他指引入门，你会事半功倍。

　　3、总打一个游戏你的大脑会厌倦，总练一个器械身体也会倦怠，可以每次选择2～3台不同的健身器，轮换练习。

　　4、针对某一个部位的器械练习，通常需要连续6~10周，每周进行2～3次。

　　5、多做放松动作，每组训练完成后，多做肌肉的反向拉伸，可以缓解乳酸堆积，让线条更修长的同时避免疲劳感。