胸大肌怎样练可能会更好呢？

健身的人总说新手练胸，高手练背，胸肌的确属于肌肉群中相对容易练出效果的一个部位（但其实也没那么容易）。同时胸肌也是广大健身训练者普遍都很喜欢练的部位，因为把最容易发展的门面肌练出效果来才是对自己的最大肯定。

胸肌分为上胸，中胸，下胸，其中数上胸及中缝相对较难练。因为上胸本身靠近锁骨，肉少，日常生活中的动作也很难调动到这个部位的肌肉。胸肌中逢更是如此，如果胸肌规模不够大，中逢是不存在的。

很多小伙伴不知道怎么安排练胸日的动作，接下来我分享6个胸肌训练动作，希望对大家有帮助。

这是一个非常经典且有效的动作，普遍人群一般上胸都是偏弱的，而这个动作对于强化胸肌上部效果显著。

做这个动作时，记得收紧肩胛骨，保持比肩略宽的握距，手腕保持平直但不要锁死，推至顶峰时保持收缩1-2秒，下落时尽量缓慢控制好运动轨迹和节奏，推到顶时切勿把手肘完全伸直微曲，注意感受胸肌的收缩和伸展。

每组动作8-12次，重复4-6组。

动作2：平板哑铃卧推

哑铃卧推要比杠铃的活动范围大所以刺激也更深，但对平衡性协调性要求也相对较高。

平躺在卧推凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时不必让哑铃相撞，保持1秒，然后缓缓下落，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

每组动作8-12次，重复4-5组。

动作3：平板哑铃飞鸟

哑铃飞鸟对于强化胸肌内侧和扩张胸肌都有较好的刺激效果，做这个动作过程中要注意它的离心收缩。

首先仰躺在凳上，两手各握住一只哑铃，保持掌心相对，肩胛骨收紧，让胸部挺出来，手肘微屈角度保持120-150度左右。

让两只哑铃悬在身体两侧，直到大臂与地面平行，与身体成一直线，全程保持肘关节的角度不要变，在动作的最底端稍作停留，接着沿弧线运动挤压胸肌，同样不用让哑铃相撞。

动作4：悍马坐姿推胸

悍马机座位的高低调整和龙门架一样能带来不一样的刺激效果，将座位调高，就能对胸肌下部刺激更强。（根据自己的胸肌弱势来做调整）

坐在座位上后，保持头部，臀部，背部靠紧靠背，收紧核心，推起时同样不必完全推直，保持微屈，收回时要控制速度，保持慢放，不要让手肘超过身体太多，以免拉伤肩部。

动作5：低位龙门架夹胸

低位龙门架夹胸这个动作主要锻炼上胸，上胸中逢，对三角肌前束也有很好的刺激效果。

记得选择适合自己的重量，不要贪重，这个动作要点在于挤压和控制。

做这个动作时，保持弓步来支撑身体稳定，然后挺胸收腹收紧核心，保持身体略微前倾。双肘微屈握紧把手，然后发力将手臂向上抬起并向内合拢，感受胸肌被拉伸，顶峰收缩停顿1-2秒，然后缓慢放松恢复初始位置，再次进行。

动作6：仰卧曲臂上提（收尾）

练胸时很少有人做这个动作，但这对扩张胸腔是非常好的训练动作。这一个动作能够刺激你的胸肌，背肌以及前锯肌。将这个动作作为收尾的好处是能够很好地拉伸胸肌，体验感很棒。

做这个动作时保持横躺在平凳上，记得是让肩胛抵紧坐垫作为支撑，双脚保持撑地，双手手掌向上抓住哑铃，保持手臂伸直带动哑铃至胸肌正上方，然后再缓慢下降哑铃至头部后方，感受胸肌的拉伸，依次重复动作。

每组动作8-12次，重复3-4组。

最后记得做下胸肌部位的拉伸。

如果你想让自己的胸部发展更快，那么每周可以练2次，以提高自己的训练总容量。

龙门架卧推和普通卧推是两种不同的锻炼方式，它们在动作、适合人群、安全性以及重量选择上存在差异。

1 动作差异：龙门架卧推是一种特殊的卧推训练方式，通过使用龙门架来支撑和调节卧推杠铃的高度和角度，以提供更多的稳定性和多样化的训练效果。而普通卧推则是直接将哑铃或杠铃从胸部向上推起，这需要更多的肩部和手臂力量。

2 适合人群：龙门架卧推更适合初学者和需要提高稳定性和平衡性的人群，它可以更有效地锻炼到核心肌肉。而普通卧推更适合有一定力量基础和锻炼经验的人，因为这种锻炼方式对肩部和手臂的力量要求更高。

3 安全性：由于龙门架的稳定性和平衡性更好，龙门架卧推比普通卧推更安全，可以减少运动过程中受伤的风险。而普通卧推可能需要更高的技巧和力量控制，如果使用不当，可能会对肩部和手臂造成压力或损伤。

4 重量选择：在选择重量时，龙门架卧推和普通卧推也有所不同。一般来说，龙门架卧推使用的重量会比普通卧推小一些，因为它的稳定性和平衡性使得更多的肌肉群可以参与到锻炼中。而普通卧推则可以使用更大的重量，因为它的动作更直接，需要更多的力量来推动哑铃或杠铃。

总之，龙门架卧推和普通卧推都是锻炼胸肌和肩部肌肉的有效方式，但它们在上述方面存在一些差异，需要根据个人的需求和锻炼目标来选择适合的方式。

      用龙门架的时候，怎样才能锻炼的胸部的下束肌肉？

健身器械中，有一种器械名为龙门架，多数人都用这个器械来练胸，少部分人用来练背和二头或者三头。

龙门架夹胸大家都会做，那么你知道是练的你胸部的哪个位置吗？

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胸部可以分为上、中、下三个部位（学名是锁骨部、肋骨部、腹部），不同的滑轮高度以及你的身体角度决定你练的是胸部的哪一个部位。

锻炼上胸，顾名思义，只需要手臂略微有向上的内收就能达到锻炼上胸的效果。

用龙门架最经典的上胸锻炼方式就是低位直立夹胸，这个动作可以采用站姿或者跪姿，身体与龙门架呈三角状，一般是往前迈一步的距离（只要是能保证身体直立就行）。

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然后做往上提拉的夹胸动作就可以了，这是我们可以看到绳索的阻力是往下走的，而我们的胸部发力是往上走的。

除了上面说的低位直立夹胸可以锻炼到上胸外，还可以采用变种的方式，比如采取低位上斜夹胸的方法，躺在上斜的凳子上，凳子的角度与凳子与龙门架的角度自己掌握，需要自己去感受，寻找最有感觉的位置。

练习方法：1站于向上拉伸器的中间位置，保持身体直立，双腿分开，其间距保持与肩同宽，同时收紧盆骨部位。依次将健身绳的握柄握紧。

2移动双臂，手肘关节朝向躯干后侧，手掌朝前，胸部明显感到拉伸。

3动作开始的第一步，将双手向上抬起，同时向远离身体的方向移动。

4将健身绳向斜上方拉伸，以形成金字塔状，使得健身绳的两处把手位于腹部肌肉的正前方，继续拉伸健身绳，以使健身绳刚好位于胸部的正前方。

5将健身绳索拉伸器向下移动，恢复至初始位置。然后重复该组动作。 

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注意： 双膝关节保持微微弯曲的状态。 下颚保持放松状态。 

避免： 练习时，胸部肌肉松弛

拥有饱满上挺的胸部，对于所有人来说，不论是男性还是女性，都是非常必要的。对于男性来说，胸是完美身材的关键，而对于女性来说胸部训练就更加重要，因为练好胸部不仅可以修饰胸型，在视觉上还可以带来增大的效果。

在训练中，胸部可以分为上胸，中胸和下胸。所以为了饱满的胸部，就要完整全面地进行训练。下面我们就教大家几个动作，帮助大家打造完美胸型。

第一个动作：上斜杠铃卧推

这个动作训练到我们的上胸部，动作要点是双脚自然踩地，双手正握杠铃、与肩同宽或稍比肩宽，沉肩夹胸，如果肩胛骨不收紧，三角肌前束就会借力，如果不夹胸，三头肌就会借力；推起杠铃后缓慢下放至锁骨正上方，然后迅速发力将杠铃推起停顿1到2秒再重复，做动作时背部与臀部不要离开凳面。

第二个动作：平板哑铃卧推

平板卧推属于多关节复合运动，继续可以用到我们上半身所有的肌群特别是做胸部。平躺在椅凳上，双脚自然踩地，发力时胸部和肩关节以及大臂向里夹，要挺胸沉肩，哑铃的位置应该处于掌根部，握哑铃推至手臂接近伸直，停顿1到2秒，然后缓慢下放直到胸部被完全拉开，在进行重复。

第三个动作：龙门架夹胸

这个动作主要锻炼到我们的胸肌中缝以及胸部外侧，对我们整体胸大肌的塑造有非常好的效果，首先双手全握把手，脚向前跨一步，身体微向前倾，挺胸沉肩腕关节保持稳定，呼气时胸部发力拉动把手向前环抱之身体前部，停顿1到2秒做顶峰收缩，吸气时胸部控制缓慢还原，然后进行重复训练，这个动作选择的重量不需要过大，重点是胸肌的感受。

第四个动作：平板哑铃飞鸟

这个动作的重点在于肘关节的角度基本上是固定的，这样做可以避免肘关节压力过大而受伤，双手握哑铃画半圆弧向左右下放，手臂保持固定角度，上臂和躯干的夹角小于90度，然后沿固定轨迹还原，双手掌心相对停顿1到2秒后重复动作。

第五个动作：双杠臂屈伸

这个动作对牵拉胸大肌以及柔韧性非常有效，但初学者不推荐，需要足够力量方可完成。双手握杠双臂伸直支撑身体悬空，吸气屈肘，使身体下放至大臂与小臂垂直处，然后呼气双臂撑起还原身体原始位置，这个动作练胸时身体稍向前倾越能锻炼胸大肌，身体越垂直则更多锻炼三头肌。

按照这份计划联系 相信很快就能找到胸部的发力和感受，那么有型饱满的胸肌将离你不远啦，女生也不要忽视胸部训练，练好胸部将会使你更加挺拔自信，快走进健身房练起来吧，好身材在等着你哦。

下斜绳索夹胸。它是一个孤立的动作，在训练过程中，没有三角肌前束和双臂股三头肌的参与，对于胸部的刺激会更强，泵感更加明显。

针对的目标肌肉主要是胸肌的下沿部位，使胸部的轮廓线更加分明，原来练胸者以宽厚饱满的胸肌为美，现在打造立体的胸肌成为现在健身的主流，这个动作无论在站位、身体的倾斜度、绳索的高低等方面，对于胸肌的刺激效果都存在着差异