想要胸肌更大更宽，该怎么练胸肌呢？

胸肌不够好看的原因，除了中缝不够深，下胸部有下垂的感觉以外，胸部不够宽也是一个致命的影响美观的点，我们也许认为胸型的大小是基因构成的，而非人为可以锻炼出来的，但是你错了，接下来我们就来说说胸如何变宽。

胸部的宽度是天生的，这点是对的，但是并不是唯一正确的点，因为影响我们胸部的大小，确实和基因和你的胸腔大小有关，但并不是只与此有着联系，也并不是不能通过训练来改善情况。

我们可以通过一些胸大肌外沿的专项训练来刺激我们的胸肌，使他能够得到充分的拉伸，撕裂肌纤维来变得更宽，从而我们从视觉上也可以看到更宽的胸肌。

而胸外沿的训练，离不开一个拉的动作，就像我们从小做的扩胸运动，其实顾名思义，也是对你的胸有一个拉伸的动作，而我们现在需要做的，就是以更多的变形工作去刺激胸外沿，将其拉伸，获得我们想要的效果。

例如蝴蝶扩胸器，哑铃飞鸟，这些动作都可以对我们的训练有好处，我们可以将这些动作安排在我们胸部训练日的最前面，这样不仅能锻炼到胸外沿，还可以将这些动作当做是胸部的拉伸，热身动作。

动作一：平板哑铃飞鸟

动作要领：仰卧在健身凳上，脚部自然下放，双手各握住一个哑铃，手肘稍作弯曲，胸部将哑铃夹至胸上，整个动作不可离开凳子。

次数：8-12次×5组

动作二：上斜哑铃飞鸟

动作要领：同样采取坐姿，背部靠在上斜凳上，脚步自然下放，腰部稍弓，上背部紧靠椅子，双手各握住一个哑铃，胸部将其弯曲，再次放置在下部，稍作停顿让胸大肌充分拉伸后重复动作。

次数：8-12次×5组

动作三：器械夹胸

动作要领：采用坐姿于上斜器械上，上背部紧靠椅背，双手握住两边器械，挺胸抬头，胸部先发力将器械夹住，不可太借力于手臂力量。

次数：8-12次×5组

动作四：上斜扩胸

动作要领：采用仰卧于上斜器械上，腰背部挺直，紧靠凳子上，双肘夹住器械软皮质处，胸部发力将器械夹起，在顶端稍作停顿后重复动作。

次数：8-12次×5组

动作五：器械下斜夹胸

动作要领：采用坐姿，坐于器械椅上，双腿自然放置，双肘夹住器械，此器械和其余夹胸器械不同点在于此器械的轨迹是往下夹，而其他器械是水平或往上。

次数：8-12次×5组

不仅仅可以使用我们提到的这些器械进行训练，其实在这个专项训练中，哑铃不失为一种好的方式，使用哑铃我们可以更好的控制重量并且可以更大程度的刺激胸部，使胸肌拉伸到最大化，只要我们坚持进行锻炼，相信把胸部变宽并不是难事。

我们在进行自己的胸部肌肉训练时， 不能仅仅做杠铃的平板卧推去强化胸肌。因为这样练出来的胸肌，虽然力量比较大，肌肉纬度也比较大。

但是，如果我们要想让自己胸肌练得好看，不仅仅只是单纯的追求胸肌纬度和力量的话，我们就必须要学会强化自己的胸肌中缝。

关于胸肌中缝的强化训练，我们需要做的就是一些夹胸动作的训练，比如最常见的坐姿飞鸟训练器的夹胸，以及龙门架上面的绳索夹胸。

接下来，小编我要和大家说的，不是上面的两个动作，而是一个哑铃的夹胸训练动作，那就是平板哑铃飞鸟。

对于这个训练动作， 我们很多刚接触健身不久人，在做平板哑铃飞鸟这个训练动作的时候，会明显感觉自己的胸肌发力不够，或者是根本不能感觉自己的胸肌发力。

那么小编我就和大家说一下，我们如何做平板哑铃飞鸟，从而让自己的胸肌发力更有感觉，进而帮助我们更好的打造迷人的胸肌中缝。

一，肘关节不能完全伸直

我们很多人在做平板哑铃飞鸟这个训练动作时候，经常会犯的一个训练错误，那就是在做动作的时候，让自己肘关节过分的伸直了。

这一点是很致命的，因为如果自己的肘关节处在伸直的状态，在这样一种情况下，做平板哑铃飞鸟。

不仅仅会让自己的肘关节以及肩关节受到额外的压力，从而大大自己自己受伤的几率。

而且，还会让自己的胸肌不能有效的发力，会让自己身上的其他肌肉去借力，帮助自己完成这个动作，从而就会大大的降低自己的胸肌训练效果。

所以说，我们在做平板的哑铃飞鸟时，应该让自己的肘关节略微的弯曲，然后再去进行这个动作。

二，控制好动作幅度

我们在做这个动作的时候，所需要注意的，必须还要有自己的动作幅度，所谓的动作幅度，指的的就是，哑铃的活动范围。

在发力的阶段，也就是我们胸部肌肉收缩的过程，达到顶峰收缩的时候，因该让自己手里面握的两个哑铃相接触，然后保持顶峰收缩一秒左右。

再就是自己的蓄力阶段，也就是我们的离心收缩过程，这个过程一定要慢一些，持续三秒左右的时间，然后让哑铃于自己的躯干在一个平面即可。

还有就是，我们在做这个动作的时候，需要注意的是，发力时呼气，蓄力时吸气，注意胸肌的感受，做动作最好慢一些，不能胡乱的借力去完成动作。

胸肌是健身爱好者最先锻炼的部位，很多健身者认为胸肌就是胸大肌和胸小肌，其实这种想法是错误的。胸肌在医学中被分为胸上肢肌和胸固有肌这两个部分，胸大肌和胸小肌只是胸上肢肌的两个主要部分，除此之外，前锯肌位于我们胸肌的两侧部位，它也属于胸上肢肌。胸固有肌是胸部以下肋骨以上的肌肉部位，也被称之为胸下肌。这个部位的肌肉是很难锻炼的，只有资深的健身达人才能锻炼出胸固有肌的肌肉。但是如果选择正确的方法，锻炼出健美的胸下肌也不是难事。我觉得以下几组动作就很不错：

01下斜哑铃飞鸟。

做下斜哑铃飞鸟这个动作的时候，一定要将哑铃举在胸肌以下平行的半空位置，这样才能达到锻炼胸下肌的效果。首先健身者要躺在一个下斜的垫子上，然后将哑铃满满的举起，同时肘关节的角度尽量张开。在哑铃重量的选择上一定要由轻到重逐渐增加，切记不可以一开始就举很重的哑铃，否则会造成肌肉拉伤。

02胸肌下部绳索夹胸。

胸肌下部绳索夹胸是健身房里最常见的锻炼动作。不仅可以锻炼到胸下肌还可以增加手臂的肌肉力量。这个动作看上去非常简单，但真正能够做到标准动作还是非常难的。在拉两侧绳索的时候，身子尽量不要往前倾，手臂尽量的张开，往下拉的时候两只手尽量的靠在一起。

03上斜俯卧撑。

上斜俯卧撑与普通的俯卧撑是不同的，我们在锻炼上斜俯卧撑这个动作的时候，需要借助两个工具。这两个工具我们可以选择凳子也可以选择高一点的垫子。两张凳子之间分开一定的距离，由于每个人的臂长是不一样的，所以凳子的距离可以根据自己的身高和臂长来做调整。做俯卧撑的时候将双手放在两侧的凳子上，这样就可以锻炼胸下肌了。

俯卧撑、哑铃俯卧推、哑铃飞鸟这几个练习方式能有效的训练胸大肌。对于健身训练员来说，只有运用正确的训练方法才能达到最快和最好的进步，那么胸大肌在基础训练中取得进步是必不可少的。做这三个动作，不仅会使你的训练表现更好，而且也减少受伤的可能性，所以最好不要忽视它。

动作一俯卧撑：不低估或轻视这一动作，效果是很好的。而且做起来也比较容易。这样做还可以增加负荷，例如改两变手之间的距离，将重物放在后面，或者完成一些需要腾空的这样的动作，因此从可以这个动作开始锻炼。一般来得来说这个动作需要每组做20次才会有效果，所以在做了三组之后，胸大肌将非常疲劳。

动作二上斜哑铃卧推：哑铃俯卧推可以作为一种基本的动作，它也很容易产生好的效果。向上倾斜可以使我们更容易找到一种发力的感觉。然后我们首先需要一对哑铃和一张可以平躺的长凳，然后双手握住哑铃，然后用双手将哑铃向上推，稳定后慢慢降低哑铃，大手臂可以打开一定的角度，以促进胸大肌的力量，然后在感觉肌肉伸展后立即收缩并推高重量。这一动作在每组中进行了15次，在此期间体重可以增加或减少，总共需要完成四组。

动作三哑铃飞鸟：飞鸟的动作可以使胸肌感觉更深，也是一种很好的基本动作。很多人不想再做了，但是如果你还没有做过，如果你尝试的话，它会让你感觉非常深刻。准备工作与最后一次练习基本相同。在放置哑铃后，我们需要打开它的两边，降低高度，然后强迫它到中间，不要让它互相碰触。

很多人说男生的胸肌有没有可能夹笔，答案是当然可以，只要你的胸肌足够大足够紧凑，那么你也可以能够用胸肌夹紧一根笔。其实很多人不知道的是，针对胸肌的内侧训练的要点就是那你的大臂去挤压你的胸部，所以只要你尽量做到不屈臂不耸肩，那么各种夹胸对于你的中缝锻炼都是十分有效的。

但是这不代表你没按照上面的点做就对于胸肌没有锻炼，只是可能锻炼的泵感没有那么强烈罢了，效果还是有得。而且夹胸的重量一大很容易变形，所以大家可以尝试着做小重量然后做超级组。接下来我们说一下胸肌怎么锻炼才能够让你有一天能够夹起笔。你的胸肌可以夹笔吗？只需4个动作，1个月让你看到效果。

第一个动作是我们经常看到的哑铃飞鸟夹胸，这个动作对于胸肌的刺激还是很好的。但是这个动作需要注意的是我们在的手臂不宜打的过开。因为夹胸主要是手臂闭合挤压胸部的过程，而且手臂张的过开会使得肱骨撞击肩胛骨，无负重没事，但是手里拿着哑铃的负重撞击很容易造成受伤。我们做的时候可以后收肩胛骨避免肱骨的撞击，不过手臂的活动范围减小了夹胸效果也会适当的减弱那么一点点。

第二个动作是绳索的飞鸟下拉。这个动作更加倾向于锻炼胸肌的外侧轮廓，但是只要你的手臂下拉到最低点时是到身体的位置的，而不是身体的两侧，那么还是有夹胸的效果的，可以说是很好的一个复合动作。当然适当的俯身就是常见的俯身绳索飞鸟。

第三个动作是哑铃片推胸，也叫作斯旺夹胸。由于手臂伸直时为了握住哑铃片会夹紧并且发力，并且推动哑铃片是个胸部发力的动作，所以这个动作是个很好的夹胸动作。而且由于运动轨迹的缘故几乎不会产生耸肩的现象，是个很好的夹胸动作。想要做大重量可以选择拿一个大杠铃片，想要做小重量找泵感可以选择拿两个小的按在一起来做推胸。这个动作可以站着做也可以仰卧着做。

第四个动作是器械的蝴蝶机夹胸。蝴蝶机的用处还是很多的，最常见的还是用来做夹胸。但是很多人做的时候都会耸肩和曲臂，都是为了借力。曲臂还好，但是耸肩会使得你的胸肌更难发力，耸的越高越难发力，这个大家可以试着耸肩时使胸肌发力摸一下看看胸肌会不会硬起来。所以一定要沉肩，即使重量小也没事，夹胸本来就不是大重量的锻炼动作。

其实像哑铃推胸等孤立胸肌的锻炼动作也是很好的夹胸动作，因为孤立胸肌的动作对于胸肌的锻炼还是很全面的，主要还是因为哑铃推至最高点时和飞鸟的锻炼原理类似。所以大家可以多做哑铃卧推，也能够锻炼到胸肌，但是效果没有夹胸那么针对。

总之我个人认为想要夹胸做到好的效果，最重要的就是不要耸肩，然后用你的大臂去使劲的挤压胸肌。胸肌有一点厚度的朋友可以试着用一只手去摸另一只手的三头部位，这时候你的胸肌应该也会有点泵感，夹胸就是类似的原理。

卧推和飞鸟在胸肌训练中一直都是占据着经典的角色，很多人就常常会有这样一个疑问：到底那个动作才是最好的胸肌锻炼动作呢，他们有什么区别吗。卧推：在卧推中其主要作用的肌肉有：胸肌，肱三头肌和三角肌前束。卧推是一个多关节的复合动作，卧推过程中肩关节和肘关节同时参与。进行动作的时候需要多个关节和肌肉部位来协助动作，其中最重要的就是三头肌和三角肌前束。飞鸟：在哑铃飞鸟中，其主要作用的肌肉有：胸肌。飞鸟是一个单关节的孤立动作，肘关节角度基本是固定的，只有肩关节做水平内收的运动，进行动作的时候不需要太多其他肌肉的参与。1我们都知道只有大重量的冲击才会给你的胸肌带来提升！没有足够负荷胸肌厚度就难以进步。而卧推动作恰巧能够承受足够的负荷。相比之下飞鸟却不能承受大重量的负荷。无法给予胸肌真正强烈的刺激。你还需要考虑下面三个问题：第一，胸大肌的功能是使上臂内收。在飞鸟动作中，前臂向内运动幅度比卧推大(不做功)，上臂向内运动幅度与卧推相同，重物向上移动幅度比卧推小，因此效果比卧推差。第二，在飞鸟动作中，与卧推相比，重物更加远离身体，这就加大了动作难度，但这种难度并没有带来更好的训练效果，是没有效果的难度。第三，飞鸟动作是日常劳动与生活中极少见到的，是一种罕见的动作，而人类是不擅于做罕见的动作的。也就是说，训练潜力比较差。

对于我们胸部肌肉的训练，相信很多在健身的朋友，或者对健身有一定了解的朋友，应该都不会是陌生的。

并且，我们很多健身的人都知道如何去练胸，如何去强化自己的胸部肌肉，但是知道如何把胸肌练得有型的人，却不是很多。

说到把胸部肌肉练得有型，我们就不能忽略这么一个训练动作，那就是夹胸了，对于这个动作，我们有的人还不是很熟悉，甚至有的人在练胸的时候，都不会做这个动作。

我们要知道是，夹胸这个训练动作，它可以很好的帮助我们强化自己胸肌的中间部分，也就是自己胸骨左右两侧的一些肌肉。

自己胸骨两侧的胸部肌肉，在很多的训练动作中，它都不能得到较好的强化，得不到较好的刺激。

所以，如果有人练胸只做杠铃卧推的话，那么这个的胸部肌肉就会出现这么一种情况，那就是胸部两侧肌肉非常发达。

但是胸肌中间那部分，也就是胸肌中缝那里会感觉少了一块肉，从而就会让自己的胸肌看来非常的不饱满。

所以说，在我们的胸部肌肉训练中，增添一个夹胸的训练动作是很有必要的。那么接下来，咱就给大家说一下，如何才能把这个动作做好。

有很多种的夹胸训练动作，就比如坐姿飞鸟的夹胸，还有龙门架上面的绳索的夹胸，以及卧姿的哑铃夹胸等等。

虽然有很多种的夹胸训练动作， 但是这些动作基本都有一个共同点，那就是在做夹胸的时候，发力的阶段，自己的双手是要接触的，并且肘关节是要伸直的。

就以绳索夹胸这个动作为例，我们在做这个训练动作的时候，首先要做的，就是选择一个自己合适的重量，注意两根绳索的负重应该是一样的。

其次，我们在做这个训练动作时候，向后的过程中，也就是我们所说的蓄力过程，我们在做这个过程的时候，一定要慢一些，把自己的身体稳住，然后平稳的吸气两秒到四秒即可。

然后在向前发力的过程中，我们的动作就需要快一些了，并且在这个发力的过程中呼气。然后在自己的双手接触了以后，保持夹胸的状态一到两秒。

我们特别需要注意的是，自己在做夹胸训练的时候，一定要感觉自己的胸部肌肉发力，不能胡乱的去做夹胸，而忽略了胸肌的感受。

要做到这一点，我们就必须去尽可能的，减少自己身体上其他肌肉的发力，比如肩部肌肉，以及手臂上肌肉的发力。

胸肌训练离不开卧推，胸肌围度增加离不开大重量卧推，想要胸肌饱满有力，大负重不可避免。痴迷于胸肌训练的人或多或少对胸肌的训练动作有所了解，也遵从专人的指导各式胸肌训练动作均有涉及。

卧推，俯卧撑，夹胸，屈伸等动作都是刺激胸肌发力的基础动作。但是对于这些动作的细节你都掌握到位吗？想要通过任何一个健身动作去增肌肌肉的围度，一则要循序渐进的加大负重，二则掌握好动作的姿势，保证动作的到位。

部分健身者在胸肌训练初期胸肌的围度迅速增加，但是半年后胸肌的增长就到了瓶颈期，想要突破很困难，似乎不断增加负重，效果也大不如从前了。

这时，你有必要回头对你的胸肌训练动作做进一步的矫正，越是到位的姿势不仅肌肉刺激度越足，同时也能最大程度保护好关节。

在胸肌训练的过程中，以卧推为例，不论是平板卧推还是上斜，下斜卧推，腿部保持稳定，双脚踏实踩到地面上，可以很好的给卧推助力。如果双腿不能控制，不间断上翘，那么卧推效果是打折的。下肢越稳定，胸肌收紧状态也越好，发力控制就更佳。

除了下肢的注意事项，脖颈紧贴平板也很必要，有些人在卧推过程中随着负重的增加，脖颈开始晃动甚至带动上半身有起身的趋势，长期下去可能会受伤；此外就是双手要紧握杠铃或者哑铃。

握紧杠铃才能很好的发力，让全身都处于绷紧是锻炼时最好的状态。手腕打滑不仅会使得胸肌发力感减弱，受伤概率也大增。比较好使的胸肌训练动作有哪些呢？

1 碟机夹胸

一般来说，刚刚开始练胸肌的新手不建议大负重卧推，碟机夹胸这种简单操作最为合适。身体保持坐姿，背靠板垫双肩放松自然下垂，双手握竖杆，屈肘。

注意训练过程中，肘关节是向外向后打开而不是向下，充分的拉伸回落感受胸肌发力。

2 坐姿推胸

借助健身房的胸肌卧推器，与碟机夹胸的效果类似。可以刺激的胸肌的中缝，训练过程中，肘关节不用过分向后，大约后拉至背部就可以了。肩部尽量不要借力，始终保持挺胸收腹状态，双肩自然下沉。

3 哑铃飞鸟

飞鸟的动作一般放在胸肌锻炼的末尾，仰卧飞鸟对于胸肌的拉伸放松作用较大。在做仰卧飞鸟的过程中可选择平板或者上斜板均可，可训练到胸肌的不同部位。

 

4 杠铃卧推

平躺于平板上，双手握杠铃，上半身紧贴平板，双腿保持稳定踩实地面，双手间距稍稍宽于两肩，曲肘关节向上推杠铃，杠铃保持一个弧度运行，一般是由下胸部向上胸部的轨迹。卧推至顶峰时，保证肘关节仍然是微曲状，不锁死。

此外肌肉训练也是一个自我摸索的过程，训练过程中要下意识的探索训练规律。不断的积累锻炼经验才能更好的找准胸肌发力点，训练过程也会更佳游刃有余。