健身练胸肌最好的动作

健身练胸肌最好的动作

　健身练胸肌最好的动作，无论是男女，有型的胸部都是好身材的标志之一。想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想，男性健硕发达的胸肌，看起来都会很有力量感，下面是健身练胸肌最好的动作。

健身练胸肌最好的动作1

　 双杠屈臂撑（15次4组）

　屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。

　第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。

　因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。

　第二个好处就是，它本身负重就很强，而且还可以负重来做，挂个杠铃片都可以。

　所以不妨花点钱，买一个屈臂撑负重带。

　双手撑好双杠，身体略微前倾。缓缓下沉，到底部短暂停留，吸气。撑起来的时候，手臂夹紧身体两侧，呼气。重复15次，感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做，体会胸肌挤压和伸展。

　 夹胸俯卧撑（10次4组）

　夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。

　比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。

　在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。

　我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

　所以新手、中阶玩家都适用，老手的话就效果不是那么好了。

　找一个篮球，双手握紧篮球两侧。要注意一点，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话，那么就要放慢速度。习惯了之后，你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球，上升到手臂伸直。动作越慢，胸肌体会越佳。

　 单臂杠杆俯卧撑（10次6组）

　囚徒健身里面推荐的动作，我一直在做，到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

　唯一的一点感受就是，这个动作能把胸肌练到疼啊。

　练到疼算什么呢？当然就是增肌效果，你反驳就反驳吧，但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

　负荷很大，胸肌受到的破坏程度很大，其次是动作幅度大，胸肌收缩范围大。

　所以这两个特点加起来，跟屈臂撑有的一拼。

　一只手，轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点，进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气，下沉时吸气。一定要挺胸，不然你会肩膀疼。

　 深度俯卧撑（15次4组）

　上面说的动作，那可能很多人直接就是做不了。

　但是深度俯卧撑，基本上大家都可以，因为非常简单，所以大家都能做。

　平时那种俯卧撑，为什么手臂粗胸肌不长，两个方面，一个是肩关节没有外旋，所以肩膀受力比较大。

　另一个是幅度太浅，胸肌得不到很好的伸展。

　那么深度俯卧撑，只需要你有一个俯卧撑支架就可以，手指朝向两侧，而且幅度很大。

　一个俯卧撑支架，可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高，这点钱还是值得花的。

　双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧，老手可以微微分开。下沉到最低点，同时放松肩膀，把胸肌顶出来。撑起时，不要耸肩、不要圆肩，肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话，胸肌的刺激就会越强。发力时呼气，下沉时吸气。

　假如你这4个动作做不了怎么办？那么你去健身房也不会有很好的增肌效果。

　因为你基础力量还没有唤醒，练什么其实效果都不会很好。

　所以做不了，就更要把常规俯卧撑做好，做到30次以上常规俯卧撑，再来练。

健身练胸肌最好的动作2

　 1、先练推胸动作，再练夹胸动作

　推胸动作指的就是杠铃卧推、坐姿推胸、哑铃卧推等等一类动作，推胸动作手肘是弯曲的，这样杠杆更短，更好发力。

　而夹胸动作指的是哑铃飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸这一类动作，夹胸动作是单关节动作，胸肌训练会更孤立。

　有些人先做哑铃飞鸟，飞鸟练完采取练杠铃卧推，真的有这种人。那么这种操作做完以后，训练整体的重量提不上去。

　因为夹胸动作普遍手臂杠杆比较长，所以负重能力非常有限。而当你练完夹胸动作以后，肌肉力量被消耗了一部分，再去练推胸动作，那么相应的负重也就会减少。

　健身增肌的话，负重非常重要，小重量很难练出大肌肉，所以你整体的训练重量提不上去，胸肌自然练不厚实。

　我们进行胸肌训练，一定要先练推胸动作，这样整体的训练负重能力会比较高，从而肌肉刺激也会更加深刻，胸肌增肌效果也更好。

　当然了，有一种例外情况是，先练夹胸动作预充血，让胸肌发力感更强烈。但是这种操作方式，也会降低整体负重，所以预充血技巧仅限于新手不会胸肌发力的阶段采用，后期尽量少用预充血技巧。

　 2、先练自由动作，再练固定动作

　自由动作，也就是负重没有固定轨迹的动作，比如杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟等等动作，都算作是自由动作。

　而固定动作，比如坐姿推胸、史密斯卧推、蝴蝶机夹胸，甚至是龙门架绳索夹胸，都可以算作是固定动作。

　有些玩家先练史密斯卧推，练完之后再练哑铃卧推，那么你的哑铃卧推动作，其实负重和控制能力都会有一定下降。

　因为自由动作需要肩部核心稳定性，需要胸肩背互相协调，对身体控制性要求更高。而固定动作，则对身体控制能力要求低一些。

　所以先练自由动作，再练固定动作，可以让整体训练发挥更好，负重和操控能力都会很强，那么无论是胸肌刺激深度，还是胸肌刺激精准性，以及动作安全性，都会更高。

　所以以后健身，尽量先练自由项目，再练固定动作。比如哑铃卧推和史密斯卧推相比较，一般是先练哑铃卧推，再练史密斯卧推。

　当然了，你先练固定动作并不一定是错的，比如有些人是用史密斯卧推来冲击重量，所以才会放在前面，这种情况也有。

　 3、先练力量突破，再练肌肉刺激

　力量突破的意义，就是可以让整体训练水平和强度得到提升，比如你卧推力量提升上去了之后，那么进行胸肌训练负重更高，胸肌刺激更好。

　而肌肉刺激的意义，在于其精准性，可以更好的控制肌肉收缩，进而增肌效果会得到提升。需要注意的是，力量突破是肌肉刺激的基础。

　所以问题来了，哑铃卧推和杠铃卧推先练哪个？有些人认为哑铃卧推对胸肌刺激更加精准，幅度也更大，胸肌刺激效果会更好，所以会先练哑铃卧推。

　当然可以这么操作，但是要想更有效率，我们先练杠铃卧推，杠铃卧推更稳定，所以更适合突破推胸力量。

　而用哑铃卧推来突破胸肌力量，你知道哑铃稳定性比较差，负重稍微一大，手腕和肩膀的安全性就得不到保障。

　同样的道理，前面所讲的先练推胸项目，再练夹胸动作，也是这个原因，推胸动作更有利于力量突破。

　力量是增肌的基础，所以先打基础，后练肌肉，这样一个顺序，才能让我们的胸肌更容易变厚。

　 4、先练徒手项目，再练器械项目

　徒手项目，大家都知道，无非就是各种俯卧撑训练，徒手健身训练一般是放在热身阶段，并不作为增肌项目。

　器械项目才是增肌主力，因为器械相比较徒手而言，胸肌刺激更加精准，所以胸肌训练效果也会更好。

　那些把俯卧撑放到最后进行训练的人，要么就是真正的高手，体能非常强悍。要么就是没有效率的训练方式。

　因为徒手项目，比如俯卧撑这些项目，对身体协调性要求比较高，所以你放到最后可能就练不起来了，所以胸肌整体训练容量就减少了。

　所以我们如果平时进行训练的话，尽可能先练徒手项目，然后再练器械项目，这样我们的训练效果才会更好。

　我们还需要注意一下，就是徒手健身和器械增肌一般不放在一起训练，只是拿徒手项目作为热身用一下。

　因为徒手健身对体能的消耗很大，所以会影响我们的对抗力量的提升，比如练完卧推就练不动俯卧撑了，但是练完俯卧撑，卧推重量一般就会有一定程度的下降。

　所以徒手健身项目，一般作为热身，或者作为晨练项目，而不会和器械增肌项目放在一起训练，尽量做到互不影响最好。

　最后再给大家一个示范，如果你打算用杠铃卧推、史密斯卧推、哑铃卧推和哑铃飞鸟这四个动作练习胸肌，那么最佳顺序就是，杠铃卧推-哑铃卧推-史密斯卧推-哑铃飞鸟。

健身练胸肌最好的动作3

　 1、双杠臂屈伸

　此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 2、杠铃平板卧推

　这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

　 3、上斜哑铃推举

　上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

　斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　 4、拉力器十字夹胸

　此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

　 5、下斜哑铃卧推

　锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　 6、蝴蝶机飞鸟

　蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。

　 7、双脚的位置

　两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

　 8、平板哑铃飞鸟

　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

1你说得那个动作是不是把两个哑铃当健腹轮，俯身从身体两侧向中间拉，当然可以练到胸肌，

2平板卧推的时候，越是宽握，胸肌得面积越大，面积越大，中间得沟才能越明显，前提是整个胸肌都要厚实起来。

3、飞鸟的动作在超过45度时，要扣胸，就是肩膀向胸口夹，同时手臂由半曲到伸直，如果还是不够挤胸，说明重量不够。

4、飞鸟的动作在打开的时候一定要挺胸，充分拉伸，曲臂程度可以加大，飞起时是画圆弧的。

5在家可以做抬高腿（脚放桌子上），双手垫两个砖头的宽手俯卧撑，抬头，动作标准，背上负重，保证能有沟！

     科学的增肌，对外胚型体质的人是个难题，运动量如何把握，如何避免运动过度，是一个难题，

    每个人的体质都不一样，平台期的早晚也不一样，补给的使用也是个问题

超级组训练法

    每个肌群完成一组训练，练习之间没有休息间隔，两组训练连续进行。

复合组训练法

  与超级组不同的是，复合组是针对同一个肌群的。复合组训练的强度很高，长期使用很可能会导致过度训练，所以你应该偶尔使用或短期使用

三合组训练法

3个练习背靠背连续完成，没有休息

巨型组训练法

4个练习背靠背连续完成，没有休息

    维持时间，4-6周，  在非常小的训练量和非常高的训练强度的基础上。这种方法的训练强度与使用的重量无关，而与训练要超越的肌肉的力竭点有关。项目之间没有休息时间，因此很节约时间。

      这个理论的依据是：如果进行多组训练，那么每组训练实际上都不可能达到最高强度；如果每种练习只做1组，那么你就有更多机会使训练强度达到最高。

    减少组建休息时间，增强肌肉的组织恢复力，重量适当少量增加

5次、10次、20次重复的可选练习

按训练部位划分的5-10-20训练法

这种方法训练要从大重量的基本练习

    使用的重量可以让你一口气完成70次或稍多于70次的重复最为理想。可控的状态下。

      如果选择的重量合适，你的肌肉会在完成60~70次重复时出现短暂力竭。此时你可以短暂休息，但休息的秒数应该与剩余的重复次数相同。

      如果你完成了65次重复，那么可以休息35秒，之后要完成剩下的35次重复。如果你没有完成剩余的35次重复并再次力竭，那么可以继续用相同的原则安排休息时间——每剩余1次重复休息1秒，直到你完成100次重复。

    使用百炼法的最佳方式是每个肌群每周训练2次。因此，上半身-下半身训练分割周计划或两天训练分割周过划与该方法最匹配。

      按照50-50训练法，你要先选出落后的肌群，然后为其选择1种练习。这种练习你每天都要做，即使在并非重点锻炼该肌群的日子里也一样。

      你要把每天的100次重复分两个时段完成，即每次完成50次重复，间隔8~12小时后再完成另一半。你选择的重量既要能带来挑战，又不能因为重量过大使肌肉在完成50次重复后力竭。

    该方法使用时间为8周，采用的是每天两练训练计划

      为了避免训练过度，使用21响礼炮训练法锻炼的身体部位应该减少1种练习，8周之后该方法的效果就不那么明显了。

1拉力器夹胸

前7次重复：双手置于肩膀两侧，收缩胸肌直至手臂与躯干呈45°

中间7次重复：从手臂与驱干呈45°角的位置开始，双手向前环绕直至靠在一起。肘部始终保持与开始时相同的角度，并用力收缩胸部

最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来，完成7次完整动作幅度的重复

2背阔肌下拉

前7次重复：将背阔肌横杆向着上胸部拉，保持肘部向后，直至肘部呈约90°

中间7次重复：从肘部星90°开始，将横杆一路拉至上胸部

最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来，完成7次完整动作幅度的重复

3拉力器侧平举

前7次重复：手臂置于身体两侧向上抬起，保持肘关节略微弯曲并锁定，直至手臂与地而呈4°

中间7次重复：从手臂与地面呈45°角的位置开始，继续拉高配重直到手臂与地面平行

最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来

4坐姿腿屈伸

前7次重复：伸展膝关节，直到胫骨与地面量45°

中间7次重复：从小腿与地面呈45°角的位置开始，伸直双腿，在动作最高点用力收缩股

最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来

5俯卧腿弯举

前7次重复：弯曲膝关节，直至胫骨接近与地面垂直

中间7次重复：后半程动作就是尽可能地抬高小腿使滚筒衬垫靠近臀部

最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来

6拉力器肱三头肌下压

  训练时你要加大动作幅度，先将双手放在胸部上端。从前臂与地面呈30°角的位置起始动作(正常起始动作是前臂与地面平行)，锁定上臂，并将肘关节贴紧于身体两侧

前7次重复：伸展手臂，直至肘关节刚刚越过水平位置

中间7次重复：从水平位置开始，伸展手臂直至肘关节完全锁定，在顶峰努力收缩肱三头肌。

最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来

7单臂拉力器弯举

前7次重复：拉起配重直至前臂几乎与地面平行

中间7次重复：从水平位置开始，拉起配重片直到肘部完全弯曲，在动作顶峰用力收缩肱二头肌。

最后7次重复：将前面两部分动作连贯起来练习

      将身体分为三个区域来训练。根据你的身体恢复能力，在四重奏训练中，你可以每周只为每个肌群安排1次训练。

方法2

      在某组训练完成时，在队友的帮助下，在力竭之后再完成2-3次重复，你应该休息4-7天才能开始下一次训练。无论哪个肌群，使用该方法训练的时间都不要超过4周。

    在练习的离心收缩或反向部分抵制重量的下落会对肌肉造成一定的损伤。肌纤维受损后，随后引起的级联反应会促进肌肉生长，并形成离心阶段的过载保护机制。类似超等长练习中跳深过程

      1~5秒爆发式完，5~10秒慢速完成，11~15正常完成。鉴于本计划的训练强度，你需要选择一个合适的阻力，它可以让你正常地完成20~25次重复。使用本方法应避开单侧练习（单臂或单腿练习），建议搭配训练机完成，特别是其中以极慢速度完成的部分。

      选择一个可以在力竭之前完成15~19次重复的重量是关键，在4分钟内完成规定次组练习，组数自定。使用该计划时间为4~6周。

       第一种练习(通常是一种基本练习或多关节练习）要使用大重量并完成很少的次数，而第二种练习(通常是一种孤立练习）要使用非常小的重量并重复复多次。或者是更换项目

沙漏型：头尾轻中间重

最适合支架金字塔训练法的练习

肌群

练习

胸部肌群

哑铃推举(水平、上斜、下斜）

哑铃飞鸟(水平、上斜、下斜）

亚铃推举

三角肌

哑铃平举（前、侧、后）

哑铃直立划船

背部肌群

哑铃划船

斜方肌

哑铃耸肩

大腿肌群

哑铃弓步

肱三头肌

哑铃仰卧肱三头肌臂屈伸

哑铃过顶肱三头肌臂屈伸

哑铃弯举(站姿、坐姿、上斜)

肱二头肌

    这种方法与三角训练法相反。你要从使用大重量开始训练，逐渐减小重量，再逐渐恢复到初始重量。

      牛津训练法全称为牛津递减金字塔训练法，一般使用这种方法训练4~6周，然后切换到其他训练方法。

      注意：腹肌训练安排在任何一次训练的末尾进行。计划没有，需要自己按照经验增加。

    该方法涉及三种不同的重复次数范围，分别用于3个训练组。

    第一组使用大重量(使用该重量你只能完成4~6次重复，这样可以锻炼快肌纤维)；

    第二组使用的重量比第一组减小了15~20%，允许你完成10~15次重复，这样可以改善肌细胞的生化环境来刺激肌肉生长；

      第三组使用的重量只有第一组的50%左右，一般完成25~30次重复，目标是锻炼慢肌纤维。组间休息2~3分钟。

    无论每个递减组中间经历了多少次减重，都只算作1组训练。这个训练法的要点在于保持最少的组间休息时间。

    计划起始时的组间休息时间为3分钟，你要在12周内逐步把组间休息时间减长得更多1。但是，如果你无法在休息时间少于2分钟的情况下完成相同的重复次数，那就不要继续减少组间休息时间。健身运动员经常使用这种方法准备比赛。

        适合四周的训练计划，选择每次可以完成6~8次的重量。在每种练习的最后一组，你要尽量完成更多的重夏次数，直至休息间隔最终只有1次重复。在每个联系的最后一组，你要尽量完成更多的重复次数。

无论你完成何种练习，使用何种重量，优质

训练法都会把组间休息时间保持在1分钟以内。保持最短的组间休息时间会使乳酸水平相当高，而乳酸水平与生长激素水平是相关的。

         每种练习只需完成一组即可进入下一种练习。最终，通过多次循环，你仍然可以每种练习完成多组。研究表明，无论你使用多大的重量，完成多少次重复，组间休息保持在30秒以下就可以最大限度地消耗热量。   将每种练习的时间控制在15秒以内。你的目标就是在15秒内尽量完成更多的重复次数，然后进入下一种练习，中间没有休息时间。理想情况下，一次爆发式循环训练不应超过25分钟。全身的爆发式循环训练每周可以进行2次，每次训练后至少要休息2天。

注；1这里列出的完成次数是建议值；你要在15秒内完成尽量多的重复次数，并尽量完成每个循环要求的次数，以达

每种练习完成30次重复的目标。当达到目标后，就推出该循环，即到该练习时直接进入休息时间。

2在所有的负重填习中，要使用相当于IRM的75%-85%的重量（或通常每次可以完成8-10次重复的重量），比如

如果你卧推的IRM是200榜（907千克），那么在爆发式循环训炼中你使用的重量应为150-170确（680-771千党）

       选择一个可以完成4~5次的重量，  除了最后一种练习，每种练习的重复次数不要超过4次。所有扩展组的最后一种练习你都要做到力竭。

      扩展组的第一种练习应该是你的身体处于最弱发力位置的练习。随后的练习，你的身体都会处于比先前更容易发力的位置。扩展组之间的组间休息为3~4分钟。每个扩展组应包含1~3组练习。

    扩展组训练一般进行4~6周，之后的训练计划需要把标准组与重复次数多的训练(比如泵感收尾训练法或三角训练法)结合起来。此后至少12周内不要再进行扩展训练。

      肌纤维是否参与了动作不仅取决于使用的重量大小，同样依赖于完成练习的角度和特定的动作幅度。

1周完成1~2次，使用不超过3周，可以在器材有限的地方使用。

持续2~4周，之后恢复到正常的双侧训练法

1~2次训练分别训练上肢左右两侧，3~4则是下肢。

       训练的末尾完成与开始时相同的练习项目，此时的第一组使用的重量要与开始时相同。之后的第2组每组需要完成12~15词反复。并且此时要严格控制组间休息时间在1分钟以内

      推一拉训练划分对力量举运动员和很少涉及角度训练（孤立练习）的力量型运动员非常有效。

     弹力绳拉力程度选择：第一周每组15-20次，第二周每组12-15次，第三周每组8-12次，第四周每组5-8次。

      使用递减组可以充分利用训练机便于改变阻力的特性，并且在训练至力竭时可以保障你的安全。

注：,1如果健身房没有这些器械，你可以用史密斯机练习。

2在做完最后一组练习肌肉力竭之后，你要再完成2~3次强制重复。（全部的拉力练习）

3在做完最后一组练习肌肉力竭之后，减少30%的重量完成1个递减组，使肌肉持续力竭。（全部的推力练习）

4如果没有这些器械，你可以做拉力器练习。

5如果健身房没有这些器械，你可以做自由重量练习。

    组间休息不应超过60秒，一次这样的训练结束后，肌肉需要休息3~7天才能得到充分的恢复。使用一日两练法不要超过6周，时间过长反而会阻碍你取得进步