哑铃哪个动作可以代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸？

哑铃可以代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的动作是哑铃飞鸟。

哑铃飞鸟是一种类似于蝴蝶夹胸和拉力器夹胸的锻炼方式，可以有效地锻炼胸肌中缝。在练习时，可以选择平卧或坐姿，双手持哑铃，手臂张开，掌心向内，手臂与地面平行，然后向内合拢手臂，直到哑铃相碰，再缓慢地打开手臂，直到手臂与地面平行。通过这个动作，可以充分地刺激胸肌中缝，增强胸肌的肌肉力量和外观。

因此，哑铃飞鸟可以作为一个很好的替代动作，代替蝴蝶夹胸和拉力器夹胸，以充分锻炼胸肌中缝。

一、发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。 二、卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。 三、卧推举的呼吸 用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。 四、卧推举的速度 采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。 五、肱三头肌对胸肌的影响 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。 六、俯卧撑 没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。 您正在看的文章来自君子门 http://wwwjunzimencom 23 23岁正是健身的黄金年龄，肌肉见效快，体力也容易恢复。如果没时间和条件去健身房，效果会差一些，见效时间也会相应长一点，不过只要坚持，一样也会有效果。 1、每天坚持做6组俯卧撑，每组15-20个。随着臂力的增强，按每组5个递增。俯卧撑主要是加强胸外廓肌的练习，单做俯卧撑，胸肌形状不会完美，必须得辅以其它锻炼。 2、购买一组哑铃，最好是能加铃片那种，初始重量为2公斤。 3、每天站立做哑铃扩胸6组，每组10-15个，要点在于手臂一定要伸直，张开时尽量向外，合拢时要有挤胸的感觉，每组结束时，保持挤胸状态10秒钟。 4、每天平躺做哑铃推胸6组，每组20-25个，要点是横握哑铃成一条直线，垂直上下，向下时尽量舒展双肩，向上时要感觉到胸部在受力。 以上方法每天轮流做6组，坚持2个月便能初见成效。 祝你早日健美！ 俯卧撑``是不可以的锻炼的是腹肌你可以感觉到俯卧撑后最疼的就是腹肌 胸肌概念顾名思义， 胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。 胸肌锻炼的一般方法 仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。 杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于 详细内容>> 如果你想练胸肌的话，不用什么器械也是可以练 出来的，我就是没器械练出来的，进入正题： 我一直都用俯卧撑的，但这种俯卧撑和常规在地 上做的是不一样的，就是手脚都垫高，脚可以放 在床沿，两手都放在椅子上面，记住两手之间的 距离放宽点，你是刚开始练的，力气还没那么 大，可以稍微放窄点，然后慢慢的做，每次身体 向下的时候，尽量把身体放到最低点，这时候胸 肌拉伸的很厉害，很酸，坚持一秒钟，然后慢慢 的抬起身体，再重复。 每次按你个人的能力做，刚开始建议5个一组， 坚持做几组，做到你没力为止。 你按我这个方法练下去，一个多月就能看到效果 的，非常棒，我就是这样把胸肌练出来的，你相 信我吧，去练练，绝对没骗你的。 这种俯卧撑，可以很好的拉伸胸肌和手臂其他 肌肉的，很不错的，另外也能练到点腹肌 5个月那胸肌必须已经很大了 我现在练胸肌，但之前做俯卧撑效果不明显，就去健身房了。 首先你要知道，胸肌分上胸和下胸，如果你只在平地上做的话就只是练下胸，所以你还需要吧脚垫高来做，这样就可以连上胸了。还有就是分宽窄做，就是手的分开的宽度，宽于肩和与肩同宽。上下胸都要练，上胸优先，因为上胸能试你胸部看这更浑圆，如果下胸很大上胸小是很难看的。 我建议你有能力的情况下至少12个一组，早起4组宽，4组窄，晚上同样。上下胸交替练习，不必天天练，要等肌肉恢复好再开始，这样效果明显。 我写详细点，不求加分，只愿能对你有所借鉴。 我以前还是中学生的时候，以亲身试验和参阅一些理论知识，总结出一个简单易行而又很有效的方法，适合的男性少年青年，如果你有喜欢你的女生要跟你一起运动，要记得叫她稍降低强度： 每天早上做中长跑，跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑时手掌不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动。跑到最后要做强冲刺，大幅度、急速地摆动双臂。强冲刺最好在跑道上完成，如果是马路上会有危险滴。不知你是不是内宿生，一般学校里都有这个场地吧？ 跑后稍休息，做扩胸动作。再随意做少量增柔韧性的运动；休息，放松。如果时间比较紧，这节可以略过，或只做扩胸动作。 然后做俯卧撑。动作要领：双手打开的宽度，以下俯至上臂与背板同一平面时，小臂正好与上臂成90°直角为宜，也就是“半臂+体宽+半臂”的宽度。可以找个小台阶或用砖头稍稍垫高双脚，脚尖比肘部高。提醒，动作不达要领，效果会大打折扣。然后就一口气猛做，能做多少做多少，快速做到累为止（但要留一定的力气完成后面的几个动作）。先不要站起来，撑着原地休息十秒钟左右，再慢做几个，这回要注意呼吸：向下动作时吸气，尽量吸，以打开肺部；向上动作时要呼气，要呼得彻底。以下俯、上撑为一个动作算，一个动作里只能完成一个吸气、呼气的过程。然后再把呼吸方式反过来，再做几个，目的是拉紧胸部肌肉。要做到感觉累了还再免强自已做三个四个。还可以稍休息后再做一遍。 再下来就用哑铃，要选一对重量比你感觉“正好适合”稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作：仰躺长凳上，双手握铃伸直上举，臂与体成90°直角，两铃相靠，张臂打开再复位，重复这个动作。不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止。如没有这个条件，可以找两截砖头，平立，两脚与臂同宽，手拿砖头，拿时掌心向上，左右手一先一后连续向前平推、收回、前推，反复做到累。再站着做飞鸟动作，手的动作与“仰卧飞鸟”相同。我在初二时没有条件，就是有这个方法锻炼的。 要坚持做，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感，应激性降低，效果反而不好。 一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度稍高点的方向努力。如果做久了，运动也会上瘾，你自己会忍不住要增加强度的。做久了觉得单调，可以久不久变一些花样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃、扭拧身体等动作，多一些动作，对塑造形体有帮助。 我高中时用这个方法在早上锻炼，效果很好，由于是在中长跑后才做胸臂的运动，所以胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称。自从高中毕业到现在工作，共有7年多没有锻炼了，睡觉也很不正常，身子偏瘦，但我的肌肉的轮廊还在（特别是胸部），早上起来能一口气做50个俯卧撑。同事和朋友见我光膀子，会叹：没想到你看起来那么瘦，肌肉却那么好！很令我自豪。这主要是得益于高一高二时自己坚持不懈地用这一套自创的锻炼方法。 附带讲一下 锻炼与年龄的关系： 大概地来说，男子12—17岁练肌肉柔韧性效果最好，18—22练肌肉综合性能较好，23—27岁是练肌肉强度的好时期，以上的并不绝对；32岁以后应侧重练耐力或保持健康，不要再期望练出一身肌肉了。 运动对肌肉的作用规律（这些很重要的哦，不要盲目就练）： 早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉。 休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体 首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力 如果你是初学者 完全可以采用这种复合运动 如果你想深入锻炼 注意单关节运动很重要 而且 俯卧撑锻炼的是整个胸大肌 不好刺激你的胸大肌上部 胸大肌的下部 后期肌肉维度增长效果不明显 建议：平板卧推 上斜下斜 蝴蝶夹胸]

最近有小伙伴在苦恼自己的肩膀小，一直在后台问该如何增大肩宽。对于男性， 宽厚的肩部 是型男的象征！

拥有结实、宽厚的肩膀，能让人在各种衣着下， 无论是穿着T恤、衬衫或西装等， 都显得格外出众！

而决定肩膀的宽窄，除了自身的骨架，还有一个--------- 三角肌 。

每个去到健身房的男人都想要练出结实有形的三角肌，它会让你拥有宽厚的肩膀！

那接下来小白先和大家介绍一下，什么是三角肌！

知道三角肌的大致部位后，再来细分化一下小肌肉群

正如我们看到的：三角肌有三束。只有全面发展才会让肩膀变得漂亮！而平时就有很多人常常会忽视三角肌后束的肌肉，这会让肩膀肌肉大打折扣！

下面小白我就 给大家几个非常实用的肩膀练习动作，帮助大家在健身房 塑造更厚实的肩膀 ！

三角肌前束锻炼方法

直立杠铃前平举

动作要领：

身体保持自然站立，直背收腹；

两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，双手的握距与肩同宽；

将杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；

停留1秒，慢慢放下还原，动作完成，重复动作。

直立杠铃划船

动作要领：

身体保持自然站立，直背收腹；

手背向前握住横杠中间， 握距比两肩稍窄 ，两臂下垂腿前；

将杠铃慢慢提起，直到上拉至接近颈前水平位，稍停一秒；

然后，循原路慢慢放下，直至下垂于腿前。动作完成，重复做。

注意 ： 每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

坐姿阿诺德推肩

这个动作兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激 三 角肌前束、中束。

动作要领：

两手各握一哑铃，保持坐姿，背靠凳，挺胸收腹，将哑铃举到肩部位置，掌心面对自己，作为准备动作；

像哑铃推举动作一样向上举，并开始旋转手腕，哑铃举到最高点时，掌心朝前;

在最高点停顿1秒，然后用与上举相反的轨迹下放哑铃。动作完成，重复动作。 

坐姿哑铃侧平举

这个动作有利于增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效

动作要领：

双手各握一个哑铃，坐在直角凳子上，挺胸收腹，双手对握哑铃分别位于身体两侧，作为准备动作；

保持肩部下沉，手臂微微弯曲，固定手肘，三角肌发力向上外展手臂和地面平行，停留1秒；

然后保持张力，慢慢回放到起始位置。动作完成，重复动作。

注意 ： 动作中，躯干保持稳定不要摇晃

直立哑铃侧平举

在没有 直角凳子的情况下，可以采用站姿的动作。

动作要领：

身体保持站姿，两脚打开与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定；

动作与 坐姿哑铃侧平举 一致。

器械侧平举

动作要领：

选择一个合适的重量档位，身体坐在面朝机器的方向，上臂紧挨着器械垫板；

脸向前看 ，收腹挺胸，背部挺直 ，脊椎保持自然弯曲；

将上臂向外侧平举，远离人体中线。直到上臂平行于地板。停留1秒，回到初始位置。动作完成，重复动作。

坐姿哑铃推肩

动作要领：

坐在直角凳子上，双脚自然打开，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，保持在大臂和小臂的夹角约为90度，手心朝向正前方；

将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，注意不要将哑铃彼此触碰到；

使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。动作完成，重复动作。

站姿哑铃推肩

在没有直角凳子的情况下，可以采用站姿的动作。

动作要领：

身体保持站姿，两脚打开与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定；

动作与 坐姿哑铃推肩 一致。

坐姿器械推肩

动作要领：

坐在训练凳上，背部稳稳靠在凳子上。 收腹挺胸，背部挺直，脊椎保持自然弯曲；

手握把手，肘关节约90度，手腕直立；

呼气时，向上举起直至于手臂伸直（注意不要超伸），停留1秒，吸气慢慢放下。动作完成，重复动作。

三角肌后束锻炼方法

俯立侧平举

动作要领：

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体，与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直，在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求；

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停1秒；

慢慢放下哑铃还原。动作完成，重复动作。

坐姿杠铃颈后推肩

动作要领：

采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，身体保持挺胸收腹的姿势。

将杠铃向上推起至头顶后，直至上方两臂完伸直为止（注意不要超伸），稍停1秒；

慢慢放下还原，动作完成，重复动作。

绳索面拉

动作要领 ：

将史密斯架的轮滑的高度调整到上胸附近，换上绳索；

双手伸直立握抓住绳索，向后退一步；

站稳后膝盖微微弯曲，作为准备动作；

上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的脸前，停顿一秒；

感受你的上背以及后肩的挤压感，再控制的还原。动作完成，重复动作。

蝴蝶机反向飞鸟

动作要领 ：

动作轨迹和蝴蝶机夹胸刚好相反，将身体反过来坐在蝴蝶机上，面对椅背坐，将把手高度调整到和肩部平行，作为准备动作；

双手正握拉柄（虎口向上）置于胸前，双手掌心相对，保持肘部微微弯曲，肩部微微内旋，挺胸抬头保持脊椎中立；

呼气，由肩带动双手向后靠，直至手臂与身体平行位置，停留1秒；

吸气，慢慢恢复准备动作。动作完成，重复动作。

训练建议

以上动作，在练肩膀的当天，针对于三角肌的前束、中束、后束各选择2-3个动作

每个动作4-6组，每组10-15个

今天的小白健身教学先到这里咯

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蝴蝶机夹胸40kg属于中等水平，蝴蝶机夹胸是胸部训练的常见动作，可以锻炼胸部肌肉，提高胸部力量和耐力。

40kg的重量对于初学者来说已经不错了，但对于有经验的健身者来说可能不够。一般来说，蝴蝶机夹胸的重量应该逐渐增加，直到能够承受的最大重量。如果想要更好的效果，建议在教练的指导下进行。

需要注意的是，每个人的身体状况和肌肉类型不同，因此适合的重量也不同。此外，蝴蝶机夹胸的姿势和动作也需要正确，否则可能会造成肌肉损伤。