怎么练习小臂肌肉爆发力？

手臂

在家里做 除了俯卧撑以外。还可以用哑铃,简单实用

一、上臂二头肌 两臂弯举

起始姿势

全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

动作过程

上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法

弯起前臂时吸气，回落时呼气。

注意要点

要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

二、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

起始姿势

蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程

收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法

弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

以上练习，一天练两次，早晚各一次，当然最好是在晚上练，分组练，练三组，

爆发力训练方法

一、肌力训练法

1等长训练法

2等张训练

3等速训练

4伸展收缩训练

5等长、等张混合训练

(1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。

(2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：

其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。

二、速度训练法

1反复训练 7负荷渐减训练

2阶梯训练 8下肢速度训练

3沙滩训练 9上肢速度训练

4负重训练 10预测速度训练

5斜坡训练 11反应速度训练

6负荷渐增训练 12旋转速度训练

三、跳跃训练法

1连续垂直跳训练

2连续立定跳（蛙跳）训练

3单脚跳训练

4跳阶训练

5跳深训练

四、等速训练法

等速训练之优点：

1任何角度皆有适度之抵抗力。

2任何角度皆可尽最大努力。

3关节之伸展与收缩训练同时进行。

4没有超负荷现象；因之，安全可靠

5可以实施等长训练。

6可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。

7可以实施速度训练 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。

8可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。

五、重量训练 (六次法)

一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越来越多。

二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。

三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。

四、训练时间：越快越好。

五、休息时间： 2~3分钟

《儒林外史》第14回内容概括

经过讨价还价，马纯上出了92两银子，并替蘧公孙写了给双红赎身的文书，方把赃箱取回来。而差人则拿了其中的大部分银子。宦成与双红远去他乡。事情理清后，马纯上去了杭州。到杭州后，一连几日，四处游玩，直到在丁家祠遇到了一位“仙人”，名叫洪憨仙。

《儒林外史》51回内容概括

第1回王冕家境贫寒，善画荷花。京官危素想见他，因不愿结交官绅，又恐受害，遂远走山东。后山东洪灾，于是回乡。奉养母亲送了终，正值元末明军起义，朱元璋取了天下，为避免入仕，归隐会稽山。

第2回薛家集上的乡绅商讨春节期间举办龙灯会的事情。期间提到要给孩子们请一个教书先生。夏总甲推荐60余岁的周进。宴请周进时请梅玖作陪，只是中了秀才的梅玖席间作弄周进，并说梦见好兆头才中的秀才。王举人避雨路过村塾，同样轻视周进，也讲了梦见与周进的学生荀玫共同中了举人，故弄玄虚。周进很受刺激。村人因此嘲笑称呼荀玫为“荀进士”，以为是周进所为，而辞退了周进。后周进随姐夫去省城做生意，路过贡院，受刺激过度，撞上墙去。本篇体现了文人相轻（学位高的看不起学位低的）、文人们故弄玄虚的现象。

第3回周进的姐夫等人可怜周进，凑钱替他捐了个监生，得以直接考举人，考中，后来又考中进士，任广东学道。遇范进考秀才，因可怜他而录取。后又考中举人。张乡绅来结交，赠与银子及房子。本篇体现了文人们皓首穷经追求仕途及趋炎附势的变态心理。

第4回范进的母亲忽然得到阔绰的房子及家饰，兴奋过度而亡。范进服丧三年后，张静斋与他一起去拜访高要县汤知县，因朝廷下令禁止屠耕牛，不得食用牛肉。恰逢回民来送牛肉希望知县不要严格执行禁食牛肉的规定，张静斋把这看做“严格执法，以求升迁”的机会，使得知县打死了送牛肉的人，引来了回民的围攻。本篇体现了官绅张静斋夺人田地、打秋风、通过陷害别人达到自己升官目的的阴险心计。

第5回唐知县处理完回民的案子，有俩人来告严贡生，一个告严贡生抢夺别人的猪，一个是严贡生强要别人的利钱，知县下令拿人。严贡生畏罪而逃。他哥哥严监生替他料理官司，自己出钱赔偿的赔偿，打点的打点。后来，严监生的妻子王氏重病，妾巧语被扶为正房。在举行婚庆的当天，王氏病亡。后来，严监生也病故。文章体现出了严贡生的霸道、赵氏的心计和严监生的吝啬。

第6回严监生病故。赵氏同哥哥王德王仁商议如何发送，严监生的大哥严贡生科举回来，却不顾弟弟的死，不仅不安排丧事，反倒为了儿子的亲事去了省城。赵氏的儿子后来又病亡，王德给严贡生写信让其回来，商议立嗣的事。此时严贡生在省城接亲。因给吹打手的银子太少，吹打手不愿来，新娘因此不发轿。最后来了两个人才勉强把新娘接回来。回来的路上，严贡生有假装发病，故意留下云片糕给船家吃，反污船家吃了救人的药，最后赖了船钱。回到家后，声称赵氏为妾，让儿子及新娘搬到死去的大哥家的正方住，要霸占房子。赵氏告状，族长不敢管，知县判决遵从赵氏的意见。严贡生不服，告到省里，后又告到部里。体现出严贡生的吝啬、霸道、无赖行径。

第7回范进去拜见恩师周进。因范进要去山东任学道，周进叮嘱范进到山东后关注荀玫使其进学。其时荀玫已同王惠共同考中。两人遇到了算命先生陈礼，并为王惠的前途算了一卦。荀玫的母亲病故，荀玫及王惠想等殿试后在回家奔丧，因此想隐瞒亡情，不成，只得回家。王惠同荀玫共同办完丧事后，王惠独自返回省城。体现了文人的虚伪及薄情。

第8回王惠回省城后，正遇朝廷下令补南昌知府缺，于是上任。到南昌后，故意不肯接印，直到蘧太守送了银子才正式就职。后来宁王反叛，攻下南昌，王惠降顺。后宁王兵败，王惠逃走，巧遇蘧公孙。蘧公孙回到家后，向爷爷蘧太守诉说此事。蘧公孙的两个表叔来访，住了几日后，送回省城。体现出王惠的贪财、无立场的行径。

第9回娄公子两人回省城的路上，看到了为其家族看坟的仆人邹吉甫的儿子邹三，自言在附近住。娄氏公子于是进家看望。席中得知杨执中因替人管账有亏空，被下了监狱。娄氏公子决定救人。

第10回娄氏公子二次仍未找到杨执中，返回途中遇到了鲁编修。谈到杨执中时，鲁编修不以为然。几日后，陈礼来访。此时蘧公孙住在娄府，陈礼是为鲁家的女儿提亲。蘧老太爷来信让娄氏公子酌情办理。按鲁编修的意思，蘧公孙入赘鲁家。择吉日，办了婚事。

第11回婚后，鲁**才貌双全，而蘧公孙的文采学识很一般，却也无可奈何。邹吉甫来到娄府，又谈到了杨执中，决定再次去拜访。见面后，相谈甚欢。因蘧公孙学识太低，鲁编修担心他不能考学做官，想再娶一妾，以图再生一子。引来老夫人的不满。鲁编修因此发病。此时，因见娄氏公子极好结交贤士，杨执中向娄氏二公子推荐了一个学识渊博的人，名叫权勿用。

第12回娄氏公子正要去拜访权勿用时，新到任的魏老爷来访。看到琐事繁多，杨执中建议让仆人带书信去请。途中仆人了解到权勿用是个无所事事、不务正业的人。写了两封书信权勿用才来到娄府。并带来一个侠客。娄公子另邀请了一些朋友陪同一起游玩喝酒一连数日。侠客骗了娄公子500两银子后不知去向。而权勿用则在原籍有案底在身，被跟随来的差役带走。娄氏公子略感失望。鲁编修被朝廷升了侍读，却高兴而亡。

第13回蘧公孙遇到开办帮人补习学问的课堂的马纯上，听他大谈升学的窍门，很受启发。娄家的仆人宦成与蘧家的丫鬟双红私通，带着原先王惠丢在蘧老太爷家的箱子跑了。蘧公孙告了官，而拿人的差役知道了那个箱子是叛官的赃物后，诈走了宦成身上的全部银子，并以宦成的名义去诈蘧公孙要银子，并假惺惺提要求给双红赎身。差人没见到蘧公孙，找到了马纯上，马纯上极力要自己出银子把事情压下来。

第14回经过讨价还价，马纯上出了92两银子，并替蘧公孙写了给双红赎身的文书，方把赃箱取回来。而差人则拿了其中的大部分银子。宦成与双红远去他乡。事情理清后，马纯上去了杭州。到杭州后，一连几日，四处游玩，直到在丁家祠遇到了一位“仙人”，名叫洪憨仙。

第15回仙人了解到马纯上当前窘迫，有意周济。给了几块黑煤，马纯上带回家中用火一炼即成了银子。仙人又请有钱的胡公子出银万两，用以准备炼丹的物料，说是四十九日后即可练出“银母”，到时可点石成金。随后，仙人却“驾鹤西去”。他的仆人说出了原委，洪憨仙并非仙人，只是意在周济马纯上。协助办完丧事后，马纯上在街上遇到一个拆字的少年匡迥，流落街头，无钱回家。而家中的父亲又病重，很是惨然。马纯上借与他十两银子，资助他回家尽孝，并一再叮嘱要举业进学。回家的船上，遇到郑老爹（日后成了匡迥的丈人），讲了一件事情——张氏兄弟因埋怨父亲偏袒小儿子而打闹。被父亲告官后，老大老二上下使钱，并冒充父亲的名义撤了诉。

第16回因匡超人的三叔要强占他父亲的宅子，一病不起，母亲终日以泪洗面。匡超人回到家后，尽心尽力服侍父亲，安慰三叔。并拿马纯上给的银子做个小买卖，以补家用。村里失了火，匡超人一家被迫搬到了租屋。一次知县路过，见到匡超人辛勤读书，很是赏识，自助银两命其去考试。结果连续考中，直至中了举人。

第17回匡超人进学之后，连续拜望了老师。不久，父亲病逝。不知什么原因，知县被革职摘印，但百姓拥戴知县，围了省里的官员。上面派人捉拿带头的人，连累了匡超人。匡超人到杭州避祸。结识了民间的贤士景兰江及他的一帮朋友。这些人经常相聚作诗。

第18回匡超人寓居的文瀚楼主人让他帮忙选编一些文章，马纯上当初两个月才能完成的工作他只用了七天，也因此得到了一些酬劳（选金）。景兰江带匡超人通过胡缜的生日认识了一些新的文人朋友。他们一起举行诗会，但有的人的文采着实一般。去省城举行诗会的当天晚上，因醉酒而夜行，被巡夜的官员拿住。本篇体现了大财主的儿子胡三公主的吝啬、文人的虚假才学及酒后的丑态。

第19回匡超人见到了潘老爹的弟弟潘自业，他很爽快，头脑灵活，专替人解决难题挣钱。有个大户人家的丫头逃跑，被官府拿住要送回原籍，被胡姓财主看中，愿出二百两银子。潘三爷通过各种关系，疏通官府，假刻公章，把事办成；施美卿想把弟媳卖与别人，却误把妻子送了出去，对方不退，施美卿告了官，但又没卖弟媳手续，欲出些银子了却官司，潘三爷同样把事办成了；金东崖的儿子想考学，但没有学问，想出银五百两找人替考。经过潘三爷仔细筹划，由匡超人替考，并顺利考中。匡超人也因此得到了二百两银子。因此买了房，并由潘三爷保媒，介绍郑老爹的女儿成了亲。匡大给弟弟来信，让其去温州应考，考中。同时，他的老师，乐清县知县被诬陷一事，核实释放，并升官至给事中，给匡超人来信，邀请过去。潘三爷终于作案太多被拿下监。

第20回匡超人找到了老师，老师欣赏他的才学，要把外甥女嫁给他，他谎称未婚，就成了亲。一次回浙江办事，顺便到家看望，不想妻子因不习惯乡间生活，病逝了。旧友景兰江找到他，要他去看望在监狱的潘三哥，因他与潘三的案子有染，推脱说因是为朝廷效力不能去看望犯人。办完事后，他回京的船上，遇到了牛布衣。并向他们吹嘘自己的才学高超。牛布衣在芜湖县住在庵里，不幸病亡。死前请老和尚给他料理丧事。和尚及众邻照办不误。体现了匡超人做官后，不顾结发妻子之情、不念旧友情、好吹嘘抬高自己的丑态。

第21回牛浦郎在庵里读书，认识了老和尚，趁老和尚不在时，偷看了牛布衣留下的个人诗集，因是同姓，就想冒名牛布衣，因此改名牛浦，字布衣，自刻了手章。卜老爹有个外甥女，母亲已亡，父亲常年在外经商，与牛老爹商议嫁与了牛浦郎。牛浦郎不善于经商，自接手爷爷的杂货店后，日益亏空。牛老爹知悉后上火，病亡。亲家卜老爹年岁已大，办完了牛老爹的丧事后，随之而亡。老和尚的弟子做了九门提督，差人接了老和尚去京，留下庵子让牛浦照顾。

第22回因为牛浦冒名牛布衣，董瑛慕名前来拜访，为显出气势，牛浦让两个丈舅一个端茶倒水，一个收拾卫生。接待完后，互相埋怨不懂礼数，惹得卜信卜成把牛浦从家里赶了出去，自寻房住。牛浦无计可施，就想去投奔董瑛。在船上遇到了牛玉圃，因是同姓，虚张声势的牛玉圃认了牛浦为孙子。后来在半路上遇到了牛玉圃的结拜兄弟王义安，吃饭时王义安被人臭打一顿，侧面反应了牛玉圃的人品。到杭州后，牛浦随牛玉圃去拜访万雪斋，在池塘边散步时，不小心掉进池塘，被牛玉圃数落上不得台面。

第23回牛玉圃去万家时，道士向牛浦说了万雪斋的底细。万雪斋原是盐商程家的管家，后来自己做生意发的家，因此最恨别人提起此事。牛浦向牛玉圃说如果在万雪斋面前提起程明卿，就会要挟住万雪斋而得到更大好处，不料引起万雪斋的愤怒，将牛玉圃赶了出来。牛玉圃迁怒于牛浦，找到他暴打了一顿。牛浦恰好遇到黄姓船家 ，因为说与董知县相好，得到了黄的敬重，并把四女儿嫁与了他。董知县升任到京，他不知道牛布衣已死，更不知道牛浦是假冒的，他向冯琢庵说牛布衣在甘露庵，致使牛布衣的妻子找上门来。

第24回牛奶奶不知道丈夫已死，以为是牛浦害死了她丈夫，才冒充的牛布衣，于是告了状。但向知县以为只是同名，不予审理，发回了原籍去审理。上司认为向知县不务正业，欲参他，被戏子鲍文卿所救。鲍文卿回到南京，想找几个人成立一个小戏班子。

第25回鲍文卿在街上游走，遇到一个修理乐器的老者。遂请到家中帮忙修理乐器。期间谈到倪老爹做了二十多年的秀才，家贫如洗，五个儿子已经卖出去了四个。最后一个也是难以养活，与鲍文卿商议后，两厢情愿，过继给鲍文卿，更名鲍廷玺。由此，鲍文卿带着儿子四处开班演戏。一日在街上遇到原来的向知县，已到本地升任知府，经知府介绍，将府上看门人王老爹的女儿许配给了鲍廷玺。

第26回鲍廷玺的妻子王太太难产而死。向知府升任福建道台。鲍文卿因年岁太大，回到老家南京，到家后不久病重而死。戏班老师金次福来给鲍廷玺提亲，鲍老太太叫归姑爷打听女方的底细，归姑爷找到媒婆的丈夫沈天孚，沈天孚告诉他女方是一个泼辣的人，但有些积蓄，归姑爷就请媒婆沈大脚说和此事。女方王太太虚荣心极强，媒婆极力夸大了鲍廷玺的身家情况，王太太同意了。

第27回婚后，因鲍家有个婆婆，丈夫也并非举人，也没有字号店，这些事实都显露出来，鲍太太脾气大发，气出病来。鲍老太太不堪忍受，在女儿及姑爷的建议下，把鲍文卿夫妇赶出了家门。鲍廷玺的大哥倪廷珠一直在抚院姬大人那里做幕僚，来到南京时找到了鲍廷玺，给了些银子，叫他买所房子。因马上要去苏州，叫兄弟过几日去苏州找他，再给些银子做些生意。不料鲍廷玺到苏州后得知大哥已经病亡。幸巧在来时的路上遇到了季苇箫，就去扬州找季公子。季公子此时是鲍老爹的孙女女婿。

第28回季苇箫此时正在娶二房亲。各名士纷纷来贺。鲍廷玺到来后，因为还要回南京，季苇箫托他给朋友季恬逸带封信。此时季恬逸在南京，身无分文。诸葛佑找他帮忙找一位选书先生，想共同刻书，以借此成名。季恬逸找到了朋友萧金铉，但萧金铉的学问并不高。只是为了挣诸葛天申的银子。三人找到一处僧庵做住所，开始安排刻书事宜。

第29回恰遇僧官刚刚升任，要摆酒庆贺，众多朋友纷来捧场。诸葛天申在路上看到了杜慎卿，带朋友前去拜访。因杜慎卿在考试时得过头名，众人都很仰慕。杜慎卿留下众人吃了饭。杜慎卿没有儿子，决意纳妾。

第30回季苇萧同杜慎卿相谈甚欢。杜慎卿谈起缺少一位知己（应是暗指同性恋），季苇萧有意戏弄他，告诉他在神乐道观里一个才貌俱全的人，杜慎卿信以为真，去了后才知道是开玩笑，要找的人是来霞士，二来霞士是一个黑丑胖壮的道士。杜慎卿同鲍廷玺商议，召集众多戏子，要开莫愁湖湖亭大会，挑选色艺俱全的人。最后选出了前三名，分别是，郑魁官，葛来官，王留哥。

第31回通过召开的戏子大会，鲍廷玺看到了杜慎卿的慷慨大方，就想借些银子重新建立一个戏班。但杜慎卿向他介绍了自己的堂弟杜少卿，说他是一个更大方的人，只要提认识杜老太爷，并高抬他，就可以向他借出银子。鲍廷玺去找杜少卿的路上，遇到了同去拜访的韦四太爷。杜少卿果然更是慷慨，不仅好酒好菜招待客人，给门客抓药治病，并且不畏权势，不去攀附本县知县，还在自身无钱的情况下，当了自己新做的衣服给杨裁缝死去的母亲买棺材。

第32回韦四太爷要回家，杜少卿送了一只玉杯；因平日慷慨施舍，家里没有银子使用，就叫管家王胡子卖了一块地，卖了一千多两银子。娄老伯的孙子要回去，杜少卿送了一百两银子；仆人黄大的房子倒塌了，杜少卿送了五十两修缮银子；臧三爷收了别人三百两银子，替人买秀才不成，人家索要银子，臧三爷怕吃官司，找杜少卿来借了三百两；张俊民的儿子想考学，因为是冒籍，杜少卿出了一百二十两银子替他疏通关系；知县王老爷丢了官，没处住，虽然从未来往，仍然腾出一间屋子让他搬进来住；鲍廷玺见别人都能借到银子，终于开了口，说是要组建戏班子，也借到了一百两。娄老伯的病越来越重，回家前，叮嘱杜少卿要学会持家，出借银子要分人分事，有的人是来骗银子的，并不会心怀感激。杜少卿依旧大方如故。又卖了一块地。

第33回杜少卿搬去了南京。众朋友纷纷前来拜访，杜少卿也回拜。杜老太爷的门生李大人要举荐杜少卿做官，杜少卿自知无才，又不愿受官场的束缚，装病不去。迟衡山同杜少卿商量为吴泰伯（周太王的儿子）建一座祠堂，以便传承传统礼乐，并向众朋友募集资金。

第34回薛乡绅宴请众朋友，包括迟衡山、马纯上、蘧先夫、萧柏泉、季苇萧、余和声等人，杜少卿推病不去。期间高老先生大谈杜少卿没有做官的本事，将历代积累下的家产都挥霍空了。迟衡山同杜少卿去拜访庄绍光，商议建祠堂的事。庄绍光受徐巡抚举荐，要进京赴任。在客店遇到押解银饷的孙守备。同行。孙守备的马队遇到了响马，被孙守备的朋友萧昊轩用弹弓击退。

第35回庄绍光应诏觐见皇帝。皇上大为赞赏他的才学，但是他不谙官场事故，得罪了太保，当皇帝要重用他时，太保说不适宜用没有通过正规渠道进学的人。于是皇上赐了银两及元武湖，允许他回乡著书立说。庄绍光回乡的路上，借宿到一老农家，不幸老农夫妇双亡，庄绍光花费银子安葬了。回家中途及到家后，各路官僚、乡绅因为他被皇上召见，纷纷前来拜见，庄绍光不堪其扰。搬到了皇上赐予的元武湖上。卢信侯随即到湖上来访，因为卢信侯收藏了禁书，被官府追来捉拿。卢信侯自首，一个月后，被庄绍光疏通关系救了出来。迟衡山、杜少卿来找他商议需找一个贤士主祭泰伯祠堂。

第36回常熟有个虞搏士五十多岁才中进士，为人极其忠厚，做了一系列善举：受朋友之托，到南京国子监后即履行诺言，给予武书以关照；储信和伊昭劝虞搏士在春天时举行生日，以便收些礼金用来春游，被拒绝；虞搏士的旧邻汤相公来找他，告诉他因缺钱用，把虞搏士让他住的房子拆卖了，虞搏士不但没有生气，还另给了银子让他再去租房住；应天府送来一个犯了赌博罪的监生，虞搏士不但不治他的罪，反而与他同吃同住，过了几日就放回了家。因此，虞搏士被选为泰伯祠堂大典的主祭。

第37回虞搏士带领众人举行隆重的祭祀大典，乡人围观。礼毕，蘧公孙见到了张铁臂，原来就是张俊民，从游侠变成了医生，张俊民见劣迹显露，辞别而去。武书给杜少卿又讲了两个虞搏士的善举。一个是虞搏士监考时，发现了考生挟带小抄，虞搏士不但不查，还替他隐瞒，并给考生留足面子，事后不承认查过；一个是虞搏士白白把丫头许配给严管家，严管家并不领情，要带丫头离开，虞搏士不但不怪，反而给了十两银子的安置费。武书遇到了孝子郭铁山，因父亲曾随宁王反叛而隐居，郭孝子苦寻几十年后仍在寻找。虞搏士等江南名士凑了二十两银子，并给西安的朋友修书一封请于协助，兹助他去四川继续寻找父亲。

第38回郭孝子找到尤知县，住了几日，临走前，尤知县赠与盘缠，并修书一封，命其到成都后可找好友萧昊轩兹助。郭孝子一路风餐露宿，途中遇到劫道的木耐，劝说他归了正，并收为弟子，传授武艺，赠与银两，令其做个小买卖。到了成都后找到了父亲，已在庵里出家。但未料到父亲坚决不予承认。郭孝子在附近住了下来，每日做工给父亲送饭。郭孝子在西安时曾在海月禅林里住过，此时老和尚要去访问峨眉山，顺便看看郭孝子。路上遇到了劫道的赵大，因赵大以前被老和尚赶出过山门，怀恨在心，要害老和尚。一个卖酒的老妇人指了一条生路，让他去找附近的一个少年。

第39回能救老和尚的这个少年是萧昊轩之子萧云仙，他跟随老和尚返回庵里，用弹弓射伤了赵大，背着老和尚逃出来。途中遇到了郭孝子，郭孝子的父亲已经病逝，郭孝子要被父亲的骨骸回到湖广安葬。正直番兵夺了青枫城，京里派平少保剿灭番兵。萧昊轩叫儿子萧云仙去投军，以博取功名。投军的路上遇到了也要去投军的木耐，遂收了木耐同行。平少保命令萧云仙打头阵攻城，大军垫后，萧云仙用计潜进城去，配合大军里应外合，拿下了青枫城。

第40回萧云仙留在青枫城休整被破坏的城池，开垦荒地，安抚百姓，兴修水利，又请教书先生给幼童教授知识。城池修好后，萧云仙向朝廷上报所花费用。但朝廷说有虚报，让萧云仙自行承担七千两。后来四川知府调走，新任知府提升萧云仙为守备，去南京任职。船上遇到了曾在青枫城教书的沈大年，正要把女儿沈琼枝送到扬州嫁与宋为富，未料到宋为富是纳妾，沈大年告状，由于宋家暗中疏通，沈大年被押解回常州，女儿私自逃到了南京。

第41回武书与杜少卿在南京城遇到了庄濯江等人，庄濯江与杜少卿的父亲是旧相识，但却是庄绍光的族亲侄子。几个人相互拜访，游玩作诗。看到了沈琼枝的招牌后，前去认识。引来沈琼枝到杜少卿家的回访。此时，江都县差役来捉拿沈琼枝。沈只得随他们回去。回去的船上，遇到李老四带着两个妓女投奔汤老六。

第42回李老四将两个妓女领到汤六姥爷处，汤老六欣喜异常。汤镇台的两个儿子要来南京赶考，路过这里，堂弟兄汤老六接待。席间，两个公子大谈考场上的程序、排场。考完后，两个公子请戏班演戏，又找戏子饮酒作乐。汤二公子因与人争执，被脱光衣服关了起来。二十天后揭榜，均为考中。

第43回苗民造反，汤镇台给两个儿子来信，嘱其尽快回家，协助平叛。在贵州，汤镇台按上级指示，出兵打败苗兵。但苗民首领别庄燕及降将冯君瑞脱逃，上司不看捷报，只关注苗首下落。臧四打探到别庄燕要来城中复仇的计划，汤镇台设计拿下了别庄燕及冯君瑞。雷太守上奏朝廷时使坏，汤总镇反被降三级，卸任回家。

第44回汤镇台回到家后，见到侄子汤老六不成气候的样子，十分生气，又看到两个儿子的学识太差，就想请教书先生。萧柏泉介绍了余有达，但因大公子汤由的傲慢无礼，余有达拒绝应聘。余有达的父亲已过世多年，他与弟弟余有重因找不到好地，一直未葬。余有达去南京看望朋友，在与杜少卿谈论风水之事时，迟衡山劝解不可过于相信风水，还举出施御史家的例子来证明风水不可信。

第45回身在南京的余有达接到了在家的弟弟的来信，令其暂时不要回家。原来，余有达在无为州曾收人钱财，帮助打了一桩人命官司，但用的是弟弟余持的名字。现在案发，差役去捉拿余持。余持以没有到过无为州为由，帮哥哥反复应付差役。三番五次，打发了差役后，有人请余有达的堂弟余敷及余殷帮忙看风水，并请余有达及余有重作陪。余敷及余殷高谈阔论，余有达并不以为然。但哥两个还是去找了张云峰帮忙择地及择日期安葬了已过世多年的父母。

第46回余有达无事可做，就去南京拜访杜少卿，在杜家又遇到迟衡山、庄绍光、虞搏士、武书等人，时值重阳，登高饮酒作诗作乐。余有重来信让大哥余有达回去，说是虞华轩要请余有达教子读书。因乡绅彭老四、方老六等依仗钱势，放高利贷，府里派季苇箫下来查问。唐二棒槌认准不可能是季苇箫，他以为要是真的来了，应该先去拜访彭老四、方老六等，而不是先来拜访虞华轩。事后证明确是季苇箫，显出唐二棒槌等人趋炎附势的势利眼心态。

第47回成老爹来找虞华轩，说乡下有分田地，因方家作威作福，不想卖给方家，虞华轩答应要买。并要留下成老爹吃饭，成老爹说有很多事要办，并说后日方家要请他吃饭。虞华轩打听到成老爹在说大话，替方家做了一张假请帖送给了成老爹，戏弄了成老爹一回。县里的节孝祠建好后，方家、彭家、余家、虞家都要送故去的女性老人的牌位到祠里。因方、彭两家势大，四里五乡的人都跟在方彭两家的队伍后面随队而行，包括虞、余两家的本家亲属。而虞、余两家送牌位的只有寥寥几个人，冷冷清清。方彭两家在祠里大摆筵席时，虞、余两家凑成一桌将就吃了点酒食。

第48回余有达被选了徽州府学教导，到任后，六十多岁的老秀才王玉辉来拜。交谈中得知，王玉辉一直在著书立说，因而家贫如洗。王玉辉的三女婿病逝后，女儿也要殉夫，公公婆婆、母亲都苦劝，只有王玉辉赞成这么做，说是可以成全美名，又能做个县里的楷模。果然三女儿绝食而亡。县里举行了隆重的祭祀典礼。葬了女儿后，王玉辉不耐烦老妻的整日哀愁，要去南京散心，余有达给他写信去找杜少卿、庄绍光等人。到了南京后，要找的几个人都不在，却遇到了老朋友的侄子邓质夫。他来南京帮东家卖盐。两人一起去看了南京的泰伯祠，不胜叹息虞博士在南京时的崇文风气，一个月后，王玉辉把余有达写的书信交给邓质夫，让他转交杜少卿等人，自己返回了徽州。

第49回万里自称被保举为中书，万中书来访高翰林时，高翰林邀请武书作陪。高翰林看不起当时的迟衡山、庄绍光、马纯上等所谓名人，因为他们一直是秀才，不能考中举人。也看不起那些非通过正规科举渠道而靠保举取得职衔的人。因万中书补缺后就与高翰林的亲家秦中书是同衙，秦中书因此要在家中请他吃饭。席间，不知何事，万中书被方知县带领差役锁走。而席间的几位所谓朋友却无动于衷。

第50回凤老四提醒几位朋友应去探寻捉走万中书的原因，管家去打探，但未搞清。凤老四自己去打探才搞清楚。原来是台州一名总兵被参，万中书受了牵连。但公文上说万里是秀才。在凤老四的追问下，万里才承认自己是秀才，借中书之名骗取钱财。本来官司不大，但若牵涉到假冒官职则事态严重。凤老四一心救人，叫秦中书活动施御史等人保举一个真的中书官衔，如此在把万中书押解回台州后，再打官司就无大碍。

第51回凤老四同府差押着万中书回台州。途中同船的有一名年少的丝客，受妓女的诱惑，被偷去二百两银子。凤老四教把船摇回去，找到了妓女，骗到了这条小船上来。剥了她的衣服，叫丝客带着衣服去找她的丈夫把银子要了回来。到台州后，凤老四叮嘱万中书在受审时，把责任都推到自己的身上来，万中书招办。大堂给凤老四用刑时，身怀武艺的凤老四接连崩断了三幅夹板而不招认。知府将情况上报。当时，案首苗总兵已经死在狱中，且牵连不大，就释放了万中书及凤老四。

俯卧撑，引体向上是最简单的，还可以用哑铃或器械 一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉，全面加强力量，在练习过程中，使用不同手段练习同一部位的肌肉，既提高锻炼效果，又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划，在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在，从而迅速采取措施加以纠正与补救。 除此之外，这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过4——6周的锻炼，你就能初见效果，包括力量的增长与体型的改善。 练习方法： 每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以，但一定要在两次练习之间安排1天休息，以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作，比如胸与背部推举与下拉，然后再练小肌肉群的单关节动作，比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。 如何使此计划适应个人情况？ 1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。 2、想增长肌肉——保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。 3、 想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作，第一个练习做2组，每组12次，组间休息10——15次，然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡发展。 4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作，每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路，比如“拉”日练腹肌，“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉，包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球，稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉，你可以进行仰卧团身、举腿团身，悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套 动作之前或之后做。 5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力，可以用这几个动作来代替作用相同的练习，比如下拉上举与下压。 6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度，招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习，只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。 “推”的练习与动作要领 1、哑铃卧推（或杠铃卧推 器械推胸）——仰卧在训练凳上，双手正握哑铃。屈肘，上臂与地面平行。上推过程中哑铃向中间靠拢，举到顶点至几乎相触，停顿一下后慢慢下降还原。 2、滑轮夹胸（或上斜哑铃飞鸟）——立于器械中间，双手握住高位滑轮手柄，肘微屈，把手柄拉一身体中线。动作路线呈弧形，似乎在拥抱大树。 3、蝴蝶机飞鸟（或平凳哑铃飞鸟）——两手相对握住手柄、腕、肘与肩成一直线。身体保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄轻相触后慢慢还原。 4、哑铃肩上推举（或器械推肩）——坐在训练凳上，手心向前持哑铃干耳朵两侧。上推哑铃，在顶点几乎相触后慢慢下降还原。注意在动作过程中身体不要摆动。 5、哑铃前平举（或滑轮前平举）——双膝微屈站立，背挺直。双手握哑铃于大腿前，手心向后。前举哑铃至肩的高度或稍高于肩，再慢慢下降还原。注意身体不要摆动。 6、绳柄（或直杆）拉力器下压——双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动。手用力下压，直到臂几乎伸直。慢慢还原后重复。 7、仰卧臂屈伸（或直杆下压）——仰卧于训练凳上，手持杠铃于胸上。屈肘下降横杠至头前，再用力伸直双臂复原。 8、正握哑铃腕屈伸（或杠铃腕屈伸）——坐在凳上，前臂支撑在腿上，双手各握1个哑铃，手心向下。慢慢伸腕上举哑铃再慢慢下降还原。 “拉”的练习与动作要领 1、宽握下拉（或引体向上、俯身划船）——正握横杠，背挺直。下拉时尽量少用两臂力量，下拉横杠至胸前再慢慢还原。 2、窄握坐姿划船（或单臂俯身哑铃划船）——微屈膝坐好，肩下沉，挺胸收腰，保持此姿势从始至终。握住手柄拉向身体，肘部贴近体侧，肩胛骨向中间靠拢。在顶点停顿片刻后慢慢还原。注意在动作中要避免利用惯力。 3、哑铃侧平举（或单臂滑轮侧平举）——微屈膝站立，双手各持哑铃于体侧，手心向内。以肘带动臂，慢慢将哑铃侧举至肩的高度，有控制地还原。 4、俯身哑铃侧平举（反向蝴蝶机后展）——坐在训练凳一端，上身前倾使胸与膝相触，保持腰背挺直收紧。两手持哑铃微屈肘将哑铃举起至与肩平行，慢慢还原。动作过程中用余光注意哑铃上升路线是否正确。 5、杠铃湾举（或交替哑铃弯举）——微屈膝站立，手心一前握杠铃于体前，握距路窄于肩，向上弯举杠铃至胸前 慢慢还原。 6、直杆拉力器弯举（或单臂拉力器弯举）——双手握住低位拉力器在杆，肱二头肌用力屈肘将杆拉至胸前，慢慢还原。 7、单臂哑铃集中穹举（或斜板弯举）——坐在训练凳一端，两腿分开，身体稍一前倾，练习臂稳定地靠于大腿内侧。单手握哑铃、弯举至胸前，然后慢慢还原。 8、提铃耸肩（或直立划船〕——微屈膝站立，双手同肩宽正握杠铃干休前。肩向上提，似乎要与耳朵相触。稍停顿后慢慢还原。 9、反握哑铃腕屈伸（或反握杠铃腕屈伸）——坐在长凳上，小臂置于腿上，手心向上握哑铃，慢慢屈腕将哑铃卷起，慢慢还原。 以上所有练习各做3组，每组12——15次。练哑铃卧推前多做2组各10次热身。

根据自身情况，准备一对哑铃，每只大概35千克—7千克就可以。重复练习以下动作，每个动作做2组，每组15—20次，组与组之间休息几十秒钟。　　轮流推举 坐在椅子上，双脚分开，背部挺直，两手握哑铃，使上臂与肩部成一直线；小臂竖直向上，拳眼相对。左臂上举，然后回到初始位置；再举起右臂并放下，上身不要摇晃。这个动作可以使肩关节更灵活。　　仰卧飞鸟 仰卧在床上，双腿自然弯曲并略微分开，张开双臂成一直线，两手持哑铃，掌心向上。像抱木桶那样慢慢抬起双臂，使哑铃在胸部正上方轻轻相撞，同时呼气；然后原路收回，同时吸气，手臂不要放回床上。做动作时肘部要稍微弯曲，这样能保护肘关节。坚持练习可以锻炼胸肌。　　俯身张臂 坐在椅子上，双腿并拢，上身前倾，使胸部压在膝关节上，两手持哑铃自然下垂。肘部稍微弯曲，像飞鸟张开翅膀一样，向两侧抬起双臂，同时呼气；当肘部超过肩关节的高度时，将手臂慢慢收回，同时吸气。这个动作可以增强背肌和肩后部的力量。　　这几套哑铃动作适合各类人群，经常练习能塑造上身体线。如果和跑步结合，能事半功倍。还等什么呢？现在就开始吧。作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

以上仅供参考，谢谢！

　　仰卧飞鸟

　　该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

　　起始姿势

　　仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

　　动作过程

　　两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

　　呼吸方法

　　两臂拉开时吸气，回复时呼气。

　　注意要点

　　两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

　　动画我拷不上来,请到原文上看吧,还有其它的锻炼胸肌的方法

　　http://wwwyelgcom/j-sh-sh-c/child_folder/xiongbu06htm

　　双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

　　一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

　　1．下放的速度要慢，并尽量降低。

　　2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

　　3．不要在身体的前后摆动中完成动作

　　双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　　1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　　2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

　　使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　　3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

　　张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　　胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

　　先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

　　上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

　　我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

　　胸肌内侧：坐姿器械夹胸

　　这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

　　胸肌外侧：哑铃飞鸟

　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

　　胸部肌肉锻炼法

　　胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加05—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。

　　

参考资料：

http://wwwjs3000com/Article/js002/jsjs/xlff/Indexhtm

　　臂肌

　　臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。

　　前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。

　　杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。

　　哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。

　　坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。

　　反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。

　　杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。

　　把前臂练成老虎钳

　　手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls )

　　手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。

　　此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。

　　反握卷曲运动

　　( Reverse Wrist Curls )

　　这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。

　　反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。

　　动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8~12次。

转一篇锻炼上肢、胸肌的方法给你试试：

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法：

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

四、先疲劳再重复法

先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法

开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。

又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组

六、连续加重法

其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法（先实后虚重复法）

一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。

例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。

又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

八、念动一致法

根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。

肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

九、同类动作组合法

把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。

例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：

1．立式弯举：（60％/8-10）4

2．轮换单臂弯举：（65%/8）4

3．斜板弯举：（60%/6-8）4

4．仰卧弯举：（70%/5-6）4

又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。

1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4

2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4

身单臂臂屈伸；（70%/6）4

3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4

十、双组训练法。

这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠

1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌

例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。

2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。

例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。

3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。

例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

十一，难度递减法

开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

十二、难度递增法

此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

十三、循环训练法

把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。

例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习

十四、动作多变训练法

肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

十五、听从直觉训练法

高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

首先先是手臂：我经验有，而且我能保证你1年就超过你那个同学。只是你能不能做到？以下就是你一年内要做的。

首先你把步行1小时能到达的地方全部改成跑步到达。这个如何能做到呢？首先，你这个人不懒，喜欢运动就可以了。你跑累了就走，然后再跑，如此反复，实在是不想跑了，那就纯步行。而且每天只要你出门，就最少跑一次，不可以出门只走不跑。

下面是你说的手臂，玩单杠，做引体向上。你如果以个都做不了，那你就跳上去，然后尽量使手臂保持弯曲就可以了，然后慢慢从能做一个，到能做十个就可以了。注意，也是要每天都坚持，即使不是每天，最多也不能超过2天不练。我最开始练是在初中，因为操场上有单杠，所以每天下课就去做十个，也就2分钟不到，而且每天就那么练一次。所以不是要你一次练多长时间，而重要的是坚持每天都练。双杠你方便的话也可以练练，真的用不了多长时间。回家的话只要你喜欢，你可以双手拿哑铃玩，什么动作都可以，比如出拳什么的。如果你的哑铃不重，你干脆就做个袋子放在里面，然后缠到双臂上。这样每天带一个小时，期间做什么事都行。如果你喜欢，带到睡觉前也没问题，但是不要太累。

只要你能做到以上的，那么你离成功就差一步。下面是画龙点睛的地方了：记住俗话说三分练七分吃。是至理名言。每年你吃的东西里要有牛奶，鸡蛋，最好有2两瘦肉。其他的呢搭配些营养的东西就行了。

然后胸肌：双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

最重要坚持还特别要注意营养才能持续发展。

看着别人结实有形的胸肌羡慕不已，可为什么自己就练不出这样的胸肌呢？有可能是我们在锻炼的过程中没有掌握正确的方法，到了健身房随便就拿着器材开练，这样没有针对性的锻炼当然是不能达到良好效果的。

健身除了要跟随着计划坚持练习外，还要在锻炼中使用标准的姿势，要多想想这个动作这样练主要是锻炼哪部分的肌肉，那么，胸肌要怎么练效果好呢？今天给大家推荐4个锻炼胸部的动作，掌据好了技巧饱满的胸肌就离你不远了。

一、上斜推举

第一个动作是哑铃推举，不过我们要采用斜躺的姿势。斜躺的角度能够对上胸肌进行锻炼，更好的刺激肌肉部位。为了保持身体的平衡，需要将两只脚支撑在地面上，双手先把哑铃放在大腿上，在躺下去后调整好姿势再举起来。整个过程中动作不能太快，控制好速度，让肌肉感受到充分的刺激感。

二、上斜飞鸟

这个动作和平板飞鸟唯一的区别就是我们身体的角度不同了，同时也能针对上胸肌进行高强度的燃烧。动作如图。如果刚开始练习你还不太能控制的话，最好不要选用过重的哑铃来进行锻炼，可以先使用较轻的哑铃，这样才能达到很好的锻炼效果。

三、杠铃片前推

第三个动作是杠铃片前推，这个动作不仅能够让我们的胸肌被激活，也能够作为一个训练胸肌中缝的动作。选择适合自己重量的杠铃片很重要，重量太大只会很快的让自己感到疲劳，反而达不到锻练的效果。将杠铃片向前推动是要注意速度问题，推动的速度不要太快，可以采用间歇性分组锻炼，比如练习2－3组，每组10－15个左右。

四、拉力器夹胸

第四个动作是拉力器下拉夹胸，动作开始后我们下拉的双手姿势要保持弯曲，不要完全伸直，拉到和胸部平齐的位置就可以了，特别注意不要随着手拉起时而把肩膀耸起来，要注意感受下胸肌的收缩紧张感。

表面上看锻炼胸部的动作都差不多，其实一个小小的角度的变化都能让你事倍功半，埋头苦练的同时，要多观察多思考，如果有小伙伴在你旁边进行拍摄，就更好不过。掌握基础动作的技巧，按计划坚持下去，你也能练出让人羡慕的3D胸肌来。