瘦子怎么增重

长期重度瘦弱的人,应去医院作体格检查，以排除机体可能存在的疾病。导致消瘦的常见疾病有肠道寄生虫、长期活动性结核病、贫血、糖尿病、甲亢、恶性肿瘤、垂体功能减弱症、甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病和某些代谢性疾病等，排除了疾病的情况，才可以用别的方法增肥。

首先，在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。 膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等。

其次，适当运动，人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。 抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，

最后，保持身心愉快也是很重要的。正所谓“心怡体胖”，你的心情好了吃东西也会有胃口得多，动得也多，睡眠也会很充足，这样是很有利于你增胖的。

以上建议希望能帮上你，祝君早日能胖起来！

适当提高卡路里摄入，补充优质蛋白：瘦子想要变壮，你需要提高热量摄入，除了满足身体的活动代谢需求外，还能让多余的热量转化为身体的肌肉。

身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右，如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。此外，你要注意蛋白的补充，比如多吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶之类的食物，高蛋白食物可以补充身体所需氨基酸，才能促进肌肉的合成。

增重注意事项

增胖或减肥的朋友都要每天喝3000-4000ML的水，只有每天吸收足够的水份，身体的代谢机能才会很好的正常运作，这才会提高自身营养的吸收能力。

每天锻炼是必然的，也不必去什么健身房做运动，只要每天坚持30-40分钟的运动，例如掌上压，仰卧起坐等（这些运动都可以在家做的），当身体内部生成足够的一氧化氮，当这些"生命活力气体"自由地扩散到身体每部位时，身体的机能就会慢慢增强，体质就会越来越好。

每个人都希望有一个姣好的身材，胖子忙着减肥，而瘦子又忙着增重。瘦子的增重之路可不比胖子轻松，他们因瘦弱的皮包骨身材头疼不已，即使多吃一点也无法胖起来。

今天就来科学的教瘦子们如何进行科学增重增肌！

首先你需要了解，瘦子增重是增肌而不是增脂。

增加肌肉可以让自己变壮、变更健康，身体也保持的很好，增加脂肪只会让你变成一个臃肿的胖子，身材一样难看。

那么肌肉是如何生长出来的呢？

你需要重量训练，把肌纤维进行破坏，再给它足够的休息时间，营养就能让它恢复，并且比以前更粗壮，这就达到了增肌的目的。

那么你需要如何进行锻炼呢？

1、合理锻炼身体的不同部位

身体分为胸部、背肌、肩部、大小腿、大小臂、腹肌等不同的肌群，而每个肌群锻炼后要进行2-3天的休息。在刚开始健身的时候，你可以选择一周训练3次，每次锻炼2-3个肌群，比如周一锻炼锻炼胸肌、手臂，周三锻炼大小腿部和腹肌，周六锻炼肩部和背部肌群。

重量选择方面，你不能选择太重或者太轻的，一般选择一个动作重复12-15次力竭是最好的，也就是100斤的卧推最多做12-15次就无法再进行了，这个重量刚好满足增肌的重量需求。

不过新手不要太着急重量，可以先从轻重量进行，当动作标准后再按合适的重量进行训练，以防身体受伤。

增肌如何饮食呢？

1、一定要多吃

光锻炼但营养不够是无法让肌肉增长，让体重增加的。吃是重要的一环，你需要摄入热量大于每日的消耗热量，饮食原则是丰富化、合理多样化，高蛋白高碳水饮食，蔬菜水果也不要少。

2、高碳水高蛋白

高蛋白是促进肌肉快速恢复的关键元素，你需要多补充一些优质蛋白，比如鱼、蛋类、牛肉、 虾、奶制品等食物，主食米饭、面条、馒头也不需要节制，进行多餐饮食，每天5-6餐最好，加餐的时候可以多吃一些鸡蛋、水果等。

瘦子本来就没什么脂肪，又在增肌训练，所以你无需担心多吃会让你脂肪增多，放开吃就是，增长肌肉是你最终的目的。你只需做到油脂食物少吃，饮食要清淡，控制脂肪量就可以了。

如果你不能保证每天的营养补充，那么也可以补充适量的增肌蛋白粉，饮食为主，补剂进行辅助。

瘦子增重多吃食谱例子：

早上：一勺增肌粉+2个水煮蛋+一杯牛奶+一个馒头

午上：米饭面条2小碗，一份西兰花，一份鸡胸肉或牛肉，

加餐：一个水果。

训练前1小时：一杯麦片+一根香蕉

训练后30分钟：2勺增肌粉+一个水煮蛋

晚上：米饭薯类200克+蔬菜一份+一份鱼或者虾

睡前30分钟：一勺增肌粉+一杯牛奶

3、持之以恒

瘦子增肌也不是一两天能做到的，你需要坚持至少3个月以上，不要急于体重的增长，不要放弃锻炼或者放弃多餐饮食，更不要丢失信心，只要有计划的进行锻炼，你可以获得成功的。

我们身边总有这2种人：怎么吃都吃不胖的瘦子和喝凉水都长肉的胖子。前者对于后者来说是赤裸裸的拉仇恨了，但实际上对于怎么吃都吃不胖的瘦子来说，他们也很烦恼，做梦都想长肉肉，想出各种千奇百怪的增肥办法。例如:吃肥肉增肥、吃榴莲增肥、吃甜食增肥……

首先搞清楚，为什么要增重？为了体型更好看或者为了更健康，胖瘦不仅关系到外形问题，还关系到健康问题。我们来分析一下几种吃不胖的类型。

第一种，代谢旺盛型。一般常见于年轻男性，他们身体健康，精力旺盛，体能充沛，不爱生病，只是看起来脂肪偏少。这种人不能叫瘦，因为年轻男性本来就应该是脂肪含量很低的状态，高水平的雄性激素使他们的基础代谢水平高，肌肉紧实，多吃不易胖。这种类型完全不次刻意增肥。如果是因为遗传体型，骨架略小，肌肉不够发达，看起来不够雄壮而想增肥。这种情况可以去健身房做器械训练，适当增加肌肉，通过力量刺激促进肌肉生长，一段时间过后，体型自然会看起来比原来健壮，穿衣有型。

第二种类型。纤弱型，从小纤瘦，骨骼细小，肌肉不发达类型，没什么病，饮食状况正常，抵抗力略低、体力略差一些。这种类型的挺多，他们通常体力活动少，生活以静态为主。纤弱型的人想要改变体型，需要去健身房做器械训练，加上适量的有氧运动。坚持锻炼的习惯能够提高基础代谢率，促进食欲，久而久之，体型自然有所改变，体质有所上升。

第三种类型:吸收不良的人。这种类型的人，一般脸色蜡黄，缺乏光泽，身体干瘦干瘦的。主要问题是消化吸收能力差，有的人长期食欲不振，饿了也不想吃东西；有的人吃了东西在胃里堵着下不去；有的人吃肚子涨。这种类型的人要把脾胃功能好好调理。尽量吃软的、易消化的食物，三餐按时吃，到点不吃饭，会形成一种恶性循环，慢慢增加适量，不能盲目增加高脂肪、高热量的食物，不但不能增肥，还会黑肠胃造成负担。有的人为了增肥大量吃肥肉，大量吃榴莲等等，这些都是不可取的。

无论是哪种类型，增重需要明确一个问题:增加体重，一定是在增进整体健康、提高生活质量基础上实现的目标，如果增加肥肉而不能改变健康状况，这种增重是毫无意义的。 所以对增重产生决定性作用的还有我们的日常饮食结构和一些细节，做的不好增重效果不理想或者只增加了一堆无用的肥肉。

无论增重还是减肥要遵循的原则，所谓健康减肥是不减少肌肉不疏松骨骼的减肥，所谓健康增重，也不仅仅是增加体脂肪，而更多地意味着增加肌肉，加强内脏功能。

关于健康增重，我自己本身就是一个成功的例子，有关不同类型的人要增重，如何搭配日常三餐，还有一些影响健康增重的细节，后期会有分享。