【紧急】自由泳初学者如何快速提升耐力？

自由泳想轻松游快，包括三个方面：动作正确、配合呼吸、体能训练；练习步骤：1、摆腿：手扶浅池，大腿带动小腿，膝不能弯曲，脚稍绷直，在水面下上下摆动，练到一口气轻松摆到100次；2、行进间摆腿：浅池用口吸气，两手前身，重心前移，在水面摆腿，身体会慢慢前行，练到一口气摆8米；3、手划摆腿：行进间摆腿加手划，注意水上肘关节抬高，水下手划水有抱水动作；4、配合呼吸：手左右划水时，头在水下用口鼻吐80%的气，摆一次腿，当右手向后划出水涡时，水面转头90度用口吸气，摆一次腿；也可以划三次水左右换气；5、体能训练：自由泳主要是需要手臂的速度耐力，所以，分组训练：正握杠引体向上，可以快速提升自由泳的速度耐力。（快速有效）

不夹板游25米是一定可以的。

夹板能游50米的话，就有不夹板游100米的水平了，游25米就是轻轻松松。

因为夹板游泳更考验平衡力和体力，这就相当于一种负重训练。

自由泳塌腰是一种非常常见的游泳中常出现的错误姿势，当然这种姿势也会出现在蛙泳中，刚开始学习游泳时首先要学习漂浮，而在漂浮的过程中由于无法完成对身体重心的调整，很多初学者会通过挺身的方式来完成漂浮动作，当然刚开始学习漂浮时这种方法可以帮助你漂浮，但是在自由泳中，这个错误的动作会很大程度上影响自由泳前进的速度。

塌腰，其实就是盆骨前倾身体成反弓形的一种状态，这种姿势会增加自由泳中身体的横截面积，从而增大了形状阻力，影响了前进的速度。所以我们应该尽量避免，在练习自由泳时，我们的躯干部腔室较多，而下半身的腔室较少，所以在不加以调整的情况下人体重心偏后，就会出现腿部下沉的情况，而我们在漂浮时需要调整重心向前移动，这就需要我们保证头部略微向下，收紧下巴，眼睛看池底，同时保证腰部的紧张状态，将下肢挺起，并且保证收腹状态，正常游进时，要保证做到你的头部，肩部，背部，臀部，腿部，几乎在一条水平直线上。

这才是自由泳中最好的身体流线型。在练习时我们可以参考全浸式练习方法，通过超人漂浮练习，夹板自由泳划臂练习来找到并强化这种身体状态。

所以，如果你也有塌腰的情况，我个人认为除了先天性的骨骼发育变形，一般的塌腰只要稍加注意就可以做出修正，当然如果你觉得你的腰腹肌肉耐力不够，可以在岸上通过平板支撑，仰卧起坐，等运动进行强化训练。

不过说了这么多，真正要解决问题的，还是要多去练习纸上谈兵没什么用

自由泳是游泳技术动作中最快，也是最适合我们健身的运动项目之一。如何把这项技术动作学习得有条理；如何自己学习这项技术以及帮助他人学习，让我们一起来分享这个自由泳学习流程，希望这个学习步骤可以有效地帮助大家。

第一阶段-自由泳踢腿

1用浮板低头踢腿

踢腿可以考虑吸管辅助，

刚开始学习踢腿动作时需要保持身体躯干的稳定，熟悉在不换气的情况下自由泳腿是什么感受，以及自己的身体如何在这种情况下保持平衡。

这个阶段需要注意头部放平、核心收紧与髋关节上下摆动。可以抬头换气，也可以一直憋气，当我们觉得憋气不舒服时，可以站起来休息，不过在低头踢腿时要保持动作质量。

2用浮板抬头踢腿

当我们熟练地掌握踢腿动作和身体平衡稳定，可以用浮板抬起头来呼吸，不断地练习，加强髋关节肌群的力量。拿浮板踢腿的同时，我们还可以练习下自己的呼吸。

如果我们已经有了很熟练的踢腿动作，那我们可以把浮板去掉，进一步向完整技术动作靠拢。

第二阶段-自由泳上肢动作

1单侧分解练习

单侧划手时我们可以先从直臂开始练习，然后过度到屈臂移臂。在这个学习阶段，我们需要注意推水出水时，大拇指外侧碰到髋关节髂前上棘的位置，也就是泳裤上边的位置。早一些出水有利于动作的连贯性。

2前交叉分解练习

单侧动作熟练后我们进行双手交替前交叉动作练习。在这个学习阶段，前交叉的每一只手臂前伸动作都需要触碰到另外一只手后再进行下一次划臂。

我们还需要重点体会转体、前伸的感受。在一只手的出水阶段，我们的另外一侧手臂尽可能的前伸，同时身体旋转90度最好，尽可能去感受转体和前伸的本体感受。

3夹板与划手板练习

夹板与划手练习的主要目标在于抓水和划水效率。自由泳的关键在于如何抓水，抓水找得到感觉，我们在短距离快速冲刺时的节奏就会非常好，动作效率会非常高。

用划手板可以增加我们的推进阻力面，多练习可以增强专项力量。夹腿板可以让我们检验在没有腿部驱动的情况下，自己的上肢动作是否够好。

第三阶段-呼吸

可能大家会有疑问，为什么不先练习呼吸呢？现在我们来分享一下。

如果我们先呼吸再去想着配合动作，多数情况下都会出现的问题就是注意力都在呼吸上，顾及不了身体其他动作，导致学习效率下降。而当我们的身体已经非常熟悉动作本体感受的情况下，再把呼吸加上，就不会因为注意力分散而影响呼吸的效果，最终呼吸动作就会和我们的肢体动作融为一体

　自由泳在非比赛的状态下应该是一种非常轻松的泳姿，因为自由泳在游进过程中保持了非常好的身体姿态，在四种泳姿中自由泳与其他泳姿相比有着得天独厚的优势。

　然而，刚开始学习自由泳时却常常一时摸不到头绪，很多朋友会出现游个几米就没有力气的现象，有些朋友则是感觉肩膀很累，游一段就感觉肌肉僵硬到无法划水。这到底是怎么回事呢 首先，如果无法长距离游进，很有可能是换气不足造成的，而导致换气不足的原因有很多，第一点就是平衡没有完全掌握，我建议大家除了练习打腿漂浮外多去体会超人漂浮，蹬一下池底漂浮直到速度降为零为止。

　除此之外夹板练习也是一种非常好的练习方法，如果感觉双腿夹浮板比较吃力，可以买一块8字板，不要只是单纯的将8字板夹在大腿位置，你可以先将8字板夹在脚踝位置，然后夹在双膝的位置，最后夹在大腿位置，这样做只有一个目的就是调整身体的漂浮状态，感受重心位置，最终将浮板摘掉。当然这么做之前一定要先能够做到较好的打腿。

　那么，胳膊没有力气是什么原因呢这就是肩驱和髋驱两种区别，肩驱就是依靠手臂的划动提供动力，而髋驱则是依靠身体的转动带动划臂，这样就大大减少了臂部肌肉所承受的划臂压力。这也就解决了游自由泳时手臂会很快就累的问题。那么，到底该如何借助转身的力量进行划水动作呢，其实很简单，手臂入水前伸后随着手臂动作的进行，身体开始向这一侧逐步转动，转动时要注意肩髋一体同时转动，而在转动的过程中已经开始逐步将你的手臂向后方拉动了。

　初学者一定要记住，自由泳的上手难度比蛙泳高好多好多好多，或者说游泳本来就是上手过程很长的一项运动，只不过那个老年蛙比较好上手而已，千万别把这个当做常态。

　刚开始学习自由泳，一定要多多的练习基础的动作，比如说转体，比如说踢腿，比如说移臂等等，千万别急着上全身配合动作，更不要尝试在全身配合动作的模式下去改某个动作，因为会完全的顾及不来，既顾不了此还失彼。

　按照步骤练习，或者是自己哪里有问题去做针对性的练习，这样的练习方法会是性价比最高的。

　像题主所描述的问题，“刚开始学习自由泳，每次划水都觉得很费力，游十几米胳膊就没力气，是什么原因，如何解决”该怎么办呢

　实际上自由泳划手的水下动作应该是最后才去练习的内容，刚开始练习，就随随便便的划就行了，动作的划，直臂就行，太累的话，慢点，还累，那就再慢点，反正靠打腿也能往前走。如果你打腿不能往前走那就没啥好讲的，练打腿。

　就是这样，一开始练习的时候，手总是尽量的不要去拖其它动作的后腿，动作越轻松越好，不要影响别的动作就很好了，在能保证这个条件的前提下，手就不要去太多的纠结细节动作了，随意就好。

蝶泳和其他泳姿有不同的泳姿和优秀的技术要求。一般认为蝶泳的技术动作要么非常准确，要么完全错误。如果你真的想掌握准确的技术动作，就必须从一点一点的技巧开始练习，千万不要忽视基本功的训练。比如我们在观察侧向技术动作时，一定要认识到在划水开始时上臂是如何与水面保持平行的。这是很多蝴蝶初学者经常犯的错误。他们把胳膊压得那么深，经常会问一系列的问题，比如“为什么不能全力以赴把水往前推”。

准确而完美的蝶泳动作不仅取决于正确的头部动作、双臂划水动作和腿部动作之间的默契配合，更重要的是，蝶泳与其他划水动作的区别在于，身体在运动时需要快速改变不同身体形态的范围。对于初学蝶泳的游泳者来说，呼吸技术是很困难的。但一旦掌握了准确的划水节奏，游泳者就会轻松运用呼吸技术，科学放松胸肌。蝶泳练习要正确。

蝶泳作为一种特殊的泳姿训练，与其他三种泳姿相比，具有巨大的正转化价值。蝶泳的划水扩大了杠杆原理的应用范围，使肌肉发育更强壮，也让游泳者对水更有感觉。一旦掌握了完美自然的划水节奏，蝶泳就会成为一项轻松、优美、刺激的水上运动。身体屈曲是最适合出发的动作，使游泳者在开始时保持良好的连续划水。当头部和手臂被浇水时，头部被降低到手臂之间。

当胸部向前向下按压时，跗骨和大腿后部一起将水向上推。保持身体流线型，保持良好的动量，在水平面下平稳向前滑行。上述动作都是身体屈曲的开始，这是蝶泳独有的特点。适度转动你的手臂，保持它们几乎笔直并平行于水平面。两臂张开宽度略大于肩宽，手向外翻约45度。第一次向下踢腿后，腿要停一会儿，让身体继续保持向前“跑”的姿势，下一次划水开始时手会压水。

划水开始时，双手向侧面转动，上臂从肩膀到肘部保持一定高度，与水面平行。上臂的姿势非常重要，因为它可以帮助游泳者发展体力，有效发挥不同于蛮力和划水的力量。手臂向外分开时，躯干压住水，同时保持身体向前的力量。这时候游泳者的头要往下压，手和前臂要高于肩和头，胸要像军人的姿势那样向前推。肩膀在水面以下，双手和前臂完成最初的圆形划水。

注意：上臂几乎与水面平行，手向下压已减到最小角度，手和前臂直接向后转，肘部保持一定高度，靠近水面。肘部以最大角度弯曲(接近90度)。当圆形部分的第一个笔画完成时，双手尽可能靠近对方。划水时保持肘部高度，向后移动与身体成一条直线。背部挺直，头部与脊柱保持一致。腿第二次打水时，膝盖弯曲。划水完成后，双手加速向后推。通过双臂生物力学力量和第二次大力踢腿的共同努力，使头和肩露在水面上，锻炼者的面部面向正前方，下领略提出水，方便游泳者吸气。