我比较瘦，想要健身是应该先增肌还是先增重

我觉得瘦子想要增肌还是选择先增重。因为健身的目的就是让自己有一个健康的身体，把自己多余的赘肉锻炼成一身腱子肉，所以健身的前提是得有多余的脂肪得有肉可以达到健身的目的，我认为瘦子们健身最好的是先让自己胖起来，让自己有多余的肉可以变成腱子肉这样才能够达到增肌的效果。

我本人也是比较瘦，而且那种吃什么都胖不了的人，说这句话其实也算是不对的，只要是舍得吃一定会胖，所以每天吃个十个鸡蛋一定会长肉的，我这个瘦人一开始选择了增肌，到了健身房每天锻炼自己的本来就不多的瘦肉，虽然肌肉也是有一点的增多，但是感觉身体却是一天不如一天的那种，就是每天健完身就特别虚弱，后来健身房老板告诉我说瘦人应该先要增加自己的体重才能达到健身的效果，先增重再增肌！

增肌要先减脂吗

　增肌要先减脂吗，都说身体是革命的本钱，可见健康对我们的重要性，所以可以说没有健康就没有一切。不但自己要重视健康的问题，国家也是越来越重视人们的健康。以下分享增肌要先减脂吗？

增肌要先减脂吗1

　 判断自己是先增肌还是先减脂

　第一种健身小白、初学者。

　第二种「瘦胖子」，这种人体重不是很大，但肌肉含量低，脂肪含量大。体型看起来也并不胖。

　健身新手不管是做哪类健身运动，不管是有氧还是力量运动，都会发生减脂和增肌同时进行的情况。

　也就是减掉部分脂肪的情况之下，还能增长部分肌肉。当你过了新手期之后，你就要认真选择一个健身目标了，并且为之努力。

　在对于有一定健身基础的瘦胖子来说，增肌和减脂就是一个非常难以选择的选项。

　一般瘦胖子身上都会有多余的脂肪，手臂、腹部、大腿都有一些顽固的脂肪。但一方面肌肉含量又少，这个时候增肌和减脂确实很难选择。有两种相反的锻炼方法，为了进一步区分是否该做哪种锻炼。

　净增肌 、脏增肌这两种方式都是需要产生多余的卡路里，你会增肌，但也同时会增加脂肪。净增肌主要的目的是增肌，但如果想要同时更少的增加脂肪量。就要注意自己的饮食，通常要吃一些富含蛋白质的肉类，如鸡胸肉；复杂的碳水化合物，如糙米和山药。

　在净增肌时，剩余的卡路里不会太高，既能保证增肌，也尽量少的增长脂肪。脏增肌时，不在乎自己在增肌的过程中增肌了多少脂肪。选择脏增肌，主要的任务就是为了增长肌肉，增肌之后再选择处理脂肪。

　脏增肌对锻炼肌肉特别有效，是最有效的快速增肌的办法之一。在脏增肌时，可以在饮食上毫不顾忌，所以可能比锻炼之前更胖。

　如果过多的脂肪会让你感到不适，那你就不适合这个选择。只推荐那些很难看到增肌效果的人去做脏增肌。一般来说，脂肪含量高的人比那些瘦的人增肌时更容易储存脂肪。

　男生如果身体脂肪含量低于15%，建议先选择净增肌，如果增肌效果不明显的人可以选择脏增肌。相反，如果你的身体脂肪超过了15%，那么你就应该选择先减脂。女生脂肪含量低于25%，选择净增肌，效果不明显选择脏增肌。脂肪含量超过25%，就应该先选择减脂。建议先减脂的各位选择6周一个循环，先进行6周的减脂锻炼，然后进行增肌。

增肌要先减脂吗2

　 第一种方法——增肌

　就是从增重阶段开始，也就是我们常说的增肌，我们这里说的增重，绝对不是让你疯狂“脏增肌”一个月长胖20斤，而是缓慢且可控的摄入卡路里，以比较稳定的速度增长肌肉，不增加太多的没有必要的脂肪，增重的结果和你的训练经验以及热量盈余大小都有关，一般来说，你增长体重的50%-80%来自于肌肉，剩下的不可避免的'来自于脂肪。

　所以，这里的思路就是你先用一段时间练大你的肌肉，然后再花上一段时间减去多余的脂肪，把练好的肌肉显现出来，这种方案有以下的这些优缺点：

　优点：就是你穿着衣服的时候显得更大更好看，你能快速变强变壮，更加精力充沛，训练也更加有趣，缺点就是你的脂肪会比现在更多，会挡住你练出来的肌肉，你脱了衣服之后不会特别好看。

　缺点：就是你在增重过后，你必须再减脂，一旦你的体脂率超过20%，你的健康也可能会受到影响，可能会有心血管疾病。

　根据这些优缺点，这种方法通常适用于这些人群：没有肌肉的瘦人，想优先增肌长力量的人和体脂率相对较低，大概处在10%-15%这个范围的人。举一个例子，我的一个学员用以上的这个方法，先在四个月内增重了20斤磅，然后他又用了四个月，减掉了多余的脂肪，显露出了他练大的肌肉，显然他看起来更加精瘦强壮了。

　需要大家记住的是，如果你的体脂率大概就处在15%，这个方法依然适用于你，我建议大家体脂率不要超过20%，超过20%很可能会有健康问题。所以，即使你没有很精瘦，先增重也可以是一个很好的选择，只要你搞清楚了这种方法的优点和缺点。

　 第二个方法——减脂

　主要的目标就是制造能量缺口，在减少身体脂肪的同时，尽量地维持住你的肌肉量。初学者、缺乏训练的人，或者是体脂率较高的人，甚至可以在这个阶段中增长一些肌肉，很神奇。

　所以，这个流程需要你先减脂变瘦，然后再决定是保持体态还是开始增重，变得大一点，我们来看一下减脂的优点和缺点：

　优点：第一个优点就是你脱了衣服之后会更好看，更快地甩掉脂肪，看到肌肉线条，这样会让你更有自信，更有动力，更享受过程；第二个优点就是，如果你开始体脂率过高，减脂会让你更好地在后期增肌；第三你体脂高又没什么经验，你减脂的时候其实可以同时长一些肌肉；第四，你减脂瘦下去之后，你能更清楚地了解自己想要什么，是维持现状还是练得更大？

　缺点：另一方面，这种方法的缺点就是你的力量，不会很好地增长的，训练可能会很无聊，如果你很瘦，你脂肪降下来之后会发现你其实并没有你期待的肌肉量。

　根据这些优缺点，这套方法比较适合那些体脂率比较高，超过15%的人，或者是想要先变瘦，而不是变壮的人，你可以先看一看是不是符合这些条件。

　 第三个方法——身体重组，也就是同时的增肌减脂

　这个方法就是维持体重基本不变，听起来非常非常厉害，怎么做呢？保持一个很小的热量差就可以了，很明显这是一个每个人都想要的双赢局面，但是只要你有一些训练经验，这件事就很难完成，而且这件事情的效果非常因人而异，对有些人有效，对有些人无效，而且身体重组很难评估结果，因为体重是基本不变的，肉眼可见的进步会非常缓慢，同时很难判断增肌减脂到底持续了多久。

　同样值得注意的是，许多情况下，通过正常的能够减重的减脂，也可以同时实现增肌减脂的效果，不管怎么说，身体重组适用于初学的人、缺乏锻炼的人、从不训练或者控制饮食，结果体脂率维持在15%的人，或者说想要练大肌肉，但同时缓慢的减脂的人，但是如果你真的想选择这个方式，你最好找一个专家来一起进行，或者至少选一个好的课程，你能坚持几个月。

　现在你了解了三种选择，你应该知道哪种更适合你，你的身体和你的目标，但如果你还是觉得很困惑，不知道该怎么做，那么就问你自己两个最简单的问题：

　第一，你的目标是什么？什么能够让你感到兴奋？第二，你现在的体脂率是多少？

　1、如果你的主要目标是练大、增肌、长力量，创个人记录，那么增重可能更适合你，只要你的体脂率处在10%-15%；

　2、但是如果你的体脂率接近20%甚至更高，那么你最好就从减重开始做起。如果你的目标主要是变瘦，显露肌肉线条，实现肉眼可见的进步，那么减脂就是你最好的选项，而且显然不管你体脂率是多少，你都可以从减脂开始。

　3、最后你可以考量一下自己能不能进行身体的重组，是我们之前提到的，这个适用于体脂在15%左右的初学的、缺乏锻炼的，主要目标是增肌、力量，缓慢减脂的人，显然这可能很难，你可能会需要专业的指导，但也确实是一个选项。

　 总结

　不管你选择什么方案，这都只是一段旅程的起点，你最终的目标都是一样的，一个精壮、肌肉线条明显，肌肉更多，脂肪更少的身体。不管你选哪种方案，你都可以实现这个目标，所以不要把事情搞得太复杂，尤其是新手，只要开始做就好了，尽量吃不经加工的食物，学习动作，努力训练，不断地挑战自我，你的身体就会逐渐改变的。

增肌要先减脂吗3

　 健身应该先增肌还是先减脂？

　这里可以告诉你：如果你的体脂率过高的时候，建议你先进行减脂训练，再进行增肌训练。脂肪过多，身体负担会比较重，运动能力 也会直线下降，很多运动你都完成不了。

　减脂要多做有氧运动来降低体脂率，提升心肺功能，强化你的体质，才能提升运动能力，运动表现力才会更加出色。

　减脂可以减掉身上多余的赘肉，身材瘦下来的过程中，你也会收获惊喜跟动力，有足够的信心坚持下去，从这点上来说，先进行减脂是不错的选择。

　不过，也总有少数人喜欢尝试不同的选择，有的人身材肥胖，但是他们想要先增肌再减脂。其实也是可以的，不过在健身训练前期，你可能会发现身材并没有多大的变化，因为肌肉被身上的脂肪覆盖着。这时，你能够保持足够的动力坚持下去吗？

　那么，也有网友发表疑问，说：体脂太高的人做力量训练，会影响增肌进度吗？

　有健身基础的人都知道，增肌训练的时候，睾酮水平跟肌肉生长速度是息息相关的。睾酮旺盛的人更容易练出肌肉身材， 增肌效率会更加高效。

　而当你身体脂肪量过多的时候，脂肪就会抑制睾酮的分泌，促进雌激素的分泌。而睾酮水平下降，会影响肌肉生长速度，也就是身材肥胖的人进行增肌，速度相对会比较慢， 所以笔者才会建议你：健身训练的时候，先进行减脂，再进行增肌训练。

　不过，这不意味着你需要放弃力量训练。健身训练的时候，我们可以二者结合，既能促进脂肪的消耗，还能提高肌肉维度，强化身体的基础代谢，让你收获更好的身材线条。

　减脂训练的时候，我们可以以有氧运动为主，力量训练为辅，增肌训练的时候，我们可以以力量训练为主，有氧运动为辅。每次健身时长在60-90分钟左右即可，适度健身，不要过度训练。

　而力量训练的时候，我们一定要遵循循序渐进原则，不要为了盲目攀比追求大重量。超过自己力量承受范围的训练，无疑在伤害自己，只会让自己肌肉拉伤，最后变伤残就得不偿失了。

　我们需要在动作安全、标准的范围下，循序渐进地提高负重，撕裂肌肉纤维，促进肌肉的生长，这才是科学的训练方式。

减脂增肌已经成为健身圈的一股清流，胖子想要减脂，瘦子梦想增肌，身材不好的要改善体形，肌肉不足的要加强肌肉训练，可是你的训练方式真的正确吗？胖子就一定要先减脂吗？

事实上，胖子更应该先增肌才对，有健身经验的人都知道，不论是跑步还是骑行，大强度都容易导致膝盖受伤。膝盖受伤有时不仅仅是运动方式不对或者运动强度过大。膝关节的压力是随着体重的增加而增加的。越胖对膝关节造成的压力就越大。

体形较肥胖的人如果长期做跑步，跳绳，骑行等爆发力的有氧运动，膝关节受损的可能性将大大提升。此外如果先做有氧运动的话，会让你身体的肌肉有一定的流失，肌肉的存在是保护关节的关键，是力量的根源。

如果你的减肥事业是以肌肉流失与膝关节受损为代价，那真的是得不偿失。因此对于胖子而言，增肌才应该是第一步，你身体的肌肉含量增加了，腿部就有力量了，在大强度运动面前，膝关节也能得到很好的缓解。

而且在增肌的力量训练过程中，也可以帮助你很好的燃烧脂肪。当你的力量训练有了一定基础，在体能逐渐提升的同时，你就可以以有氧运动为主，力量训练为辅，迅速燃烧脂肪，不仅仅瘦身效果良好，在体形改善与减轻受伤概率方面都有很大助力。

那么对于增肌训练做哪些动作，可以尽快提升体能呢？

1 深蹲

腿部增肌训练动作，不仅仅是练腿，核心都能训练得到，是一个复合型训练动作。如果你在健身的过程中请过私教，教练一定跟你说过复合型动作有哪些，为何最适合减脂的人练。

深蹲过程中的注意事项：

双腿部位：两腿与脚尖的朝向一致，双膝不内扣，不外展。

脚部：双脚脚尖微微朝外，双脚踩实地面，脚尖不要。

腰背部：核心区域收紧，背部绷直挺立。动作开始时，先向后，避免膝盖过分朝前。

2 硬拉

这个动作与深蹲的难度一致，也属于复合型锻炼动作，与深蹲不同的是，硬拉有直腿硬拉与屈腿硬拉之分。直腿硬拉主要针对大腿后侧进行训练，屈腿硬拉对腰背部肌肉的加强有一定作用。很多人对这个动作的姿势把握不到位。

动作注意事项：

腰背部：切记不要塌腰，塌腰会产生腰椎问题

杠铃位置：双手环扣握杠铃，运动过程中紧贴腿部，至下而上。

腿部位置：双腿自然分开，与肩同宽，微微屈膝，脚尖微微朝外。

3 卧推

这个动作主要针对胸肌进行训练，但是同时也可带动肱三头肌的参与。复合型动作的训练优点就在于可带动多部位肌群参与发力。

动作注意事项（以平板卧推为例）：

背部：背部贴紧平板，中间不要有空隙

双腿：腿部稳稳踩到地面上，便于更好发力

头部：头部保持中立位

双臂：双手宽距握杠铃，运动由下胸肌向上胸肌慢慢移动，双臂伸直时不要锁死。

健身的目的无非使为了使身体便健康，是自己的拥有令人羡慕的身体。而到底先增肌还是先减脂就是一个让人们思考的问题了。

到底先增肌还是先减脂这是不固定的。这得根据不同人的情况来定。

首先很多人都觉得如果自己长得相对高大一些，壮一些，就应该先减脂;如果自己找得比较矮小的话，就应该先增肌。其实这都是错误的。

其实这也就是由体重基数来分辨，体重基数大也就是块头大，肌肉量大，这时选择增肌是没错的，尽管会增加一定的脂肪，但是呢，由于这类人最初的肌肉量比较大，能量消耗强，所以增加的脂肪不会囤积在体内。相反的体重基数小的人这个时候就是要先减脂了，因为他的热量消耗得慢。

当然，还要看你的健身目标是什么了。如果你现在是个小胖纸，并且非常想要变成身材匀称苗条的人呢，就应该先选择减脂了，但如果，你想要更好的线条，紧实的身材，就要先增肌。毕竟紧实的身材离不开肌肉的加持。

当然，减脂和增肌也可以同时进行。当然，大部分健身的人是不能实现减脂和增肌同时进行的。因为，减脂和增肌在平时的饮食上是有很大的差距的。毕竟低热量的食物食物无法保障肌肉的增长。而高营养高热量的食物又会使减脂失败的。

想要明白先增肌还是先减脂是有着多重考虑的，当然，无论自己的健身诉求是什么，有一个正确的规划，同时也要学会坚持。

随着现代人的生活条件越来越好，人们越来越多的关注自己身体健康问题，许多年轻人在健身房办卡，健身。为了练出非常好的身材，他们尝试了各种方法。

对于年轻人来说健身到底是先增肌还是先减脂，还是同时进行？

 对一般人来说，先增肌的好处是可以让你可以更好的运用自己的身体，从而可以在减脂的时候事半功倍。经常锻炼的人都知道，增肌要比减脂难得多，但是现在的人身体素质普遍比较差，你的肌肉不足以支撑你完成高强度的减脂运动，那种挫败感往往会打击减脂者的动力。至于说多出的肌肉增加的基础代谢率，只是一个赠品。

 如果你的肌肉强度在一般以上，是可以先减脂再考虑增肌的。如果力气大小与身材成反比，那还是先增肌再减脂比较好。不论教练出于什么目的给的你先增肌再减脂的建议，这个对身体来说是利大于弊的。就是别交了学费就把你撂一边不管了就行，得指导你目标、计划、动作、呼吸、重量、次数、组数、休息、饮食等方面。

 其实增肌减脂是可以同时进行的，或者说必须要同时进行。其实无论先增再减，还是先减再增都是有利有弊的。先增肌在减脂，有可能在减脂时肌肉含量会掉下去很多。先减脂再增肌，有可能在增肌时脂肪又会长回去。

对于到底是先增肌还是先减脂，我想说因人而异吧，看你自己什么样的身材，如果有什么不懂得可以向教练咨询。

不需要，这种观点是错误的。

民间很多人都说要想练出肌肉，需要先有肥肉才能通过锻炼变成肌肉，如果太瘦练不出来。这种说法流传甚广，并且误导了许多初学者。

首先要知道一点，肥肉跟肌肉是两种完全不同的物质，前者的主要成分是脂肪后者是蛋白质，并且两种物质不可能相互转换。明确了这一点，那么答案就很明了了，对于瘦弱的人要想增肌塑形并不需要先把自己吃胖。

实际的健身经验告诉我们减脂往往比增肌要“痛苦”的多，那些天生脂肪较多的人要想显露出一身漂亮的肌肉线条，不仅需要刻苦力量训练而且还要做大量的有氧训练，同时必须严格控制饮食。但对于天生皮脂含量低的人来说，只需专心力量训练把肌肉练好，适当的注意一下饮食和做适量的有氧运动就可以了。

先简单地说，你的身体不能把脂肪变成肌肉，也不能把肌肉变成脂肪。

而且你必须知道同时增加肌肉和减少脂肪是不可能的。

人体不能同时完成这两项任务，原因是合成代谢的过程。

合成代谢是指人体需要比消耗更多的卡路里，以建立肌肉，只有当身体吸收的卡路里多于释放的卡路里时，这种方法才会有效。

另一方面，在减肥或燃烧脂肪的过程中，人体需要燃烧比它所摄取的更多的卡路里。

减肥需要你做更多的心血管运动，吃低碳水化合物和低卡路里的饮食。

相反，为了锻炼肌肉，你绝对不需要做心血管运动，吃高碳水化合物和蛋白质的食物。

很显然，这两个过程是完全相互矛盾的。

先减脂还是先增肌

通常的做法是先减脂后增肌，本身胖子减肥就是一个比较迫切的愿望，而增肌是很多人爱减肥后才爱上的事。

对于体重不是严重超标的，减脂与增肌，可以按你的不分前后，可以先增肌，再刷脂。

减脂增肌本来也都不是可以一步到位的事，需要循环几个阶段，所以看自己的具体条件而定目标。

你需要接受你不能在减肥的同时锻炼肌肉，你需要改变你的锻炼计划，把注意力分别放在两个目标上。

把你的锻炼计划分成几个阶段将是一个有帮助的解决方案。

例如根据季节来划分你的锻炼阶段，冬季是锻炼肌肉的好时机，而在夏天可以集中精力燃烧多余的脂肪，让自己看起来更瘦。

减肥就是消耗要比你摄取更多的卡路里。

你需要在不失去肌肉的情况下减掉脂肪，就必须吃正确的食物。

对食物与营养的认知与控制无论减脂与增肌都很重要，甚至超过训练的重要性。

如果你减少卡路里的摄入，不吃足够的蛋白质，减肥不仅会导致脂肪的减少，还会导致肌肉的减少。

在减少热量摄入的同时，低蛋白质摄入会加速肌肉的流失。

为了弥补饮食中蛋白质的缺乏，身体不仅燃烧储存的脂肪，还燃烧由蛋白质组成的肌肉。

当这种情况发生时，你的肌肉细胞会萎缩。

为了防止这种情况发生，建议试图减肥但不锻炼肌肉的人每天每磅体重摄取08克蛋白质，同时一周举重两次，主要为了在减肥中不会失去肌肉。

为了获得肌肉，你必须做两件事；吃足够的蛋白质，进行力量训练。

例如举重，以增加肌肉的负荷，从而刺激生长。

需要提醒的是，虽然有氧运动是 健康 的运动，但它对肌肉的锻炼没有好处，至少在肌肉锻炼的早期阶段是这样，不建议在锻炼肌肉的同时增加过多的有氧运动。

如果不太喜欢按季节划分你的锻炼阶段，可以选择别的计划方案。

而这些激素在自然开始下降的时候，也能在新陈代谢开始放缓的时候刺激新陈代谢。

作为胖子，自然比别人健身更辛苦，所以你得给自己找个动力。

如果，你是先增肌，肌肉维度变大，但是你脂肪还是在的，肚子不会变小，只是可能手臂的脂肪有些变成肌肉了。但还是个肌肉胖子，体形并不会变的好看。

而倘若你先减脂，多做有氧运动，看到一天天瘦下来，你可能会更有动力。毕竟胖子健身真的不容易。有的效果，你会能更有劲去健身，对未来会充满憧憬。每个胖子都是潜力股。

事实上，所谓先增肌，还是先减脂，只是侧重点不同。健身，增肌和减脂是能同时进行的。之所以有这个说法是因为减脂常做的有氧运动在一定程度上会减肌肉。这个只要看看那些长跑运动员，身上没什么大块的肌肉线条，而短跑运动员肌肉线条都很火爆就知道了。还有就是单纯只减脂或增肌，比较好操作。但其实只要先做无氧力量训练，再做点有氧运动，一样能保证两者同时进行。只是不会像单纯的做增肌或减脂，某一样效果那么明显。

所以，这个还得看你个人怎么想的。如果想什么都不想，就想要变瘦，那么先减脂吧。后面想肌肉线条变得好看些，就再增肌就好了。很多人都倾向于先减脂后增肌，比较易看到效果。

先减脂还是先增肌要看个人的意愿，我把两种的优缺点介绍一下。

第一，先增肌后减脂。先增肌后，肌肉量提高，基础代谢提高，更有利于减脂，后面的减脂速度更快 。 缺点：你在增肌的同时，体脂会变高或者不变，对于前期增肌期的你来说，看起来又壮又胖。

第二，先减脂后增肌。前期的减脂期或多或少在减脂期都会导致肌肉的流失，并且减脂速度相对来说比较慢。 优点：前期你会看到自己身体的变化，更有利于你信心的树立。（这里特别提出，如果本身肌肉量低，体脂高的人群，在前期是可以做到增肌减脂同步进行，最差也是减脂不怎么掉肌肉，但这个周期比较短，这时候的训练要多做力量训练，饮食上做到能量赤字即可）。

总体来说，如果你有一个瘦身增肌的计划，从时间上来说，先增肌后减脂从时间角度来讲，可以更快达成，这需要你有一个明确的健身计划和饮食计划。