1，首先要让自己胖起来，因为肌肉是通过脂肪转化而来，有脂肪才可能增加肌肉的数量，若没有增加脂肪就进行相应的锻炼，那那只能提高单位数量肌肉的各种能力，外观上不明显；
2，在1 的前提下，进行力量型锻炼，比如卧推（上肢）、深蹲（下肢），重量要大，大到你的极限，当然刚开始要循序渐进，当然，多吃蛋白质丰富的食物是必不可少的，最关键就是要坚持。
科学训练，科学饮食，科学休息。三个月见效。 一般一个月很难有明显改善。
健身房锻炼方法：
系统的锻炼不能急于锻炼全身，要分上肢（胳膊）和下身（腿部）去分别锻炼，有小负荷量往上加。
第一个月一天练上身一天练下身休息一天再循环，这是基础训练，对重量不作要求。
第一天 背部肌群 三角肌 肱二头肌 腹肌
拉索颈前下拉 坐姿划船 （背部肌群）
杠铃弯举 哑铃交替弯举（肱二头肌）
下斜仰卧起坐（腹肌）
第二天 股四头肌 小腿肌群
深蹲 坐姿腿屈伸（股四头肌）
站立提踵（小腿）
第三天 休息
第四天 胸大肌 肱三头肌 腹肌
平板卧推 平板飞鸟（胸大肌）
仰卧杠铃臂屈伸 站姿正握拉索下压（肱三头）
坐姿负重提腿（腹肌）
第五天 股二头肌 小腿肌群
俯卧腿弯举 直腿硬拉（股二头肌）
坐姿提踵（小腿）
第六天 休息
循环锻炼 每个动作3组 每组8-10次（腹肌和小腿每个动作20次左右）
——————————————————————————————
第二个月开始分化训练，分化训练分为两个日程，两个日程轮换
日程1
周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）
站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）
站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周三 胸大肌 中背部肌群 腹肌
平板卧推 上斜卧推 负重双杠臂屈伸 平板飞鸟 上斜飞鸟 拉索夹胸巨型组 （胸大肌）
俯身划船 拉索颈后下拉 坐姿划船 （中背部肌群）
负重仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）
周五 肱二头 肱三头 小腿
杠铃弯举 上斜哑铃弯举 单臂集中弯举（肱二头）
窄握握推 坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸 站姿单臂反握拉索下拉（肱三头）
坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周六 背阔肌 三角肌 斜方肌 腹肌
仰卧哑铃屈臂上拉 拉索颈前下拉 拉索直臂下拉（背阔肌）
斜坐哑铃上举 杠铃颈后上举 俯身哑铃侧平举 单臂哑铃前平举 哑铃侧平举 站姿宽握杠铃上提巨型组 （三角肌）
杠铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）
跪地收腹下拉 坐姿负重提腿 横杆转体（腹肌）
日程2
周一 股四头肌，股二头肌训练，小腿
深蹲 箭步蹲 腿屈伸 （股四头肌，臀大肌）
站姿腿弯举 直腿硬拉 腿弯举（股二头肌，臀大肌）
站立提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周三 胸大肌 肱三头 腹肌
上斜卧推 上斜飞鸟 平板卧推 平板飞鸟 下斜握推 下斜飞鸟（胸大肌）
仰卧杠铃臂屈伸 颈后单臂屈伸 站姿正握下压（肱三头）
小腿搁凳仰卧起坐 悬挂提腿 横杆转体（腹肌）
周五 背部肌群 肱二头 小腿
拉索直臂下拉 负重颈前引体向上 仰卧哑铃屈臂上拉（背阔肌）
俯身单臂哑铃划船 负重颈后引体向上 俯身划船 屈腿硬拉（中背部肌群及背部整体肌群）
双臂集中弯举 低位拉索臂弯举 哑铃交替弯举（肱二头）
坐姿提踵 （腓肠肌，比目鱼肌）
周六 三角肌 斜方肌 腹肌
杠铃颈后上举 哑铃侧平举 杠铃颈前上举 单臂哑铃前平举 俯身哑铃侧平举 站姿拉索平拉（三角肌）
哑铃耸肩 站姿窄握杠铃上提 （斜方肌）
转体仰卧起坐 斜板仰卧腿上举 哑铃侧屈（腹肌）
锻炼重量为极限力量（标准动作只能做一次的重量）一半多一些，每个动作每个动作3-4组 每组次数6到12次（小腿腹肌每组次数20-25次）
胸部：
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哑铃卧推 10-12(次) x3 组
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A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199978gif
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。
平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199983gif
A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深
吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199971gif
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑
两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。
还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方
案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速
度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌
肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每
组为10一15次。
胸部爆发性节奏性训练方案
卧推， 6-8 （次）x 4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。
斜板扩胸（飞鸟），10-12 （次）x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。
负重双臂屈伸，6-8 （次）x 4组，肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。
头朝下斜板扩胸（飞鸟），12 （次）x 4组。做法同斜板扩胸，斜度为45度。
当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。
手臂：
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肱三头肌
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http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=443
坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199906gif
A．重点锻炼部位：肱三头肌。
B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。
D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：肱三头肌。
B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。
C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。
D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，
仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。
C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。
D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。
肱二头肌
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=444
弯举是锻炼肱二头肌的主要方法
俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199937gif
A重点锻炼部位：肱二头肌
B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群
B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。
C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。
D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸
直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199950gif
A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
肩背肌肉：
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http://vyoukucom/v_show/id_XMzg4OTIyNA==html
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=437
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3350
http://blog163com/qq945705828@126/blog/static/94580487200981584428127/
颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199917gif
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
重复练习。
D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉
颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199936gif
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下
降还原。重复练习。
D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。
哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199931gif
A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。
B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。
C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。
D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
侧平举 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到
提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。
D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
前平举 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
腿部肌肉练习
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http://vyoukucom/v_playlist/f3556727o1p3html
http://blog163com/qq945705828@126/blog/static/94580487200981592237850/
一般的方法是深蹲，但是强度比较大，建议从轻到重逐渐增加重量
蹲举器深蹲 8-10（次）x 3 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200027gif
A、重点锻炼部位：股二头肌。
B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩 上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外 分开，两腿
可稍向前移。
C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看
在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。
剪跨 8-12（次）x 3 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif
A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。
B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。
C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
腿伸展 8-12（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。
B开始位置：坐在装有伸腿架的 卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。
C动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中 默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。
D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。
如果器械不太合适，也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量，下面给你看看这个训练计划，网上介绍和视频都有，这是一个教程。我有同学是
市业余队的后卫，通过这个方法提高了30厘米，他经常强烈推荐别人这么练习
http://tiebabaiducom/fz=545680304&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%B5%AF%CC%F8&pn=0
纵跳训练计划视频教程：
http://wwwtudoucom/programs/view/rLgLRnoOMpM/
http://vku6com/show/qybFzbT__4UveDl-html
不过这个非常艰苦，要练的话一定要坚持下来才有很大的效果！
以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：
http://tiebabaiducom/fz=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
http://wwwjingcaijscom/baodian/baodianIndexhtm
http://tiebabaiducom/fz=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
这三个很详细的。
还有，你没有练习腹部：
先给你看两个视频，个人觉得很不错：
http://vyoukucom/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIwhtml
http://vyoukucom/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=html
http://vyoukucom/v_show/id_XMzgwNTc5Ng==html
其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：
搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200029gif
A．重点锻炼部位：上腹部位。
B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。
C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。
D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作
仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组
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A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。
D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧
在斜板上来练。
仰卧起腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411204618138gif
A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
C 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
仰卧抬腿卷缩上体
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A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。
C 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
悬杠屈膝缩腿
http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205021410gif
A 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。
B 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。
C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
坐式缩腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205039587gif
A 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。
C 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小
弯膝举 15-20 (次) x3
http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml
斜收腹 15-20 (次) x3
http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml
“触脚尖”15-20 (次) x3
http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml
“团身起坐”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3554
“仰卧举腿”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3555
“坐姿收腹”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3557
“打开两头起”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3558
周一 胸大肌
史密斯机/平板杠铃卧推，次数10-12次，共5组
坐姿推胸，次数12-15次，共4组
下斜史密斯机卧推，次数10-12，共4组
哑铃平板卧推/飞鸟，次数10-12次，共4组
拉力器夹胸，次数15次，共4组
史密斯机/上斜板卧推，次数10-12次，共4组
上斜哑铃卧推，次数15次，共4组
上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟，次数12次，共4组
双杠俯身臂屈伸，4组12次
周二 手臂
二头肌
站姿杠铃窄/宽握臂弯举，次数12-15次，共4组
坐姿上斜哑铃交替臂弯举，次数10-12次，共4组
站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举，次数10-12次，共3组
站姿哑铃单手托肘臂弯举，次数12次，共3组
坐姿杠铃托肘臂弯举，次数10-12次，共4组
三头肌
双杠臂屈伸，4组12次
站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸，站姿10-12次3-4组，坐姿12次4组
坐姿器械双臂下压，次数12-15次，共4组
杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举（组合练习），次数24次（两个动作各12次），共4组
拉力器双臂下压，次数12-15次，共4组
周三 三角肌
站姿哑铃侧平举，次数12-15次，共4组
坐姿哑铃上举，次数12次，共4组
站姿哑铃交替前平举（上举时过头），左右各12次，共3组
杠铃胸前提拉，次数15次，共3组
坐姿器械推举，次数12次，共4组
站姿拉力器单臂侧平举，次数12次，共3组
站姿拉力器俯身单臂侧平举，次数12次，共3组
哑铃俯身/仰卧板侧平举，次数10-12次，共4组
杠铃宽握俯身上拉，次数12-15次，共4组
周四 背部
标准颈前引体向上，5组10次（3组宽握，2组窄握），顶峰时收缩
俯身杠铃划船，次数10-12次，共4组
俯身哑铃单臂划船，次数12次，共3组
宽握颈前下拉，次数12-15次，共4组
杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉，次数8-10次，共4组
坐姿器械划船，次数12-15次，3-4组
史密斯机站姿背握耸肩，做至力竭，共3组
拉力器俯身/站姿直臂下拉，次数12-15次，共4组
拉力器坐姿窄握划船，次数12-15次，共4组
周五 腿部
坐姿腿屈伸，次数15次，共5组
俯卧腿弯举，次数12-15次，共4组
腿举，次数30次，共3组
史密斯机深蹲，次数12-15次，共4组
史密斯机站姿/坐姿提踵，做至力竭，共3组
杠铃直腿硬拉，次数12次，共4组
哑铃/杠铃行进弓箭步，次数20次，3-4组
周六 腰腹
健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30
坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50
仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30
仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20
侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20
下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20
单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15
腹部都是2个动作一组的组合练习，觉得强度太大，就选几个重要的动作来做。
所有练习前先做20-30分钟有氧运动当做热身，周日休息，调整身体状态。
这套计划你看行不行，我自己研究的
初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练，最容易见效果，也最值得向别人炫耀。
这里要向你讲述的，是我多年的实践体会，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法，希望能对你有所帮助。
我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。
我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的刺激越强。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。
单独练胳膊
我在每周的最后一次训练课单独练胳卧，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群。
以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。当然，不少人还是像我以前那样练，不能说不对，但效果就差多了。
有些运动员认为一次训练课可练几个部位，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。
还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样，肌肉就没有足够的恢复时间，也就难以生长。拿肱二头肌来说，训练后必须有充分的休息时间，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，而得以生长。
练肱二头肌的动作
直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。
站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。
哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。
曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤），能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法，效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。
布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端（这部分很难练），又能使肱二头肌的尖峰更突出，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看。
肱二头肌的训练计划
世上没有绝对的东两，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成下上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。
健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。
初练者的训练计划：
动 作 组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12
中初级健美运动员的训练计划：
动 作 组数 次数
直立哑铃交替弯举 3 8一12
哑铃弯举 2 8-12
中高级健美运动员的训练计划：
动 作 组数 次数
直立曲柄杠铃弯举 3 6一10
直立沿轮拉力器弯举 2 8一12
哑铃弯举 2 8-12
一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，效果极佳，使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。
高级肱二头肌训练
训练计划一：
动 作 组数 次数
站立哑铃交替弯举 5一6 8一10
曲柄杠铃弯举 5一6 8一10
杠铃布道凳弯举 5一6 8-10
训练计划二：
动 作 组数 次数：
曲柄杠铃弯举 3一4 8一10
单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10
站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12
训练计划三（目前正在使用）：
动 作 组数 次数
曲柄杠铃弯举 5 尽量多
哑铃弯举（坐姿） 5 8一10
站立哑铃交替弯举 5 8-1O
站立滑轮拉力器弯举 5 8-10
肱二头肌训练大全
有氧训练 ----我猜你们一定不会想到在长块训练中我会进行有氧训练。但我深信，有氧训练对健美训练是一种有益的补充。一只胳膊很粗，如果没有一点线条，只是圆滚滚的，你会有什么感觉？肯定难受。所以我的训练计划中都包含有氧训练，当然它们是辅助性的。
练健美需要摸索。你必须不停地试验有氧训练和键美训练的各种组合，才能找到一种最适合你的方式。我喜爱的有氧训练是骑固定自行车、用划船器划船和攀登器练习。一般是每周三到四次，每次半小时。
基本动作---- 如果你想使肱二头肌长大，你必须进行多种基本动作练习。基本动作就是各种杠铃和哑铃弯举，它们能给你打下良好的训练基础。另外一些动作是用来雕刻肱二头肌的，不会增大它的体积。
有些人整天进行小重量练习，做些花里胡哨的动作，使肱二头肌充血。看上去效果不错，但不能持久，因肌肉只是充血，不会长大。
借力训练---- 我主张练习时每次都给肱二头肌以强刺激。为此我经常使用借力原则。但这决不是为了显示自己能举起多大重量。我是在每组练习的最后才借力，因为只有这时才能感到多做一次就会使肱二头肌极度酸胀，而用正确姿势又不可能再多做一次了。
持续紧张---- 为了每次都能给肱二头肌以强刺辙，练习中还必须使肱二头肌一直保持紧张。方法是全神贯注于练习动作，看着肱二头肌慢慢地收缩，慢慢地伸展。而不要通过迅速摆臂把重量举上去。因为正是这种持续紧张，肱二头肌才得以生长。
直觉训练 ----我是个直觉训练的信徒。通过长期的健美训练，我能感觉到在哪一夭采用什么形式的训练会使我收获更大，是用大重量还是超大重量？练习组数是多是少？ 重复次数是高是低？甚至组间应休息多长时间我都心里有数。这种直觉是在总结每次训练后身体反应的基础上得来的。当然，要做到这点得有相当时间的经验积累。但是一旦你掌握了这一方法，你就会取得显著的进步。
顶峰收缩法---- 这实际上是使肱二头肌保持紧张的延伸，效果是能使你的肱二头肌像山峰一样高耸。因为肱二头肌收缩到极限时，会把每一根肌纤维都调动起来，从而能最大限度地刺激肱二头肌生长。
休息---- 解剖学家告诉我们，人在睡眠时体内能分泌更多的生长激素，所以我每天保证10个小时的睡眠，记住，长肌肉块的三要素是：训练、营养、睡眠。
平常不训练时我会放松一下，去海滩晒晒太阳、看看电视或翻翻健美杂志，了解其他健美运动员是如何训练的，看看世界健美运动有什么进展。有时我还去滑冰或钓鱼。这些活动都十分有益。
孤立原则---- 我的肱二头肌训练多数是两只胳膊分开练的。这样可以把注意力集中到所练的那只胳膊上。做一些复合练习时就要采用孤立原则。譬如，站立杠铃弯举无法将两手分开做，但可尽量不惜用三角肌、前臂肌和胸肌上部的力量，只用肱二头肌收缩的力量来完成动作，练习中，越“孤立”肱二头肌，它受到的刺激就越强。
最后再提一点，为了最大限度地增大臂围，除艰苦的训练外，还必须加强营养。我每天至少摄入7000千卡的热量，有时甚至吃8000 千卡的食物。你可根据自己的情况决定摄入量，但每天2000千卡的热量是绝对不够的。
周一 胸大肌
史密斯机/平板杠铃卧推4-5x10-12
坐姿推胸4x12-15
下斜史密斯机卧推3-4x10-12
哑铃平板卧推/飞鸟4x10-12
拉力器夹胸4x12-15
史密斯机/上斜杠铃卧推3-4x10-12
上斜哑铃卧推4x12-15
上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟4x10-12
双杠俯身臂屈伸3-4x8-10
周二 手臂
二头肌
站姿杠铃窄握臂弯举4x10-12
坐姿上斜哑铃交替臂弯举3-4x10-12
站姿哑铃垂式交替臂弯举3x10-12
站姿/坐姿哑铃单手托肘臂弯举3x10-12
坐姿杠铃托肘臂弯举4x8-10
哑铃/杠铃俯卧臂弯举3x8-10
三头肌
窄距双杠臂屈伸4x12-15
站姿哑铃俯身臂屈伸3x10-12
坐姿哑铃单手/双手颈后臂屈伸3x12-15
坐姿器械双臂下压4x12-15
杠铃仰卧臂屈伸3-4x10-12
仰卧板杠铃/史密斯机窄握推举3-4x10-12
拉力器双臂下压4x12-15
周三 三角肌
站姿/坐姿哑铃侧平举3-4x10-12
坐姿哑铃上举4x12
站姿哑铃交替前平举3x12-15
杠铃胸前提拉3-4x15
坐姿器械推举4x12
站姿哑铃单臂侧平举3x10-12
站姿拉力器单臂侧平举3x12
哑铃俯身/仰卧板俯卧侧平举4x10-12
杠铃宽握俯身上拉4x12-15
周四 背部
标准颈前引体向上5x10-12，3组宽握，2组窄握，顶峰时收缩
俯身杠铃划船4x10-12
俯身哑铃单臂划船3x12-15
颈前下拉4x12-15，2组宽握，2组窄握
杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉3-4x10-12
坐姿器械划船3-4x12-15
史密斯机站姿背握耸肩/哑铃绕肩3x力竭组
拉力器俯身/站姿直臂下拉3x10-12
拉力器坐姿窄/宽握握划船4x12-15
周五 腿部
坐姿腿屈伸4-5x12-15
俯卧腿弯举3-4x12-15
腿举3x20-30
史密斯机深蹲4x12-15
史密斯机站姿/坐姿提踵3x力竭组
史密斯机/杠铃直腿硬拉3-4x10-12
哑铃/杠铃行进弓箭步3-4x20
周六 腰腹
健腹轮健腹4x20
平板仰卧起坐3x20
单杠直臂抬腿3x10-12
仰卧抬腿/抬腿腹压3x10-12
拉力器收腹下拉4x12-15
仰卧双肘触膝卷腹3x12-15
俯卧支撑3x力竭组
罗马椅负重侧屈3x12-15
侧卧卷腹3x12-15
这个你看行不行，不行可以修改；给你个建议大哥，这个计划是在我的标准上修改出来的，有些动作你不一定做得了，你做的时候把强度降低点，只要用能刺激到肌肉的重量就行了，不要搞太大
弹力带26个训练方法是侧平举、前平举、划船、外旋、后伸、臂屈伸、阻力俯卧撑、深蹲推举、单膝跪姿推举、扩胸、夹胸、下压、内旋、弯举、挺髋、站姿体侧屈、站姿提膝、俯卧腿弯举、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸，站姿髋外展跪姿后蹬腿，跪姿髋外展、坐姿直腿上抬、站姿髋后伸、坐姿髋外展。
很多小伙伴家里应该都有弹力带，可以过把弹力绳固定在一个和自己肩差不多高的位置，双手握住弹力绳两侧，双腿自然分开，腹部收紧，挺胸，下颚微收，向两侧打开，往后延伸，保持弹力成一直有张力，注意不要耸肩。
也可以把弹力绳固定到一个点，双手握住弹力绳的两侧，屈膝保持上半身稳定，腹部收紧，手肘贴住身体往后拉，保持躯干不要晃动，往后拉的时候吐气。
弹力带简介
弹力带是由天然乳胶制成的，它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，有效提高运动成绩。
弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具，也被叫做弹力圈。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男士的力量训练及女士的修身方案。并且广泛应用在康复训练领域。
弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练，训练效果更加显著。
弹力带阻力来源主要是以其伸长量为基础而变化的。弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。
—弹力带
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