对于绝大多数的健身爱好者而言,胸肌是他们的身材标配,因此,很多人都想锻炼出强壮的胸肌,虽然是,很多人经过的足够漫长的训练,胸肌也以此训练成型,但是,或许很多人训练出的胸肌会有个特别的特点,那就是两侧胸肌不对称,这对于身材美感而言很是影响,所以也有人为此苦恼。
对于胸肌大小不对称的情况,很多是因为你训练上利用的重量较大造成了,在训练时不能很好的让胸肌统一发力,在加上动作的一些不规范性,最终就造成了胸肌的训练刺激有所不同了,但是,一些训练是对于胸肌不对称有效改善的训练,这些训练可以让胸肌都得到有效的训练,从而改善了胸肌不对称的问题。
1高位绳索夹胸
如果你出现了胸肌发达程度不相等的情况,我建议可以先进行绳索夹胸的训练方式,在进行绳索夹胸训练时,也可以进行单侧胸部的专项训练,高位绳索夹胸在其具有长收缩的特点下,对两侧胸肌都有着明显的训练效果,让两侧肌肉受力均匀,仅仅是用到较小的重量训练,就可以有收缩刺激胸肌的明显效果。
2斜上杠铃卧推
进行斜上杠铃卧推时,并不必要使用较大的重量来进行,如果你要追求训练效果产生,可以改变双手抓距,由宽距变为窄距,并且,在训练过程当中,遵循着慢速度进行动作的原则,这两点上的改变,就可以脱离大重量来实现对胸肌的刺激,也就可以很好的让两侧胸肌受到相同刺激,也就改善了胸肌不对称的问题。
3双杠力臂屈伸
个人认为,自重的训练是最能改善肌肉上力量不对等的问题,因为其训练是需要参与肌肉平衡发力的特点,那么对于两侧的肌肉的刺激会是绝对相同的。双杠力臂屈可以运用到复合训练当中,作为对胸肌有刺激作用明显的自重训练,当然必不可少,因此,如果你胸肌不对称的情况,一些像双杠力臂屈的训练可以起到改善效果。
4蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸相比其他胸肌训练,大概强度较低,但是对于胸部塑形有很大的作用,蝴蝶机夹胸主要是对于肌肉拉丝拉伸的一种训练,在训练过程当中,做到收放到位,顶峰收缩就可以对胸肌起到有效训练,尤其是针对胸上肌群,这不失为一个肌肉塑形的有效训练项目,多多训练,对塑造良好胸型有很大帮助。
5坐姿胸推
虽然是坐姿胸推是运用到几个肌肉群进行的训练,但是对于改善肌肉的不平衡性有很重要的帮助。如果你要对胸肌有专项训练,可以利用半程位移训练法,在靠近胸肌发力,而后慢慢撤销发力收回,这是对于胸部下束有明显刺激的训练。如果出现了胸肌大小不对称的现象,可以利用这些类似的固定器械训练会起到较好矫正的效果。
以下三个动作都是能够帮助我们增加胸肌的厚实度的,第一、上斜哑铃卧推;第二、高位绳索夹胸;第三、蝶机夹胸。无论是练哪个动作,就一定要注意把动作做标准,不然的话练了以后效果也不好。
一、上斜哑铃卧推首先来说说第一个动作,这个动作叫做“上斜哑铃卧推”,这个动作需要我们坐在健身房的卧推凳上来完成,我们要让卧推凳跟地板之间呈现出大约三十五度左右,然后将双脚平稳的放在地上,双手握住哑铃,然后找到胸肌的力量,依靠着胸肌的力量来推动整个动作。在这个过程中需要注意两点,第一点是需要戴着手套来握住哑铃,否则很容易导致手掌受伤,第二点则是用胸肌的力量去推动,否则训练效果必然不会好。
二、高位绳索夹胸其次来说说第二个动作,这个动作叫做“高位绳索夹胸”,这个动作也是要在健身房里才能够完成的。我们要先将自己的双腿打开,大概与我们的肩膀同宽就可以了,然后两只手仅仅握住健身器材,用我们胸部的力量和手臂的力量去完成整个动作。这一套动作主要是练习我们的胸部下侧的肌肉,所以我们在训练的时候要注意找到正确的发力点,若是有不清楚的地方可以找健身教练询问一下。
三、蝶机夹胸最后要说的就是“蝶机夹胸”这个动作,这个动作主要是训练我们两块胸肌间的沟。我们要先用手将蝶机握住,我们的手掌要摆放到跟我们的肩膀同样的高度,然后放松我们的身体,再将碟机缓慢地向前推动,最好是能够将两只手触碰到,这样做效果会更好,而且练久了以后能够让胸肌变厚的同时也变得更加结实。
2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
胸肌不对称矫正方法
胸肌不对称矫正方法。有很多人因为训练上利用的重量较大,以及动作的一些不规范性造成了胸肌大小不对称的情况,可以通过一些方法及时矫正,下面讲讲胸肌不对称矫正方法有哪些。
胸肌不对称矫正方法1一、怎么矫正
(一)双杠侧偏臂屈伸
做双杠臂屈伸可以说是矫正不对称胸肌最好的方法,在练习中,身体下降时,身体重心偏向较弱胸肌的一侧,同时在下降最低点停留几秒秒做"顶峰收缩"状态,有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。
做法:
1、手握双杠成直臂撑,挺胸、收腹,两腿伸并拢放松下垂。
2、随即呼气,身体下降重心偏向弱侧胸一侧,有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷,直至两臂弯曲到最深程度,两肘外展,使胸大肌充分伸展,稍停2~3秒钟。
3、然后吸气,撑两臂,身体上升,直至两臂完全撑直,使身体还原成直臂撑姿势。重复8~10次,共练习3组。
(二)单手俯卧撑
要是你是个俯卧撑高手,对俯卧撑技术掌握比较熟练的话,也可以采用单手俯卧撑进行校正,对于改变胸肌两侧不平衡有帮助。
做法:
1、先做一个标准俯卧撑的准备动作,双臂略比肩宽,保持身体笔直,抬起一条胳膊,把台起的胳膊放到腰背部。
2、弯曲手臂下靠近地板,直到肘部弯曲直角。返回动作,用力推地板直到保持手臂稍微弯曲,重复。
3、躯干稍远离地板,单手臂保持平衡。一般是在标准的俯卧撑能做至少30之后才能尝试一只胳膊俯卧撑。
(三)单臂体侧弹力绳
可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧弹力绳阻力拉伸练习进行矫正。
做法:
1、单臂斜上举,手握弹力绳。随即吸气,以胸大肌收缩的力量,把弹力绳向下、向内牵拉至位于小腹前,这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧,稍停2~3秒钟。
2、然后呼气,再放松还原。重复10~12次,共练习3组。
(四)侧偏俯卧撑
先做一个标准俯卧撑的准备动作,在进行中身体的重心偏向胸肌较弱的一侧,或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较小的一侧进行矫正。
(五)仰卧哑铃侧偏推举
采用杠铃做卧推动作的时候,可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧。
做法:
1、仰卧在卧推架或长凳上,肩和臂触及凳面,腰背部离开凳面成“矫形”,挺胸沉肩,双手掌心朝上握杠,把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧,握距与肩同宽,将杠铃横杠放在胸部乳头处。
2、接着吸气,两臂用力向上推起杠铃,手臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,慢慢下放杠铃还原。重复10~12次,共练习3组。
(六)单臂哑铃仰卧屈臂上提
哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果,可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象,但是你需要有极高的平衡能力。
做法:
1、用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。
2、仰卧在凳上,两腿分开,两脚踏实地面,单手正握哑铃,臂伸直,把哑铃放在大腿上。
3、随即呼气,直臂用力将哑铃举起,并经胸和头上空向后最大程度地下落,稍停2秒钟,接着吸气,再用力将哑铃向上拉起,并经原路还原。重复10~12次,共练习3组。
(七)左右不同重量的哑铃卧推
两手采用不同的重量,右侧总是要大于左侧2。5Kg左右。这样两侧差不多同时力竭,对胸大肌的刺激程度也差不多。但是由于重量上的差距,保持平板上卧推的稳定性是很重要的,建议两侧哑铃重量差距不要过大,否则平衡上不容易控制。
(八)左右不同重量的拉力器夹胸
拉力器夹胸是另外一个容易做到左右负荷可以不一样的锻炼动作,这个动作本身对于胸大肌外形的形状勾勒有独特作用,相对左右不均衡的哑铃卧推更安全,对于初级者建议用这种办法更稳妥,可以增强较弱一侧胸大肌外形轮廓。
二、胸肌不对称调整的技巧
1、孤立动作强化胸大肌外形较弱的一侧
虽然胸大肌不容易左右分开孤立来锻炼,但还是有些特殊办法勉强做到。如单手俯卧撑,也有人单臂卧推以增加训练量。不过这都有一定程度的危险,可以请人帮忙协助保护。
2、单臂动作
单臂动作最好的还是综合器械上——绳索拉力器上做,就是经常用双臂的动作来做十字交叉夹胸(也称之为拉力器飞鸟),其实这个动作只做单臂飞鸟的也是能实现的,而且很安全。
使用单臂动作锻炼胸肌时尽量使用单臂动作,更大强度的针对较弱的那一边,使其力量和大小逐渐跟上另外一侧。
3、给较弱那侧增加训练量。
在训练中,给胸肌力量及体积小的一侧增加训练量,可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间,力求让胸肌较弱的那一侧的肌肉获得的刺激而生长得更快。
4、将注意力放在较弱那侧。
如果胸肌是左侧小于右侧肌肉,那在锻炼时可以将更多的注意力放在左侧肌肉上,注意其收缩情况,保证受到刺激。保证动作的对称性
出现不对称问题之后,别着急再增加重量,请教练帮忙检查体态问题(有时体态是影响动作的重要一个因素);或是帮忙去调整动作形式,修正动作中出现的不平衡。在训练时,无论使用杠铃、哑铃或是固定器械,都要注意动作的对称性。
调节对称性必须要保证身体运动轨迹相同,保证身体处于中立位。训练时尽可能不要盯着镜子去调整动作,把注意力放在动作和练习上,请小伙伴给予口头上的指令和调整,这样能够避免分散注意力,也更能让你发展本体感受,这样的调整会加深身体的记忆。
三、胸肌不对称一般是哪边大哪边小
通常是左侧会比右侧更发达。
由于双臂和胸大肌两侧力量不一致,很多人在生活中都是习惯用右手,平时右手和右侧胸部日常“被劳动”的机会更多,所以右侧力量明显大于左侧。
而在胸肌锻炼开始后,卧推锻炼胸大肌时,两侧手臂增加同样的重量的负荷,往往是偏弱的左侧最先到达极限状态,也最先动作力竭。
这样左侧的胸大肌肌肉刺激会更深,增肌速度也快,这样胸大肌左侧经过同样锻炼后会比右侧更发达。如果是左撇子,那情况又刚好相反。
总之就是力量上稍弱的一侧,同样的锻炼胸大肌外形上看起来更发达,此外,左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距大小。
四、胸肌不对称有什么影响
1、 影响整体美观
就像是小腿一个粗一个细一样,胸肌一个大、一个小,是会严重的影响美观的,甚至会对整体体型形态造成影响。
2、影响其他肌肉的锻炼
胸肌一大一小,一力量强一力量弱,是会影响到其他的肌肉的锻炼的。毕竟像背阔肌、手臂肌肉等锻炼时都会运用到胸部肌肉的力量,如果其力量不足是会对锻炼效果造成影响的。
3、增加运动伤害的几率
对称的肌肉并不只漂亮美观,重要的是,它能提高身体的运动能力和预防伤害的能力。如果将肌肉看成连接骨骼的皮筋,发达的肌肉就是比较粗的皮筋,张力较大。不发达就是比较细的皮筋,张力较小。
如果左右胸肌的力量和体积不同,会造成左右两侧的骨骼位置不同。这样的后果显而易见,在后续锻炼身体骨骼会失去平衡,增加运动伤害的几率。
五、如何避免胸肌出现一大一小
1、及时调整锻炼方法
初练者若发现自己左右胸肌体积和力量不一样,或发现身体一侧肌肉已经偏大时,即应在每次练习中让两侧胸肌承受的负荷略有不同。如右侧肌更大,可以多练左侧肌肉。
2、保证正确的动作姿势
每次练习都要力求保持正确的动作姿势。这不仅能获得良好的训练效果,而且能避免受伤,更是能避免胸肌的不对称。增加不习惯使用那侧肌肉的锻炼
如果你习惯用右手,平时不妨学学左撇子,让不常用的左侧肌肉也参与到日常的运动或训练,不仅能锻炼身体的灵活性和协调性,还能增强神经支配能力,提前避免出现胸肌不对称的现象。
3、经常检查胸肌锻炼情况
在锻炼胸肌的过程中,应该经常在镜子中审视自己的肌肉,同时也可以找小伙伴帮你提出他们的意见,出现不对称苗头就可以扼杀掉,避免出现严重的不对称情况。
六、胸肌不对称注意事项
1、左右不对称不明显的情况下,还是建议左右同等负荷锻炼,随着负荷越来越重,左右两臂力量差距会越来越小,两侧胸大肌会越来越接近。
2、力量上稍弱的一侧,同样的锻炼胸部肌肉情形下,外形上看起来反而更发达,左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距的大小。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。
3、在锻炼时要注意经常检查自己胸肌的锻炼情况,出现不对称要及时的采取措施改善,避免不对称的情况越来越严重。
胸肌不对称矫正方法21、高位绳索夹胸
如果你出现了胸肌发达程度不相等的情况,我建议可以先进行绳索夹胸的训练方式,在进行绳索夹胸训练时,也可以进行单侧胸部的专项训练。
高位绳索夹胸在其具有长收缩的`特点下,对两侧胸肌都有着明显的训练效果,让两侧肌肉受力均匀,仅仅是用到较小的重量训练,就可以有收缩刺激胸肌的明显效果。
2、斜上杠铃卧推
进行斜上杠铃卧推时,并不必要使用较大的重量来进行,如果你要追求训练效果产生,可以改变双手抓距,由宽距变为窄距。
并且在训练过程当中,遵循着慢速度进行动作的原则,这两点上的改变,就可以脱离大重量来实现对胸肌的刺激,也就可以很好的让两侧胸肌受到相同刺激,也就改善了胸肌不对称的问题。
3、双杠力臂屈伸
个人认为,自重的训练是最能改善肌肉上力量不对等的问题,因为其训练是需要参与肌肉平衡发力的特点,那么对于两侧的肌肉的刺激会是绝对相同的。
双杠力臂屈可以运用到复合训练当中,作为对胸肌有刺激作用明显的自重训练,当然必不可少,因此,如果你胸肌不对称的情况,一些像双杠力臂屈的训练可以起到改善效果。
4、蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸相比其他胸肌训练,大概强度较低,但是对于胸部塑形有很大的作用,蝴蝶机夹胸主要是对于肌肉拉丝拉伸的一种训练。
在训练过程当中,做到收放到位,顶峰收缩就可以对胸肌起到有效训练,尤其是针对胸上肌群,这不失为一个肌肉塑形的有效训练项目,多多训练,对塑造良好胸型有很大帮助。
5、坐姿
虽然是坐姿是运用到几个肌肉群进行的训练,但是对于改善肌肉的不平衡性有很重要的帮助。如果你要对胸肌有专项训练,可以利用半程位移训练法,在靠近胸肌发力,而后慢慢撤销发力收回,这是对于胸部下束有明显刺激的训练。
如果出现了胸肌大小不对称的现象,可以利用这些类似的固定器械训练会起到较好矫正的效果。
下胸肌训练动作
下胸肌训练动作,锻炼可以帮助我们强健我们的身体,日常生活中需要我们经常运动锻炼,但是很多人可能在刚开始健身的时候找不到适合自己的训练方式,以下分享下胸肌训练动作。
下胸肌训练动作11、优先进行下胸肌训练
许多人的胸部训练是从平板推举开始的,但当你优先训练一个部位时,你的状态和能量都处于最佳的状态,所以你可以在第一个动作就安排下胸肌的训练。
如果你在一次训练结束时仍像往常一样训练你的下胸肌,你会发现你无法利用它本来可以举起的重量来给予足够的刺激。另外,不要害怕使用大重量。如果你一直每组10次的训练,那么你可以尝试着增加重量,以更低的次数来完成训练。
2、安排2个下胸肌训练动作
谁说训练一次就只能做一次下胸肌训练?你可以在训练中安排另一个下胸肌动作。但应注意的是,应避免相同角度和类似的运动模式。例如,下斜史密斯卧推和下斜杠铃卧推,这2个动作的运动轨迹是差不多的,角度也差不多。
另外,不要在完成杠铃下斜后再做哑铃下斜。除了调整角度,还需要更改重复和次数。如果你在第一个动作中每组做6-8次,那么在下一个动作中你可以做8-12次,但是需要减小重量,这对增加肌肉围度和力量是很不错的。
3、单关节动作刺激胸大肌下部
高位绳索夹胸,即滑轮设置在龙门架的最高位置,绳索下斜飞鸟专注于发展下胸肌的运动,也不必担心肱三头肌借力。
这个动作可以很好的控制下胸肌的角度,因为这个滑轮是可以任意调整高度的,往往也会把这个动作放在最后来练习。
4、多练习你很少练的下胸肌动作
这不是让你发明什么动作,而是让你去尝试你从未尝试过的动作。例如,如果你总是用杠铃,可以试试哑铃或器械。
除了更换工具,您还可以进行一些小的调整。例如,调整凳子的角度。双杠臂屈伸也是很好的复合作用,值得尝试。
5、使用进阶的方法
使用高水平的技术来增加强度训练到力竭是锻炼肌肉的第一步,但是做1-2组突破疲劳点的训练可以帮助你进一步强化肌肉,有很多技巧可以提高你的训练强度。
首先是强迫个数,你需要一个肌友在你筋疲力尽后帮你辅助一下,这样你就可以继续做几次。然后是大重量的休息暂停法。选择一个你只能做6次的重量,但只需要做3次。休息一下,但不要超过20秒,然后再完成3次。重复5组,这样你就用你的6RM完成了15次。选择一个能让你快速切换的动作,比如下斜卧推,只要有效果,都需要去尝试。
离心也是很好的技巧,一旦你到了力竭的时候,不要结束这个小组,让你的搭档马上给你减小重量,然后再继续做5个,这也是很常见的方法。
下胸肌训练动作2关键点1:做对动作
在具体的动作练习上,初步练习者首先得掌握基础的动作要领,做对了动作才是硬道理,不建议盲目追求大重量练习,开始练时以连续进行15个而不觉得精疲力尽为好。同时要和每次练习的组数也就是训练计划相结合,循序渐进。
关键点2:依靠器械
因为锻炼胸肌一般需要借助器械,这又分为锻炼肌肉厚度与锻炼肌肉轮廓2部分。胸部肌肉厚度的练习能采用平卧推举与仰卧飞鸟相结合的方式,8到12个为一组,每次最少进行4组。
胸部肌肉轮廓的练习则能借助上、下斜推举与仰卧飞鸟相结合的方式,不过这种针对肌肉线条的练习次数不妨能适当多点,会让线条更流畅。通常建议10到15个为一组,每次也至少进行4组以上。
借助器械练习务必要保持注意力高度集中,让你的意念集中到你所要练习的身体部位,配合你的动作来练习,这样才可以达到一个比较良好的效果。
关键点3:善始善终
值得注意的是,每次练习前都要做1到2组的热身练习,关键是为了避免练习过程中身体受损。结束练习后,也要进行胸大肌放松运动,拉伸、伸展肌肉:以单手扶墙或者是器械,保持身体直立,往一侧拉伸身体,接着反方向进行就可以了。
下胸肌训练动作31 杠铃卧推
毫无疑问,这是练下胸部的王牌动作,并且几乎是每个人每周胸部训练计划中的一部分。它是阿诺德·施瓦辛格、卢·费里格诺、佛朗哥·哥伦布等传奇人物的奠基运动。如果做得对,卧推不仅可以增加下胸部肌肉,还可以增加整个胸肌的肌肉大小。
小贴士:确保你的躯干在每次动作中都处于正确的位置。脚牢牢地扎在地上。下背部轻微弓起,把胸腔抬高。肩膀放在卧推椅子上。在控制下将杆降低到乳头位置。
替换动作:哑铃平板卧推
2 双杠臂屈伸
作为一个练胸的动作,双杠臂屈伸被严重低估了,但是不可以忽视,它是非常有效的动作,在我看来,它和杠铃平板卧推一样有效。在很多健美高手的胸部训练计划中,负重的双杠臂屈伸是最主要的部分,很多健美爱好者能够在腰间挂着一个40-90公斤杠铃片做10次完美的动作。
小贴士:为了在做双杠臂屈伸的时候最大限度地募集胸肌,你应该在每次动作的向心和偏心部分躯干向前倾斜45度角(保持住),一定要下降得足够低,感觉穿过整个胸大肌的高度,但是不要在动作的最高点完全锁定。
替换动作:多种器械双杠臂屈伸
3 史密斯机下斜 卧推
虽然不像水平或上斜史密斯机器卧推那样流行,但这是一个非常好的针对下胸部的动作。因为杆子在固定的平面上运动,你可以把注意力集中在拉伸和收缩胸肌上,不用过多考虑平衡和稳定杆子。
小贴士:用一个可以移动的平卧的卧推凳子(有下斜的卧推凳更好),通过使用重量哑铃片、有氧阶梯或各种各样的箱子来手动变下斜,你可以在不同的组(动作)之间改变卧推的角度,从而练到不同的肌纤维。
替换动作:杠铃或哑铃下斜卧推。
4 下斜飞鸟
飞鸟是一个至关重要的练胸动作,最能强调下胸线的版本是下斜版。飞鸟动作中所能达到的拉伸度比卧推动作大得多。这意味着在练胸的时候,我们的训练计划中应该始终包含某种形式的飞鸟动作。
小提示:跟杠铃卧推中描述的一样,在开始运动前确保身体在正确的位置。保持肘部轻微弯曲,并确保在每次动作伸展贯穿整个胸部。改变下斜的角度,以激活更多肌肉纤维。
替换动作:下斜绳索飞鸟(注意:绳索版本可以在每次动作的最高点峰值收缩)。
5 站立拉力器夹胸(上滑轮)
许多健身爱好者认为这是一种塑形运动,并不是真正的增肌的动作,但老实说,其实不存在这种区别。
任何动作,只要有足够的阻力、专注度和强度,都一定会增加肌肉。站立拉力器夹胸由于动作的运动平面,使我们能很好的针对下胸部。此外,在动作的最高点有一个强有力地伸展,在最低点有一个坚实的收缩峰值,这两个都有助于刺激增长。
小贴士:腰部弯曲30度,确保胸腔向外推,肩膀保持向下。先在动作最高点充分伸展,然后在动作底部做一个缓慢、有力的收缩(直接在滑轮前)。保持收缩一到两秒钟,同时集中精力弯曲下胸肌。
替换动作:单臂绳索夹胸
练胸不只是依靠平板卧推的动作,要懂得利用好健身房的器械。通过改变训练方式,短短几周,你会发现胸肌就会有显著的改变,舍弃一成不变的传统计划,把训练动作落到实处,才让你进步更快,也是让你更懂得练!
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