初学者做卧推练习的时候感觉手臂比胸肌感觉明显,这是正常的。
首先,凭我个人经验,在坚持练习3个月以上,会明显感觉胸肌的增长,毕竟胸肌是较为好练的肌群(个人意见)。
再者,手臂感觉酸痛而无法继续坚持,这表明有可能是因为上臂力量不足,或者动作过于僵硬紧张,前者的话配合肱二头和三头的练习,经过一段时间应该可以解决;后者注意在作动作的时候集中意念在胸部,发力部位持续紧张,身体整体要放松来作动作,念动一致也是非常重要的。
最后,给你一点小建议,卧推平板斜板配合作,宽握距将面积练大,飞鸟加强中缝和周围,大肌群需要低次数、多组数才能深度刺激(建议有能力的话,每组8个,8组以上)。
充足的蛋白质补充和睡眠,还有长期的坚持是最重要的。健身是一生的事情,进来了最好就别回头。
8式,还速增。。。就我的经验没有那么多式,也没有那么快,好用的。
最近总有女性朋友问,女性练胸,胸是不是会变小变硬?一听胸围变小,一些妹子紧张起来了。莫慌莫慌,胸围变小并不代表胸部变小,胸围≠胸杯!
胸围是人体胸部外圈的周长,有上胸下胸之分。上胸围是指以即乳点为测点,绕胸部一周的周长。下胸围是指乳房基底处的胸围。
至于胸杯,我们可以简单粗暴地将它等于上胸围减下胸围的差。具体胸杯的判断如下:
(举个例子,没有的也不要找了)
有人就说了,不对啊,我做运动以后,不仅胸围变小,就连胸杯也B变A了。这是为什么呢?
减肥有大基数减肥和小基数减肥。如果你本身基数大,体内脂肪量多。那你需要做更多的有氧运动去减脂。
我们都知道,女性乳房大部分是脂肪。当你全身的脂肪量减少,胸部脂肪自然难以幸免,胸部会变小。但如果是小基数减肥,重点在于练肌,那你需要做更多的力量
训练。做一些专门针对胸部的力量训练是不会让你胸杯变小。但是难保会出现胸围变小的的情况。因为在练胸部力量训练的时候,你背部的脂肪减少了,乳房变得更
加紧致了,胸部的周长自然变小了。但是绝对Q弹。
那么问题来了,做力量训练能不能丰胸呢,可以也不可以。为什么这么说呢?如果你是个男的,做胸部力量训练,分分钟你的胸可以完败女人的胸。但是,如果你是个女的,做胸部力量训练丰胸效果就一般般,不过塑形的效果就杠杠的。
乳房主要由乳腺和脂肪组成,固定在胸大肌筋膜及其皮肤之间。做力量训练丰胸,主要是锻炼胸大肌。男性雄性激素多,通过锻炼结合优质蛋白饮食,非常容易长肌肉。胸大肌变大,胸部被承托起来就显大。有图有真相,
女性缺乏雄性激素,就算很努力去锻炼,也很难长不出大肌肉。当然不排除极个别女性雄性激素多,练出大肌肉的。
从练肌层面来说,女性要想通过力量训练来放大罩杯不太现实。要丰胸还得看乳腺和皮下脂肪组织。建议多吃一些刺激雌性激素的食物,比如,大豆、坚果等。
至于一些人说的,女性练胸肌会让胸部变硬就更扯啦。首先,正如上面所说的,女性要练出大胸肌是不容易的,其次,胸大肌被乳房的脂肪覆盖,脂肪的手感是软软的。妹子们就不用担心练了胸肌,胸部就会失去软软的质感啦。
做胸部锻炼不能丰胸,妹子们干嘛要辛辛苦苦做胸部锻炼?因为女性练胸肌可以:
1预防胸部下垂
随着年龄的增长,肌肉流失,胸部缺乏承托力,很多女性会出现胸部下垂的问题。而胸肌锻炼能够增大胸部承托力,让你的胸部坚挺。
2预防胸部外扩
内衣没穿对,坐立姿势不正确都会导致胸部外扩。通过做一些夹胸动作,能够让胸部收紧。那时不用你挤,乳沟都会有!
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3减少副乳
经常看一些妹子穿着裹胸装露出一双副乳晃来晃去实在难看。副乳的出现皆因胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。只要你卯足劲练胸,这问题便能迎刃而解。
卧推是我们健身训练中非常熟悉的一个动作,但是很多人在卧推中存在了很多问题,而导致了卧推时根本找不到胸部发力的感受,这样其实是非常影响我们的训练的,因为我们之所以要卧推,就是想利用卧推来锻炼我们的胸肌,而如果胸肌都没有发力的感觉,那我们的训练就相当于白做功了,下面我们就来教教大家如何去改善这个问题。
首先是我们的卧推姿势,一个正确的卧推姿势应该有几点必须注意,首先是我们的肩胛骨,在卧推前我们必须把肩胛骨向后收起,因为这样就能够让我们的背部更加紧绷,你可以尝试不去锁定你的肩胛骨进行一组10个的卧推,再对照锁定了肩胛骨以后进行10个卧推,你一定会感受到,肩胛骨只要锁定了,你的胸部发力会更加明显。
第二就是我们的腰部,如果观看过一些视频的朋友一定能够发现,在卧推中很多人的腰部都是有一定间隙的,这是正确的做法,我们在卧推的时候,腰部一定要略弓起来,就像一个拱形的桥一样,这样能够让我们的身体更加稳定,同时也能够让我们的胸部有更强的感受性。
第三就是我们的大臂角度,很多人的大臂和身体的角度太小,我们要将这个角度增大,我们的胸腔才能扩展得更大。
第四就是热身运动,我们刚开始进行卧推时,我们应该在这之前进行一到三组的热身,热身的动作我们可以就拿卧推的空杠进行,这样能够最好的活动到我们卧推要用到的肌肉群,也可以用俯卧撑来进行热身,总之活动开我们的身体,才能让目标肌群得到更强烈的感受。
除了卧推,我们在胸部训练中,还有一个动作同样很多人都不能感受到胸部的发力,那就是绳索夹胸,这个动作其实比卧推更加简单,我们要注意一个问题,那就是在做的过程中,我们要让自己感觉像是抱住一个人一样,以一种拥抱的姿势去做,想象自己面前有一个切实的物体,而不是拿着两根绳索在胡乱的朝前打开又收回,掌握好动作的要点才是最应该做的。
胸部的发力感比背部更加好找,在胸部训练中,我们要注意的就是收紧我们的背部,背部和胸部是一对相对的拮抗肌群,只要收紧背部,你的胸部同时也会变得更加孤立紧张,这样就能够达到你想要的感受了。
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