胸肌怎么才能更好的锻炼。。。。。。。

胸肌的锻炼大致可以分为两类，一类是增加肌肉量，一类是塑型。增加肌肉量的训练，主要是大重量或者中等重量的复合型动作，比如杠铃、哑铃卧推。塑形的训练，主要是一些单关节动作，比如蝴蝶夹胸、十字夹胸、飞鸟等。

胸肌的训练，如果你是刚开始练，那么我的建议是这样：1、最初的四周，每周锻炼三次，隔天一次，每次做两个复合型动作，中低重量，每个动作四组。2、从第五周开始，每周改为锻炼一次，动作顺序如下：哑铃飞鸟或夹胸（热身，轻重量）3组，平板卧推、上斜卧推、下斜卧推各四组（中等或偏上的重量，保证每组能做8次左右即可），哑铃飞鸟或夹胸（轻重量）3组。3、在做上面说的内容的时候，可以间歇性的进行一周或几周的超强度训练，主要是做巨型组，也就是说组间不休息，连续做三个或以上动作，比如：平板哑铃卧推——平板哑铃飞鸟——上斜哑铃卧推——上斜哑铃飞鸟，如此为一组，做四组。

胸肌属于大肌肉群，需要比较大的刺激，每次锻炼需要感觉到泵感，也就是充血膨胀的感觉，第二天要感觉到酸而不痛，那么训练量就是合适的。另外锻炼胸肌，总的原则是先增肌，再塑形，同时要做到动作多样化，这样胸肌才能全面发展，不仅块头大，而且形状漂亮。

望采纳。

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。