想用哑铃侧平举练三角肌中束，为啥肩膀却疼了？你可能忽略了这些

宽肩绝对是每个健身者都梦寐以求的，尤其是三角肌中束，它可以在视觉上有效拓展我们的肩宽和身体比例。要知道哪怕中束只增长1公分的宽度，那么对视觉上的改变都是巨大的。

说起训练三角肌中束的动作，哑铃侧平举绝对少不了。但这个动作做错的人也很多，比如我们总是能看到有些小伙伴在用很大的重量做侧平举，每次动作都会让身体前后剧烈晃动着。还有很多人练完中束之后斜方肌倒是十分的酸爽，另外练完侧平举导致肩膀疼痛的人也是不在少数。

本期，我就来聊聊在做哑铃侧平举时有哪些常犯的错误，希望大家能有效避免！

错误1：负荷太大，借力过多。

其实关于借力的说法褒贬不一，有时候我们看一些大神在训练时都会借力，但大神对肌肉的控制能力要比我们强得多。

另外还有句我们无法反驳的话： 大神怎么做都是对的，因为他大！

虽然有些动作借力也能获得不错的效果，但是能不借力还是不借力为好。

对于大多数健身爱好者来说，宁轻勿假才是根本。

侧平举重量过大会导致身体来回摆动身体借力，过快地抬起以及过多地使用爆发力并不能有效刺激三角肌中束，只会让斜方肌参与过多，还容易加大肩部受伤概率，得不偿失。

切记不要用爆发力来做侧平举这个动作，正确的方式应该全程用慢速发力去找感觉，要知道运动感受才是训练中最重要的。

错误2：平举过程中手掌翻动

其实很多人在做这个动作时，下意识地会让手掌翻动，几组动作做下来而不自知。

这样改变运动轨迹会把更多的力传给小臂，肱二头肌以及三角肌前束，三角肌中束受力会大大降低，同时也加大了训练难度。

正确的做法是要始终保持手掌朝下，过程中不要去翻动手掌。

错误3：侧平举时手臂完全伸直

当我们做哑铃侧平举时，如果将手臂完全伸直，那么你的腕关节，肘关节以及肩关节会承受很大的压力，导致没有办法缓冲，肌肉更无法受力，这时候基本上是在练你的骨头了。

正确的做法应该是保持手肘适当弯曲，大致在150度夹角左右，同时锁定这个角度不要在动作中发生变化。

如果从侧面来看，手臂始终应该保持在身体的前方，而不是和身体呈一条直线。

错误4：抬起越高并不是越好

很多人做侧平举时会出现肩膀疼痛的情况，最主要的原因可能就是你抬起的幅度太高了。

想让动作幅度更大，出发点是好的，但是当我们的肘部高于肩膀过多时，我们的肱骨和肩峰突（肩关节上方有块突起的骨头）之间肌腱就要遭受夹击，继而容易引发肌腱发炎，从而致使肩膀疼痛的发生。

我们应该保持哑铃抬起的最高点和肩部水平线平齐或者低于肩部，因为高于肩水平线之后参与发力更多的其实是斜方肌，再高一些就是在伤害关节了。

正确的哑铃运行轨迹应该在外展30度-90度之间进行，记得全程不要让哑铃触碰到自己的身体，这样可以保持三角肌中束的全程紧张，便于带来更好刺激。

下面来看一遍正确的哑铃侧平举完整流程：

首先选择合适重量的哑铃（通常2kg-10kg以内能满足大部分人的需求），然后保持略比肩窄的站距，挺胸直背，双手执握哑铃置于身体两侧并固定好手腕。保持膝关节微曲，并收紧核心，让手臂稍微向前且肘部微曲固定角度（150度左右），然后用肩部力量带动大臂向上缓慢抬起至与肩膀同高或略低的位置，注意感受三角肌中束紧张，然后缓慢控制地下放哑铃，不要让哑铃碰到身体，然后再次抬起哑铃，依次进行。

如果你找不到这个动作发力的感觉，请将注意力移到你的肘部，想象肘部带动大臂。有点类似于蝴蝶机夹胸，不过前者是胳膊肘往外拐，后者是胳膊肘向内夹。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

肩周炎是一种常见的关节囊粘连性炎症，导致关节僵硬，活动受限，一般，若保持原来姿势，不会有剧烈的疼痛。

肩周炎通常是在无意之中形成的，有时您可能感觉肩部不适，所以就很少活动，希望让肩部好好的休息一下，比如周末进行了一场羽毛球比赛，感觉肩部十分劳累。这样做并没有错，但若是肩部受伤了或是出现某种慢性的疼痛，您仍然不进行活动，那您的肩关节就会变的僵硬，活动就会变的困难、疼痛，产生恶性循环，肩部活动越来越少，肩关节变的越来越僵硬，最后，关节变得彻底僵硬。一旦到这种程度，即使您想活动也难以作到，稍稍移动都会很疼痛。

通常，肩周炎常常起因于创伤或是腱鞘炎、滑囊炎，也可能由中风引起。经常，较难确定起因，不过，任何可以引起胳膊或肩关节活动受限的原因都可能发展成为肩周炎。

糖尿病也可引起肩周炎，虽然具体机制还有待进一步行研究，多倾向于胶原蛋白理论，胶原蛋白是组成韧带和腱鞘的主要成分，而韧带则在关节腔内把不同的骨骼相连接，当胶原蛋白出现问题时则会影响关节功能，其中，葡萄糖分子会与胶原蛋白结合，使胶原蛋白功能变性。对于糖尿病患者，由于血糖升高，导致葡萄糖与胶原蛋白的结合物在肩部软骨和腱鞘的不正常沉积，引起肩关节僵硬， 活动受限。

1、面对墙壁而立 ,双手爬墙 ,争取高度每天上升。 2、手指对叉 ,屈肘翻腕 ,掌心向上 ,用力向天上托举。 3、双手在身后相握 ,手背紧贴腰背 ,尽量上提 ,以碰到肩胛骨为度。 4、患侧手搭对侧肩膀 ,以健侧手推患侧肘摸背部。上述锻炼可从不同方向活动肩关节与韧带 ,逐步恢复其功能。

回

「肩膀好痛啊！」林先生抱怨：「医师，我这肩膀痛了一星期了，会不会是上星期打羽毛球后留下的问题啊？」

成年人肩膀痛的时候，除了大家熟知的五十肩之外，另外一个务必需考量的问题是：「是不是夹挤症候群？」

夹挤症候群是哪里夹？哪里挤呢？

夹挤症候群发生的位置在肱骨、肩胛骨、和锁骨之间。在身体其他地方，你大多会摸到肌肉，因为是很多条肌肉包著骨头。

然而在肩膀这边比较特殊，是个骨头包著肌肉的地方，而被包在肱骨、肩胛骨、和锁骨之间的是「旋转肌」与「滑囊」。因此活动时如果滑囊、旋转肌肌腱、与肩胛相摩擦发炎，又被限缩在一个小空间里，就会造成夹挤的问题。

想想看，当旋转肌受伤，会发炎肿胀，可是周遭都是骨头时，会造成肌腱的压力上升，微血管血流变少。肌腱受损时变得愈来愈像绳索般僵硬、没弹性，接下来需要把手举高过肩、过头时就会觉得很痛，这就是夹挤症候群的主要症状。也就是说， 夹挤症候群与滑囊炎与旋转肌肌腱炎高度相关 。

哪些人容易罹患夹挤症候群？

夹挤症候群是个在 好动的成年人 身上常常看到的问题，尤其当他们年岁逐渐增长后，组织退化老化或受伤，会让状况雪上加霜，状况会更明显，每当要举起手的时候，就发现肩膀痛愈来愈严重。

平常的运动如果 常常需要举手过头，等于需要反复使用肩膀，也比较容易导致夹挤症候群 ，导致疼痛。如果有人说「泳者肩」这名词，其实意思也是夹挤症候群呢！ 

由于只要肩膀附近使用过度就可能发生夹挤症候群，任何 需要反复需要把手抬高过肩的动作 ，像是游泳、打网球、打棒球、画画、打包、搬东西、盖房子都会造成夹挤症候群。

万一曾经有明确的 肩膀受伤病史 ，例如肩膀处脱臼、或旋转肌撕裂伤等的患者，更容易会有夹挤症候群。

夹挤症候群的症状：

刚开始会发现难以抬起手臂至超过肩膀、超过头的高度，而且睡觉时压到会痛的那边会更痛。

既然过度使用是一大原因，不难想见的是，夹挤症候群通常发生在惯用手。患者觉得肩膀无力，平时姿势有点驼背感。随着时间拉长肌力下降，或旋转肌受伤更严重，可能完全无法举起手。

夹挤症候群的治疗：

若被诊断为夹挤症候群，多数患者经过保守治疗就能获得某种程度的改善。医师会先安排些检查，排除肩膀处有骨刺、关节炎等状况，再安排适当的物理治疗。当然患者可以先考虑让受伤的那侧肩膀休息，并配合适量的非类固醇消炎药止痛。如果真的毫无改善，才会考虑用手术扩宽这个上臂、肩膀、锁骨的交会点空间，减少摩擦，并修补旋转肌的撕裂伤。

改善夹挤症候群：

首先，请尽量注意自己的姿势，不要垂头丧气的样子。 肩膀不要往下往内垂 ，这样上臂、肩膀、锁骨的交会点会愈夹挤。

尽量提醒自己要特意挺胸，感觉肩胛骨往后往外打开，背肌用力夹紧。刚开始如果觉得自己没力没力的，不能体会背肌夹紧的感觉，可以先稍微耸肩再把肩膀往后转，肩胛骨往后推，定在这个位置停留几秒，让肩膀打开。

检查一下，当你好好站直不驼背， 手自然垂放时，大拇指会朝前 。不过如果有点驼背，肩膀没有打开，两只手臂垂放后大拇指会往内相对。

这是平时动作可以注意的。以下则是每小时你都能提醒自己练习一下的动作。

◆ 压椅后退

一手按著椅背，手保持往下压的力道，然后脚慢慢往后退，可以拉开肩膀这边被夹挤的部分。

◆   手臂交叉伸展

站直，手臂向前伸，由另一只手拉过身体到对侧，停留5到10秒钟。

◆   两手后握

两只手在背后交握。

◆   门边伸展

站在门廊下，伸出受影响的手臂扶住门边，把上半身转离那边，感受到受损边的伸展，停留20秒。也可以两侧手臂同时扶著门边，把上半身往前挺出。这个动作可以练习到胸部肌肉，不要习惯垂头丧气，而是要习惯把胸挺出来。

◆  超人练习

趴着，额头处垫一块折起来的毛巾，保持颈部直立不转头。然后两手往侧边平伸，手掌向下，接着两手往天花板方向举起，感觉打开肩膀。

凃俐雯（复健专科医师） 功能线功能异常时，会有什么问题？ 1 肩膀容易受伤 当功能线发生异常的时候，就容易有肩膀的伤害。原因是当手臂做太大幅度摆动时，如果可以利用功能线的肌筋膜力量来减速，就能将张力分散，但如果只利用肩膀局部的肌肉来减速，长期累积下来，肩关节周围的肌腱与韧带不断被拉扯，慢慢的就会出现肩关节的损伤。 例如：棘上肌或者棘下肌破裂，甚至是关节囊的损伤、关节唇撕裂等。也因此球类运动者，不管是棒球投手、网球发球、羽毛球或排球等，都需要有良好的功能线辅助，否则很容易产出现肩膀的运动伤害。 2 髋、膝容易受伤 功能线出问题时也会导致下肢的运动伤害。以跑步为例，跑步的时候手脚需要有相对的摆动，跑的速度越快，或者步幅越大，摆动的幅度就需要更大，越需要功能线来维持对侧手脚间的平衡。 为此，如果功能线有问题，抗衡对侧手脚间扭转的能力就会变差。以跑者来说，问题比较容易表现在下肢，例如：臀大肌紧绷、股外侧肌酸痛、内收肌紧绷拉伤、髌骨肌腱炎、缝匠肌拉伤和鹅掌肌肌腱炎等。凃俐雯（复健专科医师） 功能线功能异常时，会有什么问题？ 1 肩膀容易受伤 当功能线发生异常的时候，就容易有肩膀的伤害。原因是当手臂做太大幅度摆动时，如果可以利用功能线的肌筋膜力量来减速，就能将张力分散，但如果只利用肩膀局部的肌肉来减速，长期累积下来，肩关节周围的肌腱与韧带不断被拉扯，慢慢的就会出现肩关节的损伤。 例如：棘上肌或者棘下肌破裂，甚至是关节囊的损伤、关节唇撕裂等。也因此球类运动者，不管是棒球投手、网球发球、羽毛球或排球等，都需要有良好的功能线辅助，否则很容易产出现肩膀的运动伤害。 2 髋、膝容易受伤 功能线出问题时也会导致下肢的运动伤害。以跑步为例，跑步的时候手脚需要有相对的摆动，跑的速度越快，或者步幅越大，摆动的幅度就需要更大，越需要功能线来维持对侧手脚间的平衡。 为此，如果功能线有问题，抗衡对侧手脚间扭转的能力就会变差。以跑者来说，问题比较容易表现在下肢，例如：臀大肌紧绷、股外侧肌酸痛、内收肌紧绷拉伤、髌骨肌腱炎、缝匠肌拉伤和鹅掌肌肌腱炎等。 功能线调校运动 修复 4 ∼ 6 次／组，左右各1 组 1右脚前、左脚后站立，双手持球棒两端，高举过头。 Point 球棒可以改拿任何好抓握的长条状物品，重量不用太重。若肌力足够的人，也可以尝试手抓住单杠、脚离地，做旋转下半身的动作，训练效果更好。 2双手伸直，将上半身往右侧扭转。 3左右脚前后交换，换往左侧扭转。 本文摘自《筋膜线身体地图》／凃俐雯（复健专科医师）／采实文化

我们人每天所做出的生命活动其实是有许多的，比如说准备早饭吃早饭，跑步，健身以及开车，探索或者是其他的娱乐活动等。在这些活动之中，最不免出现的就是我们的机体受到了创伤或者是磨损。常见的轻一些的临床表现，比如说就是受到了一些挫伤或者是擦伤，严重一点的，比如说车祸伤或者是高处坠落伤以及刻意伤害暴力行为的伤害。

面对于不同的突发事件所遇到的机体损伤有不同的处理方式。如果说我们身体由于外界的刺激或者是冲击受到了挫伤的话，那么，可以采用局部冷敷的方法，由于它是软组织里面受伤，而外部并没有伤口表现，所以说不需要进行清创缝合处理。而如果是搓裂伤的话，它是有开放性的伤口的，就必须对伤口进行清创处理，然后进行加压止血。在止血之后，每次都要在一定时间内更换敷料。

而对于我们一些大的创伤，比如说车祸伤，或者是高处坠落伤，由于机体受到的冲击力比较大，所以有可能机体除了外在的损伤之外，内部的脏器也有内出血的表现。外部的皮肤常常表现为肾血，此时我们就需要做出紧急处理，比如说采用绷带或者是止血带。对伤口进行加压止血，如果说血量较大的话，可压住同质体或者是同面部所分配的一个血管，这样的止血效果是非常有效的，然而我们的止血带是讲究原则的，止血带最长的时间不超过两个小时，在使用过程中必须要间断放松。

最后一种也是我们常发现的就是比如说我们在野外探索的时候，有可能被蛇咬之后，我们的被蛇咬处也会出现渗血，由于我们判定不清蛇是有毒的，蛇还是无毒的蛇，所以临时的急救方法就是在。靠近心端的伤口处进行加压爆炸止血，然后及时到医院进行处理，千万记住不能用嘴巴来把血吸出来，一定要保证伤口的无菌。