首先你要清楚一点:自己现在目前是什么水平。是新人,中级,中高级,还是高手?
任何健身训练都离不开计划和自我审视,盲目的模仿别人,只会给你增添训练压力和烦恼,还会带来伤病。
你要明白,每个人的体质和训练提升能力都不一样,别人这样练,但不一定适合你。即便他练得很强壮,很牛,他给的计划也只是建议值。
下面我来根据你的计划和问题,详细分析一下胸部训练。
1先分析你的动作组合
①上斜杠铃卧推,上斜哑铃卧推 针对胸大肌上部
②平板杠铃卧推,平板哑铃卧推 针对胸大肌中部
③杠铃片夹胸 针对胸大肌中缝
④绳索夹胸(就是你说的龙门架夹胸)
a高位 针对胸大肌下部
b低位 针对胸大肌上部
两个位置也都能练到胸大肌外沿和中缝
整体看来,你的胸肌训练计划中:胸大肌上部动作3个,中部动作2个,下部动作1个,侧重中缝动作1个,龙门架夹胸对外沿和中缝也都有刺激。
前面4个卧推动作有各5组,杠铃片夹胸4组,龙门架高位和低位各4组。
具体的次数未知,使用重量也未知。
但从你的训练动作顺序上看,你的使用重量在前两个上斜卧推动作之后,已经开始下降了。如果你4组动作使用的都是5组5次,重量太大了,肱三头肌会提前力竭,重量太轻了,胸肌受力又不明显。如果你使用的5组12次,那么你的使用重量不会太高,尤其到后面平板卧推,比如你的卧推是80KG,只能推60KG了,到最后几个推起还很艰难。
杠铃片推胸,如果你是站立位,到最后基本上10KG的片都很难。仰卧位,你可以用到20KG-25KG的片,但是会比较危险。
绳索夹胸,其实有三个位置,高位,中位和低位,你只练了两个位置,算是孤立练胸动作,你的使用重量也不会太高,超重了就是练肩,绝对会借力。
2练胸肌需要综合考量
在前面的分析中,可以看出你的胸肌训练计划有一定偏好。
你对胸大肌上部和中部训练比较重量,对胸大肌下部只有一个动作,不是卧推,而是类似于哑铃飞鸟的绳索夹胸。这个动作放在最后是不错的,但是有更多的人训练之后,会明显感觉到胸肌中缝、外沿刺激更明显。
你的动作安排顺序是没有问题的,只是需要做一些调整,需要加一个针对胸大肌下部的动作,而且要把孤立动作结合起来。
另外,别人所说的1个动作练10组,20组,那是高手练的,你用那种方法练,1个动作就力竭了,后面就别指望继续了。像那样训练,1周要练3次胸肌,这一次练平板卧推,下次练上斜卧推,最后练胸大肌下部。按照这样的训练方法,你1天可能要练2次,要么1周就要有6次的训练,不然你其它部位怎么练?
训练时长不是固定的,同样的训练,别人练50分钟可能就产生泵感了,你练2个小时都不一定有这种感觉,这就和训练不到位、动作安排、使用重量、组数、次数等等都有关联。不是简单的我坚持1小时,2小时就可以了,练不好还是没用。
3胸肌计划调整根据你的训练,我给出一个参考计划。
想要胸肌变厚,首要练卧推,中缝和外沿暂时可以不练,实在想练,就练飞鸟动作就OK。如果你的胸肌围度不够,中缝你练再多也不会形成。本身你在卧推的顶峰收缩时,胸肌往内收缩挤压,也能练到中缝。在下放时,胸肌外沿也被拉伸,所以这两个部位暂时可以不用刻意训练。
平板杠铃卧推 5组5次-8次
上斜哑铃卧推 5组8次-10次
双杠臂屈伸 8组8次
附加训练:哑铃飞鸟 4组10次
这里把你的6个动作,简化为3个动作,额外可以再多加1个动作,就是4个动作。
平板杠铃卧推放在首位训练,做5组,次数建议是5次,也可以8次,在你最大卧推1RM值下调低5-10KG,如果做不完5组,再降低5KG。
到了上斜哑铃卧推,比如你能推50KG重量做,现在降低10KG,换成单手20KG的哑铃,减少间歇时长,这样就能做满5组。
双杠臂屈伸是训练下胸的最佳动作,做好这个动作并不容易,而且放在后面去练,对你的臂力有一定要求。做这个动作,需要始终保持前倾姿势,不是直上直下。8组8次你能坚持做完,泵感十足。
最后你可以做个4组哑铃飞鸟,用单边75KG或10KG的哑铃足够,在下放时一定要慢。
总结:
胸肌训练,需要考虑到动作种类,使用重量,组数,次数等等,这些都是相关的。
不能只看做了多少组,而要看你练完之后的感受度如何。即便你1次做了10个动作,练了2个小时,也不一定能把胸肌练好。
可以把训练动作压缩为“3+1”模式,选择3个主要训练动作,附带1个额外收尾动作。
需要把重心放在胸大肌上部、中部和下部,最后1个动作可以兼顾到胸肌外沿和中缝,这样4个动作就能把胸肌练到位。
这里给出的训练计划只是参考,你也可以根据自己的需要适当调整,可以增加或减少组数和次数,但你的使用质量也要跟着对应减少或增加,只有这样你才会有突破。
很高兴回答能够你的问题~
首先你也上网查了,都是众说纷纭,其实这就反应出了每个人的训练容量和训练强度是不一样的,但我们的目的是一致的——有效刺激胸部肌肉。所以每个动作做多少组就看你能在多少组之内更好的刺激胸部肌肉。
我们选取5-6个动作是为了多角度刺激目标肌群,一个动作选多少组来做,是通过怎样的强度更好的从这个角度刺激目标肌群。这里就与两个因素有关:训练强度、训练容量。
另外你还有个问题,6个动作,每个动作做5组,不到40分钟就结束了。你的动作控制应该不到位,做的太快。
训练强度决定了你的训练容量强度代表肌肉抗阻力的强度,可以理解是重量的大小。
如果你选择小重量,做20组也不过分。但这会导致你的训练容量增加,即训练总时长可能为1个小时,甚至更多。
如果你拿大重量来做,即标准动作下,每组只能做8-10次的重量。你还会做10-20组么?
个人建议根据自己的训练目标,比如今天练胸,安排了6个动作(完全足够),或者把上胸单独抽出一天时间。
每个动作4组,一组8-10次,控制好动作速度,注重发力,重量选择在最大重量的70%-80%。
总结总之你要学会感受自己胸部肌肉带给你的反馈,不要一味的照搬这个动作该做几组,那个动作该做几组,这样反而更容易忽略肌肉的刺激感。
大家好,我是猫老师健身!
下面 猫老师健身 会从胸部解剖结构开始到绝佳胸部训动作介绍5大方面来分享,希望对新手或者想突破瓶颈的健身老手有所帮助。
一、胸部肌肉的解剖结构。
二、如何找到胸肌发力的感觉。
三、如何避免训练出下垂胸肌。
四、胸部训动作介绍。
五、30天打造箱型胸肌的胸部训练计划。
胸部是躯干的前部所在的位置,这一区域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部还有其他的肌肉,如胸小肌、前锯肌和肋间肌。
很多的健身新手在卧推或者飞鸟时,完全找不到胸肌发力的感觉,最后胸部没有感受反而三头肌和二头肌先酸痛,那么下面的几个练习可以帮助到你,可以当作是热身之后的专项激活训练。
[练习1]:
怎么做:
[练习2]:
怎么做:
[练习3]:
怎么做:
[练习4]:
怎么做:
[练习5]:
怎么做:
注:以上5个练习要保持肩胛骨下沉,不能耸肩。
1对准胸部的“上部”和“下部”。
锻炼胸肌时应同时强调胸部的上部和下部,很多人会忽视胸肌上沿的训练。
瞄准上胸部的三种最有效方法:
2多做复合运动而非孤立训练。
尽管运动科学很复杂,而且问题比答案还多,但这一方面的证据很明确:进行复合耐力训练是增强力量的最有效方法。
我所说的“复合”练习是什么意思?
运动涉及多个关节和肌肉,而隔离运动则侧重于单个关节和有限的肌肉。
例如,卧推是复合运动,会涉及肩和肘关节以及胸肌、三角肌、肱三头肌、二头肌、背部甚至腿部。
3每周进行一到三次胸部锻炼。
需要每周至少训练两次或三组胸部肌肉训练,以最大程度地增加肌肉和力量。
研究表明,每周进行2次的锻炼频率更能促进肌肉肥大;在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时, 蛋白质合成 会增加一倍以上,然后大约12小时后开始下降至基线。
如果只是每星期一进行1次胸部训练,那么到星期三肌肉蛋白质合成又回到基线。
如果每周训练胸部2次(例如星期一和星期四),那么星期三回到基线,第二天又升高了。
所以每周至少2次胸部锻炼,以确保进行足够的锻炼,同时还能提供足够的恢复时间。个人建议选择星期一和星期四。
平板杠铃卧推:
怎么做:
上斜杠铃卧推:
怎么做:
上斜卧推是平板杠铃卧推变化中一种,它比平板卧推更有助于胸部的上部。从根本上讲,它与平板卧推方法相同,但有下面几点需要注意:
平板哑铃卧推 :
怎么做:
哑铃卧推虽然不能直接替代杠铃卧推,但哑铃卧推却是有价值的胸部锻炼,它可以增加运动范围且可以使用手腕上最舒适的姿势。
上斜哑铃卧推:
怎么做:
反握卧推:
怎么做:
反向抓握式卧推将握力翻转到杆上(手掌向头部方向),并且研究表明,它不仅在肩膀上更轻松,而且对瞄准上胸部特别有效。
加拿大纪念脊骨疗法学院的科学家进行的一项研究对12名接受过抵抗训练的男人进行了研究,他们在平板卧推机上使用了五种不同的握力方式。研究人员发现,当男人使用反向抓握时,上胸的激活比常规抓握时高25%至30%。使用反向握把时,二头肌的激活率也高出一倍。
双杠臂屈伸:
怎么做:
低位绳索上拉飞鸟:
怎么做:
高位绳索下拉飞鸟:
怎么做:
俯卧撑:
怎么做:
俯卧撑可以在健身房也可以在家里训练,是一个经典的胸部运作。
胸肌训练计划要以 渐进式 为原则,如果还不熟悉胸部力量训练,那么每周一次的胸部常规训练是一个很好的起点。但是,如果想尽快增长胸部,或者已经接受了一些胸部力量训练,则可以每周进行两次或每周三次的常规锻炼。
以下训练计划仅供参考(属个人建议):
第1天训练:
第2天训练:
第1天训练:
第2天训练:
第3天训练:
结束语:
您是如何获得更大的胸部?还有其他要分享的内容吗?在下面的评论中让我知道哦!谢谢!
胸部肌肉训练每个动作到底做几组?胸部肌肉训练的组数、次数,在于增肌者的训练目的、训练能力和训练习惯等。
增肌训练,首先应明确自己增肌训练的具体目的,是增加肌肉体积和力量,还是要增强肌肉线条与弹性。要增加肌肉体积和力量,应多做大重量、少次数的训练,比如4-10RM的训练;要增强肌肉线条,应多做小重量,多次数的训练,比如 12RM以上的训练。
对于男性胸肌训练而言,建议多 做大重量、少次数的训练,而不是讲求过多的训练项目或者训练次数。足够的重量刺激才有泵感,才能使肌肉更好地生长,也就是说要注意训练的效率;比如每次胸肌训练三到五个动作,每个动作四到六组,或更多。
常规的胸肌训练,在具体训练目的情况下,还应根据自己的训练能力、训练状态等训练;长期训练的健身者,也都会养成属于自己的训练习惯。不管怎样,我们健身训练时, 一方面要达到训练效果,另一方面不要导致训练伤害。
胸肌的训练永远都是健身房里的热门话题,因为作为最引人瞩目的“面子肌肉”,人人都想要把它练得更加亮眼。
绳索夹胸是胸部训练的经典动作,单关节的训练可以更好的 你的胸部肌肉。
胸肌是很大的一块肌肉,我们常常把胸肌分为上中下三部分,只有三部分都练好,才能拥有更好看的胸型。
不同的动作, 不同的小肌群,不同的动作模式,也会让肌肉不会习惯固定动作,使训练效果更加持久。
所以,只进行绳索夹胸动作对于锻炼胸部来讲显然不够,而很多人在进行这个动作时,也只会将轮滑固定在同一高度,这并不利于我们的训练。
移动滑轮,可以改变动作对胸部纤维拉力的角度,帮助我们锻炼不同的胸肌位置,使我们的胸部训练更加全面。
那么,高位和低位的滑轮位置分别锻炼我们哪个胸肌位置呢?今天我们就来为大家介绍一下,高位夹胸和低位夹胸的区别,
一、从胸肌的肌纤维走向来看
上部胸肌更倾向于屈曲肩膀,将手臂抬高,也就是说低位夹胸更主要的是我们胸肌上侧在发挥作用。
胸肌下部则是主要把手臂内收回来,这样我们就可以知道高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。
总结:轮滑位置比较高,向下夹胸更侧重于胸肌下沿,位置比较低,向上抬起手臂夹胸更侧重于胸部上部分的肌纤维。
如果我们对健身训练有一定的了解的话,那么在我们的健身训练中,我们大多数人都是会去进行胸部肌肉的强化训练的。
这也就是说,胸部肌肉的强化训练在我们的健身训练中,所占的比重还是比较大的,并且胸部肌肉训练能够给我们带来的训练效果也是十分好的。
那我们该如何去进行胸部肌肉的强化训练,或者说如何去更好的进行胸部肌肉的训练呢?小编我接下来就从以下的2个步骤给大家略微的分析一下,希望能够在一定程度上帮助到大家。
一,推类的训练
首先,如果我们想要较好的去强化自己的胸部肌肉的话,那么就应该知道的是,自己的胸部在向心收缩的时候,其主要功能是什么。
一般来说,我们的胸部肌肉在向心收缩的时候,主要功能就是让自己的肩关节水平屈,这也就是说,如果我们在训练中完成了肩关节水平屈的抗阻动作的话,那就能够较好的强化自己的胸部肌肉。
而在我们很多推类的训练动作中,我们的肩关节就能够较好的去完成水平屈的抗阻动作,比如杠铃卧推和哑铃卧推以及器械推胸等等一类的训练动作。
我们在做这一类推的训练动作的时候,都需要注意的,就是要收紧自己的核心,让自己做动作的时候能够稳住自己的身体。
其次,我们还需要注意的,就是略微内收自己的大臂,让自己在做动作的时候,大臂和躯干成大约80度是比较好的。还有就是,我们在做动作时,一定要沉着肩膀做,不能耸肩去做动作。
二,夹胸类的训练动作
在我们的胸部肌肉的强化训练动作中,除了推一类的训练动作以外,当然还有夹胸一类的训练动作,因为我们在夹胸的过程中,自己的胸部肌肉也是可以很好的完成向心收缩的。
并且一般来说,我们在练胸的过程中,最好先去进行一定的推胸训练动作,然后再去进行一定的夹胸训练动作。
我们之所以要先推后夹,是因为这样去安排自己的胸部肌肉的强化训练的话,那么我们的胸部肌肉就能够在很大程度上受到更好的,更深层的肌肉刺激。
一般来说,在小编我的观念中,有两个比较好的夹胸的训练动作,其一是我们在蝴蝶机上面做的蝴蝶机夹胸,其二就是我们在龙门架上面所做的绳索夹胸了。
最后,小编我想说的是,我们可以在自己的胸部肌肉训练中,先进行3个左右的推胸训练动作,然后再去进行2个左右的夹胸训练动作,每个动作做4组左右是比较好的。
胸肌不对称矫正方法
胸肌不对称矫正方法。有很多人因为训练上利用的重量较大,以及动作的一些不规范性造成了胸肌大小不对称的情况,可以通过一些方法及时矫正,下面讲讲胸肌不对称矫正方法有哪些。
胸肌不对称矫正方法1一、怎么矫正
(一)双杠侧偏臂屈伸
做双杠臂屈伸可以说是矫正不对称胸肌最好的方法,在练习中,身体下降时,身体重心偏向较弱胸肌的一侧,同时在下降最低点停留几秒秒做"顶峰收缩"状态,有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。
做法:
1、手握双杠成直臂撑,挺胸、收腹,两腿伸并拢放松下垂。
2、随即呼气,身体下降重心偏向弱侧胸一侧,有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷,直至两臂弯曲到最深程度,两肘外展,使胸大肌充分伸展,稍停2~3秒钟。
3、然后吸气,撑两臂,身体上升,直至两臂完全撑直,使身体还原成直臂撑姿势。重复8~10次,共练习3组。
(二)单手俯卧撑
要是你是个俯卧撑高手,对俯卧撑技术掌握比较熟练的话,也可以采用单手俯卧撑进行校正,对于改变胸肌两侧不平衡有帮助。
做法:
1、先做一个标准俯卧撑的准备动作,双臂略比肩宽,保持身体笔直,抬起一条胳膊,把台起的胳膊放到腰背部。
2、弯曲手臂下靠近地板,直到肘部弯曲直角。返回动作,用力推地板直到保持手臂稍微弯曲,重复。
3、躯干稍远离地板,单手臂保持平衡。一般是在标准的俯卧撑能做至少30之后才能尝试一只胳膊俯卧撑。
(三)单臂体侧弹力绳
可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧弹力绳阻力拉伸练习进行矫正。
做法:
1、单臂斜上举,手握弹力绳。随即吸气,以胸大肌收缩的力量,把弹力绳向下、向内牵拉至位于小腹前,这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧,稍停2~3秒钟。
2、然后呼气,再放松还原。重复10~12次,共练习3组。
(四)侧偏俯卧撑
先做一个标准俯卧撑的准备动作,在进行中身体的重心偏向胸肌较弱的一侧,或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较小的一侧进行矫正。
(五)仰卧哑铃侧偏推举
采用杠铃做卧推动作的时候,可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧。
做法:
1、仰卧在卧推架或长凳上,肩和臂触及凳面,腰背部离开凳面成“矫形”,挺胸沉肩,双手掌心朝上握杠,把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧,握距与肩同宽,将杠铃横杠放在胸部乳头处。
2、接着吸气,两臂用力向上推起杠铃,手臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,慢慢下放杠铃还原。重复10~12次,共练习3组。
(六)单臂哑铃仰卧屈臂上提
哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果,可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象,但是你需要有极高的平衡能力。
做法:
1、用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。
2、仰卧在凳上,两腿分开,两脚踏实地面,单手正握哑铃,臂伸直,把哑铃放在大腿上。
3、随即呼气,直臂用力将哑铃举起,并经胸和头上空向后最大程度地下落,稍停2秒钟,接着吸气,再用力将哑铃向上拉起,并经原路还原。重复10~12次,共练习3组。
(七)左右不同重量的哑铃卧推
两手采用不同的重量,右侧总是要大于左侧2。5Kg左右。这样两侧差不多同时力竭,对胸大肌的刺激程度也差不多。但是由于重量上的差距,保持平板上卧推的稳定性是很重要的,建议两侧哑铃重量差距不要过大,否则平衡上不容易控制。
(八)左右不同重量的拉力器夹胸
拉力器夹胸是另外一个容易做到左右负荷可以不一样的锻炼动作,这个动作本身对于胸大肌外形的形状勾勒有独特作用,相对左右不均衡的哑铃卧推更安全,对于初级者建议用这种办法更稳妥,可以增强较弱一侧胸大肌外形轮廓。
二、胸肌不对称调整的技巧
1、孤立动作强化胸大肌外形较弱的一侧
虽然胸大肌不容易左右分开孤立来锻炼,但还是有些特殊办法勉强做到。如单手俯卧撑,也有人单臂卧推以增加训练量。不过这都有一定程度的危险,可以请人帮忙协助保护。
2、单臂动作
单臂动作最好的还是综合器械上——绳索拉力器上做,就是经常用双臂的动作来做十字交叉夹胸(也称之为拉力器飞鸟),其实这个动作只做单臂飞鸟的也是能实现的,而且很安全。
使用单臂动作锻炼胸肌时尽量使用单臂动作,更大强度的针对较弱的那一边,使其力量和大小逐渐跟上另外一侧。
3、给较弱那侧增加训练量。
在训练中,给胸肌力量及体积小的一侧增加训练量,可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间,力求让胸肌较弱的那一侧的肌肉获得的刺激而生长得更快。
4、将注意力放在较弱那侧。
如果胸肌是左侧小于右侧肌肉,那在锻炼时可以将更多的注意力放在左侧肌肉上,注意其收缩情况,保证受到刺激。保证动作的对称性
出现不对称问题之后,别着急再增加重量,请教练帮忙检查体态问题(有时体态是影响动作的重要一个因素);或是帮忙去调整动作形式,修正动作中出现的不平衡。在训练时,无论使用杠铃、哑铃或是固定器械,都要注意动作的对称性。
调节对称性必须要保证身体运动轨迹相同,保证身体处于中立位。训练时尽可能不要盯着镜子去调整动作,把注意力放在动作和练习上,请小伙伴给予口头上的指令和调整,这样能够避免分散注意力,也更能让你发展本体感受,这样的调整会加深身体的记忆。
三、胸肌不对称一般是哪边大哪边小
通常是左侧会比右侧更发达。
由于双臂和胸大肌两侧力量不一致,很多人在生活中都是习惯用右手,平时右手和右侧胸部日常“被劳动”的机会更多,所以右侧力量明显大于左侧。
而在胸肌锻炼开始后,卧推锻炼胸大肌时,两侧手臂增加同样的重量的负荷,往往是偏弱的左侧最先到达极限状态,也最先动作力竭。
这样左侧的胸大肌肌肉刺激会更深,增肌速度也快,这样胸大肌左侧经过同样锻炼后会比右侧更发达。如果是左撇子,那情况又刚好相反。
总之就是力量上稍弱的一侧,同样的锻炼胸大肌外形上看起来更发达,此外,左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距大小。
四、胸肌不对称有什么影响
1、 影响整体美观
就像是小腿一个粗一个细一样,胸肌一个大、一个小,是会严重的影响美观的,甚至会对整体体型形态造成影响。
2、影响其他肌肉的锻炼
胸肌一大一小,一力量强一力量弱,是会影响到其他的肌肉的锻炼的。毕竟像背阔肌、手臂肌肉等锻炼时都会运用到胸部肌肉的力量,如果其力量不足是会对锻炼效果造成影响的。
3、增加运动伤害的几率
对称的肌肉并不只漂亮美观,重要的是,它能提高身体的运动能力和预防伤害的能力。如果将肌肉看成连接骨骼的皮筋,发达的肌肉就是比较粗的皮筋,张力较大。不发达就是比较细的皮筋,张力较小。
如果左右胸肌的力量和体积不同,会造成左右两侧的骨骼位置不同。这样的后果显而易见,在后续锻炼身体骨骼会失去平衡,增加运动伤害的几率。
五、如何避免胸肌出现一大一小
1、及时调整锻炼方法
初练者若发现自己左右胸肌体积和力量不一样,或发现身体一侧肌肉已经偏大时,即应在每次练习中让两侧胸肌承受的负荷略有不同。如右侧肌更大,可以多练左侧肌肉。
2、保证正确的动作姿势
每次练习都要力求保持正确的动作姿势。这不仅能获得良好的训练效果,而且能避免受伤,更是能避免胸肌的不对称。增加不习惯使用那侧肌肉的锻炼
如果你习惯用右手,平时不妨学学左撇子,让不常用的左侧肌肉也参与到日常的运动或训练,不仅能锻炼身体的灵活性和协调性,还能增强神经支配能力,提前避免出现胸肌不对称的现象。
3、经常检查胸肌锻炼情况
在锻炼胸肌的过程中,应该经常在镜子中审视自己的肌肉,同时也可以找小伙伴帮你提出他们的意见,出现不对称苗头就可以扼杀掉,避免出现严重的不对称情况。
六、胸肌不对称注意事项
1、左右不对称不明显的情况下,还是建议左右同等负荷锻炼,随着负荷越来越重,左右两臂力量差距会越来越小,两侧胸大肌会越来越接近。
2、力量上稍弱的一侧,同样的锻炼胸部肌肉情形下,外形上看起来反而更发达,左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距的大小。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。
3、在锻炼时要注意经常检查自己胸肌的锻炼情况,出现不对称要及时的采取措施改善,避免不对称的情况越来越严重。
胸肌不对称矫正方法21、高位绳索夹胸
如果你出现了胸肌发达程度不相等的情况,我建议可以先进行绳索夹胸的训练方式,在进行绳索夹胸训练时,也可以进行单侧胸部的专项训练。
高位绳索夹胸在其具有长收缩的`特点下,对两侧胸肌都有着明显的训练效果,让两侧肌肉受力均匀,仅仅是用到较小的重量训练,就可以有收缩刺激胸肌的明显效果。
2、斜上杠铃卧推
进行斜上杠铃卧推时,并不必要使用较大的重量来进行,如果你要追求训练效果产生,可以改变双手抓距,由宽距变为窄距。
并且在训练过程当中,遵循着慢速度进行动作的原则,这两点上的改变,就可以脱离大重量来实现对胸肌的刺激,也就可以很好的让两侧胸肌受到相同刺激,也就改善了胸肌不对称的问题。
3、双杠力臂屈伸
个人认为,自重的训练是最能改善肌肉上力量不对等的问题,因为其训练是需要参与肌肉平衡发力的特点,那么对于两侧的肌肉的刺激会是绝对相同的。
双杠力臂屈可以运用到复合训练当中,作为对胸肌有刺激作用明显的自重训练,当然必不可少,因此,如果你胸肌不对称的情况,一些像双杠力臂屈的训练可以起到改善效果。
4、蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸相比其他胸肌训练,大概强度较低,但是对于胸部塑形有很大的作用,蝴蝶机夹胸主要是对于肌肉拉丝拉伸的一种训练。
在训练过程当中,做到收放到位,顶峰收缩就可以对胸肌起到有效训练,尤其是针对胸上肌群,这不失为一个肌肉塑形的有效训练项目,多多训练,对塑造良好胸型有很大帮助。
5、坐姿
虽然是坐姿是运用到几个肌肉群进行的训练,但是对于改善肌肉的不平衡性有很重要的帮助。如果你要对胸肌有专项训练,可以利用半程位移训练法,在靠近胸肌发力,而后慢慢撤销发力收回,这是对于胸部下束有明显刺激的训练。
如果出现了胸肌大小不对称的现象,可以利用这些类似的固定器械训练会起到较好矫正的效果。
徒手健身练胸动作
徒手健身练胸动作,现在我们越来越多的人开始重视健身方面的问题了,对于健身其实有很多的运动动作,不要的动作对我们健身是有不一样的影响的,以下了解徒手健身练胸动作。
徒手健身练胸动作1双杠屈臂撑(15次4组)
屈臂撑它有两个好处,其实健身房里面都会练屈臂撑。
第一个好处就是,它对胸肌的形态影响最大,你的胸肌线条、轮廓,这些东西,屈臂撑效果最好。
因为它比较针对胸肌下沿和外延,看上去你的胸肌会沉甸甸的。
第二个好处就是,它本身负重就很强,而且还可以负重来做,挂个杠铃片都可以。
所以不妨花点钱,买一个屈臂撑负重带。
双手撑好双杠,身体略微前倾。缓缓下沉,到底部短暂停留,吸气。撑起来的时候,手臂夹紧身体两侧,呼气。重复15次,感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做,体会胸肌挤压和伸展。
夹胸俯卧撑(10次4组)
夹胸俯卧撑,这是一个孤立性非常强的动作,孤立性超过了所有动作。
比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟,号称孤立性很强。
在这个动作面前都是弟弟,它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的,而且是全程。
我有一段时间只练这个动作,胸肌感受很好,围度增加也很快,但就是不敢负重。
所以新手、中阶玩家都适用,老手的话就效果不是那么好了。
找一个篮球,双手握紧篮球两侧。要注意一点,大拇指方向朝下,不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话,那么就要放慢速度。习惯了之后,你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球,上升到手臂伸直。动作越慢,胸肌体会越佳。
单臂杠杆俯卧撑(10次6组)
囚徒健身里面推荐的动作,我一直在做,到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。
唯一的一点感受就是,这个动作能把胸肌练到疼啊。
练到疼算什么呢?当然就是增肌效果,你反驳就反驳吧,但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。
负荷很大,胸肌受到的破坏程度很大,其次是动作幅度大,胸肌收缩范围大。
所以这两个特点加起来,跟屈臂撑有的一拼。
一只手,轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点,进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气,下沉时吸气。一定要挺胸,不然你会肩膀疼。
深度俯卧撑(15次4组)
上面说的动作,那可能很多人直接就是做不了。
但是深度俯卧撑,基本上大家都可以,因为非常简单,所以大家都能做。
平时那种俯卧撑,为什么手臂粗胸肌不长,两个方面,一个是肩关节没有外旋,所以肩膀受力比较大。
另一个是幅度太浅,胸肌得不到很好的伸展。
那么深度俯卧撑,只需要你有一个俯卧撑支架就可以,手指朝向两侧,而且幅度很大。
一个俯卧撑支架,可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高,这点钱还是值得花的。
双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧,老手可以微微分开。下沉到最低点,同时放松肩膀,把胸肌顶出来。撑起时,不要耸肩、不要圆肩,肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话,胸肌的刺激就会越强。发力时呼气,下沉时吸气。
徒手健身练胸动作2健身练胸顺序
1、练胸的顺序建议从上胸开始
上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方,因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸,可以有效地练习到位。
练习上胸的动作从易到难有:坐姿推胸(把座位调到最低,向斜上方推就对了)——>史密斯上斜卧推(基本属于固定的')——>绳索推胸(属于半固定的)——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有一个徒手的俯卧撑,把脚垫高练习(垫得越高训练到的上胸越多)。
建议新手从最简单的开始,把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数,一般是每个动作3~5组,每组8~12RM,组间休息1分钟为宜。
2、第二个是中胸
也就是我们用得最多的部位,也是胸大肌最大的部分,针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度,让你的整个胸部变得更大就靠它了。
训练中胸的动作有(全部的中位或者是平躺位),坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举三大项中的平板杠铃卧推,但是建议新手还是从固定器械开始训练,如果非要做平板杠铃卧推,一定要请一个会健身的小伙伴辅助你或者请一个教练。
动作的组数、个数和组间休息和上胸一样。
3、最后是练习我们的下胸
下胸放在最后训练不是说它不重要,下胸同样重要,实际上在众多的训练者中,很多人都会忽视下胸的训练,这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。
下胸的训练动作一般都是下斜的,比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等,还有七大黄金动作中的双杠臂屈伸,要让胸大肌垂直于地面,这样可以减少肱三头肌过多的参与训练,能让下胸参与更多。
总结:练习胸大肌的顺序固然很重要,但是更重要的是在安全的前提下坚持下来,有时间可以一周2练胸大肌,时间少的话也要起码一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位,一般3个月左右就能有一个很好的变化。
徒手健身练胸动作3徒手健身黄金动作
1、 仰卧起坐
仰卧起坐,这个运动难度是不太大的,而且动作要领也是大家都能够熟悉掌握的,在大家刚刚开始参加健身锻炼的时候,也是完全可以选这个运动来代替其他运动的,这个运动不仅简单,而且也能够帮助大家达到不错的效果
仰卧起坐的动作要领就是,大家先平躺在床上,或者是垫一个垫子在地板上,总之人的身体是要保持平坦的,在一个平面上的,然后将两只腿的膝盖弯起,并将手交叉放在脑门后面,把身体上半身往上,用自己的胸部和膝盖的顶点相碰,次数就是依据大家的身体素质来定了。
2、 俯卧撑
俯卧撑是一项非常全能的健身运动,它能够帮助大家锻炼到手臂的力量,以及胸部的力量,并且在锻练腹肌的时候也是有一定的帮助作用的。大家在尝试锻炼俯卧撑的过程中,还可以根据自己的需求,去增加一定的难度,比如说从一开始的常规俯卧撑,做到将两只手之间的宽距拉大,手之间的宽度变大了,俯卧撑的难度也会增加。如果大家在家里有一些工具的话,也是可以帮助的,不过如果只徒手锻炼,也是能够达到很好的锻炼效果。
3、 深蹲
深蹲是属于非常好的有氧运动之一,它不仅能够锻炼我们的股四头肌,还能够让我们的下身进行很好的血液循环,帮助大家达到更好的腿型。更加吸引人的是深蹲还能够在一定程度上改变我们的臀部线条,让我们的臀部线条变得更加紧实,并且可以提拉臀部线条,让臀部变翘。深蹲的动作要领也是比较简单的,只需要大家暂时在地板上,然后用手抱住头,两只手交叉,往下蹲的时候身体要保持直的状态,不要往前倾,或者往后倾。
1 哑铃飞鸟与绳索夹胸的区别
1绳索夹胸动作轨迹较为固定,不需要太多肌肉去控制稳定,操控起来更加容易。而哑铃飞鸟则更加不稳定,需要更好的控制力,对力量要求更高,难度也因此更大。
2哑铃飞鸟所需器械较为简单,在家也可以练习,而绳索夹胸器械较大,个人购买所需花费也更多,一般是去健身房进行训练。
2 哑铃飞鸟与绳索夹胸哪个好
哑铃飞鸟与绳索夹胸锻炼的肌肉部位都是一样的,只要掌握好正确动作和发力,无论选择哪一种,都可以起到同样的锻炼效果。因此,他们之间不存在哪个更好的说法,训练者可以根据自身情况进行选择其中的一个做法,或者两个一起进行。
3 哑铃飞鸟与绳索夹胸怎么选 新手建议选择绳索夹胸
哑铃飞鸟需要更多的发力技巧,很多新手往往不能掌握好发力,起不到较好的锻炼效果。而绳索夹胸较为简单,更加易于掌控。新手选择绳索夹胸,更加容易找到胸肌的发力感。
家庭练习选择哑铃飞鸟哑铃飞鸟只需要哑铃以及哑铃凳,花费不大,占地不多,即使在家练习也是非常适合的。而绳索夹胸器械较大,费用也更贵,一般更适合于去健身房训练。
老手选择哑铃飞鸟有一点锻炼基础或者能够掌握发力的训练者,可以选择哑铃飞鸟,这样可以更好的锻炼自己的对力量的掌控。或者结合绳索夹胸一起练习。
4 哑铃飞鸟怎么做 动作步骤
1双手各握一只哑铃,坐在哑铃凳一端,双脚自然落在地面上,身体慢慢躺在哑铃凳上,手肘打直,挺胸缩小腹。
2双手从平行开始上举,双手手肘微弯,由两边向中间夹哑铃,直到哑铃相触。
3慢慢从原轨迹放下哑铃,直到与身体保持平行。
4重复2、3步骤。
动作要领1哑铃要紧握并控制好,不要摇晃。
2胸大肌在伸展时吸气,手肘微弯,大小臂之间角度保持固定不变。
3恢复至起始动作时吐气。
4哑铃飞鸟需要多个肌肉参与,动作较难,需要良好的力量掌控,初次锻炼建议使用轻重量,以避免受伤。
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