哪些动作能让胸大肌更上一层楼？

块头大的胸肌才叫做胸大肌，而没有训练过的胸肌也就只能叫做胸肌了，那么后者要怎样成为前者呢？当然是通过做各种练习动作来获得，所以胸大肌怎么少的了大，这里有3个能让你提升“罩杯”的动作来帮你

所以最集中的问题就是怎么练大，在其它部位的训练中，我们同样会碰到这个问题，你会发现练了许久也不见大，那么今天我们就来揭晓谜底，让你能够将任何部位，变得更大更强。

第一个点就是练，你的训练侧重点要放在肌肥大上，那么也就是以大重量为主，次数不用很多，但是要达到让你做完后，肌肉有强烈的刺激感，那么如果你做不了很大重量的话，尽力就好。

第二点就是吃，你要加大每餐的蛋白摄入，并且光靠一日的三餐是不够的，你想变的更大，那这些大的部分是哪里来的？当然是通过吃来的，而肌肉的主要来源就是蛋白，如果平常吃不了太多的话，蛋白粉也是不错的选择。

第三点就是休息，你要知道肌肉并不是在训练中得到的，通过训练只是将肌肉的组织破坏掉，身体在修复它的时候，会让其得到增长，而充足的休息才会让这一过程顺利的进行，如果没有的话是很难修复的。

知道了上面这三点后，还有一个很重要的部分，那就是对目标肌群的准备活动，其实你只需要用很少的时间来完成，就能在接下来的训练中获得较大的增益，让你更快的进入到角色中去。

动作一：杠铃片夹胸

这是个很好的激活胸大肌的练习，并且对于胸部的中缝有很好的刺激，想让中缝更强就做它。

将杠铃片用双手夹住，然后身体保持直立的情况下，将其向前伸出去，直到胸大肌收到最紧的时候，再慢慢的将其拉回来，要记住手臂始终不要松下去，不管是伸直还是还原的阶段。

动作二：哑铃卧推

对于用杠铃卧推太吃力的小伙伴来说，这是一个很棒的替代动作，并且还能对手臂的稳定性带来提高，当然还能为你的杠铃卧推带来增益，它们二者的做法是一样的，所以你并不需要做很大的改变。

动作三：哑铃平板飞鸟

飞鸟类的动作对胸部中缝的打造是很有帮助的，这个动作的前半部分和上个练习一样，但是后半部分不是推起来的，而是需要你将哑铃夹起来，让胸部夹到最紧时再下放还原。

提到胸肌训练，我们首先想到的就是卧推，卧推分为杠铃卧推、哑铃卧推以及固定器械卧推，相比固定器械，杠铃与哑铃能够在训练到目标肌群的同时，还能够很好的训练到稳定肌群与身体协调性，那么身为自由器械的杠铃与哑铃，在卧推上我们该怎么选？

自由但又不那么自由的杠铃卧推

为什么说杠铃卧推是自由的但又不那么自由？因为它不是固定器械，需要分散力去控制平衡性，但是双手又被固定在一根杠子上，一条手臂变形另一条也必须跟着变。所以说它是自由的，但从局部上看又不够自由。

杠铃卧推时，双臂呈内旋状态，这样会给手腕与肩关节增加一些不稳定因素，尤其是肩关节，但是胸肌有让手臂内旋的功能，所以手臂呈内旋状态能够让胸肌收缩更紧。所以这是一把双刃剑，但是个人认为，在安全面前，增加的那点收缩幅度只是过眼云烟而已。要改善外旋状态下的不稳定性因素所带来的风险，加强肩袖肌群是必须的，拥有强大的肩袖肌群充当稳定肌群，并且从大方向来看，整个背部的强大与否（相对胸部以及使用重量）以及控制能力对卧推起着不可忽视的作用。

双臂呈内旋不仅增加了不稳定因素，同时也在一定程度上减少了肩关节的活动幅度，所以肩关节活动度不足的人，要慎用杠铃卧推，尤其是大重量。那么，在卧推姿势下，肩关节活动度的不足直接限制了杠铃的移动幅度，这种情况下胸肌很难充分伸缩以得到相应的刺激，反而肱三头肌与三角肌受力会更多，所以，很多人在进行杠铃卧推时找不到胸肌的感觉，这就是一个原因；另外，如果在肩关节灵活度不足或者背部的控制力不足（圆肩者较明显）的情况下，强行增加幅度，肩部会产生酸疼感，让卧推无法继续进行。

绝对自由的哑铃卧推

相比杠铃卧推，哑铃卧推就变得绝对自由了，双手各执一个重物，一条手臂变形不会对另一条手臂造成直接影响。

哑铃卧推时，你可以选择手臂的旋位，如果在稳定因素以及活动度受限的情况下，手臂的旋位处于中立位会比内旋位做的更加舒适，哑铃移动幅度也会有所增加，手臂旋位处于中立位时，哑铃呈“八字”。另外，无论什么情况下，哑铃的移动幅度总会比杠铃来得大，这也表示着哑铃卧推能够让胸肌伸缩的更到位，刺激感也更好。

但是，这样不代表哑铃卧推中稳定肌群的功用就小，既然是“绝对自由”的动作，理论上稳定肌的作用会更大，这是根据你使用重量的增加而逐级增加的，哑铃卧推只是局部性的解决的一些杠铃卧推的缺点，但是维持自身整体稳定性的能力还是需要具备的。

该怎么选？

那么，既然杠铃被说的这么“一无是处”，是不是该抛弃杠铃？当然不是，哑铃卧推的“绝对自由”决定了其不可能推起很大的重量（相比杠铃卧推），所以在发展目标肌肉的绝对力量方面，哑铃卧推是替代不了杠铃卧推的。所以说到“冲击下卧推重量”时，一般都是杠铃卧推，而不是哑铃卧推。另外，会熟练使用胸肌发力的健身者，会感觉到杠铃卧推时胸部的力度感受会比哑铃更好，这也是杠铃卧推作为局部固定的动作的一个优势所在，具体怎么体现，后面会专门写文章阐述。

只要没有特殊情况，我们不能放弃其中任何一种方式，这样才能在体积、形态以及感受方面得到更好的发展。如果在杠铃卧推中出现幅度受限或肩部酸疼较严重的情况，那么可以暂时以使用哑铃卧推为主，慢慢改善后转向杠铃卧推。

如果条件允许，一个计划中包含两种卧推方式是完全可取的，一般先使用相对哑铃较为固定的杠铃卧推，或冲击最大重量，或平稳控制，然后做哑铃卧推，挑选能够稳定控制的重量，作为辅助性训练；或者可以作为两种计划交替使用，交替频率根据个人情况而定。（以上两种方法仅供参考）

尝试方知适合与否，能够根据自身情况灵活运用计划以及动作的健身者才是聪明的健身者。

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胸肌练不大，可能是因为你坚持的时间还不够长，一般来说，一年时间你才能看到胸肌初具规模。

而这一年时间，你还不能三天打鱼两天晒网的来练，一定要规律系统。

如果说一年时间你的胸肌还没有练出来的话，这个问题就复杂了，可能是因为你太聪明了，反倒影响了胸肌饱满。

比如说，做了太多的低效动作和无效容量，这也是胸肌练不大的根本原因。

低效动作

在有些人的观点里面，不管什么动作，只要练胸肌，最终效果都是一样的。

是吗？我们换个说法，你觉得卧推和俯卧撑练胸肌效果是一样的，绳索夹胸和坐姿推胸练胸肌的是一样的吗？

当然是不一样的。

何谓胸肌低效动作

低效动作，也就是它原理上虽然可以练胸肌，符合肩关节水平屈的胸肌训练手段，但效果比较低微。

一般具有2个特点，一是胸肌孤立性比较差，二是胸肌负荷提不上去。

胸肌孤立性比较差的就是，俯卧撑，尤其是常规俯卧撑，练俯卧撑基本上手臂比胸进步更快。

胸肌负荷提不上去的动作就多了，比如哑铃飞鸟、绳索夹胸、斯万夹胸这些动作。

因为力臂太长，所以会大幅度依靠肩关节，重量一大，肩膀受不了。

所以这种动作尽管孤立性很高，但是胸肌负重提不上去，所以也属于低效胸肌训练动作。

何谓胸肌高效动作

与之相反，高效胸肌训练动作，往往指的就是胸肌承受负荷更大、同时胸肌孤立程度更高的训练动作。

比如说同样是俯卧撑，常规俯卧撑的孤立性非常差，但是“篮球夹胸俯卧撑”这个动作，孤立性就非常高。

那么徒手健身玩家，想要练胸肌的话，就要多练“篮球夹胸俯卧撑”。

而器械训练，推胸动作比夹胸动作要好，所以杠铃卧推、哑铃卧推、史密斯卧推和坐姿推胸这些动作，应该作为练胸肌的主要动作。

这里着重提一下哑铃卧推，在你积累阶段，哑铃卧推的胸肌增肌效果是所有动作中，效果最高最强的。

无效容量

容量我们可以理解为组数或者训练时间，有些人觉得组数越多、时间越长，胸肌训练效果就越好。

但其实不是这样，过多的训练容量，属于无效容量，也就是没有用。

甚至，过多的训练容量，还会拖慢我们的增肌效果。

胸肌更重视负荷

胸肌属于大肌群，肌肉纤维比较粗。但同时又比其它大肌群的肌肉纤维数量少一点。

所以胸肌同时具备大肌群和小肌群的特性。

大肌群的特性就是，肌肉纤维粗，不容易撕裂。小肌群的特性就是肌肉纤维少，容易练透。

所以胸肌的训练，更适合上重量，而不适合加组数。

对于胸肌来说，你卧推30组，不如卧推100公斤。这就是胸肌的训练原则。

如何安排胸肌容量？

胸肌训练容量，我们尽量采用高频率低容量练法，也就是一次性练的容量不要太大。

有些人把胸肌一次性练30组，那肩关节受不了不说，30组以后的训练重量太轻，只能把胸肌练疲劳，但不能破坏胸肌纤维。

所以正确方式是，一次性练15组，尽量用大重量训练，这样可以保证肌肉纤维撕裂。

同时一周练2次，胸肌不疼了就可以练，这样可以让胸肌一周具有两次增肌机会。

好的，以上就是关于胸肌训练的介绍，其实说白了就是“练爽了”和“练好了”的区别。

‍‍俯卧撑是一种利用自重锻炼肌肉的无氧运动。它的优点是简单易行，只要你愿意，随时随地都可以做，所以很多人会利用俯卧撑来锻炼胸肌。除了胸肌，俯卧撑还能锻炼你的肱三头肌、三角肌和背部肌肉。‍‍

今天会告诉你四个原因，为什么你的胸肌无法成长。有的人会说，胸肌是最容易成长的吧？但有很多人总是练不起来。而我会告诉你四个原因，你可以马上籍此改善你的训练。一开始你要针对准备阶段，我不在乎你用哪种胸肌的训练动作，事前的准备总是有其重要性。有两件事你可以做，来确保你在动作开始前，有调整好准备阶段。

可以在每一下提醒你，加强效果，让你用正确的方式来做。你要挺胸，同时让斜方肌往下，我的意思是，你要让你的胸肌就定位在开始推，让胸肌可以略高于肩膀。

不管你做的是哪一种动作，如果肩膀高于胸肌，你会让胸肌失去充分收缩的机会，这时肩膀会帮你完成动作。每一下都调整好姿势，再让肌肉开始收缩，这样的结合会使你的训练有绝佳的效果。接下来，不还你一开始做得多好，如果你结束的时候乱做，这组的效果就很差，我呢要用正确的心态结束，当你练胸的时候

你要先改变你的心态，你要往鸡腿的部分，而是要让肌肉保持紧绷，你不是做伏地挺身，而是要让肌肉保持紧绷再起身，卧推的时候，不要想着推，要想着让肌肉保持紧绷，这样会让你更容易想象。而这就是你应该做，就算是姿势固定的训练动作，一样可以做到。像这样心态的改变，可以让你练胸时候每一下有更多的效果。

第三个你一定要做的，就要把我刚才说的再延伸，要学习如何加强内收作用。但有时候胸肌的内收作用会因为那你无法越过中线而受到限制，而水平的内收作用能充分的让胸肌发挥作用。如果我们可以让手越过中线，我们就可以运动到另一边的肌肉。而我们只能经由一些特定的训练动作，而问题在于，如果你的胸肌不是很大，健身房里的人看到你用这些动作，他们就会说，你在做些什么啊？你应该要专心的练卧推。

我要告诉大家，别听从那种人的建议，因为你会失去可以利用内收作用的机会，只能从这些动作，所以不要担心他们说什么，而是用更多时间在这样的动作上，例如，UCV肩前举。可以针对上胸，可以按照肌肉纤维方向。

这不只是用来改善线条的训练动作，人们这么说的时候我真的无法忍受，这有更多效果，可以让胸肌充分发挥作用。所以为什么不用呢？就让手臂越过你的胸肌，用这样的高度让胸肌收缩。而最后一点，我想你可能做得不够，就是递减训练法，当你用递减训练法来练胸，是一种非常有价值的工具，可以让你有更多的成果。

为什么？一开始我有提到，在你训练的时候，肩膀和肱二头肌都会想来帮忙，这是只有在胸肌已经疲劳的时候才可以被接受。如果你做了我前面所说的所有内容，让肌肉一开始和结束都充分收缩，加入一些利用内收训练，在我们练完推得训练动作之后，不要停下来，马上到地上开始做伏地挺身。

为什么？因为这个时候即使胸肌已经疲劳了，可以让肩膀和三头肌帮忙，会让你继续练推的动作，这是这些肌肉就会分工合作，这样的方式会对你有帮助。

1、个性化饮食，每天摄取足够的蛋白质以及不饱和脂肪，是对自己的胸部最大的照顾。每天多喝一点牛奶，多吃一点瘦肉和鸡肉，鱼和虾都可以，另外再添加一点坚果，花生，大枣和豆类。

2、生理期减肥，女性的生理期是非常敏感的一个阶段，但是女性可以把握这个生理周期做胸部按摩，而且还要多吃一点丰胸的食物，就能够有效的减肥不减胸。

3、护胸运动，其实说白了，就是平时我们所做的扩胸运动，齐胸运动还有胸前平推，这些简单的动作。

4、胸部按摩，女性的身体护理方面就有胸部按摩，所以每个月可以做4次，这样也能够有效的促进胸部的血液循环，还能够打通胸部的淋巴结，让自己的胸部一直保持丰满的状态。

5、胸部无氧训练，不想让自己的胸部在减肥的过程中变小，那么可以选择做举哑铃或者是跪姿俯卧撑，又或者是斯万夹胸或者是上斜俯卧撑这些运动，保护自己的胸部脂肪不流失。

6、丢弃掉药物减肥，药物减肥也是很多小仙女想走的捷径之一，但是有很多减肥药当中都有控制雌激素的药物成分，这样会导致乳房变小，甚至会影响正常的雌激素分泌。

7、丢弃掉节食减肥，相信很多小仙女都会利用这种方法让自己的体重迅速降下来，其实却不知这种减肥方法不仅会让身体的营养缺失，而且也会导致胸部的脂肪减少从而让自己的胸部变得非常小。