说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸:
目标肌肉:胸大肌中缝线条
协同肌肉:三角肌前束
起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。
动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。
注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。
易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉:胸大肌中束以及厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。
动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋
很高兴为你解答~~
身高187cm,体重85kg,有小肚子,说明体脂不低,另外说明,健身最好是全身肌肉群组的锻炼,可以针对某个部位加强训练,但不能只锻炼一个肌肉群,因为健身肌肉群锻炼后的恢复时间是48-72小时。给你制定健身房健身计划,如下:
力量训练:
首周:胸背腿肩休胸休
次周:肩背腿胸休肩休
Mon: 胸+三头
热身,阔手引体向上4sets : 10 x 4
1-杠铃卧推,5sets : 12,12,10,8,6
2-上斜杠铃卧推,4sets : 12,10,8,6
3-哑铃卧推,4sets : 12,10,8,6
4-窄手(肩宽)卧推,4sets : 12,10,10,10
5-单手钢索夹胸 ,4sets : 15,12,10,10
三头
6-双杠屈臂伸4sets : 10 x 4
7-钢索下压 ,4sets : 10,8,8,6
Tue : 背
1-阔手引体向上4sets : 12 x 4
2-窄手引体向上4sets : 12 x 4
3-单手哑铃划船 4sets : 12,10,8,6
4-单手器械下拉+T-bar划船,超级组:12,10,8,8
5-单手器械划船4sets : 12,10,8,6
6-反手引体向上+杠铃划船,超级组:10,8,8,6
7-杠铃硬拉4sets : 10,8,8,6
Wed : 腿
1-俯卧屈腿伸4sets : 12,10,8,6
2-站姿器械屈腿伸3sets : 12,10,8
3-坐姿屈腿伸4sets : 12,12,6,6
4-器械内侧4sets : 12,10,8,6
5-器械外侧4sets : 12,10,8,6
6-器械踢腿4sets : 12,10,8,6
7-器械钭蹲或自由深蹲4sets : 12,10,8,6
8-器械腿举4sets : 12,10,8,6
小腿
9-坐姿器械小腿4sets : 12,10,10,8
Thu : 肩膀+二头
1-哑铃侧平举 5sets : 15x3,10x2
2-坐姿哑铃推举4sets : 12,10,8,6
3-单手哑铃侧平举4sets : 10,10,8,8
4-杠铃颈后上推举4sets : 12,10,8,8
5-俯身钢索后三角飞鸟4sets : 12,10,8,8
6-器械后三角飞鸟4sets : 12,10,8,8
7-俯身哑铃后三角飞鸟3sets : 15x3
8-杠铃上提+铁饼前平举,超级组5sets :
12+10,12+10,12+10,8+10,8+10
9-杠铃耸肩4sets : 12,10,8,6
二头
10-杠铃弯举4sets : 12,10,8,6
11-单手哑铃集中弯举4sets : 10,8,6,6
Fri : 休息
Sat : 重复胸+三头
Sun : 休息
减脂计划:
跑步减脂:40-60分钟,速度8-9km,游泳也可以。每周2次。小肚子没了就不用减脂了。
食谱:
食谱这里我就不写的太详细了,比如什么吃饭吃多少克啊,这些,那个就是专业健身人士用的食谱了。
早上:早上吃的一定要饱,主食随便,喝杯牛奶(推荐维维豆奶)或者豆浆,2-3个鸡蛋,吃一个蛋黄,其他的只吃蛋清。
中午:中午主食自己定,但是要吃肉,尽量每天吃的肉大于250g。
健身前半小时:面包片一片,香蕉一根。
健身结束半小时到九十分钟:蛋白粉35g冲饮一杯,鸡蛋,只吃蛋清3个。
晚饭:自定。
睡前半小时:2-3个鸡蛋,吃个蛋黄,其余只吃蛋清。另外吃跟香蕉,燕麦面包片一片。
如果今天没健身一切基本不变,蛋白粉不用喝了,其他鸡蛋少吃两个即可。
健身的话,睡觉尽量在11点之前入睡,十点半最佳。
健身贵在坚持,祝你早日成功。
希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵
制定的这种计划,只能去健身房 实现,如果在家里面健身的话,动作稍微少了些,达不到最佳的效果。
1胸大肌通常称为胸肌,成扇型。位于胸廓的前上部,起自锁骨内侧半,胸骨和第1~6肋软骨,肌束向外侧集中,止于肱骨大结节嵴。
背阔肌。起点:7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋 止点:肱骨结节间沟 由胸背神经支配 作用:伸展、 内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体
2锻炼方法:
胸大肌:(功能:肩水平内收)
训练动作:
组合器械:
坐姿推胸
蝴蝶夹胸器
上斜板杠铃
哑铃板卧推
下斜板杠铃
哑铃卧推、
哑铃飞鸟(上、平、下斜板飞鸟)
钢线、弹力绳:
龙门架飞鸟
钢钢索十字夹胸
橡皮带
弹力绳飞鸟
(推举)俯卧撑
功能性训练:
健身球、(单、双)俯卧撑
蜘蛛人俯卧撑
背阔肌:(功能:肩内收、肩伸展)
组合器械:
坐姿划船、高拉力器、低拉力器(窄握)
自由重量:
引体向上
单臂哑铃划船
杠铃划船
钢线、弹力绳:
直臂下压
弹力绳划船
1 优先训练下胸肌
在训练开始的时候,你的能量充沛,运动状态最佳,此时训练下胸肌能够更高质量的完成更多组的动作,这会使得训练成果更为优秀。
2 增加下胸训练内容
下胸训练动作非常多,若是长期选择同一动作训练,难免会产生疲劳以及锻炼不全面的问题。所以建议在下胸训练中加入多种动作,这会给下胸更为全面的刺激,同时帮助你完成更多组数的动作。
动作推荐:下斜杠铃卧推、下斜哑铃飞鸟、双杠臂屈伸、龙门架高位夹胸。
3 下胸独立训练动作
需要知道的是,一个动作常常需要非常多的肌肉参与做功,那么也就会导致下胸所受到的刺激并不是特别大,那么我需要针对下胸独立训练,不让其他肌肉进来掺和,这样更能锻炼到下胸肌。推荐龙门架高位钢索夹胸。
4 增加下胸训练强度
不管是金字塔训练法还是间歇训练法,目的都是需要让肌肉得到最大程度的刺激,所以请保持专注,拿出必胜的态度,当然在安全的情况下给予下胸肌足够大的训练强度,这样你会收获相应的回报。
高考结束了,接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢?
我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形,让自己有个好身体,美身材,充满活力的走进大学生活。
一、周一:胸+三头
1、史密斯卧推
2、绳索夹胸
3、平板哑铃卧推
4、上斜俯卧撑:双手打开比肩宽,核心收紧,呼气向上推,吸气缓慢向下。
5、站姿颈后臂屈伸
6、站姿俯身哑铃臂屈伸
二、周三:背+二头
1、器械引体
2、器械下拉
3、T杠划船
4、坐姿划船
5、二头弯举
6、垂式二头弯举
三、周五:腿臀+肩
1、臀推
2、哑铃硬拉
3、保加利亚蹲
4、相扑深蹲
5、坐姿推举
6、哑铃侧平举
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