1、史密斯卧推
史密斯卧推又叫固定卧推,这个动作比自由卧推对于胸肌刺激要高一些,因为自由卧推还要控制卧推轨迹,而史密斯卧推轨迹则不需要单独控制,所以肩部不用分出力量去稳定杠铃,从而会让胸肌刺激更为精准。
2、坐姿推胸
坐姿推胸跟哑铃卧推有异曲同工之妙,但是坐姿推胸它也是一个固定轨道动作,所以我们的肩部压力就会大大减轻,从而更容易针对胸肌进行刺激。
有些坐姿推胸器械,它是从外往内收的一种类型,这种类型的坐姿推胸,附带夹胸效果,所以比起杠铃推胸和其它推胸动作来说,对于胸肌刺激会更强。
3、蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸是每个新手到健身房都会去练的一个动作,但是很多人做不到胸肌孤立,如果你能体会到胸肌孤立,这个动作能够让你的胸肌面积变得更大。
夹胸动作最大的好处,就是可以雕刻我们的胸肌形状,包括胸肌外沿和胸肌中缝,蝴蝶机夹胸动作可以让我们的胸肌中缝更加明显。
把胸练好,是很多初次接触健身的人共通的一个想法,因为胸部的肌肉可以说是我们广大男性身材的牌坊,胸肌够大够挺的话,整个人都会看起来非常的壮实。虽然有很多人会说胸部的肌肉是最没有用的肌肉,在日常生活中很少会去用到胸肌,所以有一部分人对胸肌的强壮与否根本不怎么关系。但是胸肌练好了,整个人就变帅了呀,这一点还不够吗?所以,我们要怎么练胸呢?小编的建议有下面几点。
一,新手练胸可以先从单边开始
这样说可能有很多人不太明白,什么叫从单边开始练胸呢?所谓的单边练胸就是指,针对胸的一侧,左侧或者右侧进行训练。这一点对于广大的健身新手来说是极其重要的一点,刚开始健身的时候,一定要从单边开始积累,因为你想要更好的健身的话,就必须要给你以后的健身路打好基础。
要想打好健身的基础,很重要的一个前提就是,我们身体左右的两边的肌肉力量应该是平衡的或者说趋于平衡的,千万不能两边肌肉力量悬殊,我们很多健身的新手朋友左右两边的力量一般都是不平衡的,有的是左撇子有的是右撇子,这时候新手们就需要针对自己的弱侧肌肉进行更多的加强训练!
还有就是,在进行胸部的训练之前,我们要先确保自己的核心力量是足够的,一般来说,新手在进行力量训练之前都是要进行核心肌肉群训练的,因为要先把自己的核心稳定起来,把自己各方面的基础都打好,然后自己在做各种训练动作的时候才会更加的稳健,进而让我们更好的去寻求一个力量的突破。所以说,单边的训练应该是放在前面,打基础的。
二,练胸的最好动作——推和夹
在我们打好了训练基础之后,就可以开始自己的胸部肌肉训练了。练胸会有很多的动作,但这些练胸的动作都不会脱离推这个动作或者夹这个动作,因为我们的胸肌的作用就是推起以及夹。要想把自己身体上的某块肌肉练好,知道这块肌肉的功能以及作用是非常重要的,因为只有在我们知道了它的功能以后,才能更好的体会肌肉发力。
比如,杠铃卧推以及俯卧撑这两个动作,主要发挥的就是自己胸肌推的作用,而飞鸟或者是夹胸,主要依靠的就是胸肌夹的作用。我们都知道的是,杠铃卧推和俯卧撑以及飞鸟和夹胸都是非常好的练胸动作,但要想把这些动作练好,我们就得体会自己的肌肉发力,从而让我们在做些动作的时候胸部能更好的发力,进而让自己的胸部训练更加的有效果!
大多数健身的人,特别是健身新手在知道了这些以后,小编相信我们在以后的训练健身过程中的胸部训练,自己可以更好的去练胸,让自己胸部的肌肉尽快的成为自己身材为之自豪的牌坊!
锻炼的部位不一样啊~~~卧推是将胸大肌练厚,而夹胸是将胸肌两侧拉大和夹乳沟的。
你要非说哪个好的话 肯定还是卧推啦!
因为这是个基本动作。对于初学者来说打基础最重要。所以只有做好卧推 将房子的“地基”打牢,才能装修啊~~。 夹胸相比而言就是装修啦。
1、俯卧撑。说起俯卧撑,大家可能再熟悉不过了。作为全世界公认的虐胸动作,俯卧撑的锻炼不需要特殊的地点和器材,你可以随时随地练起来。
做俯卧撑时,你最好准备一个瑜伽垫,先用你的手臂撑起身体,然后用2-3秒的时间来下沉你的身体,在胸部距离地面厘米左右时用力撑起你的身体,最后回到起始动作。
整个过程要求你要挺胸收紧腰腹,臀部不能翘起,身体要尽量保持为一条直线。每次20个俯卧撑,每天3-5组,坚持训练,很快你就会发现自己胸肌的变化。
2、借助杠铃推胸。杠铃推胸是锻炼胸大肌的最佳方法之一,也是各大健身房里人气最高的健身项目之一。
刚接触杠铃推胸的要先从卧推开始。先平躺在器械下,双手保持一定距离,然后将杠铃置于胸口,依靠肱二头肌、三头肌和胸大肌的力量将杠铃举起,举起杠铃后手肘千万不能锁死,最后将杠铃慢慢放下。
值得注意的是,杠铃推胸的事故率是很高的,所以最好能在朋友或教练的陪同下进行。另外一定根据个人情况选择重量,不能盲目加码!
3、使用哑铃推胸。很多人经常搞不清哑铃推胸和杠铃推胸的区别,简单来说,因为哑铃推胸比杠铃推胸的稳定性要差,所以对于力量控制的要求更高。
并且杠铃推胸只能纵向锻炼,哑铃推胸还可以在此基础上进行横向锻炼,可以更大程度上地锻炼胸大肌。
不过杠铃推胸锻炼到肌肉的平衡感和力量极限是哑铃推胸所不能替代的,因此两者还是要结合锻炼。
4、多使用固定器材推胸。除了哑铃和杠铃外,还有一些固定器械也对胸大肌的锻炼很有帮助。比如龙门架夹胸、丝万夹胸、绳索夹胸……不同的健身器械对应着不同的肌肉群。
所以要根据自己的个人情况选择正确的器材对上胸、下胸、中缝等部位进行训练。一定要在专业人士的指导下训练哦!
5、瓦式呼吸法。你有没有想过,在健身过程中,呼吸也可能有所影响。瓦式呼吸法是通过腹式呼吸吸气后紧闭声门以增加腹压的一种呼吸方法,通过瓦式呼吸法可以让你在运动过程中增大血压,加速身体的血液流动,帮助运动更加燃脂。
瓦式呼吸法是通过腹式呼吸吸气后紧闭声门以增加腹压的一种呼吸方法,通过瓦式呼吸法可以让你在运动过程中增大血压,加速身体的血液流动,帮助运动更加燃脂。
除此之外,瓦式呼吸法还能有效减少脊椎损伤、保护腰部。对于刚开始使用瓦式呼吸法的人来说,只需要在发力的时候呼气,下收的时候吸气就可以了。
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