直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些
直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些?对于经常运动的人来说,肯定都知道直腿硬拉和屈腿硬拉这两个动作,但是有些人不知道锻炼这个动作有什么功效,下面分享直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些?
直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些11、 让你变的精壮
在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉,有助减去脂肪并且改善肌肉质量,因为他使用到人体最大的肌肉,在训练中及训练后会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作,因为硬拉不需要保护者,所以你有更多的弹性挑战自己的极限。
如果你硬拉失败时,你所要做的就是放开杠,这比起几百磅的重量压在肩膀做深蹲来的更加安全。此外,对于较没有经验的操作者,尚未能掌握深蹲姿势时,可以进行六角杠硬拉,好处是将重量更为平均的在身体的质心。
2、 跑的更快并跳的更高
硬拉对于训练爆发力及提升力量转移(从下肢至下肢)是相当有用的动作,他可以避免因总是在训练深蹲所造成的停滞及厌倦感。研究指出,以尽可能快的速度来进行硬拉,藉由提升加速的能力可以建构你的速度。对于没有时间或技术来学习奥林匹克举重的人来说,这是非常重要的。因为就以慢速度.有控制能力的方式来建构最大肌力,还不足够让你变快。
你必须训练身体快速发力的能力。例如,以1RM的30~40%来进行训练,研究显示,利用六角杠(Hex Bar)来进行硬拉时,可以产生跟瞬发上膊动作同样的功率输出。
3、 强壮的下背及更好的腹部
比起传统训练腹部及下背的动作,适当的进行硬拉动作会来的更好。因为他刺激了躯干所有的肌肉群,包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌(Paraspinals)及下背。例如,在进行核心肌群活化的分析,比起其它动作(包括Back Extension及Lunge),硬拉对于下背肌肉结构的训练来的好上许多。
传统的核心动作,像是在BOSU上进行桥式,并未有效的刺激背部肌肉,对于预防背部疼痛是没有用的。而对于强化下背,硬拉并不是最好的动作。实际上,对于背部的下部腰椎区域来说,比起硬拉,深蹲所带来的活化更大。
4、 活动度更好并减少疼痛
可悲的事实是,哪些认为硬拉是危险的人将是从硬拉中受惠最大的人。这些人拥有不良的姿势,他们甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情况下来拿起自己的鞋。硬拉是个复合式的动作,已经被发现能改善下肢的动作模式。
直腿硬拉和屈腿硬拉的好处有哪些2直腿硬拉的标准动作
动作过程
1、 两腿距离比肩稍窄,呈小外八站立于杠铃中间,腿部微微弯曲,并不是完全打直,膝关节不要锁死。
2、 向前屈体,不要屈膝,双手握住杠铃。
3、 拉动杠铃离开地面,重心放在脚后跟,依靠腿部力量将杠铃举起。
4、 慢慢放下杠铃。
动作关键
1、 拉起杠铃时,腘绳肌会明显强烈收缩。
2、 在最高点时,腿部不要完全打直,不要让关节锁死,保持微微弯曲,以免膝关节承受太大压力。
3、 下放杠铃时,背部要保持平直,不能弓背。臀部稍微后翘,腿部保持微微弯曲,不要锁死关节,尽量伸直腘绳肌。
4、 杠铃下放到最低点时,臀部不需要下沉,膝盖也不要向前。
直腿硬拉锻炼哪里
直腿硬拉和屈腿硬拉一样,都是主要锻炼背部和腿部。并能够锻炼到臀部以及相关肌肉、手臂手掌、肩部和斜方肌等肌肉。和屈腿硬拉不同的是,直腿硬拉因为没有屈膝,可以对腘绳肌最大程度的进行刺激。因此直腿硬拉比起屈腿硬拉,可以更好的锻炼腘绳肌。
健身基本动作模式
健身基本动作模式,健身近几年也慢慢得到了我们大家的重视,对于健身项目其实也是有很多种的,当然健身也是一件需要持之以恒的事情,以下整理了健身基本动作模式。
健身基本动作模式1蹲(squat )
主要通过臀部和腿部肌群的发力,使自身重心和外物上下移动。比如深蹲、箭步蹲、侧蹲等。
推(push)
主要通过胸部和肩部肌群的发力,使外物远离自身。比如卧推、俯卧撑、力量举等。
拉(pull)
主要通过背部肌群的发力,拉近自身与外物的距离。比如引体向上、硬拉、划船等。
旋转(twist)
主要通过核心肌群的发力和对下肢力量的传导,使得上下肢的相对位置发生变化,同时操控外物进行水平向的移动。比如伐木、投掷等。旋转可以带来速度,可以产生足够的力。所以这在体育项目中应用最广泛。
屈(bend)
主要通过核心肌群,特别是下背肌群的等长收缩维持躯干稳定,为上肢的动作提供支点。比如体前屈、战绳等。
跳跃(jump)
爆发性动作,主要通过伸髋肌群和腓肠肌的发力,使得身体重心在短时间内大幅度移动。比如跳远、跳高、跳箱等。
健身基本动作模式210个经典健身动作都是什么
1、深蹲
深蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
2、硬拉
硬拉,硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged
DeadLift)两种,直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,屈腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
3、卧推
卧推,卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。
4、划船
划船,划船“发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
5、引体向上
引体向上,引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
6、推举
推举,是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。
7、弯举
弯举,弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌,效果明显。可以用哑铃来做,也可以用杠铃。
8、弓步蹲
弓步蹲,是最重要的`力量训练动作之一,也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一,而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此它具有极高的训练价值。
9、悬垂举腿
悬垂举腿,腹部训练经典动作, 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。
10、卷腹
卷腹,最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,最好是卷腹,仰卧起坐其实不只是练腹直肌的,更多是髂腰肌和股四头肌发力。
健身基本动作模式37个黄金健身动作,提高肌肉维度,练出肌肉身材!
男生去健身房锻炼,除了瘦下来,还需要练出一副肌肉身材,提高自身的魅力指数,吸引更多的新回头率。
而发达的肌肉身材,意味着旺盛的身体代谢,身体不容易堆积脂肪,发胖的现象也会远离你。
新手增肌训练需要选对方法,而不能瞎练。正确的训练方法可以让你事半功倍,让你练出满意的身材线条。
那么,新手增肌应该从哪些训练动作入手?对于没有健身经验的人来说,我们应该从复合动作入手,注重大肌群的训练,可以有效提高增肌效率。
不过,身体肌群并不能每天锻炼,而需要劳逸结合,每次训练后目标肌群需要休息2-3天时间,才能进入下一轮的训练。所以,增肌训练的时候,我们需要定制合理的健身计划。
如果你是一周3练,那么可以隔2-3天训练一次,每次虐遍全身肌群的方法是可取的,每次安排6-7个动作进行训练,这样目标肌群可以轮流得到休息。
如果你的一周4-5练,建议你分为:一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,每次训练安排6-7个动作训练。
而随着健身时间的延长,我们可以继续进一步细分肌群,每次锻炼2个肌群,不过这样的训练方式,你一周的训练频率也需要提高。
我们的身体可以分为胸、背、肩、腿、手臂、腹肌等肌群,如果你要重点雕刻身体肌群,那每个肌群需要安排5-6个动作进行训练,全方位刺激肌群。每个动作安排4-5组训练,每组10-12RM的重量,这样才能提高增肌效率。
在增肌训练期间,饮食也是很重要的!健身期间,我们身体的热量消耗会提高,因此需要补充足够的能量。而肌肉对蛋白质的需求量会有所提高,我们在合理控制卡路里摄入的前提下,提高蛋白质的摄入。
你可以选择优质蛋白食物,比如:鸡胸肉、瘦肉、牛肉、蛋类、奶制品、虾、蟹等食物,每天的蛋白质摄入量要保持在75-90g左右。
下面分享一组适合新手训练的复合动作,7个动作帮你虐遍全身肌群,2-3天训练一次即可。
动作1、卧推
锻炼胸肌、手臂
动作2、引体向上
锻炼背肌、手臂
动作3、杠铃划船
锻炼背肌
动作4、杠铃推举
锻炼肩部、手臂
动作5、硬拉
锻炼下背肌、臀部
动作6、臀推
锻炼臀部、大腿、核心肌群
动作7、负重深蹲
锻炼臀腿肌群
每个动作10-15次,选择适合自己的重量,组间歇时间在45-60秒之间。训练后30分钟左右可以补充蛋白食物,可以促进肌肉的恢复。
健康的身体才是一辈子最想拥有的,尤其是对于我们的父母辈来说,年轻的时候实在过于劳累,积累了太多的疾病,老的时候才知道这些疾病的痛苦,而对于现在的我们也很是注重健康的问题,都会选择一定的健身,比如说人们会问硬拉要怎么做屈腿硬拉直腿硬拉和相扑硬拉,该选择哪一种硬拉一定要坚持下来,同时把握好尺度,我建议选择拉直腿硬拉或者是屈腿硬拉就可以了,毕竟我们不是专业的运动员。
首先我们只是普通人进行健身,所以一定要考虑好自己的身体实际情况,很多人就是看到别人这么做,效果好而且快,自己就跟着做,但是这是不对的,因为丝毫没有考虑到自己的实际身体情况,每一个人的身体健康以及强度等都是不一样的,而硬拉其实比较有疼痛感,而且不是短时间可以有很好的见效,一定要坚持下去,尤其是运动前后都要进行,可以很好地伸展开自己的身体。
还有我们一般人直接选择拉直腿硬拉就足够了,关键就是我们要照顾好自己的身体强度,不要过度运动,如果说是用相扑硬拉,首先我们自己的身体强度是跟不上的,这种会导致身体承受比较大的负荷,慢慢下去会有不少的伤害,我们这样来想,其实就知道了,我们的身体本就是一个系统,需要有很好的协调,也就是一个稳定的状态。
这时候我们最需要的就是保持在稳定的基础上进行训练,如果强度太大会导致系统出现崩溃的情况,到时候就适得其反了,这一点大家应该知道,伸展硬拉还是很重要的,但是我们只是普通人的身体,就用屈腿硬拉或者是直腿硬拉就很足够了,大家可以试一试。
首先我们先来了解一下什么叫杠铃硬拉,是身体借用杠铃的力量进行的一种负重训练,我们在做训练时,要使用到人体体积最大的肌肉,训练后或训练中会引发大量的热量使脂肪进行燃烧,从而减去体内大量的脂肪并且改善了肌肉的质量。它又是爆发力式的运动,能够改善下肢的动作模式提升力量转移,刺激躯干的所有肌肉群使之更加强壮。罗马尼亚硬拉是在传统硬拉基础上变化而来的,可以说是硬拉领域中的升级版,是它和直腿硬拉、屈腿硬拉都属于同一大类动作,虽然他们都是硬拉但有着本质性的不同。
1、杠铃运动方位不同
直腿硬拉杠铃的整个运动的方位是从身体的低端—拉起到顶端—再到低端。
罗马尼亚硬拉杠铃是按着从身体的顶端—下降到低端—再到顶端的路线进行的。
2、锻炼到的部位不一样
直腿硬拉可以保持下肢稳定,增加肌肉围度,主要锻炼的部位是股四头肌、臀部、腘绳肌、小腿和下背部,主要是发展下肢肌肉从而提高肌肉质量。
罗马尼亚硬拉主要靠髋关节来用 力,来强化臀部肌群和大腿后侧腘绳肌,不会涉及到到大腿前侧的股四头肌的的练习,这样会使你臀部的更加饱满挺翘,腿部肌肉的力量得到平衡,从视觉上看着腿长,避免了十字韧带的损伤。
3、肌肉运动路径不同
直腿硬拉在杠铃上拉的过程中,做的是向心收缩运动,当我们慢慢放下杠铃的回到起点的过程,做的是离心收缩运动。罗马尼亚硬拉肌肉动作正好相反,杠铃缓慢下降时,做的是离心收缩,杠铃上升到起点时,做的是向心收缩。
4、训练中掌握的动作要领不同
直腿硬拉:两脚之间的距离与肩同宽并自然站立,双手正握杠铃,直膝体前屈保证上身和地面平行,在下背部、臀大肌、股二头肌收缩用 力的的帮助下,把杠铃拉到大腿髂骨处。注意在整个过程中始终保持挺胸抬头。
罗马尼亚硬拉:身体抬头挺胸自然站立,两脚与肩同宽保持背部挺直,双手持杠铃置于身前,屈髋俯下身子把杠铃从大腿髂骨处放到小腿中部,让臀部肌群和腘绳肌做到最大范围拉伸,在臀部和大腿后侧力量的帮助下,沿小腿提拉杠铃至初始位置。
两种硬拉方式都对身体不同的部位有很大的帮助,我们通过区分它们的不同,根据自己的需求,对部分肌肉进行训练。
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