如何使自己增加体重？

　　如何增加重量

　　汤姆 普拉兹是世人公认的腿王

　　第一次走进健身房练深蹲的时候，别人告诉我，每个动作都要从较小的重量开始，逐渐向上增加。我就照着做了，根本不知道为什么应该这样。根据我的观察，很多健美爱好者仍然是这样。现在是弄清楚这个问题的时候了。

　　健美训练中有4种增重模式：直线增重、固定重量法、反V型增重和直线减重。它们都来自力量举的训练方法，但做了简化，因为健美训练的目的是增长肌肉，而不是增长力量。这也是你在考虑增重模式时必须牢记在心的。

　　我去图书馆转了几天后发现，最早的健美训练几乎都使用固定重量法。现在这种模式仍然被经常使用。它适用于上肢训练中的孤立动作，如仰卧飞鸟和侧平举。因为这些动作对肌肉协调发力的要求比较低，而且通常不是训练的第一个动作。第一个动作结束以后，肌肉已经得到了预热，这时候直接为孤立动作设置一个固定重量，是这类动作效率最高的训练方式。但是其他动作使用这种增重模式，要么负荷不足，要么很容易受伤。

　　直线增重

　　直线增重是现在健美训练中使用最多的增重模式。它有两个好处。第一、它符合肌肉——神经系统逐渐紧张的特性。而固定重量法就不符合这个特性，肌肉——神经系统常常无法达到充分紧张，训练负荷无法提高。第二、它提高了肌肉的适应性，比较安全。而固定重量法使用大重量时比较容易受伤。但直线增重也不是万能的。肌肉——神经系统在一次训练中通常能达到几个峰值，而直线增重在达到第一个峰值后就结束了训练。健美训练的目的是增长肌肉，而上体肌肉在达到第一个峰值后兴奋度就很快降低，因此这种增重模式完全能满足要求。但腿部肌肉在达到第一个峰值后兴奋度仍然能维持很长时间，用增重模式往往训练不足，而使用反V型增重就会好得多。

　　直线增重的三个问题是起始重量、结束重量和增重组数。一般来说，上体肌肉起始重量较小，一般是12~15RM；结束重量也较小，一般是6~8RM；而增重组数较少，一般是3~5组。这样做的原因是上体肌肉对中等重量的刺激最敏感，而且力量和耐力都比较弱。对腿部肌肉采取的策略正好相反。起始重量一般是10~12RM，结束重量一般是4~6RM，而增重组数是6~8组。

　　反V型增重

　　反V型增重是在直线增重到最大重量后，再直线减重到一个较小的重量。舍其奥·奥利伐在观察力量举运动员的训练后，第一次在他的腿部训练中使用了这种增重模式。从此很多运动员的腿部训练都使用这种增重模式。它的好处是利用腿部肌肉在达到第一个力量峰值后仍能保持兴奋的特性，提高训练强度，对肌肉进行“震撼”。一些力量较强的运动员，如埃迪·罗宾逊、保罗·戴马约和布兰奇·沃伦，还在第一次减重后再把这个模式重复1~2次，变成了反W型增重，这类似于力量举运动员的训练。

　　反V型增重的特殊问题是减重结束重量和减重组数。一般情况下，减重结束重量应该和起始重量相当，而减重组数也和增重组数相当。但减重组的训练策略和增重组有很大不同。增重组中，考虑到为后面的大重量组储存体力，一般不举到力竭。例如深蹲10RM的重量，通常只做8~9次。而减重组的目的是挖掘肌肉剩余的生长潜力，因此每组都应该举到力竭。

　　直线减重很少见到，通常只在肌肉增长的平台期使用。我曾经见过阿诺德·施瓦辛格、洛·费里格诺和肯·沃勒在他们的深蹲训练中使用过这种模式。他们先确定一个较大的重量，然后规定一个固定的每组次数。每当做不到规定的次数时，就降低重量。费里格诺曾经用这种模式一次完成了100组深蹲。这种方法对体力的要求极高，应该谨慎使用。

首先有一点本人非常的认同：适度节食，运动减肥。

你的运动量与强度是足够了，为什么昵？告诉你，身体对外界的刺激，特别是有规律的刺激，会有一个适应期，一旦身体对这种刺激适应后，就效果会很差。7月到10月，是身体对这种刺激处于适应期，所以体重下去了。10月后身体对这种刺激适应了，对这种刺激已有了足够的抵抗力，所以体重不下去了。所以说，不管是增重、增肌、减肥者一般两个月左右都要调整、变换一下计划，世界级的健美名人也都是如此。

所以说你的首要任务是：调整计划。跟之前差不多的强度与量，再重新选几个自己认为合适的项目。两个月后再换。一般有三个计划，之间轮回差不多了。

对于你提出得这个问题首先回答可以的。首先，检查一下自己的生理机能是否正常，例如有肠胃吸收不好的人或代谢异常的的人，这类人群相对困难些。其次，增重跟增肌不一样，增重是体重的增加，同时包括脂肪含量的增加和肌肉的增加，而增肌对肌肉含量要求要高点。很多瘦的朋友，有脂肪含量很低的剩至测体脂测不出来的都有。再次明白我们的能量来源于食物，无非是碳水化合物，脂肪，蛋白质，及微量元素，水这些参与人体的代谢。要想增重你的摄入量要大于消耗量，这样才可以。多吃蛋白质含量高的食物，对于特瘦的那种人可以摄入一定量脂肪，脂肪也是有好处的。好了说了饮食，下面谈一下锻炼。可以进行无氧训练，也就是力量性锻炼。分自身抗阻力和器械抗阻力训练，明白自身的力量基础和体能基础，这样在运动中量力而行，才有好的运动表现，针对身体的大肌肉群进行锻炼，如胸大肌，背阔肌，及大腿股四头肌，特别是在增重出现平台期就需要做深蹲力量性练习来突破自己。最后一句只要努力坚持，有正确方法，都可以变的强壮加油！

别用体重判断自己是否在减肥！大量运动会消耗脂肪，脂肪被消耗会减重大量运动会增强肌肉，肌肉的增强会增重。等重脂肪与肌肉的体积比是3：1。减肥的中期肌肉的增加和脂肪的消耗会持平是必然发生的，你需要的用软尺定期测量身体各部位周长来判断减肥，你要知道，你需要的是减肥，而不是减重。用软尺是5天1测，还是10天1测，你自己决定，重点是定期测，是用电子邮件记录还是搽屁股纸保存我就不管了，这是你减肥的见证，自己看着办。当减肥中期后，你的肌肉量已经能够满足你的体重体能强度后，将不会增加了，而脂肪还会继续消耗，这时又开始减体重了。（貌似传说中的减肥平台期。）