胸型不好怎么练

　　1、悍马机推胸：

　动作要领：我们坐在悍马机上，双手握住两边把手，开始的时候利用我们的胸大肌发力，在保持双手握距不变的情况下朝前推出，这个过程中，我们的臀部要一直在座椅上，并且胸部要感受到从外至内的挤压感。组数要求：15次5组；

　2、上斜俯卧撑：

　动作要领：我们双手放在这样的两个器械之上，如果健身房没有这种器械，我们就拿稍微大一些的哑铃，放在两张凳子上进行，上斜俯卧撑和一般我们所做的平地俯卧撑的区别在于上斜俯卧撑对我们的下胸刺激更多一些。组数要求：20次3组；

　3、蝴蝶机夹胸：

　动作要领：这个动作主要是刻画我们胸肌中缝的线条，很多人练胸不注意胸肌中缝的训练，那这个动作你就应该重视了，我们需要将两侧器械通过我们的胸肌发力拉到我们的身体中间，在这个过程中我们需要控制我们的手臂，如果手臂用力过多，则对胸肌的刺激就不会很大了，手臂只能起到一个带动的作用，而不是主要发力点。组数要求：15次5组；

　4、下斜绳索夹胸动：

　作要领：这个绳索夹胸需要我们将龙门架的滑轮调至到最下方，主要训练我们胸肌的下侧，胸肌下侧也是我们容易忽略的一点，如果我们的下斜卧推做得少的话，那这个动作就是你增强下胸最好的动作了。组数要求：12-15次5；

　5、上斜绳索夹胸：

　动作要领：这个动作和上面一个动作相反，我们需要将龙门架的滑轮调到最高处，如果我们进行这样的俯身动作，则对于我们的胸肌中缝有非常好的聚拢效果，只要你的胸中缝练得够明显，你的胸肌看上去就会更大。组数要求：12-15次5组。

胸大肌的锻炼顺序：中胸、下胸、上胸。

首先新手建议先固定器械，刚开始锻炼稳定能力、核心比较差。

如果胸部没感觉就找教练教一下自己。所有教练都应该有职责教会你。

中胸：

坐姿夹胸

坐姿推胸

史密斯卧推

下胸：

史密斯下斜卧推

哑铃下斜卧推

下斜飞鸟

上胸：

龙门架上斜夹胸

杠铃上斜卧推

（重点：动作做标准！！胸大肌感觉强烈！！刺激程度好！！）

你所说的两种区别在于：

先主动肌孤立刺激，再加上辅助肌群刺激。这样就好比，你在拉车应该是你主动用力，再你拉不动的时候我在旁边稍微帮你推着点。这样你就是最累的。肌肉也是一样。

当胸肌有了一定规模之后，当务之急就是把胸肌修饰的更加好看，此时就要相对注意胸肌的轮廓感，有了轮廓感之后胸肌才会更加立体。

提升胸肌轮廓感的方法有很多，但主要解决的问题都集中在胸肌的下沿强化，以及中缝的压缩，中缝越窄，下沿越清晰胸肌也就越立体。

之前我分享过练中缝的蝴蝶机夹胸，哑铃飞鸟，强化下沿的双杠臂屈伸，下斜哑铃杠铃卧推等动作。

这一期，我就来分享一下很多人都听过，也肯定有很多人已经练过的龙门架夹胸。

龙门架夹胸这个动作主要是练中缝的，也对三角肌前束有较强的刺激，如果训练动作不到位还会练到手臂，这个动作其实和蝴蝶机夹胸有那么点相通之处，如果你练蝴蝶机夹胸没问题，那么这个动作也会更容易上手。

下面我们直接开始动作。

首先保持双腿分开，与肩同宽或略宽，当使用较大重量或难以掌控身体的稳定时，可以将双脚前后分开，来提高脚部的抓地力。

然后调好配重，双手拉紧把手，腰背保持挺直状态，挺胸收腹，不要耸肩，手肘打开100-120度为佳，双手保持和肩膀平行或略超过背部都可以。这一点就和蝴蝶机夹胸的出发点是一样的，然后感受胸肌发力带动双臂手臂将绳索向内夹，手肘角度保持不变，拉至双手可以触碰，然后保持静止状态1-2秒，感受胸肌的充分收缩感，再将手臂缓缓还原到初始位置。

接下来说下需要注意的几个点。

1全程控制好手肘，不要变动手肘的角度，不然就练到肱二头肌上去了，练胸成了练臂。

2不要耸肩，否则容易练到斜方肌位置，除了要练斜方肌之外，任何动作都不要耸肩。

3顶峰收缩很重要，把动作做完整，哪怕放低重量也要做完整动作，否则效果达不到预期。

4做好热身，不要一上来就做，一般情况下都是把龙门架夹胸安排到最后练，作为收尾，否则容易导致其他动作无法进行。

如果你觉得龙门架夹胸找到发力点很困难，那么你可以试着回想下以前做蝴蝶机夹胸的发力感是怎样的？

这两种器械之间有很多的相似之处，手肘的位置是保持不变的，都是向内发力夹动，运动轨迹也大同小异。

但相比来说，龙门架夹胸会比蝴蝶机更难，这就像杠铃卧推跟哑铃卧推的区别了。蝴蝶机夹胸属于一个相对固定的器械，而龙门架夹胸就非常灵活了。

掌握好运动轨迹相对比较困难一些，单这一点就够很多人摸索半天。如果动作是站姿，那么就涉及到更多问题，如身体的稳定，包括借力点也会增多。

这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

　 快速长肌肉的健身 方法：坐姿器械推胸

　锻炼部位：这个动作能够锻炼整个胸部，增加胸肌的厚度和宽度。

　具体动作：调整器械高度与肩或胸部平齐，挺胸瘦腹，肩部紧张收缩下沉，身体不能离开挡板，双脚踏稳地面。座位一定要坐满，双手要抓稳器械，不要松开。向前推时，胸肌收缩，向后收回时，让胸肌充分拉伸开来。动作练3组，每组是12~20下。

　动作要领：臀部坐满，身体不能离开挡板。

　 快速长肌肉的健身 方法：站姿龙门架夹胸

　锻炼部位：锻炼胸部内侧，可以避免胸部外扩。

　具体动作：站在龙门架中央，两脚自然张开，膝盖微微弯曲，身体向前倾，臀部向后翘。双手要抓稳，肘部向两边张开。用力时，胸大肌收缩，还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组，每组15下左右。

　动作要领：闭握拉环，身体微微向前倾;臀部向后坐;手肘向外打开，否则该动作会锻炼到肩部而非胸部。

　 快速长肌肉的健身 方法：上斜杠铃卧推

　锻炼部位：锻炼胸部上侧，能够避免和矫正胸部下垂。

　具体动作：握稳杠铃，握距一般是与肩同宽或者比肩宽一点。挺胸瘦腹，臀部坐满，腰部不能拱起来。从上胸位置向上推。动作重复3组，每一组15~20下。

　动作要领：腰部不能拱起;从上胸位置向上推。

　 快速长肌肉的健身 方法：平板杠铃卧推

　锻炼部位：卧推在健身房非常常见，能够锻炼到整个胸部。

　具体动作：握距与肩同宽或比肩宽，挺胸瘦腹，肩部后缩下沉，下放至胸前一线，让胸部完全拉伸开。向上推时，肘部微微弯曲。动作重复3组，每组做15~20下。

　动作要领：握距不宜太窄或太宽;上举时，手臂不要伸直。

　 快速长肌肉的健身 方法：哑铃上斜卧推

　锻炼部位：这个动作能够调整胸部，避免大小胸。

　具体做法：哑铃放至上胸位置，不能为中胸或下胸部，还原时，两肘必须为90°角。上举时，胸部收缩，下放时肘部不能超过肩部。重量不宜太重，否则容易造成肩关节受伤。尽量由轻到重。动作重复3组，每组15下。

　动作要领：挺胸瘦腹，要不微微拱起;下放时，肘部弯曲90°，且位置不超过肩部。

锻炼肌肉需要注意的事项：

　1、以引体向上为主要练习

　不要把时间浪费在无数各种各样的背部练习上。甚至是最普遍的下拉也不如引体向上对发达背肌有效。试试把引体向上列为你的背肌主打练习，其他为辅。

　2、选择中等握距

　握距越宽，动作幅度越小，而肌肉对于短距离运动的反应不佳。宽握距还比较容易造成伤害。另个极端是握矩过窄，它会使得两臂肌肉的参与大于背肌。正确的距离是稍宽于肩。

　3、使用助握带

　空手的'握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了，所以不用助握带很难使背肌得到充分刺激。

　4、要贴近横杠

　做引体向上时身体不要摆动，因为多余动作会干扰肌肉的用力，影响训练效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下横杠，但不必超过横杠，否则会造成动作停顿。注意努力控制动作路线，下巴轻触横杠后再有控制地下降至两臂伸直。

　5、提高总运动量

　由于引体向上只是克服你自身的体重，所以无法通过调整阻力来改变运动量。要增加组数与总次数只能适当减少每组次数。比如你最多只能完成2组，每组10次，那么你就做6组6次，这样总量就增加了不少。

　6、如果必要，以助力器械开始

　有些力量较弱的女士或体重较大的人很难依靠自身的力量完成一个引体向上。为了帮助他们提高基本力量，可以在开始阶段使用有助力的引体向上器械。但要记住你的目标是自己完成动作，不能因为器械的帮助而偷懒。

　7、尽量加大动作幅度

　无论是做引体向上还是其他背肌练习，一定要把动作做到家，而且在动作顶点时再坚持一下。小幅度动作练不出V型背，因为刺激不够。

　8、组与组之间做抻拉

　把抻拉练习加进组与组之间的短暂休息中，效果明显，但是切记不能过分。通常应在练习的最后几组之间才抻拉。

　9、别怕做多次数

　与股四头肌一样，背肌是一大组肌肉。它们对多次数的练习反应较好，也能承受大负荷。但是要避免每次都是多次数练习，它可能导致训练过度。如果你的背肌在一次大运动量训练后酸痛反应强烈，那就说明量太大了，你需要更多的休息。

　10、不要依赖举重腰带

　有几种腰背练习需要系腰带，比如俯身上拉。这是一个能增加背肌宽度与厚度的好动作。但有时腰带对肌肉的支撑会降低练习效果，而且它在某个角度可能还妨碍髋关节的动作。如果动作正确，实际上并不经常需要额外支撑。养成习惯反而会增加腰背肌受伤的机会。

下斜绳索夹胸。它是一个孤立的动作，在训练过程中，没有三角肌前束和双臂股三头肌的参与，对于胸部的刺激会更强，泵感更加明显。

针对的目标肌肉主要是胸肌的下沿部位，使胸部的轮廓线更加分明，原来练胸者以宽厚饱满的胸肌为美，现在打造立体的胸肌成为现在健身的主流，这个动作无论在站位、身体的倾斜度、绳索的高低等方面，对于胸肌的刺激效果都存在着差异

上胸、中胸和下胸

龙门架夹胸上中下分别练上胸、中胸和下胸，绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作，因为三头肌和三角肌前束几乎没有参与。这会让胸肌获得更强的泵感。

虽然卧推占据胸肌锻炼核心的地位，绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激，其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸，打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。

龙门架夹胸技巧

斜方肌上束紧张，这个动作如果滑轮位置较高的话，很多人会出现耸肩现象，最明显的就是胸大肌没有感觉，斜方肌上束充血了，解决方法是将肩胛骨缩紧，可以在胸大肌训练前进行背部的激活。

手臂发力感比胸大肌要强烈，很多人练胸的结果是手臂充血酸胀，这个跟发力顺序有关，可以先用小重量去熟悉动作，找到胸大肌率先发力的感觉。

龙门架夹胸一般开始做的动作是夹胸，不是推胸，夹胸练得是胸大肌的内侧和外侧，内侧居多，推胸练的是胸大肌的厚度，这是不一样的训练方法，并不是说用龙门架推胸一定就是错的。