哪些训练动作能练好自己的胸肌中缝？

在我们的健身训练中，虽然有很多胸部肌肉的训练动作，但是我们得要知道这些胸肌的训练动作有什么用，或者说这些胸肌训练动作分别练的是哪里。

一般来说，在我们的胸肌训练动作中，小编我会把这些动作分为两类，其一就是主要以推为主的训练动作，比如杠铃卧推和哑铃卧推以及坐姿推胸等等训练动作。

而另一类，则是以夹胸为主的训练动作了，比如坐姿飞鸟机夹胸一类的训练动作，就是胸肌训练中的夹胸训练动作了。

关于夹胸类的训练动作，小编我想说的是，夹胸的训练动作一般是练自己胸肌中缝的，也就是说，如果我们想要把胸肌中缝练好的话，那么就需要去做夹胸类的训练动作。

那么接下来，小编我就给大家介绍2个可以练我们胸肌中缝的训练动作，希望能够较好的帮助到大家，去更好的进行胸肌训练。

一，坐姿飞鸟机夹胸

关于这个动作，小编我想说的是，我们在做坐姿飞鸟机夹胸的时候，首先需要注意的，那就是沉肩和收紧肩胛骨了。

我们得要知道的是，如果自己在做这个动作的时候，出现了耸肩，或者肩膀往前送，也就是没有夹紧肩胛骨的状况的话，那么就很可能会让自己的三角肌前中束代偿借力过多。

从而就会在很大程度上，去影响自己的胸肌中缝发力，进而就会让影响自己的胸肌中缝训练效果了。

除此之外，我们在做这个动作的时候，还需要注意的，那就是慢和稳了，做这个动作一定不要求快，不要用过重的训练重量。

一般来说，我们在做这个的时候，发力夹紧的时候可以略微快一些，然后夹到最中点时，可以停留两秒左右的时间。

再然后在放回过去的时候，就可以慢一些，大约持续四秒左右的时间即可，充分的去感受自己的胸肌发力。

二，仰卧哑铃飞鸟

我们在做这个动作之前的时候，需要注意抬头挺胸收腹，然后注意沉肩收紧肩胛骨，双手闭握住哑铃，肘关节伸直但是不要超伸。

然后在做动作的过程中，也需要注意的，那就是快起慢落了，在发力夹胸时呼气，让两哑铃尽量接触，但是不要接触即可，这个过程大约持续一秒即可。

然后在蓄力放回这个过程中，就需要慢一些了，持续四秒左右的时间即可，在这个过程中，我们得要知道的是，把哑铃放到双手与地面平行即可。

肌肉不对称都是动作姿势惹得祸

　肌肉不对称都是动作姿势惹得祸，在训练过程中，常听肌友们唠叨，胸肌怎么一边大一边小儿，背一边儿宽一边窄，肩练偏了，两边不一样大等等。应该不少练习者也有类似问题，下面就来看看肌肉不对称都是动作姿势惹得祸。

肌肉不对称都是动作姿势惹得祸1

　刚练健美的朋友时常出现胸大肌两侧一大一小、左肱二头肌大于右、或者右腿比左腿粗等现象。为什么会有以上现象呢？

　主要原因是：

　 1、习惯动作

　每个人都有常用右手或常用左手的习惯。如果常用右手打乒乓球，拿东西，拎重物，右臂的神经和肌肉就会经常受到一定的刺激，久而久之，其生理机能便会发生一定的变化，绝对力量和耐力等会略大于左臂。

　这已为实验所证明出来的事实。初练健美者由于左右臂力量和耐力不等，故当他们做杠铃卧推时，尽管两臂都尽力完成定量的任务，但他们所受的刺激强度却不同，左臂已经达到良性刺激，可右臂还嫌不够。这样，随着时间的推移，左臂的肱三头肌，三角肌和左边的胸大肌的线条渐渐明显起来，围度要比右侧的稍大。

　预防措施：

　初练者若发现自己左右肢力量和耐力不一样，或发现身体一侧肌肉已经偏大时，即应在每次练习中让两臂和两腿承受的负荷略有不同。比如，推举时可使杠钤稍侧重于右臂；哑钤弯举时，在次平衡发展。“左撇子”练法相反。

　 2、动作姿势

　使所受的刺激强度和动作质量发生变化。卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展。做双杠臂曲伸时，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度，从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。

　预防措施：

　每次练匀都要力求保持正确的动作姿势。这不仅能获得良好的训练效果，而且能避免受伤。比如，做哑铃平卧飞鸟时，两手除向两端按圆形半径弧线尽可能低的下降，并按原路线回至两臂伸直的开始姿势外，两手还必须在一条直线上对称地下降和上升，否则就会使两侧的胸大肌发展不平衡，看上去不协调。

肌肉不对称都是动作姿势惹得祸2

　 肌肉左右不对称的形成原因

　1、先天因素、惯用手、运动习惯、运动专项，如羽毛球网球等等单侧优势项目，都会导致两侧胸肌的不对称。

　2、不良的'体态和生活习惯，比如长期一只手提东西、单肩背包等都可能导致两侧胸肌的不对称，肩膀一边高、一边低。

　3、对于健身训练者来说，由于左右臂的肌肉发达度有区别，在进行胸肌训练时左右肱三头肌的不平衡会使得负担在胸肌或者背肌两侧的负荷不同，导致胸肌或背肌发展速度不一样。

　4、训练时，发力不均衡，而发力不均衡是由动作不对称造成的，造成动作不对称的有很多原因，其中大多数原因是出现肌肉代偿现象。

　5、训练中不正确的动作姿势也会导致肌肉的不对称，训练时左右两边动作稍有不同，就能使肌肉所受刺激的强度不同，造成左右不对称。

　 肌肉不对称的危害

　对称的肌肉并不只漂亮美观，重要的是，它能提高身体的运动能力和预防伤害的能力。

　如果将肌肉看成连接骨骼的皮筋，发达的肌肉就是比较粗的皮筋，张力较大。不发达就是比较细的皮筋，张力较小。

　如果左右两块肌肉的力量和体积不同，会造成左右两侧的骨骼位置不同。这样的后果显而易见，在运动中身体骨骼会失去平衡，增加运动伤害的几率增大。

　 怎样判断自己的肌肉是否对称

　首先，你应该在镜子中审视自己的肌肉，同时也可以找自己的朋友帮你提出他们的意见。有时候目测并不能真正地发现问题，这就需要通过卷尺来测量肌肉的围度。

　最精益求精的方法是用卷尺测量肌肉在收缩时和放松时不同状态下的围度，经过评估将身体左右不对称的地方记录下来，然后设定新的训练计划，将不对称的问题加以改变。

　 解决办法

　需说明的是：由于体态导致的的肌肉不对称，可能问题出在脊柱、肩胛骨、骨盆甚至足上，这种复杂的肌肉不平衡问题可能需要找一个专业的康复师或者物理治疗师帮助调整。

　对于大多数健身初学者或者健身爱好者来说，一些训练导致的肌肉不平衡的现象，通常可以通过训练来进行调整。

　具体的调整方法如下 ：

　 1、减少两侧共重量的训练

　何为两侧共重量呢？就是我们发力对抗的重物在结构上是一体的。杠铃卧推就是其中之一，虽说重量平均分布在两边，但是因为有杠铃杆的关系，左右之间仍然会有所谓“借力”的情况，而且当我们躺在卧推椅上的时候，我们并不能很好的感知杠铃的水平程度。往往一方举起来了一方可能还在半路，而我们的感知就是我已经举起来了可以放下了，所以导致一侧没有达到足够的刺激。

　 2、多偏重较弱侧的训练

　在调整左右不对称肌肉时，前期使用单臂动作，更大强度的针对较弱的那一边，使其力量和大小逐渐跟上另外一侧。

　 3、给较弱侧增加训练量

　在训练中，给胸肌力量及体积小的一侧增加训练量，可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间，力求让胸肌较弱的那一侧的肌肉获得的刺激而生长得更快。

　 4、接触任何器械均先用较弱侧

　无论是取哑铃、抓杠铃、装卸杠片乃至系腰带或系拉力带这种小动作都先使用较弱侧的手，甚至当你坐上蝴蝶机准备夹胸前，首先触碰到手把的也必须是较弱侧的手，以促进较弱侧的优先发展。

　 5、训练方式多样性

　让较弱侧总是多做一组。制定练胸的计划时，别总是卧推了，试试蝴蝶夹胸、哑铃卧推、双杠臂屈伸、各种俯卧撑、绳索等等动作吧，建议每个练胸日选择3—4个动作全力去完成4—6组，8—12RM即可。

胸肌的训练永远都是健身房里的热门话题，因为作为最引人瞩目的“面子肌肉”，人人都想要把它练得更加亮眼。

绳索夹胸是胸部训练的经典动作，单关节的训练可以更好的 你的胸部肌肉。

胸肌是很大的一块肌肉，我们常常把胸肌分为上中下三部分，只有三部分都练好，才能拥有更好看的胸型。

不同的动作， 不同的小肌群，不同的动作模式，也会让肌肉不会习惯固定动作，使训练效果更加持久。

所以，只进行绳索夹胸动作对于锻炼胸部来讲显然不够，而很多人在进行这个动作时，也只会将轮滑固定在同一高度，这并不利于我们的训练。

移动滑轮，可以改变动作对胸部纤维拉力的角度，帮助我们锻炼不同的胸肌位置，使我们的胸部训练更加全面。

那么，高位和低位的滑轮位置分别锻炼我们哪个胸肌位置呢？今天我们就来为大家介绍一下，高位夹胸和低位夹胸的区别，

一、从胸肌的肌纤维走向来看

上部胸肌更倾向于屈曲肩膀，将手臂抬高，也就是说低位夹胸更主要的是我们胸肌上侧在发挥作用。

胸肌下部则是主要把手臂内收回来，这样我们就可以知道高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。

总结：轮滑位置比较高，向下夹胸更侧重于胸肌下沿，位置比较低，向上抬起手臂夹胸更侧重于胸部上部分的肌纤维。