太瘦的女生如何增重?

哎呦，巧了，我也曾经遇到过这样的问题，一年前的时候我就很瘦啊只有60公斤，然后为了改变自己当时的状态，吃饭加健身四个多月的时间长了10公斤！身体形态发生了改变，倒是没有很胖，而是变壮了！所以题主的这个问题，我可以从自身的一些经历和经验分享给你哦～

在说我的经验之前，我觉得题主应该先检查一下身体，看一下身体方面是不是有一些小毛病，这个并不是我毒舌啊，而是真的有那种得了胃病幽门螺杆菌的人怎么吃都吃不胖！比如，像曾经非常火的歌手小刚，就是唱黄昏的那个，现在真的暴瘦啊！这个也是为题主好，如果没有这方面问题的话，吃胖应该比较容易的！

我当时是怎么增重的呢？首先是一定要把每顿饭吃好，一定不要饮食不规律，饥一顿饱一顿的，这样不仅伤胃，而且对增重也没有什么作用。我当时是一天4-5多饭，少食多餐，早饭一定要吃，然后午饭的时候吃饱，下午健身前再吃一次，然后晚上回来了再吃点，到了很晚的时候再吃一点夜宵。每天就是这样吃下来的，刚开始的时候会不太适应，因为哪有那么好的胃口啊，但是那也得强逼着自己吃下去啊，因为我要健身，还要长肉，怀着必须改变自己的心一直坚持着！

而且当时是在学校食堂吃，有时候还要加饭呢！对了，那个时候我还喝着增重粉，就是健身吃的那种，我当时买的是欧普特蒙的，花了我好几百，肉疼的要命啊！！！不过题主如果只是单纯的增重的话就不用买了，我当时买的是起辅助作用的！我觉得还是挺有用的！

还有就是晚上的时候千万不要熬夜，因为熬夜不仅伤身体，而且对身体消耗特别大，增重的原理就是营养的摄入量要大于消耗量，熬夜把前面吃的东西全部消耗掉了不说，对身体造成的不良影响也会更多，所以就不要熬夜啦，每天早点睡觉，早睡早起，养成良好的生活习惯～

如果没两个星期就感觉体重慢慢增加的话，可以适当减少一些饮食，因为长此以往，你不锻炼的话，增重会特别多，反而就会变的更胖哦～以上呢就是我的一些增重方面的经验，其实题主可以边增重边健身哦，这样形体更棒！希望对题主有所帮助，仅供参考哈～

您这样是可以增重的，但是效果不会太明显，而且你要搞清楚你是简单的增重还是增肌。这样练的部位太单一了，身体是一个平衡体，如果你一个部位的力量练的很强，而忽视了其他部位的练习，那么其他部位也就成了薄弱环节，打个比方吧，身体就像一个装满水的木桶，但是这个木桶如果有一块木板是很短的话，同样是装不水的，你如果只单一的练腹部，手臂这些部位会增粗，但是你忽视了练习它的对抗肌的话，是很容易受伤的。

并且你要注意自己训练的方式是否正确，一个简单的动作，往往不是一块肌肉所能完成的，而复杂的体育动作，则在数块或数肌肉的协调工作下，使环节产生各种各样的运动，或使人维持某种姿势。根据肌肉在运动中所起的作用，可分为原动肌，主动肌，次动肌、对抗肌、固定肌、中和肌。所以建议你要均衡发展。

   你每组的次数应该要控制好，增重的原理是给肌肉足够的刺激，破环肌纤维，然后吸收营养物质，达到增粗肌纤维，也就达到你想要的增重的目的。概括的来说，就是你应该降低腹肌的训练次数，加大训练的强度，比如说，在做仰卧起坐时，在腹部放快杠铃片，或者其他的重物，以加大刺激。

      详细见表：

       负荷强度参照表

在大多数情况下宜采用12次为宜。并且每组最好是呈金字塔的训练方式最好，可以是连续加重，也可以连续减重量，做四到五组。

、、、、、还有什么不懂的可以继续问我。

增重饮食

　　如何增重，必须跟如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

　　这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以会建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!

辅助食品

　　基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA),乳清蛋白，肌酸(creatine),鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

增重运动

　　运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。

　　因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

水分

　　高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水份够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水份。所以想如何增重请一定多喝水。

睡眠

　　充足的休息与睡眠，在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

注意事项

　　健康的增重和减重是同样的原理，只是一个朝正平衡，一个朝负平衡来走，需要花同样多的精神和金钱，所以当胖子在抱怨为什么瘦人怎么吃都很廋的时候，也许能够体谅瘦人的辛苦。现在你该知道如何增重了吧赶快行动吧。

一、油条

虽然说油条是早餐的“常客”，但是从营养上讲不建议常食油条。油条是面粉油炸而成，面粉中的淀粉吸油能力很强，同样重量油条的脂肪含量几近于面粉的12倍。最新的数据显示，我国城市居民脂肪的供能比竟然超过355%(合理的推荐范围20%～30%)，容易导致超重及肥胖，应予以高度重视。

二、汉堡

麦当劳、肯德基这类的快餐行业推出的早餐瞄准了上班一族匆忙、“等不起”的特点，所以从你下单付款到拿早餐，全程可能只需2-3分钟。但是，这样的早餐往往是汉堡+果汁的搭配，虽然美味可口，但西式早餐所含的热量比起中式早餐高出许多。汉堡里的肉、鸡翅或薯条的油量严重超标，吃进去不堆积成脂肪才怪叻。而且，汉堡里只有薄薄的一片生菜，所提供的维生素根本不能满足身体需求。

三、肉粽

吃粽子之所以很容易发胖，除了因为粽子里面的糯米成分不易消化之外，还因为有些粽子的热量实在是太高了，例如中国人最爱的肉粽，里面就可能有五花肉、腊肉等等脂肪含量较高的食物。如果吃粽子的时候吃的太多，很容易引起肥胖不说，还很容易引发一系列的胃肠疾病。

四、奶油面包

大部分的妹纸都偏爱软面包，因为口感松软，但是软面包在制作过程中会加入大量的油脂，除了热量高之外，而且还容易让你吃过量，如果你真的喜欢软面包，一定要选择那些原味小餐包，一次吃两个为限，并且拉长咀嚼时间，这样能增加你的饱足感。

五、饼干

很多人因为赶时间上班就会往包包里塞饼干，然后在办公室一边喝水一边吃饼干。饼干是通过面粉烘焙而成，属于高糖、高脂、高热量的零食，由于口感好，方便携带，被很多吃货青睐。但是，好吃的饼干也是最发胖的零食之一。吃100克饼干所含的热量，是我们一天所需热量的三分之一。

六、炒饭

前天晚上的剩饭很多人会用来第二天早上做成炒饭吃。炒饭的热量是根据加入的食材和调料决定的，如果主要材料为白饭1碗，鸡蛋1只，3茶匙油。就按照这样的标本炒出来的蛋炒饭，已有450卡路里。由此我们可以看出，炒饭的热量是比较高的。

七、方便面

虽然方便面方便快捷，美味可口，但是方便面多数经过油炸，脂肪含量相当高，而且汤粉多含味精，吃多了有害健康。而且，方便面的脱水蔬菜不能提供维生素和纤维，吃多了更容易导致便秘。

想要增肥靠吃早饭是不行的，而且早饭其实需要的是营养，过油的食物对身体也不好，建议健康增重。

扩展资料：

一、增重原理：

以营养干预为核心，结合人体全面营养素和个性化的饮食、针对肌肉的力量型运动等服务指导，让人养成健康科学的生活方式，从而达到终身受益的作用。

人的体重是维持在一个代谢平衡点上的，在这时摄入与消耗基本是持平的，在相当长一段时间内体重不会有太大变化当每天额外摄入能量500kcl ,一周大概是3500kcl ,从营养学角度来看，体重能增加1—12斤，当体重达到一个理想体重时，逐渐停止能量的额外增加，体重就会停止上升；

这时会有一个新的代谢平衡点和新的基础代谢，在不改变生活方式的情况下，人体基础代谢会上升一些（通常会上升200kcl左右），需要咨询专业营养师的，这样才知道如何来优化自己的饮食结构（高能量高营养密度），摄入和消耗还是维持平衡，体重会维持，这样就可以达到增重的目的了。

世界上的优秀健美先生和大力士都有一个增加体重的共同的方法，那就是惊人的饮食量。世界重量级健美先生 罗尼库尔曼 的一份早餐就相当于8个成年人普通早餐的份量、 乔卡特 一天十餐主食、 大力士 马瑞斯说过：“我身体需要多少就吃多少。如果非得和健美运动员做个比较的话，把他们的食量乘以二嘛。”

如果胃功能正常，而且身体健康，那么消瘦就应该和饮食有关了，不少瘦子自称很能吃而且吃不胖，不过和健美先生以及大力士对比起来，这种所谓的“能吃”还是相差太远了吧。

二、饮食增重：

高糖、高蛋白、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等。不过要注意这些食物的消化吸收。

选择淀粉质较高的精粮食物（粗粮适合胖人减肥），例如白土司、馒头、精白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以羹汤、浓汤的形式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精，增加热量的摄取。

以色列的研究表明，减少主食减肥比起减少肉类减肥更有效。反过来就是说，想要更快增重，主食等碳水化合物更快、更有效。由于主食容易饱肚，一次吃不了那么多的话就采用多餐数的方式，例如一天4餐~6餐

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、海鱼、贝类、虾蟹、肉类、家禽类等食物，应占每日蛋白质总量的一半以上。蛋白质有助于肌肉生长，当然要长肌肉还少不了举重等力量型运动来刺激。

注意，很多人觉得主食难吃、肉类和海鲜很好吃，为了增重就一味地只增加肉类的吸入，而对主食毫无提高，甚至是少吃主食。这样做就是偏食、挑食，不但不能有效增重，甚至会适得其反。

参考资料：

增重