想让自己的胸部更加饱满强壮,应当如何进行锻炼呢?

想让自己的胸部更加饱满强壮,应当如何进行锻炼呢?,第1张

胸肌是男人女人都需要锻炼的肌群,对于男人的作用不言而喻,作为正面的招牌,有一对好的大胸是男性特征最好的展现。

对于女人来说,胸肌位于乳房的里面,胸部的高度主要取决于乳房也是脂肪组织的厚度,但是女生的胸肌经过锻炼后也是可以增加厚度起到“垫”高胸部的作用。

而且,经过一定的胸肌训练后,女生的胸部会变得更加紧实有弹性,可以有效遏制胸部的下垂。

首先我们来解剖一下胸肌

胸大肌起点位于锁骨、胸骨和第1-6肋软骨,止点位于肱骨大结节。

胸大肌可以分三节:胸大肌上部,中部和下部,作用是内收、内旋和屈肩关节。还可以分为胸大肌内侧和外侧。

日常生活中很少用到胸大肌上部,所以很多人的胸大肌上部是塌陷的,大家可以用手去摸一下自己的锁骨部,完美的胸大肌上部是可以将锁骨包起来的。

饱满的胸大肌上部会使整个人都显得挺拔,所以我们更应该加强上部的锻炼,可以用上斜杠铃卧推,上斜哑铃卧推,上斜飞鸟来锻炼上部。

上斜杠铃卧推和上斜哑铃卧推要点是一样的,只不过杠铃更加稳定,稍微简单,哑铃更加灵活,能练到胸部的细节。

1、上斜杠铃:

双手距离略比肩宽,握紧杠铃杆,肘部向外自然打开,幅度为从胸大肌上部上方5公分开始至肘关节成170度。每次做8-12次。一次训练做4-6组。训练有效的话两周就有效果。

2、上斜飞鸟:

动作从肘关节低于肩关节20公分开始,到手臂与地面接近垂直。是一个向上向内的弧线。以10-15个位一组,每次训练做4-6组。

中部与下部就是平躺与下斜卧推飞鸟,动作要点和上斜类似。不过也有人只做上斜和下斜卧推来练整个胸部,因为上斜和下斜都会带到胸大肌的中部,如果训练强度够大就没有必要去单独练中部。

下斜卧推的动作要求和上斜卧推一样只是头部向下而已,注意核心收紧。

3、下斜卧推:

更高要求的男性会区分自己内侧或者外侧是否薄弱,并加强薄弱肌群的锻炼。像哑铃飞鸟,宽距卧推都是针对胸大肌的外侧进行训练的。

龙门架夹胸是可以锻炼整体胸部的,龙门架的把手在高处,向下移动是锻炼的下胸。把手在下,向上移动是锻炼的上胸。

4、龙门架夹胸:

肘关节角度要动,做稳定向下的弧线至胸大肌完全收紧。每组10-15次,每次训练做4-6组。

而想锻炼胸大肌内侧中缝,可以对握哑铃的方法来加强内侧的肌肉。

每组8-12次,每次训练做4-6组。

5、对握哑铃卧推:

最后,女性同胞们,想让胸部更加挺拔吗就加强胸大肌下部(下斜卧推)和外侧(下斜飞鸟与龙门架夹胸)的锻炼吧。

一、龙门架怎么练下胸?

1、站在向上的担架中间,身体保持直立,双腿分开,保持与肩同宽的距离,同时收紧骨盆。 依次握住练习绳的把手。 

 2 移动手臂,使肘部朝向躯干后部,手掌朝前,感觉胸部有明显的伸展。  

3 动作的第一步,双手抬起,同时远离身体。  

4、将健身绳斜向上拉伸,形成金字塔形,使健身绳的两个把手在腹肌前面,继续拉伸健身绳,使健身绳刚好在胸前 。

5 将健身绳担架向下移动,回到原位。 然后重复该组。

二、龙门架常见错误

1活动你的肘部! 胸部的所有单关节运动都有一个共同点:肘部锁定并在运动过程中保持略微弯曲。 也就是说,肘部弯曲的程度需要在整个运动过程中保持不变,就像画一条弧线来拥抱桶或树一样。 但是,许多人在此过程中会改变肘部的位置。  ,尤其是在动作底部伸展的手臂。 问题是你的鸟使用了太多的重量,当它太重时这个问题尤其常见。 问题是,绳索飞翔本质上是一个单关节运动,而你让它成为多关节运动,这意味着三头肌和肩膀正在做一些胸部应该做的工作。 解决方法:不要贪图重量,用更轻的重量来做动作! 始终保持肘关节固定!

2 保持双脚并拢 很多人在进行绳夹时会双脚并拢站立! 这会让你无法稳定身体! 随着中心的变化,您将无法保持平衡。 解决方案:使用弓步,交叉步会给你一个更稳定的平台! 让你专注于胸肌的收缩!

  

3不使用多个角度这是很多人使用绳夹最常见的问题之一,他们总是将滚轮固定在同一高度! 这不是一个聪明的举动! 通过将滑轮从高向低移动,可以改变对胸部纤维的拉力角度。 通过这种方式,可以锻炼整个胸肌,或者可以更专注于加强您的薄弱部位。 较高的位置更侧重于下胸肌,较低的位置更侧重于胸部上部的纤维,中间位置可以更好地针对胸肌中部的肌肉! 解决办法:把它们混在一起! 不要总是用同一个角度来锻炼! 一种方法是在各种高低之间切换胸夹,另一种方法是改变一段时间的位置!

三、龙门架练胸心得

1龙门架是一种很好的训练方法,有N种训练方法。 在练习之前,首先要选择握法,这次我们使用的是短三角握法。 选好把手后,扣在挂钩上,然后调整高度。 每个人的体重都不一样,自己试一试,找到适合自己的体重。 每个动作左右各做8次。 每个项目做4组。 

2减脂过多会缩小胸部、锁骨,包括胸部全是肋骨。 如果不是很擅长控制它,应该在训练前激活胸肌。 需要其他人帮助保持胸部跪姿。 上斜杠铃卧推上斜哑铃飞鸟双杠跪俯卧撑蝴蝶机胸哑铃胸龙门跪胸训练时一定要记得挺胸,不要抱胸,收紧腹肌,重心放在胸上 肌肉。

相信很多小伙伴练胸都是从卧推开始的,不可否认卧推对胸肌的刺激很强烈,但是完美的胸肌仅仅凭卧推是不够的,我们需要对胸肌各个部位进行刺激。龙门架可以很好得满足我们的这个需求。绳索夹胸之所以可以对胸肌进行全方位的刺激,是因为其可以调节绳索高度、身体角度和动作姿势,不同的高度、不同的角度、不同的姿势对应不同部位的胸肌。

绳索夹胸分为站姿、坐姿和卧式三种,其中卧式夹胸又可以分为上斜、下斜和仰卧三种,上斜主要锻炼胸大肌上部,下斜主要锻炼胸大肌下沿,平卧主要增加胸大肌围度,其效果和哑铃飞鸟效果相似,坐姿夹胸和站姿相似,而且目前最常用的也是站姿,所以今天小白主要讲站姿绳索夹胸。

站姿绳索夹胸又可以分为高、中、低位夹胸。低位绳索夹胸主要锻炼上胸,平行绳索夹胸主要锻炼中胸,而高位绳索夹胸主要锻炼下胸。

站在龙门架中间,将绳索调至较高位置,下拉时,躯干前倾45度,主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束,躯干前倾30度,主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟,而躯干前倾15度,则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。

所以我们在进行训练时,可以根据自身情况自由选择或者进行组合训练,比如高位绳索夹胸、平行绳索夹胸、低位绳索夹胸分别做4组,每组20个,就可以全面锻炼你的胸肌。

说了这么多,最后小白来介绍一下绳索夹胸的动作要点。

高位绳索夹胸:站在龙门架中间,双脚略分或成弓步,身体稍向前倾,双手抓住拉力器把手,上臂抬起至略高于肩或与肩齐,肩关节放松,两手肘微屈,手腕稍向内扣,背部挺直,集中胸大肌发力,由上往下把把手拉至小腹前,使胸大肌处于顶峰收缩,稍停,缓慢还原。

平行绳索夹胸:与高位绳索夹胸类似,不过是把绳索位置调到与肩平行。

低位绳索夹胸:将绳索调至最低位,初始时肩胛骨后沉,发力是将双臂由下往上合拢至胸部,并保持手肘角度不变,其他类似高位绳索夹胸。

最后,小白在提醒一下,不要单纯的追求重量,注意胸肌的收缩和伸展,感受胸肌的发力感,不要单纯的追求重量和次数而白白流汗!

胸肌的外侧轮廓。我们可以把龙门架的高度调到最高,之后尽量不要俯身而是采用几乎站立的姿势去做飞鸟来达到锻炼下胸肌的目的。龙门架是一种健身房中的大型健身器材,一般由五部分组成,分别是横梁、地盘、立柱、导梁和支点。它可以锻炼到身体各个部位。

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