做龙门架夹胸时,注意哪些训练技巧能让训练更有效果?

做龙门架夹胸时,注意哪些训练技巧能让训练更有效果?,第1张

经过一段时间的练习,胸肌虽然整体变得很大,但是胸肌中缝太宽,影响了整个胸肌的美观。有的人会用哑铃飞鸟来练习,但是这个动作主要针对的是胸肌外侧肌肉,相反对胸肌中缝的短板,就没有很好的效果了,想要有效地弥补胸肌中缝锻炼的不足,建议大家使用龙门架来做夹胸动作,把胸肌中缝练成你理想中的形状。

首先要了解一下龙门架夹胸。

这个动作的优势是,它能从多个角度强化胸肌中缝,在训练中不能使用和卧推一样的大重量,避免影响锻炼效果,同时保持身体的稳定是关键,最大限度地拉伸和挤压胸肌,充分让训练者感受胸肌发力。

其次感受龙门架夹胸的标准动作

动作准备:调整把手和胸齐平位置,双腿成弓步比肩部略宽,双臂屈肘,使双手抓住把手,保证躯干稳定,挺胸抬头,下颚收紧,背部脊椎处于中立位,身体向前倾斜45度角,双腿微微屈膝,肩胛骨向后收缩并下沉。

动作过程:躯干保持不动,胸部发力使双手握住把手向前推出,当双手的掌根相碰的时候,顶峰收缩4秒,让胸肌中缝有很强的挤压感,然后回到起点,重复动作。

注意事项:注意不要等重量降到最底端拉起,以免胸肌中缝的挤压感将要消失之前拉起,保证张力持续。

训练强度:做3-4组,每组做10-15次。

最后应掌握的训练技巧

1、身体保持稳定,肩胛骨下压内收,下颚收紧,保证挺胸抬头。

2、拉动绳索的时候,双手将把手推出,使手掌跟着相碰,并不是夹过来绳索再相碰。

3、注重顶峰收缩,保持时间要长一些,同时身体稍微后倾,让胸肌中缝得到最大的挤压。

分享3个龙门架夹胸的动作,让你感受多角度刺激胸肌中缝。

第一个动作:龙门架高位绳索夹胸(中缝下部位)

站姿,双脚分开成弓步,挺胸抬头,收下颚,身体向前倾45度,双臂稍微弯曲,双手握住把手,肩胛骨内收下沉,保持身体的稳定

运动时胸肌发力,使双臂向前推动,手掌相碰时,保持动作1秒,身体稍后倾,最大化挤压胸肌。

然后使重量回到起点,重复动作,训练强度建议做4组,每组做10-12次。

第二个动作:龙门架平行绳索夹胸 (中缝中间部位)

站姿,双脚之间与髋部同宽,双臂在体侧伸直抓住把手,挺胸抬头,收紧下颚,保持身体的稳定。

胸肌发力使双臂向中间推动重量,在中间手掌根相碰,保持动作1秒,然后回到起点,重复动作,训练强度做5组,每组做6-8次。

第三个动作:龙门架低位绳索夹胸 (中缝上部位)

调整好滑轮到最底端,身体姿势同上。

胸肌发力,使双臂向上推起重量,做高点保持动作1秒,回到起点重复,训练强度做6组,每组做4-6次。

如果现在你正为怎样锻炼胸肌中缝烦恼,不妨进行以上3个动作的练习,关键要掌握以上的3个训练技巧,这样锻炼才能提高效率,帮助训练者在短时间内练成完美的胸肌。

很多人对于胸肌的训练认识的不是很清楚,其实一个好看的胸肌是分为上胸肌、中缝和下胸肌的,这几块都要全面锻炼才能有挺拔健壮的胸肌出来。下面我给大家讲讲胸肌下沿怎么练?下胸肌训练方法有哪些?

胸肌下沿怎么练

下胸肌的线条是很多人在练胸肌的时候会忽略掉的,其实下胸肌的训练也是非常重要的,我给大家带来了几个下胸肌的训练方法,我们一起来看看吧!

1、下斜杠铃卧推

动作要领:仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

2、下斜哑铃飞鸟

动作要领:

a、将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上,双手以中式握法(掌心相对)各握一哑铃,双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

b、肘部弯曲约20度。当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,平缓地改变方向。继续摒住呼吸,将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

3、双杠臂屈伸

握双杠两臂伸直支撑在双杠上,两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂,双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。

注意:身体保持垂直放松的姿势练胸肌下部,抬头挺胸的姿势练肱三头肌。

4、绳索夹胸

躯干前倾15度:主要锻炼胸大肌下部的下缘沟

动作要领:上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣抓住把手,胸大肌感到充分伸展,并集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉绳索引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

女生锻炼胸肌的好处

1、预防胸部下垂

随着年龄的增长,肌肉流失,胸部缺乏承托力,很多女性会出现胸部下垂的问题。而胸肌锻炼能够增大胸部承托力,让你的胸部坚挺。

2、预防胸部外扩

内衣没穿对,坐立姿势不正确都会导致胸部外扩。通过做一些夹胸动作,能够让胸部收紧。那时不用你挤,乳沟都会有!

3、减少副乳

我经常看一些妹子穿着裹胸装露出一双副乳晃来晃去实在难看。副乳的出现皆因胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。只要你卯足劲练胸,这问题便能迎刃而解。

胸肌训练要注意什么

1、胸肌是个大肌肉部位群,可以和其他肌肉部位搭配起来练。但需要注意的是,如果和小肌肉部位(如肩、手臂)原则上先练胸肌。因为如果先练手臂的三头肌肉,等练完之后再练胸肌,练胸的动作就很难做得很标准了。

2、胸肌好看就不能忽略上胸的锻炼,因为很多人练习胸肌的动作都是在平板上完成的,躺下的时候,在挺胸的状态下,整个胸部反而是下胸部朝上呈倾斜面,下胸受力自然由于杠铃重心在上方受力比上胸多,长时间下来,上胸不如下胸发达。

3、下斜的动作做不做:一般来说,根据你的胸型的基本轮廓练出来再决定,因为平板和上斜基本就能塑造漂亮的胸型,当然下斜的作用就是避免胸部下垂,让胸部看起来更有立体感(前提你一定好好练上胸,所以其实练下胸双杠臂屈伸是最好的一个选择。)

胸肌训练心得

开始努力健身之后,身上的肌肉都逐渐增长了,手臂变粗了,胸也变厚了,可是距离四方大胸肌似乎还有很大的距离!更加努力的训练。

胸大要点:

1要练习哑铃杠铃!好好集中多做双关节动作。

2练习'核心发动':手的力量只用来保持'稳定'跟'辅助',力量发动时必须使用胸肌带动>肩关节>上臂的力量来完成动作,手自然会被带动,就可以把力量集中在胸肌上面。

3用力时要彻底收缩跟顶峰收缩,来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要'大',保持全程用力,意念集中。动作到位时(手伸直时)还要找到胸肌的力量'继续用力',把你的胸肌用力收缩紧爆。

推到底时也要保持胸肌用力HOLD住~~~

五分化

一周健身计划

周一:练胸目

1平板杠铃卧推  6组x12次

2哑铃平板卧推  6组x10次

3哑铃上斜卧推  4组x10次

4绳索夹胸        4组x10次

5坐姿夹胸       4组x10次  

6坐姿推胸       4组x10次

周二:练背目

1辅助引体向上      4组x力竭

2固定高位下拉     6组x10次

3杠铃划船           6组x10次

4哑铃单臂划船   6组x10次

5坐姿划船         6组x10次

6龙门架直臂下压    4组x10次

周三: 练肩日

1坐姿推肩        6组x16次

2史密斯推肩    6组x10次

3哑铃推肩       6组x10次

4哑铃飞鸟       6组x力竭

5坐姿飞鸟      6组x力竭

6坐姿反向飞鸟   6组x力竭

周四: 手臂日

杠铃弯举       4组x10次

2龙门架绳索下压   4组x10次

3牧师凳二头弯举     4组x10次

4哑铃颈后臂屈伸     4组x10次

5龙门架直杆弯举      4组x10次

6直杆三头下压         4组x10次

周五:促睾目

1杠铃深蹲         6组x12次

2史密斯深蹲     6组x12次

3倒蹬               4组x10次

4哈克深蹲        4组x10次

5坐姿腿屈伸    4组x10次

6俯卧腿屈伸    4组x10次

注意事项

训练前的热身是:跑步10分钟 + 5分钟

泡沫轴松解拉伸 + 3分钟关节肌肉热身。

2动作的个数和组数和次数和重量根据自身能力随时调整。

3组间休息长,下组可做重量重,短的话影响重量和个数,自行调整。

4可在任意部位训练后加入20分钟腹部训练。

5尽量按照图中训练计划动作顺序去练。

健身房练胸的动作顺序

 健身房练胸的动作顺序,都说身体是革命的本钱,可见健康对我们的重要性,所以可以说没有健康就没有一切。不但自己要重视健康的问题,国家也是越来越重视人们的健康。以下分享健身房练胸的动作顺序。

健身房练胸的动作顺序1

  1、练胸的顺序建议从上胸开始

 上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方,因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸,可以有效地练习到位。

 练习上胸的动作从易到难有:坐姿推胸(把座位调到最低,向斜上方推就对了)——>史密斯上斜卧推(基本属于固定的)——>绳索推胸(属于半固定的)——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有一个徒手的俯卧撑,把脚垫高练习(垫得越高训练到的上胸越多)。

 建议新手从最简单的开始,把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数,一般是每个动作3~5组,每组8~12RM,组间休息1分钟为宜。

  2、第二个是中胸

 也就是我们用得最多的部位,也是胸大肌最大的部分,针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度,让你的整个胸部变得更大就靠它了。

 训练中胸的动作有(全部的中位或者是平躺位),坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举三大项中的平板杠铃卧推,但是建议新手还是从固定器械开始训练,如果非要做平板杠铃卧推,一定要请一个会健身的小伙伴辅助你或者请一个教练。

 动作的组数、个数和组间休息和上胸一样。

  3、最后是练习我们的下胸

 下胸放在最后训练不是说它不重要,下胸同样重要,实际上在众多的训练者中,很多人都会忽视下胸的训练,这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。

 下胸的训练动作一般都是下斜的,比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等,还有七大黄金动作中的双杠臂屈伸,要让胸大肌垂直于地面,这样可以减少肱三头肌过多的参与训练,能让下胸参与更多。

 总结:练习胸大肌的顺序固然很重要,但是更重要的是在安全的前提下坚持下来,有时间可以一周2练胸大肌,时间少的话也要起码一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位,一般3个月左右就能有一个很好的变化。

健身房练胸的动作顺序2

 上胸、上胸中缝、胸肌中部及中缝、下胸。胸肌训练要针对胸肌上部,中部,下部,以及中缝,这4个部分来训练。胸肌上部是最薄弱的部分,所以胸大肌锁骨部这部分的肌肉需要首先进行锻炼,然后按照从上至下的顺序训练即可。

 上胸训练动作:斜卧推,发力将杠铃推至锁骨上方,缓慢下落到胸肌上沿,掌握节奏感,胸部主动发力,上臂向中间夹;哑铃上斜卧推,哑铃上斜卧推上臂推起的过程中向中间靠拢,会有一个挤压胸部的感觉,锻炼的更为精准;上斜器械推胸。

 上胸中缝训练:上斜哑铃飞鸟,上斜的角度建议是在30-45°,做飞鸟的时候需要稳定你肘关节,大臂与小臂呈135°,会更利于上胸中缝的刺激,每次向内夹的时候,充分的`牵拉肌肉纤维,顶峰收缩与离心收缩要做好;蝴蝶机夹胸,挺胸,稳定动作的节奏,向内夹的时候顶峰收缩1-2秒,会更好收紧整个胸部。

 胸肌中部及中缝训练:平板杠铃卧推;单手推胸;V把史密斯卧推史密斯机下放长凳,利用V型把手卡在杠铃的中间,之后和基本的卧推动作差不多,肩胛骨稳定后收,下放和推举放慢,在动作的最顶点大臂努力向胸部靠拢,感受胸肌的收缩;高位绳索夹胸。

 下胸训练:下斜哑铃卧推,哑铃凳的下斜角度在20-40°,哑铃至于胸肌下部两侧,保持稳定向上向内推起,推起哑铃几乎是相触碰的;双杠臂屈伸;仰卧直臂哑铃上提。

健身房练胸的动作顺序3

  动作一、上斜哑铃卧推

 1、 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

 2、 然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,将其放到胸前,掌心向前,与肩同宽。同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。这是动作的起始位置。

 3、 然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。

 4、 手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

  动作二、哑铃飞鸟

 1、 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

 2、 然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

 3、 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

 4、 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。

 5、 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

  动作三、拉力器胸部推举

 1、 将双滑轮设置为与胸等高的位置,选择一个合适的重量档位。向前站一到两步,双手各持一只滑轮把手,你可以采用双脚一前一后站立的姿势,这样稳定性会更佳。

 2、 手臂弯曲成90度,挤压肩胛骨,这是你的起始姿势。

 3、 保持身体其他部位稳定,伸直肘部,将两个滑轮把手拉至你的正前方,彼此相邻。

 4、 停留片刻后,回到初始位置。

  动作四、史密斯架上斜杠铃卧推

 1、 躺在上斜凳上,双脚支撑地面,腰部微微挺起,臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃,双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。

 2、 保持挺胸,弯曲肘部慢慢降低杠铃,同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。

 3、 然后用胸部发力,快速将杠铃推回起始位置,同时呼气。

 4、 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。注意正常情况下,杠铃下降所花费时间是上推的两倍。

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